Awọn adaṣe Agbara Ọwọ

Awọn apá ti o lagbara ni igberaga ti eyikeyi ọkunrin. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn elere idaraya. Awọn adaṣe ọwọ jẹ apakan pataki ti eyikeyi eto adaṣe. Nkan naa ṣe apejuwe awọn imuposi ti o munadoko julọ fun mimu idagbasoke ati agbara apa apapọ ni idaraya ati ni ile. Awọn eka tun wa fun awọn ọkunrin ati awọn ọmọbirin.

Awọn nkan lati ni lokan nigbati ikẹkọ apa agbara

Ohun akọkọ lati tọju ni lokan ni pe awọn ọwọ, bii ọrun, jẹ “oluṣeto” ti o ni ọpọlọpọ awọn eroja. Isoro pese iṣipopada, ṣugbọn fifaju awọn iṣan wọnyi lewu. O yẹ ki o ko fi irọrun gbọn ararẹ lori awọn iwuwo ati ẹṣẹ pẹlu ilana. Eyi kii yoo sunmọ ọ si ibi-afẹde rẹ, ṣugbọn yoo mu eewu ti pipa kuro ni ọna ikẹkọ rẹ fun igba pipẹ. Ni apa keji, alekun ṣugbọn alekun igbagbogbo ninu awọn ẹru jẹ pataki. San ifojusi kanna si awọn ọwọ rẹ bi iwọ yoo ṣe ṣe si “boṣewa” awọn ẹgbẹ iṣan.

Jẹ ṣọra fun awọn itan-ọrọ, paapaa. Ero kan wa pe awọn ọwọ agbara jẹ dandan nla. Ko si ẹnikan ti o jiyan pe, gbogbo awọn ohun miiran ni o dọgba, awọn ọpọ eniyan pinnu. Ṣugbọn o ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri agbara nla paapaa laisi iṣan iṣan. Awọn apẹẹrẹ ti o to fun awọn elere idaraya pẹlu agbara, ṣugbọn kii ṣe awọn apa iwọn agbara pupọ. John Brzenk, aami apa ọwọ, ko ni ibi-nla kan. Ni akoko kanna, elere idaraya bori lori awọn abanidi nla nla fun ọpọlọpọ ọdun.

Bruce Lee ni a le ṣe akiyesi apẹẹrẹ alailẹgbẹ ti apapo iyalẹnu ti "ọna kika kekere" ati agbara ọwọ iwunilori. Gẹgẹbi diẹ ninu awọn orisun, olorin ologun ti ṣẹgun lẹẹkan ni awọn ọwọ ti ọrẹ rẹ, ẹniti ko jẹ ẹlomiran ju aṣaju ija-ija US lọ. O nira lati sọ bi otitọ itan yii ṣe jẹ, ṣugbọn o mọ fun dajudaju pe Bruce ṣe ikẹkọ mimu maniacally.

Ipari jẹ rọrun - awọn adaṣe fun iṣẹ agbara iṣan. Awọn ti ko ni itara si ere ọpọ tabi ko fẹ lati pọ si ni iwọn ko yẹ ki o bẹru awọn abajade agbara irẹlẹ. Pẹlu ọna to dara si ikẹkọ, o ṣee ṣe pupọ lati yi awọn ọwọ rẹ sinu ami-ami.

Ati siwaju. A ṣe iṣeduro di adept ni orisirisi ikẹkọ. Bẹẹni, awọn adaṣe kan tabi meji tun le pese ilosoke to lagbara ni agbara. Eyi jẹ ẹri nipasẹ awọn ti o ni anfani lati ni iyatọ awọn ile-iṣẹ. Ṣugbọn orisirisi dara julọ. "Bombardment" ti awọn iṣan ati awọn isan ni awọn igun oriṣiriṣi ati ni awọn ipo oriṣiriṣi yoo gba ọ laaye lati ṣafihan agbara agbara ni kikun.

