Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe: kini o jẹ, atunyẹwo adaṣe, awọn anfani ati awọn ipalara * Agbelebu

Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe jẹ iṣẹ ṣiṣe ti o dagbasoke awọn agbara ti ara wọnyi: agility, iṣọkan, iṣipopada, ifarada, agbara. Ṣugbọn ọrọ naa jẹ aiduro pe wọn ti tumọ si ohunkohun nipa rẹ. Onkọwe ti iwe "Amọdaju fun Smart" Dmitry Smirnov kọwe pe iṣẹ-ṣiṣe ti o pọ julọ jẹ awọn adaṣe ti o ni awọn oriṣiriṣi squats, awọn apaniyan iku, awọn titẹ ati awọn fifa soke. Greg Glassman, onihumọ ti CrossFit, ṣafikun awọn ere idaraya, gbigbe gbigbe kettle, ati awọn jijẹ fifẹ ati awọn jerks. Ati ni diẹ ninu ile-iṣẹ amọdaju ti igberiko a yoo rii awọn ọmọbirin ti n fo ni ayika agbegbe pẹlu awọn ẹgbẹ roba fun fifa awọn apọju. Ẹkọ naa yoo tun pe ni "ikẹkọ iṣẹ".

A ni niwaju wa iṣẹ amọdaju ti iṣowo ti o tobi julọ ni ọdun 20 sẹhin. Ati eto ikẹkọ ti ara ti o dara julọ, ti o ba tọ ọ ni ọgbọn.

Kokoro ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe

Ni ayo kii ṣe lati fa fifa diẹ ninu awọn iṣan ati aesthetics ara. O jẹ nipa idaniloju iṣipopada ilera ati idilọwọ awọn ipalara ni awọn ere idaraya ati igbesi aye ojoojumọ. Nitorinaa, alakọbẹrẹ yoo ṣe awọn apaniyan pẹlu kettlebell ina lati ilẹ lati le fi awọn baagi ti awọn ounjẹ si lailewu sinu ẹhin mọto. Bọọlu afẹsẹgba jẹ oṣere iwuwo iwuwo pẹlu awọn iwuwo to dara lori barbell, nitori ipinnu rẹ ni lati dagbasoke agbara ti o pọ julọ nigbati o ba n sare lẹhin bọọlu. Ṣẹgun - n fo pẹlu barbell. Arabinrin irẹwẹsi pipadanu ayeraye pẹlu nipa ọdun mẹwa iriri ati awọn aami aiṣan rirẹ loju rẹ - diẹ ninu awọn ikọlu nla si ẹgbẹ pẹlu titan ara.

Eyi jẹ ilana ilana ilana gbogbo agbaye, eyiti o jẹ atẹle:

Lati ṣe idagbasoke iṣipopada apapọ ilera ati iṣipopada ni apapọ, awọn irọra, fa lati ilẹ, awọn fifa tabi imita wọn, awọn titẹ ni gbogbo awọn ọkọ ofurufu ati gbe soke si pẹpẹ ni a fun.
Ifarada ni a ṣẹda nipasẹ awọn adaṣe kanna, ṣugbọn ni ipo "30-50 awọn aaya labẹ ẹrù, iṣẹju kan ti isinmi."
Agbara - Lẹẹkansi ṣeto oniruuru kanna, ṣugbọn ni iwọn ilawọn 3-6 fun awọn eto 3-7, pẹlu isinmi si imularada ati awọn iwuwo igi pataki.
Ipoidojuko fun awọn ere idaraya ẹgbẹ - awọn iṣipopada idiju, fun apẹẹrẹ, awọn onina, iyẹn ni, arabara kan ti iwaju squat ati titẹ oke, ati ọpọlọpọ awọn ikọlu lori awọn iru ẹrọ riru bii bata ẹsẹ.
Awọn agbara ọgbọn fun awọn iṣẹ pataki, ẹgbẹ ọmọ ogun ati ọlọpa - ikẹkọ ikẹkọ ni ipo atunwi kekere ni idapo pẹlu eyiti a pe ni “iṣelọpọ”, tabi aarin, fun ifarada agbara. Eyi gba ọmọ-ogun laaye lati ṣiṣe larin aginju pẹlu alabaṣiṣẹpọ ti o gbọgbẹ ni awọn ejika rẹ ati lati ṣe iyaworan loorekoore lati ọta, ati pe ọlọpa le ba eyikeyi olè ni iṣẹju-aaya 10.

