Ti o ba kopa ninu awọn ere idaraya, pẹlu jogging, tabi ṣe afẹfẹ afẹfẹ ti awọn iṣẹ ita gbangba, lẹhinna o nilo lati dagbasoke ifarada rẹ. O jẹ orisun pataki ti ara ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ rirẹ pẹlu ṣiṣe ṣiṣe pato.
Nitorinaa, ifarada gbọdọ ni ikẹkọ laisi ikuna, ọpẹ si eyi o ko le ṣe alekun akoko awọn meya ati ijinna ni ikẹkọ, ṣugbọn tun ṣe aṣeyọri aṣeyọri ti o fẹ ninu awọn idije. Ka nipa iru awọn ifarada wo ni ati bii o ṣe le dagbasoke wọn ninu nkan yii.
Awọn oriṣi ifarada
Ifarada jẹ imọran ti ko daju. O le ṣe apejuwe bi agbara ti ara lati koju awọn ẹru lile fun igba pipẹ, lati ṣe iṣẹ ti ara, ati lati tun koju rirẹ.
O yẹ ki o ṣe akiyesi pe ko si iwọn wiwọn ti o pinnu ifarada. Fun olusare alakobere, ifarada ni aaye ti o pọ julọ ti wọn le bo. Fun awọn miiran, o jẹ agbara lati bo aaye to to kilomita 20 laisi diduro. Fun awọn miiran tun, ijinna yii gbooro si 40, ati paapaa si awọn ibuso 100.
Sibẹsibẹ, awọn oriṣi ifarada tun wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bori awọn ijinna kekere, fun apẹẹrẹ, awọn mita 200 tabi 400. Nibi, elere idaraya akọkọ ti gbogbo awọn nilo lati dagbasoke iyara ti o pọ julọ ati ṣetọju rẹ jakejado ijinna kukuru yii.
Awọn oriṣi ifarada wọnyi jẹ iyatọ:
- Aerobic
- Agbara
- Opopona
- Agbara iyara to gaju.
Jẹ ki a ṣe akiyesi wọn ni apejuwe diẹ sii.
Aerobic
Ti o ba dagbasoke iru ifarada yii, o le ṣiṣe ni iyara apapọ fun awọn ọna jijin to dara. Ni afikun, nigbati o ba pari adaṣe, iwọ yoo yara gba agbara rẹ ni kiakia.
Ṣeun si atẹgun ti a pese lakoko mimi lakoko ṣiṣiṣẹ, awọn carbohydrates ninu ara ni a njẹ lọwọ, ati awọn isan naa gba gbogbo agbara to wulo.
Agbara
Iru agbara ti ifarada ni oye bi agbara ti ara fun igba pipẹ kii ṣe lati ni rirẹ ati lati ṣe ọpọlọpọ awọn agbeka ti o ni nkan ṣe pẹlu ifihan tun ti agbara ti ara.
Opopona
Iyara iyara jẹ nigba ti ara wa le koju fifuye iyara to pọ julọ fun igba pipẹ.
Agbara iyara to gaju
Gẹgẹbi apakan iru ifarada yii, a le ṣe awọn iṣipopada agbara ni iyara ti o pọ julọ, ati pe gbogbo eyi jẹ asiko to gun to to.
Bii o ṣe le mu ifarada pọ si daradara? Awọn iru adaṣe
A yoo sọ fun ọ bi o ṣe le ṣe ikẹkọ ikẹkọ daradara, nipataki fun alabọde ati awọn ijinna pipẹ.
Tempo awọn irekọja
Eyi jẹ ọkan ninu awọn oriṣi pataki ti ikẹkọ lati ṣe idagbasoke ifarada lakoko ṣiṣe. Wọn ṣe aṣoju awọn ijinna to to kilomita mẹrin si mẹwa, eyiti o gbọdọ bo ni akoko to kere ju.