Awọn oriṣi akọkọ ti mimu wa 4:

1. Idaduro... Nigbati o ba n ṣe awọn apaniyan, elere lo iru yii.
   
2. Fifun... Gbọn ọwọ mu duro jẹ apẹẹrẹ ti o dara julọ.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... Ni ọran yii, o jẹ diẹ ti o tọ lati sọrọ ti apapọ mimu ati agbara ọwọ. Apẹẹrẹ ni dani ijoko kan nipasẹ awọn ẹsẹ.
   

   

   GCapture— stock.adobe.com

4. Ti fa... Agbara lati mu nkan wuwo nipa fifun pọ tun jẹ iṣẹ lile.
   

   

   S kibsri - stock.adobe.com

Lati di alagbara to wapọ, ṣiṣẹ ni gbogbo awọn itọnisọna.

Awọn adaṣe lori awọn oriṣiriṣi awọn apa

Wo awọn adaṣe ipilẹ fun ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ti awọn apa. Jẹ ki a “rin” awọn apa lati isalẹ soke - lati ọwọ si biceps ati triceps. Lẹhin gbogbo ẹ, ti o ba jẹ fun mimu lagbara lakọkọ gbogbo ohun ti o nilo lati ṣiṣẹ lori awọn isan ti awọn ọwọ ati awọn iwaju, lẹhinna lati mu agbara awọn apa pọ si (fun apẹẹrẹ, lati mu awọn abajade sii ni ibujoko ibujoko ni gbigbe agbara tabi fun awọn gbigbe ti o muna fun biceps ni awọn ere idaraya agbara), awọn adaṣe fun awọn triceps ati biceps ti nilo tẹlẹ.

Ṣaaju eyikeyi adaṣe, maṣe gbagbe lati dara ya - ọna yii o le yago fun ọpọlọpọ awọn ipalara.

Ikẹkọ fẹlẹ

O le kọ awọn ọwọ rẹ mejeeji ni idaraya ati ni ile, ni lilo ọpọlọpọ awọn imuposi ati ẹrọ. Fun ibere kan - nipa bawo ni lati ṣe alekun agbara mimu, ṣiṣẹ pẹlu imugboroosi ati awọn ohun elo ere idaraya.

Pẹlu expander

Lilo oruka roba tabi orisun omi orisun omi jẹ ilana ayebaye fun jijẹ agbara mimu. Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe:

1. Fun pọ ati ṣiṣi iṣẹ akanṣe naa - bi aṣayan kan, o le ṣiṣẹ pẹlu awọn ika ika meji tabi mẹta nikan tabi gbigbe ara le aimi - mu imugboroja ti a fun pọ fun igba diẹ.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Fọn roba pẹlu nọmba mẹjọ kan - dagbasoke daradara ni ika ika.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Gigun awọn ẹgbẹ rirọ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ - kikankikan naa pọ si nipasẹ jijẹ nọmba awọn eroja.
   

   

   Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Fifun bọọlu tẹnisi kan.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Imugboroja jẹ irọrun nitori pe o gba aaye to kere julọ, nitorinaa o le ṣiṣẹ pẹlu rẹ nigbakugba ati nibikibi. Ẹru naa ni opin nipasẹ nọmba awọn atunwi, iwọn wiwọ ti projectile ati akoko naa.

Lori ohun elo ere idaraya

Ẹrọ idaraya tabi apẹẹrẹ yoo ṣe iranlọwọ lati dagbasoke agbara dani.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe:

1. Adiye lori igi petele. Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe iyatọ idaraya: rirọ lori awọn apa meji pẹlu awọn iwuwo, gbigbe ara si apa kan fun igba diẹ, adiye lori awọn ika ọwọ pupọ, gbigbe ara lori igi ti o nipọn ati / tabi yiyi.
   
   
2. O yẹ ki a tun darukọ adiye lori awọn aṣọ inura. Ko dabi igi petele, mimu inaro nlo atanpako si kikun. Eyi ni adaṣe ti Paul Wade ṣe iṣeduro ninu iwe olokiki rẹ Agbegbe Ikẹkọ. Ẹnikẹni ti o ba ṣakoso lati gbele ni ọwọ kan lori aṣọ inura to nipọn fun iṣẹju kan le koju ọpọlọpọ awọn armlifters lailewu.
   
