Gigun awọn pẹtẹẹsì ti nṣe ni gbogbo agbaye bi adaṣe ti o munadoko fun sisun ọra ati okun gbogbogbo ti iṣan iṣan. Laanu, loni siwaju ati siwaju sii eniyan ṣe itọsọna igbesi aye sedentary lalailopinpin. Wọn rin irin-ajo nipasẹ ọkọ ayọkẹlẹ, joko ni awọn ọfiisi ni gbogbo ọjọ, ati rin diẹ. Ko si akoko ti o ku fun amọdaju tabi awọn ere idaraya. Gẹgẹbi abajade, aisan ọkan dagbasoke, awọn iṣan di gbigbọn, iwuwo ti o pọ julọ ati cellulite han.
Rin awọn pẹtẹẹsì lati padanu iwuwo tabi ni irọrun lati ṣetọju ilera jẹ ọna jade fun awọn eniyan ti n wa lati fọ iyika ika. O le ṣe adaṣe nibi gbogbo, fun apẹẹrẹ, ni ọfiisi, dipo ategun, lo awọn atẹgun naa. Awọn ile tun rin soke si ilẹ-ilẹ wọn. Maṣe lo awọn olutaja ni awọn ile itaja, metro, awọn ile-iṣẹ rira, ṣugbọn lo awọn ẹsẹ rẹ lati bori awọn abiyamọ ati awọn igoke. Nitorinaa, eniyan bẹrẹ lati ṣe igbesi aye igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, laisi jafara ikẹkọ akoko ni idaraya.
Dajudaju, rin ni awọn pẹtẹẹsì kii ṣe aropo fun igba idaraya ni kikun. Sibẹsibẹ, yoo fun abajade ti o dara julọ fun awọn ti o fẹ lati mu awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn alufa le, mu ọkan ati ẹdọforo lagbara, ki o padanu iwuwo.
Awọn iṣan wo ni o nwaye nigbati wọn ba n gun awọn pẹtẹẹsì?
Jẹ ki a wa iru awọn iṣan ti a nṣe nigba lilọ si oke ati isalẹ awọn atẹgun. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni oye daradara idaraya funrararẹ, bii bii o ṣe n ṣiṣẹ.
Bi o ṣe le fojuinu, igoke ati iran kii ṣe nkan kanna. Iwọ yoo yà, ṣugbọn bii otitọ pe iran naa jo awọn kalori to kere, awọn isan naa n ṣiṣẹ siwaju sii. Otitọ ni pe nigbati eniyan ba dide, o gbe ẹsẹ rẹ si ibi giga paapaa, ni iṣiro inu iṣiro iga ti igbega ti n bọ. Lakoko ibalẹ, igbesẹ kọọkan jẹ kekere fibọ si isalẹ, botilẹjẹpe ijinle kan. Opolo ati awọn iṣan ṣiṣẹ ni apapọ, wọn nigbagbogbo n ṣakoso ipo ti ara ni aaye, ni iriri iru wahala kan. Nitorinaa, lilọ si isalẹ, o mu okun lagbara ati mu awọn iṣan rẹ pọ sii, ati lakoko lilọ, o lo agbara diẹ sii ni itara, eyiti o tumọ si pe o padanu iwuwo.
Gigun ni awọn pẹtẹẹsì ni:
- Awọn olutọpa orokun;
- Awọn iṣan Oníwúrà;
- Ibadi biceps;
- Awọn iṣan gluteal.
Lakoko igbasilẹ, ni afikun si awọn ẹgbẹ iṣan ti a tọka, quadriceps (oju iwaju itan) wa ninu iṣẹ naa.
Bayi o mọ iru awọn iṣan ti o ṣiṣẹ nigbati o nrin awọn pẹtẹẹsì, eyi ti o tumọ si pe o ye idi ti idaraya jẹ anfani pupọ fun awọn isan ti ara isalẹ. Ni ọna, iru ikẹkọ yii pẹlu iṣipopada, eyiti o tumọ si pe ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan miiran ni o ni ipa - ẹhin, apa, ikun, ati amọ ejika. Ni afikun, awọn ligament, awọn isẹpo ati awọn tendoni ni ipa.
Ilana ipaniyan
Lati bẹrẹ, ṣayẹwo awọn itọsọna iranlọwọ.