Nitoribẹẹ, ẹrù naa wuwo pupọ, o nilo lati ṣiṣe iru awọn irekọja bẹ ni iwọn ọkan ti o fẹrẹ to aadọrun aadọrun ti o pọju rẹ. Ti o ba ni opin ijinna oṣuwọn ọkan ti pọ si - o dara. Ni deede, eyi jẹ lu 160-170 fun iṣẹju kan.
Ni orilẹ-ede agbelebu, ohun pataki julọ ni lati pin kaakiri agbara rẹ ni gbogbo ọna ijinna gbogbo, nitori bibẹkọ ti o ni eewu boya ko de opin ila, tabi ṣiṣe ni iyara fifalẹ pupọ.
Aarin aarin
Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o ṣee ṣe ni kikankikan kanna bi awọn agbelebu, ṣugbọn awọn akoko isinmi yẹ ki o ṣee ṣe lakoko wọn.
Eyi ni awọn iru awọn adaṣe fun ikẹkọ aarin:
- ṣiṣe ijinna kan ti kilomita kan ni igba mẹrin si mẹwa.
- ṣiṣe ijinna ti ibuso meji lati igba meji si marun.
- ṣiṣe ijinna ti ibuso mẹta lati igba meji si marun.
- ṣiṣe ijinna ti ibuso marun lati igba meji si marun.
Laarin awọn aaye arin wọnyi o jẹ dandan lati ṣe “awọn fifọ”, ṣiṣe ni iṣẹju meji si marun. Nipa ti, iru “awọn ayipada” bẹẹ, ti o dara julọ. Sibẹsibẹ, ti o ba niro pe o nilo isinmi diẹ sii, ni pataki ni opin adaṣe, tabi ti awọn apa ba wa ni ibuso mẹta si marun, maṣe sẹ ara rẹ eyi.
Jogging lori ohun tẹri
Ọkan ninu awọn abajade ti o munadoko julọ ni nigbati o nṣiṣẹ lori oriṣi. O le jogẹ lori irinajo oke tabi isalẹ, tabi lori itẹ itẹwe ti o yẹ.
Awọn imọran fun iru ifarada ifarada yii ni:
- O nilo lati ṣiṣe ni iyara ti eyiti o le gbe lori ibaraẹnisọrọ kan ati ni akoko kanna ṣiṣe laisi mimi.
- O tun jẹ dandan lati ṣe akiyesi iyara kan: ni ogun-aaya, o yẹ ki o gba lati awọn igbesẹ mẹtadinlọgbọn si ọgbọn.
- O kere julọ yẹ ki o jẹ lati ṣiṣẹ fun iṣẹju mẹẹdogun, ati pe o pọ julọ - to wakati kan ati idaji.
- Ni ọran kankan o yẹ ki o ṣiṣe oke ni gbogbo igba, o nilo lati miiran. Ṣiṣẹ isalẹ yẹ ki o jẹ to idaji akoko adaṣe, lakoko eyiti oṣuwọn ọkan yẹ ki o wa laarin awọn lilu 150 ati 180 ni iṣẹju kan.
- Maṣe sare ju
- Fun iru ifarada yii ti n ṣiṣẹ, o dara lati yan oju-ilẹ pẹlẹbẹ kan: itẹ-ije, opopona, ọna eruku.
Awọn ere idaraya miiran fun idagbasoke ifarada
- Ni igba otutu, o le dagbasoke ifarada pẹlu sikiini orilẹ-ede. Idaraya yii ni ipa to dara lori awọn ohun elo ẹjẹ ati ọkan.
- Ni akoko ooru, a ṣe iṣeduro, ni afikun si ṣiṣiṣẹ, lati ṣe odo lati ṣe idagbasoke ifarada - ọkan ninu awọn ere idaraya ti o kere ju ti o ni ipa ti o dara julọ lori ọpa ẹhin. O tun le lọ gigun kẹkẹ, ni wiwa awọn ijinna pipẹ.