Ati idi ti, lẹhinna, ṣe awọn obinrin ni awọn kilasi ẹgbẹ ṣe awọn ẹdọfóró lori awọn ẹsẹ wọn ni igboro ati nigbakanna tẹ awọn apá wọn si biceps? O ṣe airotẹlẹ pe eyi jẹ adaṣe iṣẹ oniho ti iṣẹ-ṣiṣe igbaradi. Nitorinaa olukọni ṣe igbadun wọn, yọ wọn kuro ninu monotony ati fifuye wọn pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara. Eyi ni ibi ti eré bẹrẹ. Awọn akosemose amọdaju agbara sẹ ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe ẹgbẹ bi ipalara ati asan. Awọn irawọ YouTube n ṣe igbega, nitori ni iṣẹju 20 ni ọjọ kan o le “ṣe ayẹyẹ” pupọ pe iruju pipe yoo wa pe o nkọ ikẹkọ ni agbara. Awọn marathons pipadanu iwuwo tun n ṣe igbega, ati paapaa bi yiyan si ikẹkọ agbara fun ilera.

Anfani

Amọdaju iṣẹ agbaye ti mu awọn eniyan pada si iṣẹ iṣe ti ara. O da awọn eniyan loju loju pe idaji wakati kan ti adaṣe deede ni ọjọ kan ati adaṣe iyika yoo to lati dabi ẹni ti o bojumu, ni awọn iṣan to lagbara, ọra ara kekere, lilọ kiri ti o dara, ati yago fun irora ẹhin lati iṣẹ sedentary.

Aleebu fun layman:

Fi akoko pamọ. Awọn adaṣe ti ṣeto ni ibamu si ilana ipin kan tabi aarin, ko nilo isinmi pupọ laarin awọn ipilẹ ati gba ọ laaye lati tọju laarin awọn iṣẹju 30-40 pẹlu iwadi ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.
Ṣe alekun idahun ti iṣelọpọ. Lẹhin iru adaṣe bẹ, ara nlo atẹgun diẹ sii ni itara ati lilo agbara diẹ sii. O rọrun lati padanu iwuwo ti o ba tẹle ounjẹ onipin.
Awọn iṣẹ lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa biceps, brachialis ati gluteus medius.
Ṣe iranlọwọ ṣe kadio kekere. Ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe deede nkọ awọn ọkan paapaa. Awọn wakati pipẹ lori orin jẹ kobojumu. O ti to lati ṣafikun awọn iṣẹju 30 ti ririn-ajo WHO-iṣeduro ni ọjọ kan lati ṣe agbejade Vitamin D.

Aleebu fun elere idaraya:

Idena awọn ipalara.
Imudarasi iṣẹ ni ere idaraya akọkọ.
Atilẹyin fun ara anfani.
Ibanu ti imọ-inu.

Awọn oriṣi ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe

Awọn oriṣi nla meji lo wa:

Awọn kilasi amọdaju ẹgbẹ.
Ikẹkọ gẹgẹbi eto kọọkan lati dagbasoke awọn agbara kan.

Awọn akọkọ ti wa ni imuse laarin ilana ti Iṣẹ-ṣiṣe, Ara Ere-ije, NTC, Ara Rock ati awọn eto miiran ti o jọra. Laini isalẹ jẹ ṣeto awọn iyipada ti o yipada nigbagbogbo ti o da lori awọn squats, ẹdọfóró, awọn titari-soke, burpees, awọn titẹ dumbbell ti o duro ati ọpọlọpọ awọn apaniyan. Ẹgbẹ naa n ṣe awọn adaṣe kika, nigbagbogbo lilo iṣẹju kan labẹ fifuye ati gbigbe yarayara lati adaṣe kan si ekeji. Sinmi iṣẹju 1-2 laarin awọn iyika. Ninu iṣe-iṣe-ara, eyi jẹ eerobiki. Ṣugbọn awọn onijaja sọ fun wa pe o rọpo agbara. Bẹẹni, ti a ba n sọrọ nipa ibeere aṣoju “bakan padanu iwuwo si eti okun.” Ati pe rara, ti o ba nilo atunṣe to ṣe pataki ti iduro ti alabara, imukuro awọn aiṣedede iṣan, awọn abajade ti aiṣiṣẹ ara pẹ tabi banal “fifa” ti awọn apọju, awọn ejika, awọn biceps ati ohun gbogbo ti awọn eniyan titayọ nigbagbogbo fẹ lati rii.

Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe ti awọn ohun kikọ sori ayelujara le tun jẹ ikawe si kilasi nla yii. Apẹẹrẹ - Imọlẹ Zuzana, Packari mẹfa Sugary, Katya Buida, Ise agbese gbigbẹ Crazy ati awọn miiran. Wọn ti wa ni iṣọkan nipasẹ awọn akọle mimu ti awọn fidio ati akoonu aṣoju:

ọpọlọpọ awọn burpees ati awọn jackin jumpin laarin awọn adaṣe;
diẹ fo lati awọn squats ati awọn ẹdọforo;
microdumbbells fun awọn ọwọ, pẹlu eyiti wọn ṣe iru iru ọmọ-ọmọ kan lori awọn biceps lakoko awọn irọra;
awọn pẹpẹ ọranyan ati lilọ;
tun nilo awọn titari-soke.

Iru awọn eto bẹẹ dara fun eniyan laisi awọn iṣoro pẹlu ODA ati iwuwo apọju pupọ, ṣugbọn pẹlu iriri ni ṣiṣe awọn irọpo kanna, titari-soke ati ẹdọforo. Iwọn didun nla kan yoo ṣe iranlọwọ fun ohun orin awọn isan ati mu alekun kalori pọ, nọmba naa yoo ni ilọsiwaju, ọra ara yoo parẹ (dajudaju, koko-ọrọ si ounjẹ ti o ni agbara).

A ṣe afihan CrossFit ni awọn eto ẹgbẹ. Ti a ko ba sọrọ nipa ṣiṣe awọn elere idaraya, lẹhinna eyi jẹ eto agbara-giga ti o dapọ agbara gidi ati awọn adaṣe fifẹ pẹlu iṣẹ eerobic ni agbegbe agbegbe oṣuwọn giga. O fun ọ laaye lati dagbasoke “ohun gbogbo” ti o ba sunmọ ilana naa daradara ki o fi sii. Tabi yoo jẹ ọna ti o rọrun lati jo awọn kalori fun ẹnikan ti o ṣe awọn iṣipopada ni idaji titobi ati “bi o ti dara julọ ti wọn le ṣe.”

Awọn eto iṣẹ ṣiṣe kọọkan ni kikọ lori ibeere ati pe o le pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja.

Awọn adaṣe ati ẹrọ ipilẹ

O le fọ gbogbo ohun ija ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe igbalode nipasẹ awọn oriṣi awọn iṣipopada ati ẹrọ ti a lo. Botilẹjẹpe awọn orisun oriṣiriṣi pin si awọn adaṣe fun awọn obinrin, fun awọn ọkunrin, fun awọn olubere ati paapaa fun awọn eniyan ti o ni iwuwo. Ni gbogbogbo, iyasọtọ ti awọn adaṣe akọkọ dabi eyi:

Awọn iru adaṣe	Awọn squats	Awọn ẹdọforo ati fifa ẹsẹ	Isunki	Duro tẹ	Fa-pipade	Awọn titẹ-soke ati awọn titẹ ibujoko
Fun awọn alakọbẹrẹ ati awọn adaṣe ile, bii ikẹkọ ti ara ti olusare ijinna pipẹ	Pẹlu iwuwo ara rẹ	Pẹlu iwuwo ara rẹ	Awọn fifa-igi ti Ọstrelia ati awọn fifun siwaju laisi iwuwo	Awọn ifilọlẹ aja ti isalẹ, awọn titari ejika lati apoti	Lori igi pẹlu isanpada ti apakan ti iwuwo ara pẹlu roba	Ayebaye lati atilẹyin tabi lati ilẹ
Amọdaju ati awọn adaṣe ile	Pẹlu awọn ohun elo kekere (awọn iwuwo, dumbbells, awọn ifipamọ roba)	Pẹlu ẹrọ kekere	Kettlebells, dumbbells, awọn olugba mọnamọna roba	Kettlebells, dumbbells, awọn olugba mọnamọna roba	Pẹlu isanpada fun apakan ti iwuwo ara	Lati ilẹ-ilẹ tabi lati awọn mitari fun ikẹkọ iṣẹ, pẹlu eto ọwọ oriṣiriṣi
Ikẹkọ agbara fun amọdaju tabi awọn elere idaraya itutu	Pẹlu barbell - Ayebaye ati iwaju. Nigbakan - awọn squats lori	Pẹlu dumbbells	Pẹlu ariwo tabi ẹrọ kekere	Pẹlu ariwo tabi ẹrọ kekere	Ayebaye tabi iwuwo	Pẹlu awọn iwuwo lori ẹhin tabi rirọpo fun aṣayan tẹ ibujoko
Ikẹkọ ti ara Sprinter, iṣẹ ọgbọn, amọdaju ti ilọsiwaju	Dynamic (pẹlu fo) tabi mu barbell ni ijoko	Iru si squats, ayafi fun mu	Dynamic - iyara to gaju pẹlu roba tabi awọn ẹwọn	Jerks ati idaji-ipaya	Kipping ati labalaba	Awọn titẹ iyara ni agbara pẹlu roba tabi awọn ẹwọn tabi fo awọn titari-soke

