Sled idaraya

CrossFit jẹ ibawi ere idaraya ti o ni ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn adaṣe ati ọna iyalẹnu si awọn ohun elo ere idaraya. Apẹẹrẹ ti iyalẹnu ti eyi jẹ alailẹgbẹ patapata ati pe ko lo ninu adaṣe awọn ere idaraya miiran pẹlu sled ni CrossFit. Eyi jẹ ọna iyalẹnu lalailopinpin ti ikẹkọ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, ti o lagbara lati dagbasoke agbara ibẹjadi nla ati ifarada agbara ninu awọn isan ẹsẹ, ẹhin ati amure ejika. Idaraya naa kii ṣe laisi awọn imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-jinlẹ ati awọn ẹgbin rẹ. O jẹ iru itọka ti awọn agbara iṣẹ-ṣiṣe ti ara, nitorinaa titari tabi fifa sled jẹ eroja ti o jẹ dandan ni ọpọlọpọ awọn idije idije agbelebu nla.

Ninu àpilẹkọ yii a yoo wo bi a ṣe le lo aṣọ-ori agbelebu ni ilana ikẹkọ ati bii o ṣe le ni anfani julọ ninu adaṣe yii laisi ibajẹ ara rẹ.

Kini sled CrossFit kan?

Apẹrẹ ti projectile yii jẹ irọrun lalailopinpin. Apakan akọkọ jẹ fireemu irin, apa isalẹ eyiti o ni apẹrẹ onigun mẹrin (awọn disiki lati inu igi tabi ẹrù miiran ti o wa lori rẹ), ati apa oke ni awọn mu irin meji ti a ṣeto ni inaro ti ipari kanna ati sisanra (wọn ṣe pataki lati ti sled ni iwaju rẹ). Apakan keji jẹ PIN fun awọn iwuwo (a gbe awọn disiki sori rẹ). A so okun mọ isalẹ. O ni carabiner ni ipari ki o le so eyikeyi mu irọrun.

Day ọjọ dudu - stock.adobe.com

Bi o ti le rii, ikole ti simulator naa jẹ alailẹgbẹ patapata. Ti ko ba ṣee ṣe lati ra iru awọn sled ni awọn ile itaja ere idaraya, welda ti o dara kan le ba iṣẹ ṣiṣe ti ṣiṣe wọn. Ni ọna, ni ọpọlọpọ awọn ile idaraya ti o le wa ẹya ti ile ti ẹya sled crossfit kan.

Awọn anfani ti ṣiṣẹ pẹlu sled kan

Awọn ọna pupọ lo wa lati lo agbara CrossFit sled ninu ilana ikẹkọ rẹ. Olukuluku awọn iru iṣẹ pẹlu ohun elo yii mu elere idaraya ni anfani tirẹ. Jẹ ki a wo ipa ti elere idaraya le gba nipa ṣiṣe awọn adaṣe iru ni awọn iyatọ oriṣiriṣi.

Idagbasoke awọn isan ti awọn ẹsẹ ati sẹhin

• Titari sled ni iwaju rẹ n fi wahala si awọn isan ni awọn ẹsẹ rẹ ati sẹhin. Igbiyanju naa jẹ iru isakoṣo resistance. Ikẹkọ ikẹkọ ṣe iṣe bi idena, idilọwọ wa lati dagbasoke iyara giga. Igbiyanju naa ni awọn ipele meji: bẹrẹ lati ipo iduro ati isare igbagbogbo bi o ṣe nlọ siwaju.
• Iru iṣẹ bẹẹ pọ si agbara ati ifarada ti awọn quadriceps, awọn okun-ara ati awọn iṣan gluteal, eyiti o jẹ ki o rọrun ati siwaju sii daradara lati ṣe awọn adaṣe ipilẹ lori awọn ẹsẹ ati idagbasoke iyara oke ni ṣiṣiṣẹ lori awọn ọna kukuru. Agbara awọn ibẹjadi ti awọn ẹsẹ tun pọ si, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dara julọ lati ṣe awọn adaṣe agbara iyara bi awọn fo giga lori apoti, awọn irọsẹ pẹlu idaduro ni isalẹ, ati ọpọlọpọ awọn omiiran.
• Ni imọ-ẹrọ, iṣipopada yii jọra pupọ si fifa ẹja sẹhin lẹhin ara rẹ, gbigbe oju siwaju. Elere n ṣatunṣe awọn okun pataki lori awọn ejika tabi lori igbanu ati igbiyanju lati sare siwaju. Ni akoko kanna, awọn onigbọwọ ṣe iṣiro iṣẹ-ṣiṣe pupọ, nitori wọn ko gba laaye lati dagbasoke iyara. Idaraya yii ni a ṣe iṣeduro fun awọn elere idaraya fun ẹniti ẹsẹ ibẹjadi alaragbayida ṣe pataki, fun apẹẹrẹ, fun bugbamu ti o pọ julọ ni ibẹrẹ ni ere ije ṣẹṣẹ tabi fun awọn fifo gigun ati giga.

