Ẹnikẹni ti o pinnu lati bẹrẹ ṣiṣere awọn ere idaraya ni ile ti dojuko isoro akọkọ - ni ile o fẹrẹ jẹ pe ko ṣee ṣe lati fun ni ẹru to to lori ẹhin. Nitoribẹẹ, ti ile naa ba ni igi agbelebu kan, iṣẹ-ṣiṣe naa rọrun diẹ. Ṣugbọn kini ti ko ba si ọna lati fi sii? Ni ọran yii, ifa King le wa si igbala.
Idaraya yii wa lati ikẹkọ irin-ajo fun awọn ategun. A da iwe-aṣẹ si Ọba elere kan, ṣugbọn eyi kii ṣe otitọ patapata. Niwon, ti o ba wo orukọ atilẹba ti adaṣe ni Gẹẹsi - Bodyweight King Deadlift, lẹhinna ipilẹṣẹ orukọ yii di mimọ. Ti tumọ, o tumọ si - "itẹwọgba ọba ti o ku." Kini idi ti ọba? Nitori pe o nira pupọ, mejeeji ni ilana ati ni ipaniyan.
Eyi tumọ si pe adaṣe le ṣee ṣe laisi ẹrù afikun.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Bawo ni iku iku King ṣe n ṣiṣẹ? Ni otitọ, eyi jẹ iyipada okú diẹ. O nlo awọn iṣan wọnyi:
- ẹhin itan;
- awọn iṣan rhomboid;
- awọn iṣan ara;
- awọn iṣan inu ita;
- latissimus dorsi;
- okùn okùn;
- awọn amojukuro ẹsẹ;
- awọn iṣan lumbar.
Ati pe ti o ba ṣafikun ẹrù ti o nira pupọ tabi kere si si adaṣe, lẹhinna awọn iṣan bii fifọ biceps ti ọwọ ati akojọpọ inu ti awọn iṣan ọwọ wa ni afikun pẹlu iṣẹ naa.
Awọn anfani ti adaṣe
Njẹ adaṣe yii tọ lati ṣafikun sinu eto ikẹkọ elere idaraya rẹ? Be e ko! Ṣugbọn nikan ti o ba ni agbara lati ṣe apaniyan pẹlu barbell. Ni gbogbo awọn ọran miiran, pipa iku ti Ọba jẹ pataki fun awọn adaṣe ile. Lootọ, laisi rẹ, ko ṣee ṣe lati ṣiṣẹ ẹhin ni lile to.
Ni afikun, o ni awọn anfani wọnyi:
- Polyarticularity ipilẹ. Fun awọn ti o fẹ kii ṣe iderun nikan, ṣugbọn tun idagbasoke nigbagbogbo ti iwuwo iṣan, wọn yẹ ki o ranti pe laisi awọn adaṣe isopọpọ pupọ ko ṣee ṣe lati ṣe ipaya ara, eyiti o tumọ si pe ko ṣeeṣe lati jẹ ki o dagba.
- Iyara kekere. Nitoribẹẹ, ti o ba mu dumbbell (tabi apo awọn iwe), lẹhinna awọn abajade ti ilana aibojumu le ṣe ipalara ba ẹhin sẹhin, ṣugbọn ni aiṣedede awọn iwuwo, gbogbo eyiti o le ja si irufin ilana kan jẹ isubu.
- Idagbasoke ti iṣeduro ati irọrun. Kii ṣe gbogbo eniyan yoo ni anfani lati joko ni ẹsẹ kan pẹlu ara ti o tẹ si iwaju ki o ma ba ṣubu. Ni idi eyi, ẹsẹ yẹ ki o fa sii bi ballerina.
- Agbara lati ṣe ikẹkọ ni ile. Boya eyi ni anfani ti o ṣe pataki julọ ti iku iku lori ẹsẹ kan laisi iwuwo lori gbogbo awọn analogues.
- Ko si ẹrù afikun, o fun ọ laaye lati lo ninu eto ikẹkọ ojoojumọ rẹ.
Gbogbo awọn agbara wọnyi ti jẹ ki iku iku ọba gbajumọ laarin awọn obinrin ati awọn elere idaraya alamọdaju ọjọgbọn. Lẹhin gbogbo ẹ, kini o le dara ju agbara lati ṣetọju ohun orin iṣan lakoko isinmi.
