Gbogbo eniyan ti o ronu nipa itunu fun ara wọn fojuinu ṣiṣe awọn ere idaraya ni idaraya ni ọna yii: wọn fi awọn agbekọri sii, tan-an orin ayanfẹ wọn, eniyan kan, ti o wa pẹlu ara rẹ, o le ni rọọrun ṣiṣe, lakoko kanna ni igbiyanju lati mu ilera rẹ dara, iṣesi, ẹwa ara ...
Iru idunnu bẹẹ ni a le gba ni ile, tabi, bi aṣayan kan, ṣe ikẹkọ ni ile-iṣẹ amọdaju ti o sunmọ julọ. Paapaa awọn ọgọ ti n ṣiṣẹ paapaa wa, nitori agbegbe ti awọn iṣẹ ṣiṣe n mu awọn eniyan sunmọra, gba wọn ni iyanju lati ma duro ni awọn abajade ti o ṣaṣeyọri, ni iyanju wọn si iṣẹ ti o ga julọ ju asare aladugbo lọ.
Ni ọran yii, ọna kan yẹ ki o faramọ - ṣiṣe yẹ ki o wa ni igbagbogbo, pẹlu igbohunsafẹfẹ kanna, ni ibamu si awọn ofin ti a ṣeto, lẹhinna ipa ti a pinnu yoo waye, pẹlu pipadanu iwuwo ti a gbero.
Bii o ṣe le ṣe adaṣe lori itẹ tẹẹrẹ pipadanu iwuwo ni deede?
Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn ere idaraya, o jẹ dandan lati farabalẹ ka awọn ibeere ti o wa tẹlẹ fun mura ara lati koju awọn ẹru to baamu.
Lati ṣe eyi, akọkọ gbogbo, o gbọdọ faramọ awọn ofin wọnyi:
- ṣe akiyesi ounjẹ ti o ni iwontunwonsi;
- tọju awọn akoko aarin;
- ṣe iṣiro iyara kọọkan;
- ṣe ibojuwo iye oṣuwọn deede;
- jowo patapata si awọn kilasi, lati rii daju wahala to lori awọn isan ti awọn ẹsẹ.
Olukọni ti o ni iriri yoo ni imọran fun ọ lori bi o ṣe dara julọ lati ṣeto iṣeto rẹ, aṣẹ ti ikẹkọ agbara, ati iye akoko ije naa. Awọn oriṣiriṣi awọn eto wa fun awọn kilasi oriṣiriṣi ti amọdaju ti ara - fun awọn olubere, awọn elere idaraya agbedemeji, awọn elere idaraya amọdaju.
Bii o ṣe le ṣe iṣiro iyara ṣiṣe to tọ ati ṣẹda eto pipadanu iwuwo funrararẹ?
Ṣe iṣiro iyara ti o dara julọ ati sisẹ eto pipadanu iwuwo ti ara rẹ jẹ ṣeeṣe ati ifarada ọpẹ si awọn iṣiro kan, ati fifa awọn ilana igbesẹ ni igbesẹ:
- O nilo lati bẹrẹ ẹkọ akọkọ pẹlu lilọ.
- Nigbati o ba ni itara, nigbati o ba rin ni iyara ati pe ko si awọn itakora iṣoogun, iyatọ ti ṣiṣiṣẹ ati nrin fun idaji iṣẹju kan bẹrẹ fun iṣẹju 20.
- Awọn ikẹkọ ni a ṣe ni awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan, pẹlu ilosoke mimu ni akoko fifuye.
- Iyara ni ibẹrẹ ti ere-ije jẹ 2 km / h, lẹhinna iyara diẹ - 3 km / h, fifun ipele kọọkan iṣẹju 2.
- Igbese ti n tẹle ni lati ṣiṣe pẹlu ilosoke mimu ni iyara si 7 km / h.
- Yiyipada igun ti tẹri fun awọn olubere lati 1,5% si 0,5%, titi di igba pupọ fun akoko to ku.
- Ni ipari adaṣe, iyara naa dinku, iyara to to 2 km / h.