Idaraya ẹhin ati ejika

• Nigbati o ba ṣe fifa ti sled lẹhin rẹ pẹlu ẹhin rẹ siwaju, tcnu ti ẹrù yipada diẹ si awọn isan ti ẹhin ati amure ejika. Ipa ti fifa sẹhin ararẹ jẹ eyiti o fẹrẹẹ jọ ti ti wiwakọ ni ẹrọ iṣeṣiro kan: ifarada agbara ti gbogbo awọn iṣan ti torso naa pọ si, mimu naa di alagbara, ati pe o rọrun fun awọn isan lati bori ẹnu-ọna irora ti o waye lati anaerobic glycolysis.
• Ni afikun, gbogbo awọn adaṣe sled crossfit darapọ awọn eroja ti aerobic ati iṣẹ anaerobic. Eyi nyorisi ilọsiwaju ninu iṣẹ ti eto inu ọkan ati inawo ti iye nla ti agbara (awọn kalori), eyiti yoo ṣe pataki pataki fun awọn elere idaraya ti o wa ni ipele ti sisun ọra ati igbiyanju lati yọkuro ọra subcutaneous apọju.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ipalara ati awọn itọkasi

Crossfit sled jẹ olukọni ti o munadoko ṣugbọn kuku ni pato. Ni afikun si awọn iṣeduro fun lilo, wọn tun ni nọmba awọn ilodi si.

Ewu ti aggravating atijọ nosi

Mejeeji ti n ta aṣọ agbelebu ti o wa ni iwaju rẹ ati fifa sled lẹhin rẹ gbe ẹrù axial ti o lagbara lori ọpa ẹhin (paapaa lori ọpa ẹhin lumbar). Fun idi eyi, ṣiṣẹ pẹlu sled ko ni iṣeduro fun awọn elere idaraya pẹlu scoliosis, kyphosis ti o pọ tabi lordosis, hernia tabi protrusion.

Titari sled ni iwaju rẹ tun ni ipa to lagbara lori igunpa ati awọn isẹpo ejika ati awọn isan. A ko ṣe iṣeduro titari awọn sleds fun awọn elere idaraya pẹlu igunpa ati awọn ipalara ejika, ati fun gbigbe agbara ati awọn elere idaraya ibujoko ti ilana ikẹkọ wọn fojusi awọn adaṣe ibuwọn ibujoko tẹ ọfẹ (ti o dubulẹ lori ibujoko tabi joko). Ẹrù lori awọn igunpa ati awọn ejika yoo tobi pupọ, awọn isan ati awọn isan ko ni akoko lati bọsipọ, ati ni pẹ tabi ya eyi yoo ja si ipalara. O jẹ itan ti o jọra pẹlu awọn kneeskun: nigbagbogbo ṣiṣe titari sled ati awọn squat barbell ti o wuwo tabi awọn titẹ ẹsẹ yoo ma wọ aṣọ ara apapọ, eyi ti yoo ṣe idiwọ fun ọ lati tẹsiwaju idaraya ni ipele to ṣe pataki ni ọjọ iwaju.

Ewu ipalara

Fa fifa sled si ọna rẹ jẹ ipalara ti o kere ju titari sled ni iwaju rẹ, nitori ẹrù naa ni a pin kaakiri lori gbogbo awọn iṣan ti torso. Ṣugbọn kiyesara: Sledging ti o lagbara pupọ ni idapo pẹlu awọn adaṣe deltoid voluminous le ja si hypertonicity ti aarin ati awọn delta ẹhin. Eyi le ja si ni omije iṣan, awọn isan, tabi ibajẹ si agbọn iyipo.

O yẹ ki o ṣe akiyesi pe gbogbo nkan ti o wa loke tọka, akọkọ gbogbo, si awọn ọran nigbati elere idaraya ṣe awọn adaṣe pẹlu iwuwo iṣẹ pupọ, ko tẹle ilana ti o tọ, tabi wa ni ipo igbagbogbo ti ikẹkọ ati pe ko gba awọn ohun elo to lati gba pada.

