Kini igbesi aye ilera (HLS) ni otitọ?

Kii ṣe iwe aṣẹ iwuwasi osise kan ni Russian Federation ni itumọ taara ti imọran ti igbesi aye ilera (igbesi aye ilera). Ṣe o tọ lati sọrọ nipa awọn orisun olokiki? Diẹ ninu wọn ni a kọ lati ṣebi fun ilera, awọn miiran - lati jẹun ni awọn akoko mẹfa ọjọ kan ni ibamu si ero ti o muna, ati pe awọn miiran - lati ṣe bi ipe ọkan ṣe sọ. Paapaa iwe-itumọ Ozhegov ṣalaye “ilera” bi ibatan si ilera, laisi awọn alaye ni pato.

WHO ṣe akiyesi igbesi aye kan (ti a tọka si nigbagbogbo si igbesi aye ilera) idaji aṣeyọri ni idena arun. Nitorinaa bawo ni a ṣe le gbe ki o ma ṣe ṣaisan, maṣe di arugbo niwaju akoko ati ki o ni idunnu ni gbogbo ọjọ?

Igbesi aye ti ilera - kini o pamọ ninu ero yii?

Jẹ ki a fi ajewebe ti ipilẹṣẹ ati awọn ounjẹ ti awọn elere idaraya si awọn ọmọ-ẹhin wọn. Eniyan ti o ni ilera n ṣiṣẹ lọwọlọwọ, alagbeka, ko ni awọn afẹsodi ti o ni ipalara o ni itẹlọrun pẹlu igbesi aye... Ati igbesi aye ti o wa ni ibeere jẹ aṣa ti awọn iṣẹ lojoojumọ, isinmi, ounjẹ, ati ironu pataki ti o tẹle ilera.

Igbesi aye ilera ni:

1. Iṣẹ iṣe. WHO ṣe iṣeduro awọn iṣẹju 30 ti iṣẹ aerobic ina ni gbogbo ọjọ.
2. Iwontunwonsi onje. Iye awọn eroja (awọn ọlọjẹ, awọn olora, awọn carbohydrates) gbọdọ pade awọn iwulo ti ara. Eto naa ti ṣe agbekalẹ nipasẹ dokita ti eniyan ba ṣaisan.
3. Ẹkọ nipa ọkan. Ogbon ti ṣiṣakoso awọn ẹdun, isinmi ati imukuro aibikita ti o fa awọn neuroses.
4. Yiyan wahala ati isinmi. Eyi kan si ikẹkọ mejeeji ati iṣẹ, awọn ojuse, ẹbi.
5. Idena Arun. A n sọrọ nipa awọn ofin banal ti imototo, awọn ajesara, ẹda awọn ipo iṣẹ ilera.

Ni ibatan si eniyan kan, igbesi aye ilera ni a le ṣapejuwe ni ṣoki nipasẹ awọn imọran wọnyi: “ounjẹ”, “ikẹkọ ati ero iṣẹ ṣiṣe ti ara”, “iṣẹ ati ipo isinmi”. Alaidun ati nira? Be ko. Ounjẹ ti ilera jẹ wọpọ, ounjẹ ti o ni adun, kii ṣe dandan ko ni ounjẹ giluteni ati aisi suga, ati ṣiṣe ti ara kii ṣe awọn iyipo CrossFit 12 nigbagbogbo ti o tẹle atẹle 10K kan. O le jẹ rin aja tabi ọmọ, jó, tabi paapaa rin lati ṣiṣẹ.

Ipo iṣẹ ati isinmi jẹ koko-ọrọ ti o nira julọ fun awọn ara ilu. A sanwo boya o kere ju, ati pe a fi agbara mu wa lati yara lọ si iṣẹ keji dipo isinmi, tabi a “gbe” ni ọkan, tabi a wa ni iṣowo ti o gba gbogbo agbara wa.

