Awọn ọlọjẹ fun idagbasoke iṣan: ewo ni o dara julọ ati pe o jẹ ipalara? * Agbelebu

Ninu ọrọ ti ara-ara ati CrossFit, Awọn ọlọjẹ Idagba iṣan jẹ awọn afikun awọn ere idaraya ti o jẹ amuaradagba ogidi ati pese awọn bulọọki ile ipilẹ fun idagbasoke iṣan. Ti o ba wo amuaradagba lati oju iwo biochemistry, iwọ yoo wo awọn ẹwọn amino acid ti o ṣe awọn polypeptides.

Kini idi ti o fi gba amuaradagba - awọn ipa rẹ lori ara ati awọn isan

Awọn arosọ amuaradagba meji ti o wọpọ:

o jẹ "kemistri" tabi doping;
o jẹ ọja ti a ṣe apẹrẹ iyasọtọ fun idagbasoke iṣan.

Lori aaye akọkọ. Amuaradagba jẹ “kemistri” kanna bii gbogbo awọn kẹmika ti o ṣe ara eniyan. Gbogbo awọn paati ti awọn afikun awọn ere idaraya amuaradagba jẹ ti ẹranko ti ara tabi orisun ẹfọ. Wọn ko ni nkankan ṣe pẹlu awọn oogun oogun.

Adaparọ keji ko kere ju tenacious ati pe o jinna si otitọ. Amuaradagba jẹ pupọ ati pe o ni awọn iṣẹ pupọ:

Awọn iṣan fọọmu. Titẹ si ara, amuaradagba ti fọ si amino acids, eyiti eyiti iṣan ara wa ni o fẹrẹ to lapapọ.
Lodidi fun isunku iṣan. Laisi okere, ko le si ibeere eyikeyi išipopada.
Ṣe atilẹyin ajesara ni ipele ti a beere.
Pese iṣelọpọ iduroṣinṣin.
Yoo ni ipa lori apẹrẹ awọn sẹẹli - ṣe agbekalẹ cytoskeleton kan.

Bi o ṣe jẹ awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara nikan, lẹhinna amuaradagba ṣiṣẹ lori o kere ju awọn iwaju meji. Pẹlu iranlọwọ ti amuaradagba, wọn kii ṣe alekun iwọn iṣan nikan, ṣugbọn tun yọ kuro ninu ipele ọra. Amuaradagba yoo ni ipa lori idagbasoke iṣan ni ọpọlọpọ awọn ọna.

Lára wọn:

ipa lori RNA ti awọn sẹẹli iṣan ati iwuri ti idagba ti igbehin nipasẹ ọna itọka intracellular;
titẹkuro ti catabolism - amuaradagba ṣe idiwọ idinku ti awọn “ẹtọ” tẹlẹ ti amuaradagba ninu ara;
titẹkuro ti kolaginni ti myostatin - pepitaidi kan ti o dẹkun ati dena idagbasoke iṣan.

Ti amuaradagba ba wa lati awọn ounjẹ ti ara, kilode ti o fi wahala pẹlu awọn afikun awọn ere idaraya? Igbẹhin ni awọn anfani pataki meji:

pẹlu wọn, elere idaraya ko nilo lati ni ihamọ ararẹ ni iye ti amuaradagba, lakoko ti amuaradagba “adayeba” kii ṣe ṣeeṣe nigbagbogbo lati gba iye to peye;
Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn ọlọjẹ ere idaraya ti o yatọ si idi ati iwọn gbigba.

Gbigbe: Afikun jẹ nipa irọrun ijẹẹmu ti o ni ipa lori idagbasoke iṣan.

Awọn iru ọlọjẹ

Ọpọlọpọ awọn aṣayan afikun amuaradagba. Ṣugbọn lati oju ti awọn ere idaraya agbara, a nifẹ si awọn ti o ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan lati dagba. Ni ipo yii, awọn ọlọjẹ idagbasoke iṣan ni a pin si gẹgẹ bi akopọ ati iwọn ifasimu nipasẹ ara. Wo awọn oriṣi akọkọ ti awọn ọlọjẹ ere idaraya.

Amuaradagba Yara - Whey

Amọradagba Whey jẹ ifọkansi ti awọn ọlọjẹ agbaye ti a gba lati whey (adalu ti a ṣẹda nigbati a ba rọ miliki). Iyatọ akọkọ rẹ lati awọn ọlọjẹ miiran wa ni iwọn gbigbe giga rẹ.

Orisirisi yii ni a ṣe imuse ni awọn ọna kika ipilẹ atẹle:

WPC (ogidi). Amuaradagba, ko ṣe afihan nipasẹ iwọn giga ti isọdimimọ - iye kan ti idaabobo ati awọn ọra wa ninu akopọ; ibiti lactose ati awọn oludoti bioactive jẹ 29-89%. O gba lati inu ifun sinu ara ni awọn wakati 3-4 (nipasẹ 90%).
WPI (ya sọtọ). Diẹ amuaradagba mimọ diẹ sii - ipin ti awọn nkan ti nṣiṣe lọwọ jẹ diẹ sii ju 90%. Bii ifọkansi, iru yii jẹ ẹya itọwo miliki. Gbigba 90% waye ni bii wakati 3.
WPH (hydrolyzate). Iyatọ mimọ julọ ti o rọrun ati yiyara lati jẹun. Ni otitọ, o jẹ amuaradagba kan, apakan pa nipasẹ awọn ensaemusi fun idi imunilara kiakia. Awọn hydrolysates jẹ ẹya itọwo kikoro ati idiyele giga.

