Awọn adaṣe ikun ni ile yoo fun awọn esi to dara julọ ti o ba sunmọ wọn pẹlu imọ ipilẹ ti a ti ṣe ilana ninu nkan ti oni!
Kini idi ti o le ṣe abs ti o dara ni ile
Nọmba ailopin ti awọn ile-itaja, awọn ikẹkọ ati gbogbo iru awọn ẹru fun tẹ da lori ọpọlọpọ awọn adaṣe alailẹgbẹ, fun eyiti a ko nilo ohun elo ere idaraya tabi awọn apẹẹrẹ. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe awọn iranlọwọ kii yoo nilo rara ni ile.
Ni akọkọ, wọn yoo jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe idiju awọn adaṣe bi amọdaju ti ndagba, ati keji, awọn ohun elo ere idaraya ṣẹda awọn aṣayan fun ṣiṣe ẹrù kanna, ati fun tẹ eyi jẹ pataki - awọn iṣan inu yara yara lo si iru awọn ilana ikẹkọ kanna ati da idagbasoke. Nigbati o ba n ṣe awọn igbesẹ akọkọ, o ko le ronu nipa rẹ, ṣugbọn ninu ilana idagbasoke, lo awọn ọna ti o wa ni ọwọ: dipo iwuwo igo omi kan, ni diẹ ninu awọn adaṣe ijoko le rọpo pẹlu ibusun kan tabi alaga, ati bẹbẹ lọ.
Ninu fidio naa, olukọni Amọdaju Tatyana Fedorishcheva sọrọ nipa iwulo lati gbona ṣaaju eyikeyi adaṣe ni ile:
Kini awọn iru ikẹkọ
O ṣe pataki lati pinnu awọn ibi-afẹde ti ikẹkọ ile. O jẹ aṣa lati ṣe iyatọ awọn ikẹkọ si “iwọn didun” ati “agbara”. Ti abajade ikẹkọ ba jẹ titẹ pẹlu awọn ori ila ti awọn onigun fa, lẹhinna iṣẹ ni a ṣe ni itọsọna idagbasoke idagbasoke iṣan. Ati pe ti ibi-afẹde naa ba ni lati mu agbara ati ifarada ti awọn isan sii laisi iyipada iwọn wọn, lẹhinna ikẹkọ yoo jẹ “agbara”.
“Ikẹkọ iwọn didun” ni ile pẹlu awọn ẹru wuwo ati awọn isinmi gigun laarin awọn adaṣe. Lakoko ikẹkọ, awọn okun iṣan ti bajẹ, ati pe o to to ọjọ meji fun wọn lati tun sọtun. O wa laarin awọn adaṣe pe ere iṣan waye. Ọna yii nilo awọn ọjọ ikẹkọ 3-4 fun ọsẹ kan ni ile.
“Ikẹkọ agbara” ni a ṣeto ni ọna ti awọn isan ko ni akoko lati tun-dagba ati dagba. Fun idi eyi, awọn ikẹkọ ni a nṣe ni ojoojumọ, ati ninu ọran ti awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo, nọmba kekere ti awọn atunwi ni a ṣe (ko ju 12 lọ).
Koko pataki kan: o le ṣeto ibi-afẹde kan lati padanu iwuwo pẹlu iranlọwọ ti eka ikẹkọ kan fun tẹtẹ, ṣugbọn o ko le ṣaṣeyọri rẹ. Lati padanu iwuwo ni ile, iwọ yoo ni lati darapọ kadio (kii ṣe dapo pẹlu awọn adaṣe ab) ati ounjẹ. Ati pe o dara lati jẹ ki jijẹ ilera jẹ ihuwa, eyi kan si awọn ọmọbirin si iye ti o tobi julọ - wọn ni itara diẹ sii lati kojọpọ ọra ti o pọ julọ.
Kini awọn ẹya ti awọn adaṣe akọ ati abo ni ile
Ni gbogbogbo sọrọ, awọn adaṣe inu ni ile fun awọn ọmọbirin ko yatọ si awọn adaṣe ikun ni ile fun awọn ọkunrin, iyatọ akọkọ ni iṣeto awọn adaṣe.