Awọn irinše ti igbesi aye ilera

Atokọ kukuru yii yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe igbesi aye gbogbo eniyan ni ilera. Ṣugbọn ti o ba ni ipo iṣoogun eyikeyi tabi awọn ilana oogun ti o tako alaye ti o wa ni isalẹ, maṣe ṣe oogun ara ẹni lori Intanẹẹti... Lo ohun ti o ni ibamu pẹlu eto itọju rẹ.

Iwontunwonsi onje

Ile-iṣẹ Iwadi ti Ounjẹ ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Russia ti ṣe agbekalẹ awọn iṣeduro fun ṣiṣe awọn akojọ aṣayan fun awọn eniyan ti o ni awọn aisan oriṣiriṣi ati awọn isunmọ ojoojumọ fun awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Awọn onimo ijinle sayensi ti ṣe akiyesi awọn ifosiwewe ti iṣẹ ati iwulo lati jẹ ki ounjẹ jẹ ifarada. Eyikeyi afẹfẹ ti awọn ohun kikọ sori ayelujara ti ilera yoo jẹ ohun iyanu pupọ lati wa awọn itankale ẹfọ, awọn iyipo, suga, awọn eerun ati pasita ti o wọpọ julọ ninu atokọ awọn ọja.

Ni afikun si ohun gbogbo, o le wa warankasi ile kekere, wara, bota ... Tani o yẹ ki o gbagbọ? Ni akoko kikọ yi, awọn ilana atẹle jẹ itọsọna nipasẹ awọn ilana atẹle:

1. Iṣiro agbara jẹ paati pataki julọ ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi. Lati ṣetọju iwuwo, o nilo lati jẹun pupọ bi o ṣe lo, lati dinku - nipasẹ 200-300 kcal kere, lati mu sii - nipasẹ iye kanna.
2. A ko pin ounjẹ si “ilera ati ilera”, fun awọn ti ara korira ati awọn eniyan laisi awọn arun onibaje. Gbogbo ounjẹ ni a le fọ si awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates, ati pe a ṣe akiyesi wọn.
3. Ounjẹ da lori otitọ pe eniyan nilo awọn ọlọjẹ o kere ju 1 g fun 1 kg ti iwuwo ara fun ọjọ kan, pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si - to 1.5-2 g, awọn ọra - lati 0.8 si 1.2 g, ati iye awọn carbohydrates ni ipinnu nipasẹ opoku.

Awọn ifunni Russian ti oṣiṣẹ lati Ile-ẹkọ giga ti Awọn Ẹkọ Iṣoogun ti Russia da lori ipilẹ ti o yatọ diẹ. Awọn onkọwe wọn gbagbọ pe awọn carbohydrates yẹ ki o wa ni o kere ju 60% ti awọn kalori lapapọ. Nitorinaa iru opo ti poteto ati iru ounjẹ ounjẹ. Idi ni awọn ipo gbigbe owo ti ọpọlọpọ eniyan. Ẹrù carbohydrate giga kan ko dara julọ; o to lati gba idaji agbara lati awọn irugbin ati eso.

Awọn iṣeduro ti AMẸRIKA FDA yatọ si ti ile. Awọn agbalagba yẹ ki o gba 45-65% ti awọn carbohydrates, ati pe diẹ sii ni ifarahan si iwọn apọju, o nilo awọn irugbin ati awọn irugbin to kere si. Iye to kere ju ti awọn kabohayidireeti jẹ 130 g. Pupọ ni a le jere nipa jijẹ awọn iṣẹ meji diẹ ti eso aladu ati iru eso kan.