Awọn imọran fun ṣiṣe ifarada lakoko ṣiṣe
Eyi ni diẹ ninu awọn imọran lori bii o ṣe le ṣe alekun agbara agbara rẹ:
- Yipada si nrin nikan ti o ba jẹ dandan.
- Awọn ije Tọ ṣẹṣẹ yẹ ki o wa ni adaṣe.
- O jẹ dandan lati ṣe plyometrics.
- O yẹ ki o yipada laarin awọn ọjọ ikẹkọ ina ati awọn ọjọ ikẹkọ ti o wuwo.
- Lakoko ṣiṣe, o yẹ ki o yipada iyara ti ṣiṣe.
- O gbọdọ ni iwuri, tiraka fun abajade kan Ṣeto ibi-afẹde fun ara rẹ - ki o si tiraka fun un.
- Lẹhin igbona, ṣe awọn irọra diẹ lẹhin igbona.
- Ti o ba kopa ninu awọn idije, gbiyanju lati di “iru” ti ẹlẹsẹ kan ti o lagbara sii ki o si sare tẹle e niwọn igba ti o ba ṣee ṣe laisi ero nipa rirẹ.
- Ti, fun idi diẹ, o ko ni afẹfẹ to, bẹrẹ mimi nipasẹ ẹnu rẹ lati mu ipese atẹgun pọ si.
- Bata didara ti nṣiṣẹ pẹlu insole instep ti o dara jẹ ọkan ninu awọn ohun pataki julọ fun olusare kan.
- Lọ fun ṣiṣe pẹlu igo omi kan ati toweli tutu lati tutu ni akoko adaṣe rẹ.
- Ti o ba ni ikọ-fèé tabi awọn aisan miiran, mu ifasimu pẹlu rẹ nigbati o ba n sare. O tun le yipada laarin ṣiṣe ati nrin.
- Ti o ba mu siga, dawọ!
- Idaraya funrararẹ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu rirọ rin, ati lẹhinna tẹsiwaju si ṣiṣiṣẹ.
- Ti o ba yan awọn agbegbe pẹlu iwoye ẹlẹwa fun ṣiṣiṣẹ (fun apẹẹrẹ, awọn itura), ṣiṣiṣẹ yoo jẹ itunu diẹ sii ati igbadun diẹ sii.
- Gbero iṣẹ-ṣiṣe fun adaṣe kọọkan (fun apẹẹrẹ, lati bo ijinna kan pato) ati maṣe pari ṣiṣe titi iwọ o fi pari ohun gbogbo.
- Pe awọn ọrẹ ati eniyan ti o fẹran pẹlu rẹ si adaṣe - eyi yoo mu iwuri sii ati pe ikẹkọ jẹ ohun ti o nifẹ si.
- Idaraya pẹlu awọn ọrẹ yoo gba ọ niyanju ati ṣe atilẹyin fun ọ.
- O dara julọ lati pari adaṣe pẹlu nínàá.
- Lati dagbasoke ifarada, ni ọran kankan o yẹ ki o bori ara pẹlu awọn ẹru ti o pọ, ati pe o yẹ ki o tun gba laaye rirẹ pẹ.
- Ti o ba ni irẹwẹsi pupọ, ailera, ailagbara, o dara lati da ikẹkọ duro, tabi o kere ju ẹrù naa dinku.
Bi ipari
Agbara ati ifarada le ni idagbasoke mejeeji nipasẹ ara rẹ ati pẹlu iranlọwọ ti awọn olukọni ọjọgbọn. Eyi kii yoo ni ipalara awọn olubere magbowo mejeeji ati awọn aṣaja ti igba ati iriri. Ni afikun, ilana ṣiṣe to dara gbọdọ wa ni atẹle.
Lati mu alekun mu alekun pọ si lakoko ṣiṣe, o kan nilo lati ṣe ikẹkọ deede, faramọ ero ti a gbero ki o tiraka lati de awọn giga kan, lẹhinna abajade ti o dara julọ kii yoo pẹ ni wiwa.