Awọn ọkunrin, diẹ sii nigbagbogbo ju bẹ lọ, fẹ lati mu iwọn iṣan pọ si, nitorina wọn gbero awọn ọjọ ikẹkọ 3 ni ọsẹ kan. Nipa ẹda wọn, wọn ni okun sii, ṣugbọn kii ṣe lile bi awọn obinrin, nitorinaa awọn ikẹkọ wọn nira pupọ ati kuru ju, ọkunrin toje kan ti ṣetan fun ikẹkọ kikankikan ipin.
Awọn ọmọbirin, gẹgẹbi ofin, fẹran lati kọ ikẹkọ ni gbogbo ọjọ, nireti fun fifẹ kan, ti o ni ikun. Ṣugbọn ti wọn ba pinnu lori awọn eto ikẹkọ “oniduro pupọ”, lẹhinna lati mu iwọn iṣan pọ si ni ile, wọn ni lati ṣiṣẹ ju awọn ọkunrin lọ nitori awọn iyasọtọ ti ara obinrin.
Bii o ṣe le ṣe fifa soke awọn abdominals rẹ ni ile
Ko ṣee ṣe. Paapa ti ko ba si ọra ti o pọ julọ ati pe iwọ nikan nilo lati mu (tabi mu alekun) awọn iṣan inu rẹ, yoo gba o kere ju oṣu kan ti awọn adaṣe didara deede. Awọn ẹru kikankikan aiṣododo yoo mu kii ṣe awọn ipalara nikan ati awọn irora iṣan pẹ, laarin awọn abajade ti “overtraining” - insomnia, isonu ti agbara, ibanujẹ ati ajesara dinku, awọn obinrin le yi iyipo nkan-oṣu pada. Ibanujẹ ati isonu ti aifọwọyi ṣee ṣe. Ni akoko kanna, atẹjade yoo tun ko ni ikẹkọ ni yarayara, paapaa ti irora ti o pọ ati ilera ti ko dara ko ni dabaru pẹlu adaṣe to tọ.
Bii o ṣe le mu ilọsiwaju ikẹkọ wa ni ile
Awọn ofin mẹta ti o rọrun yoo gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri awọn esi to dara julọ lati adaṣe rẹ:
Ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe kan, o nilo lati dara ya ati na isan - eyi yoo mura awọn isan ati awọn isẹpo fun ẹrù naa ki o yago fun ọgbẹ.
Ṣiṣe adaṣe, exhale yẹ ki o ṣee ṣe ni akoko ti ẹdọfu iṣan nla julọ. Awọn iṣan nilo atẹgun lati ṣiṣẹ, nitorinaa, nigbati o ba n ṣeto ikẹkọ ni ile, o yẹ ki o ṣe abojuto fentilesonu to dara. Ni akoko tutu, eyi gbọdọ ṣee ṣe lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ikẹkọ; ni akoko ooru, o le ṣe adaṣe pẹlu window ṣiṣi.
O ko le sinmi tẹ lakoko idaraya. Gbigba ipo ibẹrẹ fun awọn adaṣe inu nigbagbogbo tumọ si, laarin awọn ohun miiran, kiko awọn isan inu rẹ sinu ẹdọfu.
Ninu fidio naa, Elena Yashkova ṣe afihan ṣeto ti awọn adaṣe igbona to rọrun ti o le ṣe ni ile:
Awọn eka ti awọn adaṣe fun tẹtẹ ni ile
Awọn adaṣe ikun mẹrin ti o rọrun ati ti o munadoko ni ile ni imọran nipasẹ olukọni amọdaju Elena Silka. Awọn ẹru akoko-idanwo wọnyi dara fun awọn olubere. Ṣe idaraya kọọkan fun awọn aaya 30, lẹhin ipari, lẹsẹkẹsẹ tẹsiwaju si atẹle.