Ko si awọn ihamọ si lilo ọba iku pipa laisi iwuwo. Ati ninu ọran ti ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo, ohun gbogbo jẹ boṣewa - o ko le ṣiṣẹ pẹlu irora pada tabi korset ti o dagbasoke ti ko to.
Ilana ipaniyan
Itele, jẹ ki a wo oju ti o sunmọ bi a ti n ṣe itẹwọgba ọba.
Ayebaye ipaniyan
Ni akọkọ, jẹ ki a sọrọ nipa ẹya alailẹgbẹ ti adaṣe.
- Ipo ibẹrẹ - duro ni titọ, ṣe atunse diẹ ni ẹhin isalẹ.
- Gbe ẹsẹ kan pada sẹhin diẹ ki gbogbo iwuwo ṣubu lori ẹsẹ ako.
- Sọkalẹ ni ẹsẹ kan (tẹ mọlẹ) lakoko ti o tẹ ara rẹ.
- Ẹsẹ ẹhin sẹhin bi o ti ṣee ṣe ninu ilana.
- Dide lakoko mimu imukuro kuro.
Awọn arekereke wo ni o nilo lati mọ lakoko ṣiṣe adaṣe naa?
Ni igba akọkọ ti: Ti o ko ba ni imurasilẹ to fun adaṣe Ọba Deadlift, o le ma ni anfani lati ṣeto ẹsẹ ẹhin rẹ ni kikun, ṣugbọn kan di mu labẹ rẹ.
Keji: o gbọdọ nigbagbogbo ṣọra ni atẹle ipo ti sẹhin isalẹ ati wiwo. Ni ibere ki o má ba fọ ilana naa lairotẹlẹ, o dara lati wo digi ti o wa niwaju rẹ, ṣe itọsọna oju rẹ si ori ori.
Kẹta: ni iwaju ti amọdaju ti ara ti o dara, fa ẹsẹ sẹhin bi o ti ṣee ṣe, ati mu ni aaye ti o kere julọ fun awọn aaya 2-3.
Ilana ti o lọtọ tun wa fun awọn ti o lo lati ni ilọsiwaju nigbagbogbo. Fun rẹ o nilo fifuye (Igba kan pẹlu omi, apo ti awọn iwe, dumbbell). Fun elere idaraya ti o bẹrẹ, awọn kilo 5-7 yoo to (eyi yoo jẹ afiwera si iku iku ti o wọn kilogram 25-30), fun awọn elere idaraya ọjọgbọn, ṣe awọn iṣiro to yẹ funrararẹ, ṣugbọn maṣe gbagbe pe iwọ yoo ni lati ṣetọju iwontunwonsi lakoko gbigbe.
Idaraya iwuwo
Ọkan ninu awọn aṣayan idiju diẹ sii fun pipa ọba ni ipaniyan pẹlu awọn iwuwo. Ni idi eyi, ilana naa yoo dabi eleyi.
- Duro ni gígùn ki o ṣe ọrun kekere ni ẹhin isalẹ rẹ.
- Gbe ẹrù kan (apẹrẹ ti o ba ni aaye ti iwọntunwọnsi ti walẹ).
- Fi ẹsẹ kan sẹhin ni diduro, fifi iwuwo si ẹsẹ atilẹyin.
- Rọ ara nigba ti o duro lori ẹsẹ kan, lakoko ti o n ṣetọju ẹhin isalẹ.
- Ẹsẹ ẹhin ṣiṣẹ bi idiwọn iwuwo ati pe o yẹ ki o ṣe iranlọwọ ipoidojuko igbega.
- Pada si ipo ibẹrẹ.
Ni awọn ọrọ, ohun gbogbo dabi ẹni pe o rọrun, ṣugbọn ni otitọ, “apaniyan ọba” jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o nira julọ ti imọ-ẹrọ. Boya eyi ni idi ti ko fi lo ni iṣe ni awọn eto ere idaraya ti ara.
Aṣayan ite ti jin
Iyatọ tun wa ti adaṣe lori koko ti lilo laisi iwuwo. Ni ọran yii, iyatọ akọkọ ni igbiyanju lati de ilẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ pẹlu wọn. Eyi mu alekun ibiti iṣipopada pọ si ati gba ọ laaye lati ṣe atẹle:
- ṣiṣẹ sẹhin isalẹ pupọ diẹ sii;
- lo oke ti trapezoid;
- mu fifuye pọ si awọn isan inu;
- mu iṣọkan dara si.
