Jogging jẹ gbajumọ pupọ ni awọn ọjọ. Eniyan ti gbogbo ọjọ-ori, lati ọdọ ọdọ si awọn ti fẹyìntì, gbadun ere-ije deede. O le ṣiṣe ni o duro si ibikan, ni ere idaraya, ni papa ere idaraya, ati nikẹhin lori ẹrọ itẹ ni ile.
Ọpọlọpọ ṣiṣe lati ṣetọju ohun orin, lati mu ilera wọn dara, ati fun igbadun nikan. Ati diẹ ninu awọn aṣaja ni ibi-afẹde kan pato ti pipadanu iwuwo nipa ṣiṣe deede.
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo fun awọn idahun si awọn ibeere: kini iwulo ti ṣiṣiṣẹ, kini pipadanu iwuwo lakoko jogging, bii, nigbawo ati ninu kini lati ṣiṣe ni deede, ati ohun ti o nilo lati ranti nipa ilera lakoko ikẹkọ.
Kini iwulo ṣiṣe ati kini o padanu iwuwo nigbati o ba n ṣiṣẹ?
Jogging deede jẹ anfani pupọ ni akọkọ nitori pe o mu ararẹ lagbara ati tọju gbogbo awọn iṣan ni apẹrẹ ti o dara. Lakoko ṣiṣe, eto iṣan-ẹjẹ ti wa ni idapọ pẹlu atẹgun, iwọn pataki ninu àsopọ ẹdọfóró n pọ si, awọn egungun di alagbara, eto inu ọkan ati ẹjẹ ni okun sii.
Ni afikun, ṣiṣiṣẹ ṣe alabapin si:
- fifa nọmba naa soke,
- okun awọn iṣan,
- imudarasi iṣelọpọ,
- imudani ti ọdọ ati irisi ilera,
- ilọsiwaju pataki ni ilera,
- sisun nọmba nla ti awọn kalori (lẹhinna, ṣiṣiṣẹ jẹ adaṣe aerobic ti o lagbara).
Kini pipadanu iwuwo lakoko ṣiṣe?
- Ni akọkọ, awọn wọnyi ni awọn ẹsẹ. O tọ lati ṣe akiyesi pe awọn esi to dara julọ le ṣee ṣe nipasẹ ṣiṣe deede awọn ọna pipẹ.
- Awọn iṣan mojuto, pẹlu ẹhin ati isan. Lakoko ṣiṣe kan, o le ṣe iyọ abs diẹ, eyi yoo yorisi iṣẹ ti awọn isan ti o wa ni aaye yii. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ko igara tẹ ni 100%, ọgọta% to.
- Awọn iṣan ti awọn ejika ati sẹhin. Fun awọn abajade to dara julọ, o le ṣiṣe pẹlu awọn dumbbells, tabi fi si apoeyin iwuwo lori ẹhin rẹ.
Kini idi ti diẹ ninu wọn fi n ṣiṣe, ṣugbọn kii padanu iwuwo?
Ni akọkọ, nitori aibojumu ati ounjẹ ti o pọ. Ranti, pipadanu iwuwo ko ṣeeṣe lati ṣaṣeyọri ti o ba jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o jo. Eyi jẹ otitọ paapaa ti awọn didun lete, iyẹfun ati awọn ounjẹ kalori giga miiran ti o gba ni titobi nla.
Nitorinaa, ọkan ninu awọn ofin akọkọ fun pipadanu iwuwo: lati dinku iwuwo ọra, o nilo lati lo agbara diẹ sii ju ti o jẹ.
Ofin keji: idapọ ti ounjẹ laarin ibiti o ni oye pẹlu adaṣe deede, eyiti o yẹ ki o ṣe ni o kere ju mẹta si mẹrin ni igba ọsẹ kan, ati ni deede lojoojumọ.
Nitoribẹẹ, nigbamiran, bi eniyan ba ṣe n sare siwaju sii, diẹ sii ni lẹhinna o fẹ lati jẹ. Sibẹsibẹ, lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde rẹ ati padanu iwuwo, o nilo lati jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o jẹ deede fun iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ.