- Igbega ara lati ipo ti o fara. Ipo ibẹrẹ: dubulẹ lori ẹhin rẹ, fi awọn ọwọ rẹ sẹhin ori rẹ (ti ẹrù naa ba nira pupọ, kọja lori àyà rẹ), tẹ awọn ẹsẹ rẹ ni awọn kneeskun. O ṣe pataki lati gbe ara soke nipa lilo awọn iṣan inu nikan, o ko le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ejika tabi ọrun, oju naa ni itọsọna si oke. Ikẹkọ yii ṣiṣẹ iṣan isan abdominis. Ni ile, o le jẹ idiju nipa gbigbe oluran iwuwo ni iwaju rẹ; fun eyi, kii ṣe dumbbell nikan, ṣugbọn igo omi tun dara.
- Igbega awọn ẹsẹ lati ipo ti o tẹ. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, na awọn apa rẹ pẹlu ara, awọn ọpẹ si isalẹ. O nilo lati gbe ati isalẹ awọn ẹsẹ ti o gbooro lai kan awọn igigirisẹ ti ilẹ. Ẹrù yii n gba ọ laaye lati ṣiṣẹ ni apa isalẹ ti isan abdominis rectus - ti a pe ni titẹ kekere. Fun awọn olubere, o gba ọ laaye lati gbe awọn ese diẹ tẹ ni awọn slightlykun.
- Idiju keke. Ti dubulẹ lori ẹhin rẹ, ori ga, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun, awọn apá wa lẹhin ori. O nilo lati fa igbakanna si orokun idakeji, ẹsẹ ọfẹ ti wa ni titọ ni akoko yii. Ori ati igigirisẹ ko kan ilẹ nigba ipaniyan. Iru awọn ẹru bẹ ni a tọka si awọn isan inu oblique.
- Plank. Itọkasi, ti o dubulẹ lori awọn igunpa, ṣe atunse ẹhin rẹ. O nilo lati ṣatunṣe ara ni iru ipo pe titẹ jẹ nira ati ẹhin ko tẹ.
Iṣẹ adaṣe ile iṣẹju meji yii jẹ pipe fun awọn igbesẹ akọkọ ti ṣiṣẹ isansa. Ni ọsẹ kan lẹhin ibẹrẹ ikẹkọ, o le ṣe adaṣe iyipo kan - lẹhin ipari awọn adaṣe, ya isinmi 30-keji ki o tun tun ṣe. O ṣe pataki pupọ lati ṣe atẹle ipaniyan to tọ, tẹ yẹ ki o nira fun iṣẹju meji ti iyika, bibẹkọ ti gbogbo awọn igbiyanju yoo padanu itumo wọn.
Ti awọn iyika mẹta ti awọn adaṣe wọnyi ko ba mu rirẹ ati sisun ti awọn iṣan inu, o to akoko lati ṣaju awọn iṣẹ rẹ. Lati ṣe eyi, o le lo adaṣe okeerẹ lati olukọni amọdaju Yaneliya Skripnik.
O ṣe idapọ awọn adaṣe meje fun titẹ ikun ni ile si awọn ẹgbẹ mẹta, adaṣe kọọkan gbọdọ ṣe ni awọn akoko 15-20. Laarin ẹgbẹ, ṣe gbogbo awọn adaṣe laisi idiwọ, laarin awọn ẹgbẹ, sinmi fun awọn aaya 30.
Ẹgbẹ 1st
- Yiyipada crunches. Ipo ibẹrẹ yoo nilo ibujoko kan, alaga tabi ibusun. O nilo lati dubulẹ lori ilẹ ki ori rẹ ni itọsọna si ibujoko, ati pe o jẹ itunu fun awọn ọwọ rẹ lati di ijoko naa mu. Awọn ẹsẹ ti wa ni itẹsiwaju ati gbega loke ilẹ ni igun awọn iwọn 30. O nilo lati gbe awọn ẹsẹ rẹ soke, lẹhinna na ati fi ọwọ kan ibujoko pẹlu awọn ibọsẹ rẹ, gbe pelvis kuro ni ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Ti ẹrù ba lagbara pupọ, igun laarin ilẹ ati awọn ẹsẹ le pọ si: iwọn 45-60. Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ab ti o dara julọ dara julọ ni ile.