© artinspiring - stock.adobe.com

Bii o ṣe le lo gbogbo alaye to wulo yii:

1. Ṣe atokọ awọn ounjẹ. O yẹ ki o ni awọn irugbin, poteto, awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi, pasita, eran, adie, warankasi ile kekere, ẹyin, bota ati epo ẹfọ.
2. Eso jẹ ọrọ ariyanjiyan. Ti ẹbi ba wa ni isuna inawo, tọju adie, pipa, awọn irugbin ati ẹfọ ki o fi opin si eso si awọn apulu agbegbe ati awọn ọja ti igba olowo poku.
3. Ṣe iṣiro iye ti ounjẹ ti o da lori amuaradagba ojoojumọ rẹ, ọra ati awọn ibeere carbohydrate.
4. Awọn ọja wọnyi ni a lo lati ṣeto awọn ounjẹ deede. Iye ti ounjẹ fun ọmọ ẹgbẹ ẹbi ni oṣuwọn ati wọ inu eyikeyi ohun elo kika kalori irọrun.
5. O le jẹun lati 3 si 6 tabi awọn igba diẹ sii lojoojumọ. Nibi gbogbo eniyan ṣe ipinnu ipo ti o rọrun julọ fun ara wọn.
6. Ti awọn nọmba BJU ti o kere ju ti de, ohun gbogbo dara, ounjẹ to dara, a tẹsiwaju ninu ẹmi kanna. O ko nilo lati jẹun ju.

Tabili ounjẹ fun agbalagba 1 fun ọsẹ kan:

Pataki: eyi jẹ tabili isunmọ, iye ounjẹ ni a le ṣatunṣe da lori awọn iwulo ati iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Nigbakan atunṣe yoo nilo:

1. Idile ko ni amuaradagba. Eyi ni iṣoro ti o wọpọ julọ; awọn ounjẹ amuaradagba jẹ gbowolori. O le ni imọran nikan lati ṣe iyatọ awọn rira rẹ. San ifojusi si ẹja, awọn ẹran ara (ọkan ati ẹdọ ni ayo), warankasi ile kekere lati ọdọ awọn aṣelọpọ agbegbe. Amuaradagba jẹ pataki fun ajesara to lagbara, akopọ ara ti o dara, kii ṣe iṣan nikan.
2. Ṣe awọn carbohydrates ati awọn ọra ti o pọ julọ? Ṣe atunyẹwo awọn ilana rẹ. Gbiyanju lati ṣe awọn ounjẹ lati awọn irugbin ati awọn ẹfọ laisi sisun, ni fifi ọpọlọpọ epo ati awọn ege ẹran ara ẹlẹdẹ sisun. Rọpo apakan ti ounjẹ ẹgbẹ ounjẹ pẹlu saladi ti alabapade tabi sauerkraut tabi awọn ẹfọ miiran.

Awọn iṣẹ idaraya

Yoo jẹ deede diẹ sii lati sọ pe ibi-afẹde ti igbesi aye ti ilera ni lati ṣe idagbasoke oye ti iye ti iṣẹ ṣiṣe ti ara. Ni Russia, ilana ofin ti agbegbe yii wa ni ibẹrẹ. Nitorinaa, jẹ ki a tọka si awọn itọnisọna osise fun awọn ara ilu Amẹrika, sibẹ iṣe-iṣe-iṣe ti eniyan ni apa keji agbaye ko yatọ si tiwa. Iyato ti o wa ni ọna ti ipinle si ilera ti awọn ara ilu.

Nitorinaa, Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba:

1. Rin tabi ṣe iṣẹ aerobic kekere-kikankikan miiran 2 si awọn wakati 5 fun ọsẹ kan. Bẹẹni, rin aja naa dara paapaa.
2. Joko kekere ki o gbe siwaju sii. Lakoko iṣẹ ọfiisi, o nilo lati mu awọn isinmi ati igbona, ni akoko ọfẹ rẹ - lati sinmi.
3. Ikẹkọ eerobic giga-agbara (amọdaju, ṣiṣe ati jijo) - Awọn iṣẹju 75 si 150 ni ọsẹ kan, le rọpo lilọ ati nrin lati igbesẹ akọkọ ti o ko ba nireti rin tabi ko fẹran rẹ.
4. Awọn adaṣe agbara jẹ wuni fun awọn agbalagba. A pinnu iwọn didun leyo, nọmba awọn akoko agbara ni lati 2 ni ọsẹ kan, ati pe o jẹ dandan lati kọ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ, kii ṣe awọn ti o pinnu irisi ti o dara lori eti okun nikan.