3. Gigun okun. Nọmba nla ti awọn iyatọ tun wa - ina, pẹlu iwuwo afikun, pẹlu eto ọtọtọ ti awọn gbọnnu, ni iyara, ṣiṣe awọn iṣiro (ti o ṣe afiwe si adiye lori awọn aṣọ inura), ati bẹbẹ lọ.
   

O dara julọ lati kọ ẹkọ mimu idi, ṣiṣe awọn adaṣe pupọ ni ọpọlọpọ awọn ọna si iduro, ni gbogbo ọjọ 7-10. Aarin gigun laarin awọn adaṣe jẹ pataki fun imularada pipe ti gbogbo awọn isan ati awọn isan.

Idaraya iwaju

Awọn adaṣe akọkọ mẹta lo wa fun idagbasoke awọn iwaju nla:

1. Ifaagun ti awọn ọwọ pẹlu dumbbells tabi barbell (mimu lati oke): aṣayan ti a ṣe apẹrẹ fun agbegbe ita ti iwaju.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell tabi Awọn curls Hand Barbell (imudani isalẹ): Idaraya yii ni ifọkansi lati dagbasoke iwaju iwaju.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - mu awọn ohun elo eru ati mu fun akoko to pọ julọ. Idaduro aimi ndagba daradara. Lati ṣoro awọn nkan, o le fi ipari si aṣọ toweli ni ayika awọn mimu awọn dumbbells, nitorina ṣiṣe wọn nipọn. O tun le ma ṣe duro duro nikan, ṣugbọn rin ni ayika gbọngan naa - o gba idaraya “rin ti agbẹ”.
   

   

   L kltobias - iṣura.adobe.com

Idaraya Biceps

Ninu ile idaraya

Awọn isan ayanfẹ ti ọpọlọpọ awọn olutọju-idaraya ni ikẹkọ ni awọn ọna oriṣiriṣi. Awọn adaṣe Ayebaye ti yoo ṣe iranlọwọ lati dagbasoke agbara apa pẹlu:

1. Awọn curls Barbell. Boya o nlo ọpa ti o tọ tabi ti te - ṣe ohunkohun ti o ni itunnu diẹ sii fun awọn ọrun-ọwọ rẹ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Duro ati joko curls dumbbell. O le ṣee ṣe pẹlu fifẹ ọwọ ni ilana gbigbe, o le mu mimu lẹsẹkẹsẹ lati isalẹ nigbati awọn ọpẹ n wo lati ara.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Awọn curls pẹlu barbell tabi dumbbells lori ibujoko Scott kan.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Awọn curls dumbbell ti ara Hammer - awọn ọpẹ ti nkọju si ara, mimu didoju.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Yiyi-mimu awọn curls barbell - aifọwọyi lori ejika ati awọn iṣan brachioradialis.
   
6. Curls ti awọn apa lori ohun amorindun tabi ni adakoja lati ọwọ awọn isalẹ ati oke. Ti a lo bi yara iwulo.
   

   

   Ond antondotsenko - iṣura.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Gbogbo awọn aṣayan wọnyi ni awọn biceps ti ejika, ṣugbọn ọkọọkan ni awọn nuances kan. Nipa ṣiṣe gbogbo awọn iyatọ, iwọ yoo ṣe aṣeyọri idagbasoke gbogbo-yika ti biceps rẹ. Nigbati o ba n ṣiṣẹ fun agbara, o ko ni lati lo si oriṣiriṣi. Awọn elere idaraya diẹ wa ti o ti dagbasoke agbara nla ni lilo awọn adaṣe 1-2.