Oju miiran ti o tọ si ifojusi si. Ranti: ko ṣee ṣe lati padanu iwuwo ti o ba n ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ fun bii ogún iṣẹju 20 tabi kere si. Eyi ti kere ju.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni iyara kekere, jogging, fun awọn iṣan, a gba agbara lati glycogen (ti a fipamọ sinu ẹdọ fun awọn ẹru gaari). Nkan yii jẹ igbagbogbo to lati ṣe atilẹyin awọn iṣan lakoko ọgbọn si ọgbọn iṣẹju ti iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Ti o ba ṣiṣẹ fun igba diẹ, ara rẹ yoo ni akoko lati lo glycogen apakan nikan, ati pe yoo kun awọn ile-itaja rẹ ni ounjẹ akọkọ ti o jẹ. Ni ọran yii, ara lasan ko ni akoko lati lọ si ọra bi orisun agbara, nitorinaa, pipadanu iwuwo ko waye.
Awọn imọran lori bi o ṣe le ṣiṣe deede lati padanu iwuwo
Gẹgẹbi ofin, ara eniyan yipada si ọra bi orisun agbara ninu ọran sisan ẹjẹ ni agbegbe awọn ohun idogo ọra, ekunrere ti awọn aaye wọnyi pẹlu atẹgun.
Otitọ pe eyi n ṣẹlẹ ni a le loye nipasẹ awọn aami aisan wọnyi:
- mimi wuwo han,
- rirẹ han.
Akoko igbadun
Fun sisun sanra ti nṣiṣe lọwọ lakoko ti o nṣiṣẹ, o ni iṣeduro lati jog fun wakati kan (o kere ju - iṣẹju 40-50).
Ni akoko kanna, a ko ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ fun diẹ ẹ sii ju wakati 1 ati iṣẹju mẹẹdogun, bi ara yoo bẹrẹ lati tun kun agbara ti o padanu lati awọn ọlọjẹ, eyiti o ṣe irokeke lati padanu ibi iṣan.
Ikẹkọ aarin
Ni ọran ti o ko ba ni akoko ti o to lati jog, o le gbiyanju ere idaraya aarin.
Ṣe akiyesi, sibẹsibẹ, pe ṣiṣiṣẹ yii kii ṣe deede fun eniyan:
- ni awọn iṣoro pẹlu eto inu ọkan ati ẹjẹ,
- nini awọn ihuwasi buburu ni irisi siga siga.
Eyi jẹ nitori otitọ pe lakoko ṣiṣe aarin, ẹrù nla kan lọ si awọn ọna iṣan-ẹjẹ ati ẹdọforo. Sibẹsibẹ, awọn abajade ni awọn iwuwo pipadanu iwuwo, laibikita iru awọn ẹrù, yoo jẹ iwunilori pupọ.
Ṣiṣẹ Aarin jẹ adaṣe pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara to pọ julọ, eyiti o pin pẹlu “awọn fifọ” fun isinmi.
Gẹgẹbi ofin, wọn jẹ atẹle:
- akọkọ, laarin ọgọrun mita - igbesẹ iyara, lakoko eyiti awọn iṣan ti wa ni igbona.
- a bori awọn ọgọrun ọgọrun mita atẹle nipa jogging, a ṣeto mimi wa si ipele kẹta.
- atẹle nipa ṣiṣan ṣẹṣẹ ọgọrun-ọgọrun kan. A tọju iyara ni o pọju, fun gbogbo awọn ti o dara julọ.
- lẹẹkansi jogging, tun - ọgọrun mita. Lakoko ipele yii, o nilo lati mu imularada pada ati isinmi.
- a tun ṣe gbogbo awọn igbesẹ ti o wa loke lẹẹkansi.
O yanilenu, iru ṣiṣiṣẹ yii jo ọpọlọpọ awọn kalori run (idi fun eyi ni ipele ṣẹṣẹ) .Nigba iyara iyara, a gba agbara lati glycogen, eyiti o fọ ninu ẹdọ. Ni ipele ti o lọra - nitori ibajẹ ti awọn ọra (ẹdọ nitorina gbiyanju lati gbilẹ awọn ile itaja glycogen rẹ).