- Ni akọkọ, rii daju lati ṣe igbona - gbona awọn isan ni awọn ẹsẹ rẹ ati sẹhin. Ṣe awọn iyipo iyipo ti awọn isẹpo ṣiṣẹ, fo ni aaye, na isan daradara;
- Ṣiṣẹ ni awọn ere idaraya ti o ni itura, maṣe yọ ori awọn bata abayọ ti o ni agbara pẹlu awọn ilẹ orisun omi;
- Bẹrẹ ni iyara fifẹ, ni kikankikan ni kiko si arin. Laiyara fa fifalẹ 10% to kẹhin ti akoko naa. Pari adaṣe naa pẹlu eka isan gigun ati awọn adaṣe mimi;
- Mimi nigbagbogbo bi o ṣe nrin, simi ni ijinle alabọde. Mu nipasẹ imu rẹ, fa jade nipasẹ ẹnu rẹ.
- Agbegbe iṣeduro ọkan ọkan ti a ṣe iṣeduro jẹ lu 130-140. / min. O le ṣe igbasilẹ ohun elo amọdaju pataki si foonu rẹ tabi ra iṣoogun amọdaju;
- Fun awọn ti o fẹ lati gun awọn pẹtẹẹsì fun pipadanu iwuwo, fun abajade iyara, awọn atunyẹwo ṣe iṣeduro adaṣe ni iyara ti o yara julọ ti o le.
- Mu isinmi nikan lẹhin ti o sọkalẹ: goke, sọkalẹ lẹsẹkẹsẹ - o le joko fun igba diẹ.
Ninu ilana iṣipopada, a fi ẹsẹ si atampako, yiyi ẹsẹ si igigirisẹ, orokun ti tẹ si igun awọn iwọn 90. A ti pa ẹhin mọ ni gígùn, ara le ti tẹ siwaju diẹ lakoko gbigbe. O ni imọran lati tẹ awọn apá rẹ ni awọn igunpa ki o ṣe iranlọwọ fun wọn ni ipa gbigbe. Maṣe wo awọn ẹsẹ rẹ. Fi olokun si eti rẹ - o jẹ igbadun diẹ sii!
Awọn anfani, awọn ipalara ati awọn itọkasi
Nigbamii ti, a yoo ṣe akiyesi awọn anfani ati awọn ipalara ti nrin awọn pẹtẹẹsì, nitori adaṣe yii, bii eyikeyi miiran, ni awọn idiwọ tirẹ. Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu didùn:
- Awọn onimọ-ẹjẹ nipa iṣọkan dahun ibeere naa “ṣe o wulo lati rin awọn pẹtẹẹsì” ni idaniloju. Idaraya ṣe okunkun eto inu ọkan ati ẹjẹ, ṣe deede titẹ ẹjẹ;
- Ẹkọ naa kọ ifarada elere idaraya, imudarasi mimi;
- Agbara ti awọn isan ati awọn isẹpo waye, iderun ẹlẹwa kan han, ara di rirọ diẹ sii, awọ jẹ rirọ;
- Idaraya jẹ aladanla agbara, nitorinaa o nse igbelaruge sisun ọra. Ni isalẹ a yoo sọ fun ọ bii o ṣe le rin daradara awọn atẹgun pipadanu iwuwo ki abajade yoo han ni kete bi o ti ṣee;
- Ṣiṣẹ iṣan ẹjẹ ṣiṣẹ, paapaa ni ibadi kekere, eyiti o jẹ anfani kanna fun iṣẹ ibisi ti awọn ọkunrin ati obinrin;
- Iduro ẹlẹwa ti ṣẹda;
- Iṣẹ iṣe ere idaraya eyikeyi ni ipa ti o dara lori ipilẹ ẹdun gbogbogbo ti eniyan kan - iṣesi naa ga soke, awọn aibalẹ ati awọn iṣoro lọ si abẹlẹ.
Nigbawo ni awọn atẹgun ti nrin le ṣe ipalara fun elere idaraya kan?