Ni ile

Gbogbo awọn adaṣe ti a ṣalaye pẹlu barbell ati dumbbells dara fun mejeeji fun idaraya ati fun ile. Ṣugbọn awọn ipo wa nigbati ko ba si iru awọn ẹyin ni ile. Awọn aṣayan fun ikẹkọ biceps ninu ọran yii yoo ni opin, ṣugbọn o le wa pẹlu awọn adaṣe pupọ:

1. Fa-soke pẹlu mimu yiyi dín. O nilo igi petele nikan - ni bayi ko nira lati wa agbelebu kan, bi ofin.
   
2. Gbígbé biceps ti eyikeyi ẹrù. Eyi le jẹ apoeyin tabi apo ti o nilo lati kojọpọ pẹlu awọn baagi iyanrin tabi awọn igo omi. O le jẹ apamọwọ iyanrin Ayebaye kan. Ohun akọkọ ni pe iwuwo gbọdọ pin diẹ sii tabi kere si boṣeyẹ ki awọn ọwọ ti kojọpọ bakanna.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Iduroṣinṣin ti ọwọ mejeeji: ọwọ ti n ṣiṣẹ, eyiti “gbidanwo” lati tẹ ni igbonwo, waye ni ọwọ ọwọ miiran. Eyi jẹ adaṣe aimi ti a ṣe apẹrẹ lati dagbasoke agbara tendoni.
   

Idaraya Triceps

Awọn adaṣe ni idaraya

Pupọ ti apa ni a fun si awọn triceps brachii, eyiti o wa ni to awọn idamẹta meji. Nitorinaa, awọn ti o wa lati mu iwọn didun pọ si yẹ ki o tẹẹrẹ lori ẹgbẹ iṣan yii, kii ṣe lori awọn biceps. Ni ọran ti agbara npo fun ibujoko, o tun nilo lati ṣiṣẹ lori ẹgbẹ yii.

Awọn adaṣe ipilẹ:

1. Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín - didimu naa mu, diẹ sii ni awọn ẹja triceps ti rù. Iwọn ti o dara julọ (eyiti awọn ọrun-ọwọ ko ni “fọ”) jẹ cm 20-30. Le ṣee ṣe ni Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Faranse tẹ - itẹsiwaju ti awọn apa pẹlu barbell tabi dumbbells ni awọn igunpa. Ipo ibile ti dubulẹ, ṣugbọn o tun le ṣe nigba ti o joko. A ko ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla, bi o ṣeeṣe ti ipalara si awọn igunpa jẹ giga julọ.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Tapa-ẹhin - itẹsiwaju awọn apá lẹgbẹẹ ara ni idagẹrẹ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Ifaagun ti awọn apa sisale lori apẹrẹ amudani. O le lo mu taara ati okun kan. Idaraya Atẹgun.
   

   

   Day ọjọ dudu - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Idaraya ni ile

Ti a ba tun ronu aṣayan ninu eyiti ko si awọn ikarahun ni ile, awọn adaṣe atẹle le ṣe iyatọ:

1. Awọn ifibọ-ara Triceps - pẹlu itẹẹrẹ ti o kere ju ti ara, lakoko ti awọn igunpa pada sẹhin ju awọn ẹgbẹ lọ.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Awọn titari-soke lati ilẹ pẹlu awọn apa tooro. Awọn igunpa gbe ni ọna kanna. Awọn fẹlẹ ti wa ni titan si ara wọn.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Yiyipada awọn titari-soke. Le ṣee ṣe lori aga kan, aga tabi eyikeyi iru iru miiran.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Kini ohun miiran ti o le ṣeduro fun ikẹkọ ọwọ ni ile? Idaduro alaga lori awọn apa ti o nà, nipasẹ gbigbe baagi kan (tabi awọn nkan eru miiran ti ko korọrun), yiyi okun pẹlu iwuwo iwuwo lori mimu yika, didimu rogodo ti o muna pẹlu iwuwo ti o wa titi mu, ni igbiyanju lati fọ iwe itọkasi ti o nipọn tabi tẹ ọpa irin, ati bẹbẹ lọ.

Awọn aṣayan pupọ lo wa. Iwọnyi ti to ju, ṣugbọn o le sopọ oju inu rẹ nigbagbogbo ati ṣe iyatọ awọn adaṣe rẹ. Ẹwa ti awọn adaṣe ọwọ wa ni agbara lati ṣe wọn nigbakugba, nibikibi.

Awọn adaṣe pẹlu oriṣiriṣi ẹrọ

Barbells ati dumbbells jẹ apakan kan ti awọn ohun elo ere idaraya. Wo awọn ibon nlanla ti o le (ati nigba miiran yẹ) lo ni afikun.