Pẹlupẹlu, ṣiṣiṣẹ ṣiṣan n ṣe igbega ṣiṣan ti nṣiṣe lọwọ ẹjẹ si isan. Ni eleyi, ọra ti ni eefun ati pe agbara tu silẹ. Nitorinaa, lẹhin bii idaji wakati kan, iwọ yoo ti ni rilara rirẹ alaragbayida, ati lakoko yii, ọra yoo tẹsiwaju lati jo ni imunadoko. Ni afikun, o gbagbọ pe ọra yoo tẹsiwaju lati jo fun wakati mẹfa lẹhin ikẹkọ aarin. Ni ọna, awọn isan ko “yo”.
Bawo ni lati ṣe pẹlu awọn olubere?
Fun awọn olubere ni ṣiṣe - diẹ ninu awọn imọran:
- Gbiyanju lati ṣiṣe fun bii iṣẹju 15 ni ọjọ kan ni awọn ipele ibẹrẹ. O yoo wa ni ko ni re gidigidi. - Fun awọn ibẹrẹ, o le ṣiṣe ni igba meji si mẹta ni ọsẹ kan.
- Bi o ṣe lo lati, ṣe alekun iyara ati ẹrù rẹ, nikẹhin nlọ si awọn adaṣe ojoojumọ.
Nigba wo ni alara lati ṣiṣe lati padanu iwuwo?
Ṣiṣe awọn ikẹkọ ni awọn oriṣiriṣi awọn igba ti ọjọ - owurọ, ọsan ati irọlẹ - fun awọn abajade ti o yatọ patapata.
Nitorinaa, jogging owurọ yoo ṣe iranlọwọ:
- ṣe okunkun aifọkanbalẹ ati awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ.
Ṣiṣe ni gbogbo ọjọ jẹ nla fun okunkun awọn isan rẹ.
Ṣiṣe ni irọlẹ jẹ doko paapaa ni sisun awọn poun afikun ati pe o jo awọn kalori ti a fipamọ pamọ. Nitorina ti ipinnu akọkọ rẹ ni lati padanu iwuwo ati ṣe apẹrẹ nọmba rẹ, lọ jogging ni irọlẹ.
Jogging owurọ, botilẹjẹpe ko munadoko fun pipadanu iwuwo bi jogging irọlẹ, tun ni ipa rere lori ara, ṣe iranlọwọ lati dinku iwọn didun ati mu awọn isan.
Eyi ni diẹ ninu awọn itọnisọna fun ṣiṣe ni awọn oriṣiriṣi awọn igba ti ọjọ:
- Ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ba waye ni owurọ, o dara lati ṣe ṣaaju ounjẹ aarọ, lori ikun ti o ṣofo, lẹhin mimu gilasi kan ti omi ṣiṣaaju ṣaaju ije.
- Ni irọlẹ, o dara julọ lati ṣiṣe ni iṣaaju ju wakati meji lọ lẹhin ounjẹ ti o kẹhin. A ṣe iṣeduro lati jẹun lẹhin ṣiṣe kan ko ṣaaju ju wakati kan lọ lẹhin ṣiṣe.
- A ṣe iṣeduro lati mu iwe itansan lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ije. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun awọn isan rẹ lati gba ohun orin ti o yẹ, ati pe ara funrararẹ yoo ṣetan fun iṣẹ ṣiṣe ti ara.
- Lẹhin ṣiṣe rẹ ti pari, o yẹ ki o wẹ pẹlu omi gbona.
Awọn akoko ṣiṣiṣẹ ti o dara julọ ni atẹle:
- Owurọ, lati 06:30 si 07:30,
- Ọjọ, lati 11: 00 si 12: 00
- Aṣalẹ, lati 16:00 si 18:00.
Gbiyanju lati faramọ awọn fireemu akoko wọnyi. Ni afikun, maṣe gbagbe pe iṣẹ ṣiṣe ti ara yẹ ki o jẹ deede, bakanna lati rii daju pe o ni idapọ pẹlu ounjẹ to dara ati igbesi aye ilera. Iwọnyi ni awọn ipo akọkọ fun padanu poun afikun ati awoṣe awoṣe tẹẹrẹ ati elere idaraya kan.
