Ti o ba pinnu lati sinmi lati inu ariwo ilu ati ni igbakanna wọle fun awọn ere idaraya, lẹhinna ṣiṣe orilẹ-ede tabi ṣiṣiṣẹ orilẹ-ede ni ohun ti o nilo. Otitọ ni pe awọn ere-ije kọja orilẹ-ede pẹlu awọn ṣiṣan gigun, ṣugbọn kii ṣe pẹlu ọna ti a pese silẹ pataki ti o wa ni papa ere idaraya. Irin-ajo ti olusare n lọ nipasẹ igbo, ilẹ oke-nla, ati bẹbẹ lọ, laisi ṣiṣapẹẹrẹ ti ipa-ọna tabi fifin awọn okuta ati awọn igi ti o ṣubu.
Agbelebu agbelebu
Awọn ipari ti awọn ijinna ninu ibawi yii ni a ṣeto 4 km, 8 km, 12 km.
Imọ-ṣiṣe ti eniyan agbelebu jẹ iru si agbedemeji ati olusare gigun, ṣugbọn diẹ ninu awọn nuances wa.
Ko dabi elere-ije kan ti o n ṣiṣẹ ni “dan” ṣiṣe ni papa ere idaraya, agbelebu wa ni awọn ipo ti o nira sii, nitori nigbati o ba kọja ọna naa o gbọdọ ṣiṣe awọn oke ati isalẹ awọn oke, bori awọn idiwọ ti ara.
Ni afikun, oju-ọna ti ọna-ọna agbelebu yatọ si ti itẹ-ẹṣin ti o wa ni papa-iṣere kan. A ṣe agbelebu agbelebu lati wa ni iwakọ lori awọn ipele asọ bi koriko, iyanrin, ilẹ, amọ tabi okuta wẹwẹ. Bibẹẹkọ, awọn agbegbe ti okuta tabi pẹpẹ idapọmọra tun le wa. Ipo awọn ẹsẹ ẹlẹsẹ kan da lori iru agbegbe naa.
Anfani ti irinajo yen
- nitori agbelebu jẹ ṣiṣiṣẹ apapọ, o fẹrẹ to gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti olusare kan ni ipa ninu bibori ijinna;
- ifarada, irọrun ati agility ti elere idaraya ndagba;
- nitori ọna ti o gba igbagbogbo kọja ni itura kan tabi agbegbe igbo, agbelebu-eniyan ni aarun ara;
- awọn ogbon ti onínọmbà iyara, ojutu deede ti awọn ipo ti o nwaye nigbagbogbo ati bibori ọpọlọpọ awọn idiwọ ni a nṣe;
- resistance ti elere idaraya si alekun awọn ilọsiwaju;
- nṣiṣẹ, paapaa ti abala orin naa ba kọja nipasẹ igbo, yoo mu eto inu ọkan lagbara, mu iwọn iṣan ẹjẹ pọ si, yọ iyọkuro ninu ara, ati mu awọn iṣan ara lagbara.
Imọ ọna ṣiṣe agbelebu
Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ adaṣe, o jẹ dandan lati ṣe awọn adaṣe ti o gbona ti o ni ifọkansi lati mu ki igbona ati na isan wa.
Nigbati o ba kọja orilẹ-ede, iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti elere idaraya, lakoko ti o n ṣetọju iyara ṣiṣiṣẹ giga, kii ṣe lati ni ipalara nigbati o bori biburu.
Lati bori gbogbo awọn idiwọ, o faramọ ilana kan:
- Nigbati o ba n wa ọkọ ayọkẹlẹ lori tẹẹrẹ tabi isalẹ, elere idaraya ni a gba laaye lati lo awọn igi ati igbo lati le dẹrọ igbiyanju rẹ, ati lati ṣetọju iwontunwonsi.
- Nigbati o ba gun oke kan, elere ko yẹ ki o tẹ siwaju pupọ, ati nigbati o ba sọkalẹ, ara rẹ yẹ ki o wa ni inaro tabi tẹ sẹhin diẹ. Nigbati o ba n wa ọkọ ayọkẹlẹ lori agbegbe alapin, ipo ara wa ni inaro tabi tẹẹrẹ diẹ, ṣugbọn ko ju 3 ° lọ.
- Nigbati o ba nṣiṣẹ, awọn apa tẹ ni awọn igunpa.
- Awọn idiwọ petele ni irisi ọfin tabi awọn iho ti o dojuko lori ọna gbigbe, agbelebu naa fo.
- Olusare bori awọn igi ti o ṣubu, awọn okuta nla tabi awọn idiwọ inaro miiran nipa lilo atilẹyin lori ọwọ rẹ tabi lilo awọn imuposi “awọn idiwọ”.
- Lati bori agbegbe pẹlu asọ tabi ilẹ isokuso, lo awọn igbesẹ kuru ju nigba iwakọ lori aaye lile kan.
- Lẹhin bibori idiwọ naa, iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti agbelebu ni lati mu imularada pada.
- Nigbati o ba n wa ọkọ ayọkẹlẹ lori awọn agbegbe okuta, iyanrin tabi ilẹ koriko, elere nilo lati ṣọra gidigidi, nitori ko si mimu ti o dara ti atẹlẹsẹ bata pẹlu opopona ati pe aṣiṣe elere le ja si ipalara.
- Nigbati o ba nlọ lori ilẹ rirọ, iyara ṣiṣiṣẹ yẹ ki o dinku, nitori ẹrù lori ara ni awọn agbegbe wọnyi ga julọ ju ẹru lọ lori oju lile.
Jia pipa-opopona nṣiṣẹ jia
O ko nilo eyikeyi ẹrọ pataki fun ikẹkọ orilẹ-ede. Aṣọ agbelebu jẹ oriṣi aṣọ-orin ati awọn sneakers.