Awọn iwuwo

Awọn ota ibon nlanla ti o jẹ aṣa nipasẹ awọn alagbara Russia ti igba atijọ ati eyiti o ti ni gbaye-gbaye ni agbaye bayi. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti a ṣalaye loke ni a ṣe ni ọna kanna pẹlu awọn kettlebells:

Om Nomad_Soul - stock.adobe.com

Om Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

PATAKI ti “irin” yii wa ni igbesẹ ti o tobi ju. Bibẹẹkọ, awọn kettlebells ni ọpọlọpọ awọn anfani, ati ọpọlọpọ (pẹlu awọn elere idaraya to dayato) ṣe akiyesi awọn alailẹgbẹ Russia lati dara julọ fun idagbasoke agbara ati iṣẹ-ṣiṣe ju barbell ati dumbbells.

Bọọlu ere idaraya ti o wuwo

Bọọlu ti o wuwo le jẹ afikun ti o dara si Ayebaye kan. Kini o le ṣe pẹlu rẹ? Bẹẹni, ọpọlọpọ awọn nkan, fun apẹẹrẹ:

1. Jabọ - fifuye akọkọ ṣubu lori awọn ejika ati awọn triceps.
   
2. Rirọ awọn apa rẹ, dani rogodo lati isalẹ ati lati ẹgbẹ - awọn biceps ati awọn iwaju ti wa ni ẹrù daradara.
   

   

   © Maridav - iṣura.adobe.com

3. Titari-soke lori bọọlu - tcnu ti ẹrù n lọ lori awọn triceps.
   

   

   Bojan - stock.adobe.com

Yiyan jẹ olokiki loni awọn baagi iyanrin (awọn baagi ti iyanrin tabi kikun miiran). Awọn baagi ni awọn kapa itunu - iranlọwọ ti o dara ni ọpọlọpọ awọn adaṣe. Ṣugbọn fun iwadi ti o lagbara ti mimu, o dara lati kọ awọn okun naa.

Awọn ile-iṣẹ ikẹkọ lori awọn ọwọ

Nitorina kini lati ṣe pẹlu gbogbo awọn adaṣe agbara ọwọ wọnyi? Awọn ile-iṣẹ ikẹkọ ainiye wa. Eyi ni awọn apẹẹrẹ meji.

Complex fun okun awọn bere si. Ṣe gbogbo ọjọ 7-10:

Complex fun triceps, biceps ati awọn iwaju. Tcnu lori jijẹ agbara, ṣugbọn pẹlu lilo yara iwulo. Bi abajade, pẹlu ounjẹ to dara, iwọn didun awọn ọwọ yoo tun dagba. Tun ṣe ko ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan:

Diẹ nipa awọn adaṣe fun awọn ọmọbirin

Awọn apá to lagbara kii yoo ṣe ipalara fun awọn ọmọbinrin boya, ṣugbọn fun ọpọlọpọ awọn obinrin, ibi-afẹde yii wa ni ibikan ni opin atokọ ti awọn ayo ikẹkọ. Ni iwaju ni ẹwa, awọn apa ọwọ. Nitorinaa, awọn adaṣe gbọdọ ṣee ṣe ni ọna oriṣiriṣi oriṣiriṣi - ni awọn atunwi diẹ sii.

Sibẹsibẹ, iwọ ko nilo lati mu awọn dumbbells ti o kere julọ - o ko nilo lati bẹru iwuwo iṣẹ, awọn isan ti iru ọkunrin yoo ko dagba ninu rẹ, bii bi o ṣe le gbiyanju to. Fun awọn adaṣe ti o munadoko, nigbagbogbo lo iwuwo ti o pọ julọ ti o le ṣe fun nọmba ti a fun ti awọn atunṣe. Ni deede, eyi ko kan si awọn ipilẹ igbona.

Isunmọ ti ọwọ ti ọwọ fun awọn ọmọbirin:

Wo fidio naa: Repair of the perforator Einhell BBH 8501 (Le 2025).