Lati pinnu ipinnu ominira ti o yẹ fun apẹẹrẹ, o nilo lati fi ara rẹ fun idaji wakati kan, mu atẹle oṣuwọn ọkan, lẹhinna bẹrẹ lilọ ni iyara fun iṣẹju mẹwa 10.
Lẹhinna o yẹ ki o mu iyara ṣiṣiṣẹ pọ si 7-8 km / h, laisi yiyipada igun ti tẹri ti abala orin naa, o ku ni ipo yii fun iṣẹju marun 5.
Ni ipele yii, awọn nọmba lati inu atẹle oṣuwọn ọkan jẹ dandan ti o gbasilẹ, iyara ṣiṣiṣẹ fa fifalẹ si ipo ti nrin. Nigbati mimi ba farabalẹ diẹ, o nilo lati gbe igun tẹri si awọn iwọn 3-5, lẹhinna tẹsiwaju gbigbe fun iṣẹju marun 5 miiran, lẹhinna wọn iwọn ọkan rẹ lẹẹkansii.
Nọmba ti ikẹkọ aarin jẹ o dara fun ipo ti a fun ni ara ti o da lori akoko lakoko eyiti iṣan naa pọ si. Ti atẹle oṣuwọn ọkan ba ti ri iwọn ọkan to ga julọ lakoko ti o nṣiṣẹ, lẹhinna awọn adaṣe yẹ ki o gbe jade ni ibamu si eto aarin Bẹẹkọ 1, ti o ba jẹ pe o nrin - lẹhinna ni ero Nọmba 2.
Apẹẹrẹ Aarin ti awọn adaṣe atẹsẹ. Apẹẹrẹ Nọmba 1
Ipele akọkọ, mejeeji ni akọkọ ati ninu ẹya keji - Awọn iṣẹju 10 ti nrin tunu.
Aarin akoko akọkọ: nrin ni idagẹrẹ ti awọn iwọn 3-6, ni iyara ti 4-6 km / h fun bii iṣẹju 5.
Aarin keji: a ti yọ ite ti kanfasi kuro, ṣiṣe bẹrẹ ni iyara ti 7 si 9 km / h, o to iṣẹju 2.
Aarin kẹta: Iṣẹju 1 ni iyara ti o yara julọ ti o ṣeeṣe fun ara.
Gbogbo awọn aaye arin gbọdọ wa ni tun o kere ju awọn akoko 4 (ni ọna).
Apẹẹrẹ Aarin ti awọn adaṣe atẹsẹ. Apẹẹrẹ No. 2
Gbona, rin iṣẹju mẹwa 10.
Ipele akọkọ: odo tẹ, nṣiṣẹ 7-9 km / h fun iṣẹju 7.
Alakoso keji: Rin fun iṣẹju 10, jijẹ titẹ si ni gbogbo iṣẹju meji 2 nipasẹ awọn iwọn 2. Fun iṣẹju mẹwa 10 ti nbọ, rin pẹlu idinku diẹdiẹ ni titẹ si ipo kanna ti iṣeju iṣẹju meji.
Awọn aye aarin miiran ni awọn akoko 2, awọn elere idaraya pẹlu iriri ikẹkọ to to tun ṣe ero yii ni igba mẹrin.
Ṣiṣe ikẹkọ. Ṣiṣe deede ti adaṣe lori ẹrọ atẹsẹ
Lati ṣaṣeyọri abajade ti a ngbero, o gbọdọ kọkọ mọ iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ.
O ṣe iṣiro ni rọọrun nipa lilo agbekalẹ:
- fun awọn ọkunrin: 220 - (iyokuro) nọmba awọn ọdun ti o kun;
- fun awọn obinrin: 226 - (iyokuro) nọmba awọn ọdun ti o kun.
Fun apẹẹrẹ, iṣiro iye oṣuwọn ti o pọ julọ fun ọkunrin kan ti o jẹ ọmọ ọdun 25 ni a ṣe bi atẹle: itọka giga ti o gba wọle nigbati o ba n ṣe ikẹkọ ṣiṣe fun u yoo jẹ 195 (220 - 25) lu ni iṣẹju kan.