Eyi ni apẹẹrẹ ti o rọrun ti eto ikẹkọ agbara ile olubere kan:

• squats pẹlu idaduro ni aaye isalẹ (ti o ba rọrun pupọ, o le ṣe pẹlu iwuwo afikun, fun apẹẹrẹ, fi apoeyin kan pẹlu nkan ti o wuwo);
• ere pushop;
• fa-soke lori igi;
• lilọ irọ;
• okun igbonwo.

Gbogbo awọn adaṣe ni a tun ṣe fun iṣẹju 1 ni awọn apẹrẹ 2-3. Isinmi laarin awọn ipilẹ - titi imularada kikun.

Ẹya miiran ti eto naa pẹlu iwuwo tirẹ:

© artinspiring - stock.adobe.com

Ikẹkọ agbara fun alakobere ninu ere idaraya:

• ibujoko tẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ;
• ibujoko tẹ;
• fa-soke;
• fifa si igbanu ninu simulator joko;
• tẹ lori awọn ejika ni simulator lakoko ti o joko;
• lilọ lori ibujoko.

Awọn adaṣe ni a ṣe fun awọn iṣẹju 30-40 ni iwọn iyara. Awọn ọna ṣiṣiṣẹ - 2-3, awọn iwuwo ti awọn iwuwo - dede, gbigba ọ laaye lati tọju ilana naa.

Isinmi kikun

Iyipada iṣẹ ṣiṣe pipe ni a ka ni isinmi pipe. Ti o ba ṣiṣẹ ni kọnputa ni ọfiisi, ti nṣire “ere titu” ni ile, iwọ ko sinmi. Ni awọn ọjọ ọsẹ, o yẹ ki o wa ni o kere ju wakati 4 fun isinmi ati awọn iṣẹ ṣiṣe deede, ni awọn ipari ose - awọn wakati ọsan ni kikun. A ṣe iṣeduro lati ya isinmi ni gbogbo oṣu mẹfa fun o kere ju ọsẹ meji 2. Ni awọn ọsẹ meji wọnyi, o yẹ ki o lọ si irin-ajo tabi ṣe nkan ti o yatọ patapata si iṣeto iṣẹ rẹ.

Orun fun agbalagba - o kere ju wakati 8 lojoojumọ... Awọn ipari ose kii ṣe nipa sise nikan ati mimọ ni ibi idana, ṣugbọn tun nrin, pade awọn ọrẹ ati awọn iṣẹ aṣenọju. Eyi kii ṣe ifẹkufẹ, ṣugbọn awọn ipilẹ ti igbesi aye ilera.

© Tatyana - stock.adobe.com

Agbara ajesara

Ko si ipohunpo nibi. Diẹ ninu awọn gbagbọ pe o to lati ṣe ajesara ni igba ewe, sun oorun to dara, jẹun daradara ati mu Vitamin C lakoko awọn ajakalẹ-arun.Ẹlomiran tun daba ni wiwẹ ninu iho yinyin ati mimu pẹlu omi tutu.

Jẹ ki a fi lile lile lile si awọn onijakidijagan, ṣugbọn fifi amuaradagba si ounjẹ ati gige awọn kalori ti o ṣofo lati awọn didun lete ṣiṣẹ daradara fun gbogbo eniyan.

Itara ati ilera ti ẹmi

Awọn eniyan gbọdọ kọ ẹkọ lati ṣakoso aapọn ati awọn ẹdun odi. Awọn ọna ti o rọrun julọ jẹ awọn adaṣe ti ara fun isinmi, ṣiṣe deede ti iṣeto iṣẹ, iṣaro, ibaraẹnisọrọ.

Nigbagbogbo wa ni ipo wahala tumọ si idinku didara igbesi aye. Iranlọwọ nipa imọ-jinlẹ jẹ odiwọn idiwọ pataki ati pe o yẹ ki a wa lẹhin ti imọran bii “ṣe iwẹ wẹwẹ ki o rin ni igbo Igba Irẹdanu” ti dẹkun ṣiṣẹ.