Awọn sled jẹ olukọni multifunctional ti o dara julọ, ati pe o ko nilo lati gbiyanju lati fun pọ julọ ninu ara rẹ ni gbogbo igba ti o ba ṣiṣẹ pẹlu rẹ. Maṣe bori rẹ pẹlu awọn iwuwo afikun ki o tẹle ilana ti o tọ, lẹhinna o le ni anfani nikan lati adaṣe yii, ati eewu ti ba ilera rẹ jẹ ati gigun gigun ere-ije yoo ṣọ si odo.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Awọn adaṣe ipilẹ mẹta ni a ṣe pẹlu sled:

• titari sled ni iwaju rẹ;
• fifa sled sẹhin si ọ;
• fifa sled pẹlu oju iwaju.

Awọn adaṣe ni awọn ohun elo biomechanics oriṣiriṣi, ati fifuye lori awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi tun yatọ.

Nigbati o ba n ta sled ni iwaju rẹ, ṣiṣẹ diẹ sii: awọn iṣan gluteal, awọn okun-ara, quadriceps, awọn iṣan ọmọ malu, awọn olutọju ẹhin-ara, awọn lapapo iṣan deltoid iwaju, triceps ati awọn iṣan pectoral.

Nigbati o ba nfa sled, ti nkọju si iwaju, iṣẹ atẹle ni diẹ sii: awọn iṣan trapezius, awọn iṣan ọrun, awọn iṣan gluteal, quadriceps, hamstrings, awọn iṣan ọmọ malu ati awọn eegun eegun.

Nigbati o ba fa sled pada si ọdọ rẹ, wọn ṣiṣẹ diẹ sii: awọn iṣakojọ iwaju ati aarin ti awọn iṣan deltoid, awọn lats ati awọn iṣan trapezius ti ẹhin, awọn biceps ati awọn iwaju, awọn olutayo ti ọpa ẹhin ati awọn iṣan gluteal.

Ni gbogbo awọn ọrọ, atunse ati awọn iṣan inu oblique, ehín ati awọn iṣan intercostal n ṣiṣẹ bi awọn olutọju ninu gbigbe.

Ilana adaṣe

Ni isalẹ a yoo wo ilana ti ṣiṣe iru adaṣe kọọkan pẹlu igbesẹ sled ikẹkọ nipa igbesẹ.

Titari sled ni iwaju rẹ

Iru adaṣe yii yẹ ki o ṣe bi atẹle:

1. Gbe sled ni iwaju rẹ, tẹẹrẹ siwaju diẹ ki o sinmi awọn ọpẹ rẹ lori awọn kapa inaro. Dari oju rẹ siwaju, ẹhin rẹ yẹ ki o wa ni titọ, ẹsẹ kan gbooro siwaju. Awọn triceps ati awọn iṣan gluteus jẹ aisọye iṣiro diẹ, wọn yẹ ki o wa ni ipo “orisun omi”, ṣetan lati fa iwuwo siwaju.
2. Ṣẹda ipa iṣaaju ti iṣipopada. Yipada yẹ ki o ṣe ni 80% nitori iṣẹ ti awọn isan ti awọn ẹsẹ, awọn ejika ati awọn ẹkunrẹrẹ nikan ṣe iranlọwọ fun wa lati ma ko padanu iyara ti a jere. Statically nira awọn apọju ati awọn isokuso ti ẹsẹ ni iwaju ẹsẹ ki o gbiyanju lati ṣe igbesẹ akọkọ, ni akoko kanna ti sled yẹ ki o yọ.
3. Bẹrẹ gbigba iyara. Ni kete ti sled naa ti gbe lati ipo rẹ, ṣe igbesẹ pẹlu ẹsẹ ẹhin rẹ ki o tẹsiwaju siwaju. Igbesẹ tuntun kọọkan gbọdọ jẹ ibẹjadi ati aburu. Ranti lati tọju ẹhin rẹ taara ki o wo itọsọna ti irin-ajo.