Ṣiṣe ikẹkọ ti o ga julọ farahan lakoko awọn abẹwo owurọ si simulator ere idaraya. Ni awọn ọsẹ mẹta akọkọ, awọn iṣan ati eto inu ọkan ati ọkan yoo fun ni agbara pupọ pe o yoo ṣee ṣe lati de ipele apapọ ti fifuye ṣiṣe fun awọn iṣẹju 30, pẹlu igbohunsafẹfẹ apapọ ti deede si ẹgbẹ ere idaraya titi di igba 5 ni ọsẹ kan.
Apa kan ti o ṣe pataki pupọ lati ṣaṣeyọri abajade to dara julọ jẹ alekun igbagbogbo ninu awọn ẹrù, iyara, ati iye awọn ere-ije. Lẹhin gbogbo ẹ, ara wa lo si ilu kan o si n gba agbara ti ko ni agbara pupọ ati awọn kalori, nitorinaa awọn adaṣe to ṣe pataki diẹ yoo ni anfani awọn aṣaja ti o ni iriri nikan pẹlu iṣelọpọ iduroṣinṣin si tẹtẹ.
Nigbati o ba yan bata fun ṣiṣe, o ni iṣeduro lati fiyesi si jara ọjọgbọn pataki fun awọn elere idaraya. A ṣe apẹrẹ awọn bata abayọ ti kilasi yii ni fifiyesi irọra diẹ sii, aye ti o tọ, bii atilẹyin fun ẹsẹ, nitori eyiti wahala ti o kere si pupọ wa lori ọpa ẹhin ati awọn isẹpo. Pẹlu ibi-afẹde pipadanu iwuwo, o gbọdọ tun lo awọn ere idaraya ti o yẹ. Yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lagun daradara ati padanu iwuwo afikun.
Ko si iwulo lati da ara rẹ lẹnu ni akọkọ pẹlu awọn irin-ajo wakati gigun ti ebi npa si ibi idaraya. Igbẹkẹle julọ jẹ agbara fun eyi. Ijẹẹjẹ ti o yẹ ṣaaju Ere-ije gigun, iṣesi, iṣẹ lakoko ikẹkọ, wiwa deede ti awọn kilasi titi di igba mẹrin ni awọn ọjọ 7 yoo pese igbega igba pipẹ ti vivacity, itanna pẹlu iṣe ko si wahala ti ko ni dandan. Ni iwọn wakati kan ti ikẹkọ, awọn kalori 600-700 ti jo, da lori kikankikan ti ipa lori gbogbo ara, pẹlu iṣipopada awọn apa ati ohun orin ti awọn iṣan ikun.
Ounje
O nilo lati ṣe atẹle alabapade, didara, iye ijẹẹmu ti awọn ọja ni gbogbo ọjọ. O jẹ dandan lati ni oye pe lẹhin ti njẹ awo ti porridge pẹlu satelaiti ẹgbẹ ṣaaju ikẹkọ, fifuye wakati kan kii yoo ni anfani lati jo agbara nla ati pataki. O dara lati sọ ara rẹ di alafia pẹlu ounjẹ aarọ carbohydrate ni iṣẹju 40, ati lọ si ẹkọ ikẹkọ, bibẹkọ, yoo jẹ adaṣe kadio nikan. O dara lati gbero ounjẹ ti o tẹle rẹ ni iṣaaju ju awọn wakati 2 nigbamii.
O yẹ ki o jẹ, akọkọ gbogbo, ounjẹ kalori-kekere laisi awọn ọra ti o pọ, awọn didun lete. Ounjẹ jẹ dandan pese fun wiwa awọn paati gẹgẹbi awọn carbohydrates ti o nira, ẹfọ, amuaradagba. Lẹhinna ara yoo bọsipọ dara julọ, ati pe iṣelọpọ yoo dara si ni ibamu, ṣe idasi si idinku ninu iwuwo ọra ni awọn agbegbe iṣoro.
Bii o ṣe le yan atẹsẹ ti o tọ?
Ifẹ si awọn ohun elo amọdaju fun ile, tabi idamo awọn ohun elo ti o yẹ ni idaraya, jẹ gẹgẹ bi akoko pataki ni jogging inu bi ikẹkọ funrararẹ. Ni awọn ofin ti awọn agbara iṣẹ, awọn ẹrọ ere idaraya wọnyi yatọ si ara wọn ni itumo.