Pelu awọn ipele oriṣiriṣi ti eeya whey, iwadi nipasẹ Moriarty KJ ni ọdun 1980 fihan iyatọ kekere ninu awọn ipa lori idagbasoke iṣan. Ni iṣe, eyi tumọ si pe kii ṣe oye nigbagbogbo lati san owo sisan fun awọn aṣayan mimọ.

Kini idi ti o nilo amuaradagba iyara ati kini anfani rẹ? Nitori gbigba iyara rẹ, amuaradagba whey jẹ o dara fun:

awọn eniyan ti o ni iṣelọpọ ti iyara;
fun lilo lakoko awọn akoko nigbati ara nilo atunṣe ni kiakia pẹlu amino acids - ni owurọ, ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ, lakoko gbigbe ati pipadanu iwuwo.

Art aworan aworan - stock.adobe.com

Amuaradagba O lọra - Casein

Casein jẹ amuaradagba eka kan. Ti a ṣe gẹgẹbi abajade ti curdling enzymatic ti wara. Iyatọ akọkọ ni iwọn kekere ti gbigba lati inu ikun ati inu ara. Ni ẹẹkan ninu ikun, amuaradagba yii ṣe akopọ iwuwo ti o jẹ laarin awọn wakati 6-8. Ni gbogbo akoko yii, a pese ara pẹlu awọn amino acids pataki.

Amuaradagba ti o lọra ni bioavailability isalẹ ati thermogenic alailagbara ati awọn ipa amúṣantóbi. Fun eniyan ti n wa lati ni iwuwo, eyi tumọ si pe casein le ati pe o yẹ ki o ṣe akiyesi nikan bi amuaradagba iranlọwọ.

Awọn aaye pataki:

Casein ko ni gba pupọ diẹ sii laiyara ni akawe si whey, ṣugbọn tun ni agbara lati dinku oṣuwọn ti gbigba ti awọn iru amuaradagba miiran;
o jẹ oye lati lo amuaradagba ti o lọra ṣaaju ibusun, iṣẹ-ṣiṣe akọkọ rẹ ni lati fa fifalẹ catabolism eyiti ko ṣee ṣe lakoko awọn akoko nigbati awọn aṣayan miiran ko si si ara;
casein jẹ iranlọwọ ti o dara pẹlu fifẹ awẹ; Ti jijẹ ko ba ṣee ṣe fun awọn wakati pupọ, sisẹ ti amuaradagba ti o lọra yoo daabobo elere idaraya lati fifọ iṣan.

Ka diẹ sii nipa ipa ti casein ni pipadanu iwuwo nibi.

Amuaradagba eka

Awọn ọlọjẹ eka jẹ apapọ ti awọn oriṣiriṣi amuaradagba. Awọn afikun wọnyi ni iyara mejeeji ati awọn ọlọjẹ lọra. O ṣeun si eyi, ifunni iṣẹ ti ara pẹlu amino acids ati ipa amuaradagba “sisun” ti pese.

Ni afikun si whey ati protein casein, awọn oriṣi miiran le wa ninu akopọ ti awọn ile itaja amuaradagba. Awọn afikun ti o ni afikun ni ẹyin funfun fihan ara wọn daradara. Ni awọn ofin ti gbigba, igbehin jẹ agbelebu laarin awọn aṣayan akọkọ. Ṣeun si apapọ iṣọkan ti ẹyin ati amuaradagba whey, eka yii jẹ adalu ounjẹ ti o dara julọ pẹlu idahun anabolic giga.

Pelu awọn anfani ti a ṣalaye ti awọn oriṣi amuaradagba kan, ọkọọkan wọn ni awọn alailanfani. Awọn ọlọjẹ ti o nira pupọ apọju awọn ailagbara ti awọn paati, ṣiṣe awọn apapọ lapapọ.

Amọradagba Soy jẹ apakan ti ọpọlọpọ awọn eka. Oun ni adari nigbati o ba de ibaramu amuaradagba iyara. Nigba miiran o le wa apapo ti ẹyin ati awọn ọlọjẹ soy. Ṣugbọn ipa wọn ko kere si ṣiṣe ti awọn akopọ, eyiti o pẹlu awọn iru iyara ati o lọra.

Nitorina awọn ọlọjẹ wo ni o dara julọ fun idagbasoke iṣan? Iyatọ jẹ dara nigbati ko ṣee ṣe lati lo awọn agbekalẹ akanṣe. O yẹ ki a fun ààyò si awọn afikun pẹlu ipa kan pato ti a sọ, da lori ilana-iṣaro daradara ti lilo.

