Dips lori awọn oruka (Iwọn Dips)

Awọn titari-soke lori awọn oruka (Iwọn Dips) jẹ adaṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o wa si CrossFit lati awọn ere idaraya ti iṣẹ ọna. Idaraya yii nilo ipele ti o dara fun amọdaju ti ara; fun ọpọlọpọ awọn olubere, ilana ti ṣiṣe awọn titari-soke lori awọn oruka ti ere idaraya yoo dabi ẹnipe o nira - o dara lati bẹrẹ pẹlu awọn ifi aiṣedeede.

Loni a yoo wo kini iyatọ akọkọ laarin awọn adaṣe meji wọnyi, bii:

1. Kini iwulo adaṣe yi;
2. Imọ-ẹrọ fun ṣiṣe awọn titari-soke lori awọn oruka;
3. Awọn ile-iṣẹ Crossfit ti o ni awọn titari-soke lori awọn ifi ti ko dogba.

Kini idi ti o yẹ ki o ṣe adaṣe yii?

Awọn iṣan wo ni awọn ifa oruka ṣiṣẹ? Lehin ti o ti kọ ẹkọ lati ṣe awọn titari-dara lori awọn ọpa ti ko ṣe deede, yoo jẹ aṣiwère lati ma gbiyanju lati kọ aṣayan ti o nira diẹ sii - lati ṣe adaṣe kanna lori awọn oruka ti ere idaraya. Pẹlupẹlu, ti kọ ẹkọ lati ṣe awọn titari-soke lori awọn oruka, o le ni rọọrun jowo si iru iṣoro ti o nira ati ti iyalẹnu bii iṣujade agbara lori awọn oruka.

Sibẹsibẹ, laibikita awọn afijq wiwo, awọn iyatọ imọ-ẹrọ laarin awọn adaṣe meji jẹ amunisin. Awọn titari-soke lori awọn oruka dipo awọn ifi ti o jọra tumọ si ẹrù ti o buruju lori awọn iṣan diduro, nitori, ni afikun si mimu ara wa ni iwọntunwọnsi, a tun ni lati tọju oju awọn oruka naa, ni idena wọn lati yiyọ kuro. Awọn ọwọ ati awọn iwaju rẹ yoo tun gba ọpọlọpọ wahala aimi, ati agbara mimu rẹ yoo pọ si ni akoko pupọ. Ni afikun, idaduro pupọ ti ara lori awọn oruka n fun iru ẹrù aimi-agbara lori awọn ligament ati awọn tendoni rẹ, eyiti o jẹ ohun elo ti o lagbara fun jijẹ awọn ifihan agbara ni awọn agbeka titẹ. Ni awọn ọwọ agbara, dajudaju.

Ni afikun, aṣayan wa fun ṣiṣe awọn titari-soke lori awọn oruka didan-kekere bi lori awọn ifi aiṣedeede. Orisirisi yii dara fun awọn ti o bẹrẹ lati kẹkọọ adaṣe yii. O rọrun pupọ lati ṣe awọn titari-soke lori awọn oruka ni ọna yii, ati pe, o ṣeese, paapaa ni igbiyanju akọkọ iwọ yoo dajudaju ṣakoso awọn atunwi meji kan, nitori awọn ẹsẹ ko ni ipa nibi, nitorinaa, a ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to kere.

Awọn ifibọ ohun orin jẹ ọna ti o dara lati ṣe okunkun awọn triceps ati awọn iwaju rẹ. Awọn iṣan pectoral ati iwaju deltoid ṣiṣẹ kekere diẹ. Ṣiṣe adaṣe yii ni ọna-ọna yoo tun mu agbara tẹ ibujoko rẹ pọ, pẹlu alekun ifarada ati iṣẹ rẹ.

Ilana imuse ti o tọ

Jẹ ki a lọ si apakan akọkọ ti awọn ohun elo wa - iwadi ti ilana ti ṣiṣe awọn titari-soke lori awọn oruka. Igbiyanju naa bẹrẹ lati aaye oke ti titobi, ni ipo ibẹrẹ elere idaraya wa lori awọn oruka lori awọn apa ọwọ, awọn igunpa yẹ ki o fa ni kikun. Lati le wa ni ipo yii, o gbọdọ kọkọ ṣe ijade nipasẹ ipa lori awọn oruka lori ọwọ meji, o le ka diẹ sii nipa adaṣe yii lori oju opo wẹẹbu wa ni apakan “Awọn adaṣe”. Ti o ko ba fun ọ ni ọna lati jade nipasẹ agbara, irisi irọrun diẹ sii ni a tun gba laaye - lati idorikodo lori awọn oruka lati ogiri Sweden tabi ibi giga miiran ti o wa ninu gbọngan rẹ.