Diẹ ninu awọn adaṣe ti o le nira:

Awọn ifilọlẹ ti ilu Ọstrelia

Kana lori awọn ẹsẹ ti o gbooro pẹlu mimu ohun-mọnamọna roba

Fa ti ohun-mọnamọna absorber si igbanu ni ite

Duro tẹ pẹlu mọnamọna absorber

Si isalẹ Aja Titari-pipade

Apoti ejika Pushups

Kipping fa-pipade

Dynamic Jump Squats

Labalaba fa-ups

Ti iwọn

Ohun gbogbo ti a gbekalẹ ninu tabili le jẹ idiju nipa fifi awọn iwuwọn kun. Eyi jẹ oye ti ibi-afẹde naa kii ṣe lati dagbasoke, fun apẹẹrẹ, ifarada fun ṣiṣe, ṣugbọn lati mu awọn isan lagbara. Onibara apapọ ti ẹgbẹ amọdaju yoo gbe nigbagbogbo lati laini akọkọ si kẹhin. Iṣẹ idena agbara jẹ adaṣe nikan nigbati eniyan pinnu lati dije ni CrossFit tabi ti de pẹtẹlẹ agbara kan ati pe o fẹ lati bori rẹ.

Ṣugbọn kini eleyi - ikẹkọ iṣẹ, ti a ba ni idojukọ pẹlu ilọsiwaju agbara deede, bi ọpọlọpọ awọn oriṣi amọdaju miiran? Otitọ ti ọrọ naa ni pe eyi jẹ ilana ilana-ọna itan-itan fun ifamọra awọn eniyan ti o rẹwẹsi ti ifẹ afẹju pẹlu iwọn iṣan, sisanra ti fẹlẹfẹlẹ ọra ati awọn adaṣe ti o ya awọn isan kekere.

Pẹlu awọn ohun elo ere idaraya

Ni otitọ, fun awọn idi amọdaju awọn ifi petele nikan ati awọn ifi iruwe wa. Gbogbo awọn ohun elo ere-idaraya miiran ko lo. Awọn yipo fun ikẹkọ iṣẹ jẹ iru si ere idaraya. Wọn gba ọ laaye lati yi apakan pada awọn igun ti ẹrù naa ati pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi ninu iṣẹ naa.

Ẹru Cardio

Fun awọn idi ti amọdaju, awọn atẹle ni a ṣe:

nṣiṣẹ ni ijinna lati 200 si 800 m;
burpee;
fo jacks, foo pẹlu ati laisi okun;
awọn ẹdọforo ti o ni agbara, awọn igbesẹ;
ṣiṣẹ ninu keke ikọlu ati ẹrọ wiwọ kan.

Cardio jẹ ti iseda aarin, awọn adaṣe “gun, taara” ni a fi kun bi o ṣe fẹ ati nigbagbogbo ko ju 1-2 ọjọ lọ ni ọsẹ kan.

Awọn ẹya ti ikẹkọ fun pipadanu iwuwo

D. Smirnov, ti a mẹnuba ni ibẹrẹ nkan naa, gbagbọ pe ikẹkọ pipadanu iwuwo wa. Ati pe eyi jẹ nkan bii awọn kaakiri pẹlu awọn iwuwo to ṣe pataki to dara ati awọn adaṣe ipilẹ-ọpọ-apapọ. Cardio jẹ aarin. Onjẹ jẹ alaini kalori. Gbogbo awọn onimọ-ọna miiran gbagbọ pe iru awọn adaṣe ṣiṣẹ lati mu ifarada agbara pọ si ni awọn ere idaraya, ati pe alejo ti o rọrun fun ere idaraya ko nilo gbogbo eyi.

Ni iṣe, ikẹkọ ti iṣẹ ni a tọka si "yara iyara iṣelọpọ." Iṣẹ-ṣiṣe gidi ni, ti eniyan ba ni iṣipopada apapọ apapọ, ilana ti o dara, o ti ṣetan lati ma “fọ awọn iwuwo”, ni kete ti o joko lori aipe kalori kan, ati pe o ni anfani lati bọsipọ.