O jẹ ohun ti o wuni lati ni awọn oriṣi bata meji: fun oju lile (idapọmọra) ati asọ (itọpa). Fun agbegbe asọ, awọn bata pẹlu awọn ẹsẹ ti o nipọn ati itẹ ibinu ni a lo, bakanna bi oke ti o tọ diẹ sii. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti awọn sneakers idapọmọra ni lati fa ipa ti ẹsẹ lori oju lile. Sita ita wọn ni awọn olugba-mọnamọna, eyiti o wa ni agbegbe igigirisẹ ni awọn awoṣe aṣa, ati ni agbegbe ika ẹsẹ ni awọn ti o gbowolori diẹ sii.
Ti o ba pinnu lati ṣiṣe nipasẹ awọn igi, lẹhinna o ni imọran lati lo T-shirt apa gigun.
Awọn ibọwọ gigun kẹkẹ wa lati ṣe aabo awọn ọwọ rẹ ti o ba ṣubu. Pẹlupẹlu, aṣọ-ori, eyiti o yan da lori akoko, kii yoo ni agbara.
Bii o ṣe le yago fun ipalara
Gẹgẹbi iwadi nipasẹ Harvard Gazette, laarin 30% ati 80% ti awọn elere idaraya ni ọpọlọpọ awọn oriṣi ti nṣiṣẹ ni o farapa.
Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, lakoko ti o n ṣiṣẹ, awọn elere idaraya gba awọn iru awọn ipalara wọnyi: awọn ọgbẹ, awọn iṣan, awọn ipalara orokun, didan pipin (irora ti o waye ninu shin lẹhin irẹjẹ pupọ), ifunni (igbona ti tendoni Achilles), iyọkuro aapọn (awọn fifọ kekere ninu awọn egungun ti o waye pẹlu igbagbogbo fifuye pupọ).
Lati yago fun ipalara, o gbọdọ:
- lo awọn bata ẹsẹ to tọ, eyiti o gbọdọ yan lati ṣe akiyesi agbegbe ti orin naa;
- rii daju lati dara ṣaaju ṣiṣe ati lẹhin ṣiṣe lati ṣe awọn adaṣe isan, paapaa ọmọ-malu;
- lati mu ara pada sipo lẹhin ti o nṣiṣẹ ni ọmọ ikẹkọ, o nilo awọn ọjọ isinmi;
- o jẹ dandan lati ṣiṣiṣẹ miiran ati ikẹkọ agbara, eyiti yoo gba elere laaye lati kọ àsopọ iṣan, nitori awọn iṣan ti ko lagbara jẹ ọkan ninu awọn idi akọkọ ti awọn ipalara ninu awọn aṣaja;
- lẹhin ti jogging, o nilo lati ṣe ṣeto ti awọn adaṣe isinmi lati ṣe idiwọ lile iṣan;
- ipari ti ijinna ko yẹ ki o pọ si nipasẹ diẹ sii ju 10% fun ọsẹ kan. Eyi yoo yago fun apọju aapọn;
Awọn arun orokun han pẹlu wahala ti o pọ si nigbagbogbo lori apapọ orokun. Eyi le fa ṣiṣiṣẹ lori ọna ti a pa, isalẹ, ati awọn iṣan ibadi ti ko lagbara. Lati dinku irora, sisẹ orokun pẹlu bandage rirọ ṣe iranlọwọ, bii kikuru gigun ti ijinna. Lati yago fun iru awọn iṣoro bẹẹ, o le yan awọn orin pẹlu ilẹ rirọ.
Pẹlupẹlu, lati yago fun awọn ipalara ati ikẹkọ idiju ti elere-ije orilẹ-ede kan, o nilo lati awọn orin miiran pẹlu awọn ipele oriṣiriṣi oriṣiriṣi:
- Wipe idapọmọra ni o nira julọ. Apẹrẹ fun ṣiṣe iyara, ṣugbọn pupọ ọgbẹ fun awọn isẹpo ati awọn egungun. Awọn ikọsẹ to lagbara lori ọna ọna yẹ ki o yee.
- Ilẹ - Dara fun ṣiṣe iyara bi idapọmọra, ṣugbọn fifa mọnamọna diẹ sii.
- Koriko jẹ asọ ti o tutu julọ ni awọn ofin ti o kan awọn isẹpo tabi awọn egungun.
- Iyanrin Iyanrin - n gba ọ laaye lati kọ agbara ati ifarada.
Awọn ere idaraya Orilẹ-ede Cross
Ni orilẹ-ede wa, awọn idije akọkọ agbelebu waye, gẹgẹbi Championship Russia, Cup Russia ati Championship Russia fun awọn ọdọ. Awọn idije ti ipele kekere kan tun waye, iwọnyi ni ilu, agbegbe, agbegbe, ati bẹbẹ lọ.
Lati ọdun 1973, World Champions Country Championship ti waye. Ni Oṣu Kẹta Ọjọ 2015, o waye ni Ilu China. Ipo 1st ninu iṣẹlẹ ẹgbẹ ni o ṣẹgun nipasẹ ẹgbẹ Etiopia, ibi keji ti o gba nipasẹ ẹgbẹ Kenya ati ipo 3 - nipasẹ ẹgbẹ Bahrain.
Cross Latin Running jẹ ere idaraya ti yoo fun ọ ni ilera, agbara, ifarada ati alaafia ti ọkan. Ipo kan nikan ni pe awọn kilasi yẹ ki o jẹ deede ati pẹlu ilosoke mimu ninu ẹrù. Ati pataki julọ, tẹtisi ara rẹ lakoko adaṣe. Ati jog orilẹ-ede yoo fun ọ ni ayọ.