Titari soke

A bẹrẹ lati ṣe titari-soke funrararẹ. Fun ipo iduroṣinṣin diẹ sii, tẹ awọn ejika rẹ siwaju diẹ lati fi rinlẹ ẹrù lori awọn iṣan pectoral. Ni idi eyi, awọn ọwọ yẹ ki o wa ni afiwe si ara wọn, ati awọn igunpa yẹ ki o gbe lọtọ. Iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati dinku ara bi kekere bi o ti ṣee, lakoko ti o na awọn isan àyà isalẹ bi o ti ṣeeṣe. Igbiyanju sisale yẹ ki o jẹ dan ati mimu, o ṣe pataki lati ṣakoso gbogbo centimita ti titobi, gbiyanju lati ṣojuuṣe ọgbọn ori lori iwọntunwọnsi bi o ti ṣeeṣe. Ni akoko kanna, o ṣe pataki lati ma ṣe sinmi awọn ọwọ rẹ fun keji, bibẹkọ ti o yoo padanu iwontunwonsi rẹ ati pe kii yoo ni anfani lati pari ọna naa.

Lọgan ti o ba lọ silẹ ni kekere to, ati isalẹ ti àyà naa to iwọn ni ipele ti awọn ọwọ, bẹrẹ ipa giga si oke. O jẹ dandan lati ṣe ipa ti o lagbara pẹlu awọn triceps, lakoko ti o ko gbagbe nipa iwọntunwọnsi. Lati ṣe iṣipopada naa ni pipe, o nilo lati Titari awọn oruka si isalẹ bi o ti ṣee ṣe, bi ẹnipe o n gbiyanju lati fa wọn ya kuro awọn okun. Jẹ ki a sọ “iyanjẹ” diẹ nitori išipopada awọn ẹsẹ - ti o ba mu wọn wa siwaju diẹ, yoo rọrun pupọ lati gun oke.

O ṣe pataki lati tọju awọn oruka bi isunmọ si ara bi o ti ṣee jakejado idaraya naa - ni ọna yii o yoo mu iduro ara rẹ dara julọ ki o ni anfani lati ṣe awọn atunṣe diẹ sii.

Ti awọn oruka ba tuka si awọn ẹgbẹ, eewu giga ti ipalara si iyipo iyipo ti isẹpo ejika, niwon aibalẹ o yoo gbiyanju lati “mu” ilana naa ni deede nitori gbigbe awọn ejika. Maṣe gbagbe pe apapọ ejika jẹ lalailopinpin "jẹ ipalara", ati pe fascia ti awọn iṣan deltoid Oba ko ni na. Lati ṣetọju gigun gigun ere idaraya ati daabobo ararẹ kuro lọwọ awọn ipalara ti aifẹ, gbiyanju lati tẹle ilana naa ni deede bi o ti ṣee ṣe ati maṣe gbagbe igbaradi.

Idiju aṣayan

Lọgan ti o ba ti ni oye ilana to tọ, o le gbiyanju aṣayan fun awọn maniacs CrossFit otitọ - awọn titari-soke lori awọn oruka pẹlu awọn iwuwo afikun. Idorikodo iwuwo lori ẹsẹ kọọkan tabi ni aabo pankake kan si igbanu rẹ nipa lilo pq pataki kan. Iṣẹ-ṣiṣe naa jẹ idiju kii ṣe nipasẹ otitọ pe o n ṣiṣẹ pẹlu iwuwo pupọ, ṣugbọn tun nipasẹ ailagbara lati golifu ati ṣeto ailagbara nipasẹ ara. Gbiyanju o ti o ba ni igboya gaan ninu awọn agbara rẹ. Idagba ti ibi-iṣan ati awọn olufihan agbara jẹ ẹri.

Awọn fidio nipa awọn adaṣe imurasilẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ awọn titari-soke yiyara lori awọn oruka:

Awọn ile-iṣẹ Crossfit ti o ni awọn titari-soke lori awọn oruka

Titari-soke lori awọn oruka jẹ eroja ti imọ-ẹrọ ti o nira, ati pe o yẹ ki o ṣafihan rẹ sinu ilana ikẹkọ rẹ, laisi fipa mu awọn iṣẹlẹ. O le bẹrẹ ṣiṣe awọn eeka wọnyi nikan lẹhin ti o ba ti ṣakoso lati ṣaṣeyọri ilana ti ko ni abawọn ati pe o ti kọ bi a ṣe le ṣe o kere ju 20 titari-soke ni ọna kan. Bibẹẹkọ, o rọrun ni ewu ti ipalara si ilera rẹ: lati ni ipalara tabi ṣaju eto aifọkanbalẹ apọju rẹ pẹlu gbogbo awọn abajade ti o tẹle.

Wo fidio naa: The challenge to be a freediver isnt as easy as many expect (Le 2025).