A ti fihan Amuaradagba Whey Yara lati ni awọn ohun-ini anabolic ti o dara julọ. Awọn afikun eka ṣe isanpada fun awọn aito ti amuaradagba kọọkan, ṣugbọn ni akoko kanna, wọn ko gba laaye ni kikun agbara ti awọn paati kọọkan lati fi han.

Ni afikun, awọn ọlọjẹ soy ti o lọ daradara pẹlu awọn ọlọjẹ iyara ni ọpọlọpọ awọn alailanfani. Ati nitori idiyele kekere rẹ, awọn olupilẹṣẹ nigbagbogbo pẹlu awọn soybe ni awọn afikun awọn ere idaraya ti o nira.

Amuaradagba	aleebu	Awọn minisita	Iye iye	Oṣuwọn Assimilation (gbigba), g / h
Whey	ni kiakia o gba n lọ daradara pẹlu awọn eroja miiran owo pooku	O ni imọran lati mu ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ, lakoko lakoko ọjọ - ni apapo pẹlu awọn oriṣi miiran	100	10-12
Casein	ti wa ni rirọra laiyara, eyiti o fun laaye laaye lati ṣetọju ipele amino acid ti a beere jakejado ọjọ naa iwontunwonsi amino acid	ni ohun itọwo ti ko dun tiotuka	80	4-6
Ẹyin	gba ni iyara alabọde ti o sunmọ si amuaradagba ti o dara julọ (awọn afihan ti o dara julọ ti akopọ amino acid)	Ga owo	100	9
Soy	gba fun igba pipẹ lowers idaabobo awọ	Jo ojulumo	74	4
Lactic	akopọ amino acid to dara julọ owo pooku	Ṣe ni odi kan ni ipa iṣẹ ifun	90	4,5

Ipalara ti o ṣeeṣe

Jẹ ki a pada si arosọ pe amuaradagba jẹ "kemistri." Aṣa yii jẹ idi fun igbagbọ ti o wọpọ pe awọn afikun awọn ọlọjẹ jẹ irokeke ewu si ilera. Ni otitọ, iwadii fihan julọ awọn ipa anfani ti gbigbe awọn idapọmọra amuaradagba.

Sibẹsibẹ, gbigba awọn afikun ni apọju le ni ipa ni odi ipo ti ara. Ipalara ti o ni agbara lati amuaradagba fun idagbasoke iṣan:

Eto egungun. Lilo pupọ ti awọn ọlọjẹ nyorisi iyọkuro lọpọlọpọ ti kalisiomu lati ara. Ni apa keji, afikun gbigbe amuaradagba n mu ki bioavailability ti kalisiomu mu ati mu ifasimu rẹ pọ sii.
Ipa Carcinogenic. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan ibasepọ laarin ilokulo amuaradagba ati idagbasoke ti akàn. Ni awọn ọrọ miiran, awọn iṣiro ko ni idaniloju, ṣugbọn wọn ko le ṣe ẹdinwo.
Àrùn Àrùn. Ibasepo kan wa laarin gbigbe gbigbe amuaradagba giga ati dida awọn okuta akọn, ṣugbọn ibatan yii jẹ ariyanjiyan - data idanimọ jẹ ilodi.
Àtọgbẹ. Awọn ijinlẹ wa ti o nfihan ọna asopọ ti o le ṣee ṣe laarin gbigbe gbigbe amuaradagba giga (gbigbe gbigbe carbohydrate kekere) ati idagbasoke iru ọgbẹ 2, ṣugbọn idi pataki ti arun na koyeye - boya o wa ni ounjẹ kekere-kabu tabi ibomiiran.
Eto inu ọkan ati ẹjẹ. Ẹri wa ti ọna asopọ ti o le ṣee ṣe laarin gbigbemi amuaradagba ẹranko ati eewu ti iṣọn-alọ ọkan iṣọn-alọ ọkan, ṣugbọn awọn iṣiro ti o fihan igbẹkẹle ti arun lori ounjẹ alabọde-kabu-kuru kekere ti ko ni idaniloju.

Ṣe eyikeyi contraindications?

Idaniloju pipe wa fun gbigbe ti amuaradagba - ifarada ọlọjẹ kọọkan. Gẹgẹ bi pẹlu awọn ounjẹ aṣa, amuaradagba nigbakan fa awọn nkan ti ara korira ati inu inu. Awọn idi ti awọn iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ jẹ dysbiosis oporoku tabi aini awọn ensaemusi ti o yẹ. Ti isopọ kan ba wa laarin ounjẹ amuaradagba ati igbẹ gbuuru / àìrígbẹyà / flatulence, jade tabi dinku awọn iṣiro amuaradagba, tabi mu awọn ensaemusi.

Abajade

Ipalara lati lilo awọn idapọmọra amuaradagba ko le ṣe akawe si ti ounjẹ ti ode oni. Ajẹsara, awọn ọra ti a dapọ ati awọn ounjẹ miiran ti o jinna si ibaramu pẹlu ara jẹ awọn idi ti o lagbara pupọ julọ lati ronu iyipada ounjẹ rẹ.