Pẹlupẹlu, fun pipadanu iwuwo aṣeyọri diẹ sii, o le ṣe iyipo ọpọlọpọ awọn iru awọn iṣẹ lakoko ọjọ: fun apẹẹrẹ, jogging ati kẹkẹ idaraya, tabi ṣiṣe ati odo.
Kini ọna ti o dara julọ lati ṣiṣe lati padanu iwuwo
Awọn aṣọ gbọdọ jẹ itunu: maṣe fọ, maṣe ṣe idiwọ iṣipopada, maṣe tẹ ibikibi. O ni imọran lati wọṣọ bi irọrun bi o ti ṣeeṣe, nitori ṣiṣe ni awọn aṣọ gbigbona jẹ ipalara.
Jogging ni aṣọ ti o pọ julọ yoo ni ipa lori itutu ti ara, o le fa gbigbẹ, igbona, aapọn pataki lori ọkan, ni afikun, olusare le padanu aiji. Pẹlupẹlu, lakoko gbigbọn, awọn majele ti yọ kuro ninu ara, ati awọn fẹlẹfẹlẹ ti aṣọ le dabaru pẹlu eyi.
Ni akoko ooru o le wọ:
- kukuru tabi awọn kẹkẹ,
- T-shirt tabi oke.
Ni akoko otutu, pese pe o nṣiṣẹ ni ita, o yẹ ki o wọ:
- fila fila,
- afẹfẹ tabi jaketi,
- ibọwọ.
Ifarabalẹ ni pato yẹ ki o san si awọn bata itura.
Aṣiṣe nla ni lilo cellophane ati awọn ohun elo miiran ti o jọra lakoko ti nṣiṣẹ. Wọn yọ omi kuro ninu ara, ati awọn ohun idogo ọra wa ni ipo.
Ni afikun, nitori iṣẹda ti o pọ si lagun, iwọn otutu ara ga ati, bi abajade, igbona le ṣẹlẹ - ati pe eyi ti jẹ eewu tẹlẹ fun ara. Ti o dara julọ lẹhin ṣiṣe kan, lọ si ibi iwẹ, ibi iwẹ tabi igbakeji: eyi yoo ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju iṣan ẹjẹ ati iṣelọpọ agbara deede.
Bii o ṣe ṣe jogging fun pipadanu iwuwo laisi awọn ewu ilera?
Eyi ni diẹ ninu awọn imọran fun ṣiṣe to dara:
- Ṣe iwọn oṣuwọn ọkan rẹ ṣaaju ati lẹhin ṣiṣe rẹ. O dara pupọ ti o ba jẹ pe oṣuwọn ọkan rẹ ga si 130 lu ni iṣẹju kan lakoko ti nrin jo. Ni gbogbogbo, ilosoke ninu oṣuwọn ọkan lẹhin ṣiṣe ko yẹ ki o kọja ọgọta si aadọrin ida ọgọrun ti awọn nọmba ti wọn ṣaaju ṣiṣe. Pẹlupẹlu, laarin idaji wakati kan ti adaṣe, oṣuwọn ọkan rẹ yẹ ki o pada si deede.
- Lati ṣaṣeyọri awọn abajade to pọ julọ, o ni iṣeduro lati miiran nigba ere-ije lati yan awọn ijinna pipẹ ti o bo ni iyara fifẹ, ati awọn kukuru ti o nilo lati ṣiṣe ni yarayara bi o ti ṣee. Nitorinaa, ti ṣiṣe deede fun awọn iṣẹju 30, ni apapọ, yoo gba ọ laaye lati padanu nipa giramu 300, lẹhinna iru iyatọ bẹẹ yoo munadoko pupọ julọ ati pe yoo gba ọ laaye lati pin pẹlu afikun giramu 500.
- Mimi yẹ ki o wa ni abojuto ni pẹkipẹki, paapaa nigbati o ba n ṣiṣẹ ni iyara iyara. O nilo lati simi ni ibamu si awọn ofin.