- Ti o ba ṣeto ara rẹ ni igi ti o ga julọ ati bẹrẹ adaṣe ni iyara ti o yara pupọ, awọn irora dani ninu ọkan tabi awọn isẹpo le waye. Ni idi eyi, dinku ẹrù naa, gba ara rẹ laaye lati sinmi. Rii daju lati ri dokita kan;
- Ti o ba ṣe idaraya ni awọn bata ti ko tọ, o le ṣe ipalara kokosẹ rẹ. Ewu ti ja bo ati yiyi ẹsẹ kan duro pẹlu awọn olubere ti ko iti lo si adaṣe naa, tabi ti wọn ṣe adaṣe iyara giga lẹsẹkẹsẹ;
- Ti o ba ṣe adaṣe, ti o ba ni irọrun, o wa eewu ailopin, dizziness, ailera. Maṣe lọ si adaṣe ti o ba ṣaisan, ni otutu, ni oorun ti ko dara, tabi o rẹ pupọ.
Nigbamii ti, a ṣe atokọ awọn ifunmọ, niwaju eyiti o rin kakiri ti nrin lori awọn atẹgun:
- Awọn iṣọn varicose ti n ṣiṣẹ;
- Awọn ipo lẹhin ikọlu ọkan tabi ikọlu;
- Ipalara si orokun, kokosẹ, tabi awọn isẹpo ibadi. Jọwọ ṣe akiyesi pe o gbọdọ ṣe ayẹwo nipasẹ ọlọgbọn kan. Ti orokun rẹ ba dun lẹhin ṣiṣe, eyi ko tumọ si ohunkohun ati pe o ti tete tete lati sọrọ nipa awọn ifọmọ;
- Ibajẹ si eto iṣan-ara;
- Scoliosis;
- Ikun ti awọn arun onibaje;
- Lẹhin awọn iṣẹ inu;
- Pẹlu awọn ilana iredodo, pẹlu ni iwọn otutu;
- Glaucoma;
- Oju ko dara pupọ.
Awọn atẹgun ti nrin ati oyun
Ọpọlọpọ awọn iya ti o nireti, paapaa awọn ti o ṣe igbesi aye igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ ni ọjọ to ṣẹṣẹ, ni o nifẹ si bi gigun kẹkẹ gigun wulo fun awọn obinrin. Ati ni apapọ, o ṣee ṣe lati ṣeto iru ikẹkọ bẹ ni ipo ti o nifẹ si.
Idahun si ibeere yii yoo jẹ bẹẹni, nitori oyun kii ṣe ipo aarun. Ni ilodisi, eyi jẹ akoko iyalẹnu nigbati iṣẹ ṣiṣe ti iwọntunwọnsi yoo ni ipa rere lori obinrin ati ọmọ rẹ.
- Lakoko awọn iṣẹ idaraya, ara ngba atẹgun diẹ sii. Nitorinaa, iya ti o nireti pẹlu iranlọwọ ti idaraya kọ ewu ti idagbasoke hypoxia ninu ọmọ;
- Ẹkọ nipa ti ara n mu awọn iṣan ati awọn iṣọn ara lagbara, o ni ilera daradara, eyiti o tumọ si pe yoo rọrun fun mama lati bimọ ati pe yoo rọrun lati bọsi lẹhin ibimọ;
- Dajudaju, ẹrù fun awọn aboyun yẹ ki o jẹ dede. Ko si iwuwo, ko si awọn igbasilẹ tuntun ko si awọn ere ije ti o nira. Ti o ba ni airotẹlẹ lojiji, da duro lẹsẹkẹsẹ. Ṣe adaṣe laiyara ati pẹlu idunnu. Iwọ yoo padanu iwuwo ati yiyi kẹtẹkẹtẹ rẹ nigbamii, ṣugbọn nisisiyi, o kan nilo lati mu ilera rẹ dara, ṣe ara rẹ ni idunnu ati ọmọ rẹ.
- Rii daju lati kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe. O jẹ eewọ lati ṣe awọn ere idaraya niwaju irokeke ti oyun inu, ohun orin ile, ẹjẹ, irora, bakanna ni awọn ipele ibẹrẹ.
- Ni oṣu mẹẹta ti o kẹhin, a ṣe iṣeduro wọ aṣọ ifunpọ ati bandage kan.
Awọn kalori melo ni o jo?