Ni CrossFit, o ni imọran iwuwo lati gba awọn didun lete kuro ki o kọ ounjẹ ti o da lori awọn irugbin, ẹran, ẹyin, eso, ẹfọ ati ewebẹ.

Ọpọlọpọ awọn olubere yẹ ki o ṣe nkan bi adaṣe iyika ti ko si (tabi iwuwo) awọn iwuwo ati gbiyanju lati kọ titobi ati iyara. Ati pe, nitorinaa, maṣe gbagbe nipa aipe kalori, laisi eyiti eyikeyi adaṣe kii yoo munadoko.

Ṣe o nilo eyikeyi awọn ikọlu lori awọn ẹsẹ igboro ati awọn ẹya ajeji miiran ti awọn agbeka pẹlu awọn boolu oogun fun pipadanu iwuwo? Ni otitọ, rara. Eyi ni ẹtọ akọkọ ti gbogbo eniyan ti o ni ori si amọdaju ile-iṣẹ iṣẹ. Layman naa yoo gun ju lati mọ bi o ṣe le ṣe adaṣe naa lati ṣe ni ẹwa ati ni imunadoko. O dara julọ lati jẹ ki iṣẹ naa rọrun ni imọ-ẹrọ, ṣugbọn maṣe da a duro lati rii lẹẹkansi ohun ti olukọni n fihan nibẹ.

Awọn eto fun awọn olubere

Awọn olootu ti iwe irohin Ara ti pese adaṣe ti o rọrun julọ fun awọn olubere ni agbaye:

Awọn squats.
Awọn ẹdọforo.
Ere pushop.
Fọn.
Plank.

Tun awọn akoko 3 tun ṣe, ṣiṣe adaṣe kọọkan fun iṣẹju kan, ati ni ọjọ keji awọn imọlara “iyanu” ni a pese. Ni otitọ, eka naa ni a ṣe nipasẹ Greg Glassman, “baba” ti CrossFit. Ati pe a mọ ni “adaṣe adaṣe”, nibiti a ti ṣe iṣipopada kọọkan fun awọn atunwi 50. Ti alakobere ko ba le pari awọn atunwi 50, o gbọdọ bẹrẹ pẹlu nọmba ti o wa fun ara rẹ.

Fun awon obirin

O fẹrẹ jẹ kanna, ṣugbọn pẹlu itọkasi lori awọn apọju, o dabi eleyi:

Crunches lori tẹ.

Fun awọn ọkunrin

Awọn olubere le ṣe eyi:

Gọọsi goblet pẹlu kettlebell tabi dumbbells fun quadriceps.
Awọn ẹdọforo Dynamic pẹlu titẹ ti awọn dumbbells tabi awọn kettlebells lori.
Ifitos2013 - stock.adobe.com
Plank.
Undrey - stock.adobe.com

Aṣayan miiran:

Awọn ifura fun idaraya

Ni ironically, ko si ọkankan. Paapaa eniyan ti o ni awọn ipalara ODE, titẹ ẹjẹ giga ati apọju le ṣe iru amọdaju yii. Oun nikan ni yoo ṣe awọn irọra aijinlẹ 10 pẹlu isinmi ati awọn titari-lati odi. Ẹwa ti eto naa ni pe o le ṣe deede si fere eyikeyi ipele ogbon.

Sibẹsibẹ, o yẹ ki o yago fun adaṣe ti:

awọn itọkasi wa si fifuye kadio lati ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ;
ni ipalara ti nṣiṣe lọwọ;
eniyan ṣaisan pẹlu ARVI;
aisan onibaje ti buru si;
ṣaaju wa jẹ alakobere pẹlu o ṣẹ lile ti iduro tabi iyipo ti ọpa ẹhin;
iṣipopada apapọ jẹ opin.

Ipari

Amọdaju iṣẹ-ṣiṣe jẹ “ipari-ọrọ” tita fun amọdaju ti ara elere, ti o rọrun si awọn aini awọn eniyan lasan. Niwaju wa awọn adaṣe ipilẹ deede pẹlu pẹlu tabi laisi awọn iwuwo ọfẹ, ni idapo sinu awọn iyika lati mu ifarada elere idaraya pọ si. Itọkasi jẹ lori idagbasoke idagbasoke, agility, ìfaradà, arinbo, ati idilọwọ awọn ipalara ile.