- Ni afikun si jogging deede, o le gbiyanju ọna idiwọ, jogging, ṣiṣe aarin. Nikan ninu ọran yii iwọ yoo wa iru iru ṣiṣiṣẹ ti o ni ipa ti o dara julọ lori ilera rẹ ati ilana pipadanu iwuwo.
- Ọkan ninu awọn iṣeduro pataki julọ ni yiyan ti o tọ fun bata, bakanna bi aṣọ fun ṣiṣe. Wọn yẹ ki o jẹ ti didara ga, itura ati kii ṣe ihamọ ihamọ.
- Ṣaaju ki o to jog, o ni imọran lati kan si dokita kan ki o gba awọn iṣeduro rẹ. Ti o ba ti lee jogging fun ọ, o le yan omiiran, iru irẹlẹ ti iṣe ti ara, fun apẹẹrẹ, ririn rin, ati adaṣe lori keke keke.
Awọn imọran Ounjẹ
Ninu apakan yii, a yoo fun diẹ ninu awọn imọran lori ounjẹ to dara, eyiti o ni imọran lati ṣe akiyesi fun gbogbo awọn elere idaraya ati, ni akọkọ, gbogbo awọn ti o fẹ padanu iwuwo.
Ijusile lati awọn ọja ipalara ti o jẹ ti ẹka ti a pe ni “egbin ounjẹ”.
Iwọnyi pẹlu:
- omi onisuga,
- awọn eerun igi
- mayonnaise lati ile itaja ati be be lo.
- Iwulo fun orisirisi awọn awopọ ẹgbẹ. Jeun kii ṣe iresi ati poteto nikan, ṣugbọn pẹlu ọpọlọpọ awọn irugbin miiran: couscous, lentils, bulgur. Awọn ẹfọ gigun, aise ati stewed
- O jẹ wuni lati jẹ o kere ju eso kan fun ọjọ kan. O le jẹ apple kan, apere alawọ kan.
- Rii daju lati jẹ ounjẹ aarọ. Ranti owe naa: "Jẹ ounjẹ aarọ funrararẹ, pin ounjẹ ọsan pẹlu ọrẹ kan, ki o fun ale fun ọta naa." Ti o ba foju iru ounjẹ pataki bẹ gẹgẹbi ounjẹ aarọ, o ni eewu ti rudurudu ti iṣelọpọ rẹ, bii kikun ni ọjọ ati irọlẹ, ikojọpọ ara pẹlu awọn kalori ti ko wulo ati ti ko ni dandan.
- O ni imọran lati fọ awọn ounjẹ si awọn ẹya 5-7 ki o jẹun ni awọn ipin kekere.
- O nilo lati mu omi mimọ pupọ bi o ti ṣee laisi gaasi. Apere, o kere ju lita meji lojoojumọ, ṣugbọn o le bẹrẹ pẹlu awọn iwọn kekere lati lo lati. Ni ọran ti ongbẹ, gbiyanju nigbagbogbo lati fun ààyò si omi. Mu awọn apoti omi pẹlu rẹ nibi gbogbo, ati pe lori akoko iwọ yoo lo lati mu pupọ julọ ni gbogbo ọjọ.
Awọn ihamọ fun ṣiṣe
A ko ṣe iṣeduro jogging ni awọn atẹle wọnyi:
- Ti o ba ni ọkan buburu tabi awọn ohun elo ẹjẹ.
- Iwọ jẹ ẹjẹ, ati pe awọn aawọ nigbagbogbo ma nwaye.
- Ni ọran ti awọn iṣọn varicose.
- pẹlu iredodo ni eyikeyi apakan ti ara.
- Niwaju awọn arun atẹgun nla, awọn otutu, ati awọn arun onibaje ti o wa ni ipele nla.
- Ti o ba jiya lati ọgbẹ inu tabi ọgbẹ duodenal.
- Ti o ba ni awọn okuta kidinrin.
- Ti o ba ni awọn ẹsẹ fifẹ.
- Ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu ọpa ẹhin.
- Fun awọn iṣoro pẹlu eto aifọkanbalẹ.
- Ti isonu pataki ti iran ba wa.
- Ti o ba jẹ asthmatic tabi ni awọn iṣoro atẹgun miiran.