Gbogbo awọn obinrin ti o padanu iwuwo ni o nifẹ ninu bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori ti wa ni sisun nigbati o nrin ni awọn pẹtẹẹsì. Ni ọna, adaṣe yii gba agbara diẹ sii ju jogging deede, nitori ninu ilana ti gbigbe elere idaraya ni agbara mu lati bori nigbagbogbo agbara walẹ.
- Ni apapọ, fun gbogbo awọn igbesẹ 10 eniyan lo 1 kcal;
- Nitorinaa, ni iwọntunwọnsi, yoo run 10-15 kcal ni iṣẹju kan;
- Nipa awọn iṣiro ti o rọrun, a ṣe iṣiro pe ni wakati kan o le padanu 600-900 kcal
Inawo agbara da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, gẹgẹbi iwuwo ti elere-ije. Bi eniyan ṣe pọ sii to wọn, o nira sii fun u lati gbe awọn kilo rẹ soke lori awọn pẹtẹẹsì, lẹsẹsẹ, awọn kalori diẹ ti yoo na. Pẹlupẹlu, iyara gbigbe, iye akoko ẹkọ, ati paapaa iwọn otutu afẹfẹ ni agbegbe ni ipa kan.
Bi o ti le rii, ririn pẹtẹẹsì jẹ doko fun pipadanu iwuwo - awọn kalori ti lo diẹ sii ni agbara ju nigbati o nṣiṣẹ (500-600 kcal fun wakati kan). Ni ọna, nigbati ẹru akọkọ ba faramọ fun ọ, gbiyanju lati mu iyara iyara rẹ pọ tabi yipada lati ririn awọn pẹtẹẹsì si ṣiṣe. Ni omiiran, bẹrẹ lilo awọn iwuwo. Eyi yoo mu iṣoro ti iṣẹ naa pọ si, eyiti o tumọ si pe iwọ yoo lo awọn kalori pupọ diẹ sii. Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, ranti lati jẹun ni ilera, gba oorun to dara ati isinmi.
Eto ẹkọ apẹẹrẹ
Ti o ba bẹrẹ, maṣe lo awọn iwuwo. Ṣe idaraya awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 15-30 ni iyara lọra. Lẹhin ọsẹ meji kan, o le mu iyara ririn rẹ pọ si.
Fun awọn elere idaraya pẹlu amọdaju ti ara deede, a ṣe iṣeduro ṣafikun awọn eroja ina ti ẹkọ ti ara si nrin lori awọn atẹgun:
- N fo si oke - awọn akoko 20-30;
- Nyara lori awọn ẹsẹ 40-70 igba;
- Gigun awọn ẹsẹ rẹ siwaju, sẹhin ati si awọn ẹgbẹ ni igba 30;
- Siwaju sii awọn iṣẹju 10-15 ti nrin ni awọn pẹtẹẹsì ni iwọntunwọnsi;
- 5-10 iṣẹju brisk nrin (o fẹrẹ ṣiṣẹ);
- Ṣe ni iyara dinku iyara ti nrin fun awọn iṣẹju 10.
- Ọpọlọpọ awọn adaṣe gigun.
Fun awọn elere idaraya ti o ni iriri, a ṣe iṣeduro ṣiṣe nira fun ara wọn, fun apẹẹrẹ, adiye apoeyin kan pẹlu iwuwo lori awọn ẹhin wọn, gbigba awọn dumbbells. Gbiyanju aarin igba ti nṣiṣẹ pẹlu awọn iyara miiran.
A ṣe atunyẹwo awọn atunyẹwo ati awọn abajade lori gígun atẹgun fun pipadanu iwuwo, ati pari pe adaṣe naa munadoko pupọ. Awọn obinrin ti wọn mọọmọ lọ si awọn papa ere idaraya lati sare ati isalẹ awọn atẹgun sọ pe wọn ti ni anfani lati padanu kilo 5 si 10 ni oṣu kan. Ni akoko kanna, nitorinaa, wọn tẹle ounjẹ ti o pe, mu omi pupọ ati atẹgun atẹgun ti nrin pẹlu awọn ẹru miiran.
Bi wọn ṣe sọ, ọna naa yoo jẹ alakoso nipasẹ ẹniti nrin, eyi ti o tumọ si pe ohun akọkọ ni lati bẹrẹ ikẹkọ. Gbiyanju o loni, isalẹ pẹlu ategun, rin si ile!