Imototo ti ara ẹni

Ọmọ ile-iwe eyikeyi mọ eyi:

• a fo eyin wa ni igba meji lojoojumọ, a lo floss ehín, kii ṣe fẹlẹ nikan;
• a wẹ ara wa ni gbogbo owurọ ati irọlẹ;
• a ya iwe lati akoko 1 ni ọjọ kan, da lori oju-ọjọ, iṣẹ ati awọn aini;
• wẹ ọwọ tabi tọju wọn pẹlu apakokoro ṣaaju ki o to jẹun;
• ti o ba ṣeeṣe ati ni laisi awọn itọkasi, a bẹ ile-iwẹ wo lẹẹkan ni ọsẹ kan.

Ijusile ti awọn iwa buburu

Gbigba oti laaye jẹ gilasi 1 waini tabi 30 milimita ti ohun mimu to lagbara ni ọsẹ kan fun awọn obinrin ati ilọpo meji fun awọn ọkunrin. Ṣugbọn ko si iyọọda iyọọda ti awọn siga mimu. Siga mimu jẹ ipalara ni eyikeyi iye.

Awọn anfani ti igbesi aye ilera

Igbesi aye ilera n gba laaye:

1. Na kere si lori awọn dokita ati awọn oogun, bakanna lori ounjẹ ti ko ni dandan bii awọn didun lete, awọn eerun igi, awọn onifipajẹ, awọn ọja ti pari.
2. O dara lati ni rilara ki o wa ni iṣelọpọ lakoko ti o n ṣiṣẹ.
3. Ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ dara julọ, ṣe aṣeyọri aṣeyọri nla ni gbogbo awọn agbegbe ti igbesi aye.
4. Bojuto wípé ti ọkàn.

Igbesi aye ti ilera kii ṣe panacea, ṣugbọn ọna lati jẹ ki igbesi aye tan imọlẹ ati dara julọ.

Ian avian - stock.adobe.com

Bii o ṣe le dagba ati lati gbe igbesi aye ilera ni awọn ọmọde?

Ẹtan naa ko ṣiṣẹ pẹlu awọn ọmọde nigbati gbogbo ẹbi n jẹ awọn poteto sisun, ati pe a fun ọmọ ni oatmeal ninu omi. O ṣee ṣe lati gbin ati dagba igbesi aye ilera nikan nipasẹ apẹẹrẹ ti ara ẹni. Ọmọ naa yoo daakọ ihuwasi ti awọn obi rẹ laisi aimọ ki o bọwọ fun ara rẹ ati awọn iwulo ẹdun ati ti ẹmi.

O tọ lati bẹrẹ pẹlu awọn rin ẹbi, awọn adaṣe ti o rọrun ni afẹfẹ titun tabi ni ile, ṣiṣe alabapin gbogbogbo si ẹgbẹ amọdaju tabi adagun-odo, ati opin awọn ẹgbẹ igbagbogbo pẹlu ọti. Diẹdiẹ imudarasi didara ti ounjẹ, igbesi aye ati awọn ayipada ni akoko isinmi - ati awọn ọmọde yoo dagba ni ilera.

Abajade

Nitorinaa, igbesi aye ilera ni:

• Awọn wakati 8 ti oorun, iṣẹju 30 ti nrin ati o kere ju wakati 2 ti akoko ọfẹ lati iṣẹ ni gbogbo ọjọ;
• Ikẹkọ agbara 2-3 fun ọsẹ kan pẹlu awọn iwuwo alabọde;
• iwontunwonsi ounje ni ibamu pẹlu awọn iwulo agbara ti eniyan;
• 30-40 milimita ti omi fun 1 kg ti iwuwo ara fun ọjọ kan;
• lilo awọn ọna ti iderun ti ẹmi;
• deede ati isinmi to dara.

Dirodi int ṣafihan gbogbo eyi sinu igbesi aye rẹ, eniyan n mu didara rẹ pọ si.

Wo fidio naa: Live Streaming With HLS (KọKànlá OṣÙ 2024).