Isonu Isonu Ṣiṣe Awọn iwuwo
Ni temi, jogging ni owurọ jẹ ipọnju nla lori awọn isẹpo ati okan. Lẹhin gbogbo ẹ, ni owurọ ara ko ji, awọn isẹpo ko gbona, titẹ ati iṣan pọ si lakoko ṣiṣe, ẹru lori ọkan pọ si. Ewu eewu tun wa. Ni ero mi, akoko ti o dara julọ lati ṣiṣe ni irọlẹ, lati 5 pm si 9 pm.
Alexei
Nigbati o ba n ṣiṣẹ, ọrẹ oloootọ mi ni atẹle oṣuwọn ọkan. Jogging fun awọn iṣẹju 40 jẹ doko, ati pe ko ṣe pataki ni iyara wo ni akọkọ ohun ti o jẹ pe iṣan ko kere ju lilu 130, o jẹ lẹhinna pe sisun ọra bẹrẹ lati waye.
Svetlana
Awọn poun afikun yoo bẹrẹ lati yo lẹhin ṣiṣe akọkọ pupọ, ti o ba ti ṣe ni deede. Mo ti n pariwo fun ọdun mẹdogun. Ni kete ti Mo dawọ silẹ - iyẹn ni, ọra naa n dagba ni ẹẹkan. Mo bẹrẹ ikẹkọ nigbagbogbo - ohun gbogbo wa pada si deede. Ni gbogbogbo, ṣiṣe, eniyan, o tutu gaan.
Vladimir
Ninu oṣu ti o kọja, Mo ti ṣakoso lati padanu ju kilo 10 lọ. Lati ṣe eyi, o ni lati ṣe awọn ṣiṣe ojoojumọ. Mo dide ni agogo mẹrin owurọ, ṣiṣe ni fun wakati kan. Mo tẹle ounjẹ naa, gbogbo “idọti ounjẹ” ni eewọ. Inu mi dun pupọ si abajade.
Alexei
Ni akoko kan, o jẹ jogging aarin ti o ṣe iranlọwọ fun mi lati dinku iwuwo ati ṣaṣeyọri apẹrẹ ti ara to dara. Idaraya ti o dara julọ fun awọn ti o fẹ lati fun ni iwọn wọn ati padanu iwuwo pupọ bi o ti ṣee. Mo gbiyanju lati ma ṣiṣe awọn kilasi ati ṣiṣe ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Nitoribẹẹ, aisun nigbagbogbo wa, ṣugbọn Mo tapa ara mi. Ati bẹ bẹẹni - o nilo iwuri. Fun apẹẹrẹ, nigbagbogbo wo digi.
Stas
Mo ṣiṣe awọn iṣẹju 40 lojoojumọ, ati fun ọdun pupọ Mo ti ni anfani lati ṣetọju apẹrẹ ti ara to dara - to awọn kilogram 60. Lakoko ikẹkọ, Mo yipada laarin sisẹ lọra ati iyara. Mo ti ra atẹle oṣuwọn ọkan - ohun nla, Mo ṣeduro rẹ si gbogbo eniyan. Oṣuwọn ti o ṣe pataki fun sisun ọra jẹ igbasilẹ daradara. Emi ko faramọ ounjẹ pataki kan, ṣugbọn Mo gbiyanju lati maṣe jẹunjẹ pupọ ati maṣe padanu aro ni awọn irọlẹ. Ati pe bẹẹni - kọ awọn eerun ati omi onisuga alailẹgbẹ.
Olga
Ninu ọran jogging deede lati le padanu iwuwo, o le ni iriri abajade tẹlẹ ninu oṣu akọkọ. Ohun akọkọ ni lati yan awọn bata to tọ, awọn aṣọ, ṣe akiyesi ounjẹ, ṣe akiyesi awọn ifunmọ ti o le ṣee ṣe, ati tun tẹle awọn imọran ti a fun loke.
Ranti pe lakoko ṣiṣe, ara n ṣe serotonin, ti a mọ ni "homonu idunnu."Nitorinaa, jogging - boya ni iseda, ninu ere idaraya, tabi ni ile lori itẹ itẹ - yoo mu idunnu ti ko ni afiwe fun ọ.