© satyrenko - stock.adobe.com

Nfa sled pada si ọdọ rẹ

A ṣe adaṣe naa gẹgẹbi atẹle:

1. Di mimu ti o so mọ lati carabiner ni ipari okun naa. Gigun okun naa, idaraya yii yoo nira sii. Pada sẹhin lati mu okun pọ, lati ibi a yoo ṣẹda iṣojuuṣe ibẹrẹ;
2. Mu ibadi rẹ pada diẹ, ẹhin rẹ wa ni titọ, oju rẹ ni itọsọna siwaju, awọn apá rẹ tẹ diẹ si awọn igunpa o si nà ni iwaju rẹ;
3. Gba ki okun laaye lati ṣii diẹ lẹhinna lẹsẹkẹsẹ ti o fa sled si ọ, ni igbakanna awọn iṣan ara (biceps, back deltas, latissimus dorsi) ati awọn ẹsẹ (quadriceps ati hamstrings). Ni akoko yii, sled yẹ ki o gbe lati ipo rẹ, ati lakoko ti o yipo ni itọsọna rẹ, mu awọn igbesẹ kekere 2-3 sẹhin ki okun naa ni akoko lati na. Lati jẹ ki sled naa lọ si aaye ti o tobi julọ ni akoko kan, lẹhin titari kọọkan, mu awọn eeka ejika papọ lati le ṣe ẹrù awọn iṣan ẹhin siwaju;
4. Laisi jẹ ki ikẹkọ ikẹkọ duro, tun ṣe igbiyanju fifa si ọ, n gbiyanju lati mu iyara ti iṣẹ akanṣe pọ pẹlu titari kọọkan, tabi o kere ju ko jẹ ki o di ni aye. Afẹyin yẹ ki o wa ni gígùn jakejado gbogbo adaṣe, yiyi lumbar tabi ẹhin ẹhin ọfun jẹ itẹwẹgba, bi o ti kun fun ipalara;
5. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni iṣoro aifọkanbalẹ bi wọn ṣe nlọ sẹhin. Lati ni idojukọ dara si adaṣe, ni ọrẹ ikẹkọ kan duro lẹhin rẹ awọn igbesẹ diẹ sẹhin ki o ṣe atunṣe rẹ ti o ba jẹ dandan.

Day ọjọ dudu - stock.adobe.com

Yiya sled pẹlu oju iwaju

Ẹya yii ti adaṣe sled crossfit ni a ṣe bi atẹle:

1. Ṣe aabo awọn okun ejika tabi so wọn pọ si igbanu ere-idaraya. Gbe kuro ni sled ki okun USB naa ti ni kikun, tẹẹrẹ siwaju diẹ, ṣugbọn jẹ ki ẹhin rẹ taara. Wiwo ti wa ni itọsọna ni iwaju rẹ, a mu ẹsẹ kan siwaju ni ijinna ti igbesẹ kan;
2. Bẹrẹ iṣipopada ibẹrẹ. Sled yẹ ki o fa kuro ni yarayara, ṣugbọn ni irọrun, ko si awọn iṣipopada lojiji ti o yẹ ki o ṣe, bibẹkọ ti o ni eewu ipalara ọpa ẹhin ara. A ṣe iṣiro ẹsẹ ẹsẹ, mu wa siwaju, ati gbiyanju lati ṣe igbesẹ akọkọ, ni igbiyanju lati tẹ lori ilẹ pẹlu igigirisẹ ni iwaju ẹsẹ ti o duro. Ni akoko yii sled yẹ ki o bẹrẹ gbigbe;
3. Laisi da duro ninu iṣipopada, lẹsẹkẹsẹ a gbe igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ẹhin wa ati gbe aarin walẹ si rẹ. Lẹhin ti o mu awọn igbesẹ 3-4, awọn igbesẹ siwaju sii yoo rọrun pupọ, nitori sled naa yoo ti ni akoko tẹlẹ lati mu yara, ati pe iyoku iṣipopada naa kii yoo nilo iru ipa to lagbara bẹ ti awọn isan ẹsẹ ati sẹhin.

Fa alfa27 - stock.adobe.com

Awọn ohun-ọṣọ Crossfit

Ti idaraya rẹ ba ni ipese pẹlu ohun elo yii, lẹhinna maṣe padanu aye lati ṣiṣẹ pẹlu rẹ. Eyi yoo mu oriṣiriṣi ti o wulo si ilana ikẹkọ ati pe yoo fun titun, awọn imọra ti ko lẹtọ lẹhin adaṣe to dara.

Ifarabalẹ: awọn ile-iṣẹ agbelebu ti a ṣe akojọ ninu tabili ni awọn adaṣe ti o ṣẹda ẹrù axial ti o lagbara lori ọpa ẹhin ati pe a ko ṣe iṣeduro fun awọn elere idaraya ti o bẹrẹ.

Wo fidio naa: След. смешные моменты 2. новые серии (KọKànlá OṣÙ 2024).