Ati pe eyi jẹ laibikita iyipada kekere ti o dabi ẹni pe o wa ninu fifuye nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu fifa ọba kan ni ẹsẹ kan pẹlu awọn iwuwo.
Otitọ ti o nifẹ. Ni ibere ki o maṣe ya lulẹ ki o mu alekun tẹnumọ lori ẹrù lori awọn isan ti ẹhin (kii ṣe itan), o le di ẹsẹ keji pẹlu irin-ajo ki o le ni isinmi ni akoko ti ọna. Ni ọran yii, awọn iṣan inu wa ni pipa (nitori ko si iwulo lati ṣetọju iwontunwonsi), ati pe ẹrù ti o wa ni ẹhin itan ti dinku diẹ.
Akiyesi: o le kọ diẹ sii nipa ilana ti ṣiṣe adaṣe, anatomi, ati awọn ẹya ti o han ni wiwo nikan ni fidio lori itẹ ọba, nibiti olukọ amọdaju iriri yoo sọ ati fihan ọ bi o ṣe le ṣe ni deede.
Ilana mimi yẹ ifojusi pataki. Ni pataki, awọn ero akọkọ meji wa, mejeeji wulo.
Fun iyara iyara: lakoko ipele akọkọ (squatting) o nilo lati mu ẹmi jinle, ni ijade kuro lati ọwọ - exhale. Ohun kanna ni a le sọ nipa iṣẹ ni awọn ipo ti lilo awọn iwuwo nigbati o ba fa ọba kan.
Fun iyara ti o lọra: nibi ipo naa yatọ gedegbe. Pẹlu ifasita pataki ti ẹsẹ si ẹgbẹ ati idaduro ni ipo oke, o le yọ ni igba meji. Fun igba akọkọ - nigbati o de aaye ti o kere julọ ni titobi. Lẹhinna gba ẹmi miiran. Ati ṣe atẹgun keji ni arin ti jinde (lati dinku titẹ inu).
Awọn eto Crossfit
Ni deede, iru adaṣe iyalẹnu bẹ wa aye ni ọpọlọpọ awọn eto CrossFit.
Eto | Awọn adaṣe | ibi-afẹde |
Ile ipin |
| Ikun gbogbogbo ti ara, nini iwuwo iṣan |
Pinpin ile (ẹhin + ese) |
| Ṣiṣẹ sẹhin ati ese |
Agbara giga |
Tun ni awọn iyika pupọ | Pipọpọ kadio kikankikan lati mu ilọsiwaju agbara ṣiṣẹ ati ifarada agbara |
Burpee + |
Tun ṣe ni iyara giga titi ti rirẹ yoo fi pari. | Idaraya gbogbogbo fun idagbasoke ti ẹhin ati awọn ẹsẹ. |
Ipilẹ |
| Lilo pipa ọba ni awọn ipo ti ikẹkọ ni idaraya |
Awọn ipinnu
Royal Deadlift jẹ adaṣe pipe. Ko ni awọn abawọn, ati pe ilana le ti ni oye ni igba diẹ. Kii ṣe fun ohunkohun ti o fi kun si awọn eto wọn kii ṣe nipasẹ awọn eniyan ti o kan CrossFit nikan, ṣugbọn pẹlu nipasẹ awọn elere idaraya ita (adaṣe). O ko le kọ ibi-iwuwo to lagbara pẹlu rẹ, ṣugbọn laisi isan corset iṣan, o le ṣe iranlọwọ daradara lati pese ẹhin rẹ fun awọn ẹru to ṣe pataki julọ ni idaraya ni ọjọ iwaju.
Ati pe dajudaju, a ko gbọdọ gbagbe pe adaṣe ile yii yoo jẹ afikun afikun si awọn adaṣe irin-ajo bii:
- ere pushop;
- fa-soke;
- squats.
Gbigba lati gbe awọn iṣan wọnyẹn ti ko ṣiṣẹ ni awọn adaṣe wọnyi. Bayi o le rọpo “Golden Mẹta” lailewu pẹlu “Quartet Golden”
Ṣugbọn, pelu gbogbo awọn anfani rẹ, ko ṣe iṣeduro lati ṣe pẹlu awọn iwuwo nla ti o ba ṣeeṣe. Ninu idaraya kan, o dara lati rọpo rẹ pẹlu rọrun (lati oju-ọna imọ-ẹrọ) ipaniyan apaniyan ati pipa.