Gẹgẹ bi nipasẹ awọn iṣẹ ṣiṣe, awọn iṣẹ oriṣiriṣi, ati nipasẹ idiyele, o le pinnu boya o tọ si rira awoṣe ti a dabaa (ni idunnu, awọn ile itaja ori ayelujara ni yiyan ti o to).
Yiyan ipasẹ pipadanu iwuwo
Lati yan ẹtọ “simẹnti” pipadanu iwuwo rẹ, awọn elere idaraya ti ni imọran lati ṣe akiyesi awọn aaye wọnyi:
- owo kekere - gbigbe ọkọ ayọkẹlẹ ti ko dara. Awọn ọja olumulo olowo poku ti Ilu China ko dara fun awọn ẹru gidi, pẹlupẹlu, wọn yoo di asan ni kiakia;
- niwaju iṣakoso iyara 16 km / h ati ga julọ pẹlu igun kan ti tẹri si awọn iwọn 10;
- satunṣe iyara si oṣuwọn ọkan kọọkan jẹ iṣẹ ti o wulo julọ;
- ti o ba yan ẹrọ mimu ti o tẹẹrẹ, o le da duro lori orin ina, fun fifa soke awọn isan ti awọn ẹsẹ - ọkan ẹrọ.
Bayi yiyan jẹ fife to, nitorinaa, fun yara kekere, aṣayan ti o dara julọ yoo jẹ lati ra awoṣe pẹlu sisẹ kika. Iru irufẹ iwulo bẹẹ le wa ni fipamọ labẹ ibusun lati fi aye pamọ.
Awọn iṣeduro fun lilo ẹrọ atẹsẹ
Diẹ ninu awọn atunyẹwo nipa awọn atẹsẹ jẹ odi, ati paapaa tọka aini awọn abajade pẹlu adaṣe gigun. Awọn idi ti o wa nibi le yatọ patapata - o kan nilo lati ṣiṣe ni deede, ati atokọ kekere ti awọn imọran yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati loye awọn aṣiṣe ti a ṣe nigbagbogbo ni ikẹkọ:
- Maṣe mu awọn ọwọ ọwọ mu pẹlu ọwọ rẹ, gbigbe iwuwo, ati tun pin ẹrù naa ni aṣiṣe.
- Iduro - nikan paapaa, laisi titẹ si ara si apa osi, ọtun, siwaju.
- Awọn apá gbe larọwọto bi ṣiṣe deede, ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iyara ati iwọntunwọnsi.
- Inu ti a fa fa nse igbelaruge iṣan ni iyara ati sisun kalori diẹ sii.
- O nilo lati bẹrẹ ati pari ṣiṣe pẹlu itara-igbona ati rin rinlẹ.
Gbogbo eniyan n fẹ lati di slimmer, ti n ṣiṣẹ diẹ sii ati ti agbara sii, ati pe ọpọlọpọ wọn mọ gangan kini lati ṣe fun eyi. Ere idaraya jẹ ilera, ati jogging alabọde jẹ alailẹgbẹ ninu ina, ailewu ati ṣiṣe. Ikẹkọ agbara ṣe okunkun ipo gbogbogbo, mu alekun iṣan pọ, mu iyara iṣelọpọ ati awọn fọọmu ara dara si.
O dara julọ lati darapọ iṣẹ aṣenọju rẹ pẹlu igbesi aye to ni ilera ni ita, lẹhinna atẹgun, imudara ẹjẹ, yoo mu awọn anfani ti ko ṣe pataki fun iwuri fun eto ajẹsara ati gbogbo awọn eto ara. Ṣugbọn pẹlu iranlọwọ ti itẹ itẹ ni igba otutu tabi ni awọn ọjọ ti ojo, o ko nilo lati pinya mọ kuro ninu iṣere ayanfẹ rẹ, ṣe awọn isinmi gigun, eyi ni afikun laiseaniani rẹ. Maṣe gbagbe nipa bata atẹsẹ rẹ paapaa, ṣiṣe yiyan ti o tọ jẹ pataki.