- Ipo ibẹrẹ jẹ kanna. O nilo lati ni isan pẹlu awọn ẹsẹ rẹ si oke, gbe ẹhin isalẹ lati ilẹ. Maṣe mì pupọ, awọn agbeka yẹ ki o ni itọsọna oke-isalẹ. Iru awọn ẹru bẹ ni itọsọna si isan abdominis rectus.
- Sisọsi. Ipo ibẹrẹ: dubulẹ lori ilẹ, awọn ese ni igun awọn iwọn 30 si ilẹ-ilẹ. Fi ọwọ rẹ si ori rẹ ki o dide diẹ lori awọn ejika ejika rẹ. Ni ipo yii, kọja awọn ẹsẹ rẹ. Iru awọn ẹrù bẹẹ gba laaye ni ile lati ṣiṣẹ nigbakanna awọn isan oblique ti ita ti ikun ati atẹjade oke.
Awọn aaya 30 sinmi ati ẹgbẹ 2:
- Fun ipo ibẹrẹ, iwọ yoo nilo lati joko ki o tẹ sẹhin diẹ diẹ (to iwọn 45 laarin ilẹ ati ara), gbigbe ara le awọn igunpa rẹ. Awọn ẹsẹ wa ni titọ ati dide loke ilẹ (igun laarin ilẹ ati awọn ẹsẹ jẹ iwọn iwọn 30). O nilo lati fa awọn ejika ati awọn kneeskun si ara wọn. Ni ọran yii, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn thekun, awọn ọmọ-malu di afiwe si ilẹ-ilẹ, ati awọn apa ti wa ni titọ, gbigbe tẹnumọ lati awọn igunpa si awọn ọpẹ. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe awọn akoko 15-20. Eyi jẹ adaṣe ti o munadoko pupọ fun abdominis rectus (oke ati isalẹ) ni ile.
- Alupupu kan. Idaraya yii yatọ si die si eyiti Elena Silka daba ni ikẹkọ fun awọn olubere. Ipo ibẹrẹ: joko, ara ti wa ni pẹrẹpẹrẹ sẹhin (kii ṣe pupọ bi ninu adaṣe iṣaaju), awọn apa lẹhin ori, awọn ẹsẹ tọ ati gbe soke loke ilẹ. Igigirisẹ ko kan ilẹ nigba ipaniyan. Bii eyikeyi keke, eyi jẹ ikẹkọ fun awọn isan inu oblique.
Awọn aaya 30 sinmi ati ẹgbẹ 3:
- Pẹpẹ jẹ agbara. Atilẹyin ti o dubulẹ lori awọn igunpa, ara ti wa ni titọ. Mu ẹsẹ osi si ẹgbẹ, ati lẹhinna oke. Laisi fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ, tun ṣe awọn akoko 15-20. Lẹhinna ṣe adaṣe yii pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ. Idaraya yii n fun ẹrù ti eka lori atunse ati awọn iṣan inu oblique.
- Pẹpẹ jẹ aimi. Ṣe atunṣe ara fun iṣẹju 1 ni atilẹyin ti o dubulẹ lori awọn igunpa. Rii daju pe ẹhin ko tẹ, ati pe titẹ jẹ nira.
Lẹhin ipari gbogbo eka ikẹkọ ni ile, ṣe isinmi fun iṣẹju meji 2, lẹhinna tun ṣe ni iyipo keji. Lẹhin awọn iṣẹju 2 miiran ti isinmi, ṣe awọn adaṣe fun ẹgbẹ kẹta.
Ikẹkọ ko ni nigbagbogbo ka kika ti o muna ti awọn atunwi ati awọn isunmọ, ọna “ogbon inu” wa si awọn ẹru - nigbati nọmba awọn atunwi ti pinnu da lori awọn imọ rẹ. Ninu fidio, Yanelia Skripnik daba irufẹ awọn adaṣe inu ni ile:
