Pẹpẹ ẹgbẹ

Plank jẹ ọkan ninu awọn adaṣe amọdaju ti o gbajumọ julọ. Nigbagbogbo o ṣe nipasẹ awọn elere idaraya ti o fẹ lati ṣiṣẹ awọn isan inu wọn bi daradara bi o ti ṣee ṣe, mu awọn ẹsẹ wọn lagbara ati sẹhin. O ṣe pataki pupọ lati ṣe gbogbo awọn iṣipopada ni deede, eyi ni igba ti iwọ yoo ṣe aṣeyọri abajade ti o pọ julọ. Awọn iyatọ pupọ wa ti adaṣe yii. Gbajumọ julọ, lẹhin ti Ayebaye, ni ọpa ẹgbẹ. O pẹlu fifuye ti o pọ si lori abs ati awọn ejika, ati pe yoo tun ṣe iranlọwọ lati ṣe iyatọ eto ikẹkọ.

Awọn anfani ti adaṣe ati awọn itọkasi

Bii eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti ara, plank ẹgbẹ, ti o ba ṣe deede, ṣe anfani ara elere, gbigba wọn laaye lati dagbasoke awọn iṣan ati ṣetọju apẹrẹ to dara paapaa ni ile. A dabaa lati ronu ni alaye diẹ diẹ si ibeere ti awọn anfani ti ọpa ẹgbẹ.

Kini idi ti plank ẹgbẹ naa wulo?

Nitorinaa, kini abajade elere idaraya le gba nipa ṣiṣe adaṣe yii lojoojumọ:

• Lakoko idaraya, elere idaraya wa ni ipo aimi. Nitorinaa, nọmba nla ti awọn ẹgbẹ iṣan wa ni igbakanna ni iṣẹ rẹ, ati pe o le ṣiṣẹ awọn isan ti awọn ẹsẹ, torso ati iwaju ni iṣubu kan.
• Pẹpẹ ẹgbẹ ni o ṣe pataki julọ fun gbigba ikojọpọ ti o dara ti tẹtẹ. Lakoko adaṣe, mejeeji awọn iṣan ikun taara ati oblique nira.
• Awọn ijinlẹ iṣoogun ti fihan pe adaṣe pato yii le dinku irora pada ni awọn eniyan ti o ni scoliosis ati ṣe atunṣe ipo ti o yapa. Awọn ti o jiya arun yii, ṣiṣe iṣe ti ọpa ni gbogbo ọjọ, tẹlẹ lẹhin oṣu mẹfa ṣe akiyesi pe irora dinku nipasẹ 32-35%.
• Pẹlupẹlu, plank ẹgbẹ jẹ ohun elo pataki fun ija fun ẹgbẹ-ikun "wasp". Nigbati o ba ṣe, awọn isan ṣe adehun isometrically, agbara wọn ndagbasoke ati, ni apapọ, “mimu ti corset naa”. Nitorinaa, ti o ba ṣeto lati yọ awọn ẹgbẹ ti o korira kuro ni igba ooru, lẹhinna ṣe akiyesi isunmọ si ọpa ẹgbẹ ati iyatọ rẹ pẹlu ikuna ara.

© deagreez - iṣura.adobe.com

Awọn ihamọ

Ṣiṣe adaṣe ẹgbẹ adaṣe ni awọn igba miiran le mu kii ṣe anfani nikan, ṣugbọn tun ipalara. Nitoribẹẹ, ko si awọn itakora pupọ, ṣugbọn, sibẹsibẹ, wọn jẹ ati pe o jẹ ọranyan lati kilo fun ọ nipa eyi. Nitorinaa, ṣiṣe plank ẹgbẹ ko ni iṣeduro ni iwaju iru awọn ifosiwewe bẹẹ:

• ti o ba ni disiki ti ara rẹ;
• ti o ba ni ẹhin, ọrun tabi ipalara ejika;
• ti o ba wa ni awọn oṣu to kẹhin ti oyun;
• ti o ba ni iriri irora nigbagbogbo ti eyikeyi iru.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Lakoko ti o ṣe plank ẹgbẹ, o le mu ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan lagbara ni ẹẹkan.

1. Plank ẹgbẹ, ti a ṣe ni ọna miiran ni apa kan ati ni ekeji, nkọ awọn gluteus maximus daradara ati medius daradara, awọn iṣan itan ita ati ọmọ malu. Ni akoko pupọ, ẹrù lori awọn agbegbe wọnyi le pọ si nipasẹ ṣiṣe iyatọ idiju ti adaṣe pẹlu igbega ati didimu ẹsẹ soke (ti o ga ẹsẹ ti o ga, ti o pọ si ẹrù naa).
2. Plank naa ni ipa ti o dara lori ọpa ẹhin ara, awọn alatilẹyin ẹhin ati amure ejika oke. Ṣeun si aifọkanbalẹ aimi lakoko adaṣe, awọn elere idaraya ko le ṣe okunkun ara wọn nikan ni imunadoko, ṣugbọn tun ṣe idiwọ hihan ti abo ati lumbar osteochondrosis
3. Pẹlu pọnti ita, abs naa tun wa ninu iṣẹ, ati pe gbogbo awọn agbegbe rẹ ni awọn mejeeji ni iṣan ati isan isan inu Lati ṣiṣẹ tẹ paapaa dara julọ, lakoko ṣiṣe adaṣe, ni afikun fa inu.
4. Plank ẹgbẹ tun ni ipa rere lori awọn ọwọ, eyiti o ni lati mu idaji gbogbo ara mu. Pẹlu ilana ti o yẹ, awọn iṣan bii biceps ati triceps yoo ṣee lo.

Tani ẹgbẹ plank ti a ṣe iṣeduro fun?

Idaraya yii jẹ o dara fun idagbasoke iṣan fun awọn elere idaraya ọjọgbọn ati awọn olubere. Jẹ ki a wo ni pẹkipẹki wo ẹniti o le ṣe agbero apẹrẹ ẹgbẹ fun:

• Pẹpẹ ẹgbẹ jẹ nla fun awọn elere idaraya lakoko akoko gbigbẹ. O jẹ aimi aimi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ara-ẹni lati yago fun ọra ara ti o pọ julọ. Ti o ba jẹ tuntun si ibi idaraya, lẹhinna adaṣe naa yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan ara rẹ lagbara, bakanna lati mura ararẹ fun wahala to ṣe pataki julọ.
• Awọn planks jẹ iranlọwọ ti o ba fiyesi nipa scoliosis. Ikẹkọ deede ni ipa rere lori iduro. O le dinku ipele ti irora aibanujẹ ni ẹhin, bakanna ṣe atunse iyipo ti ọpa ẹhin.
• Awọn obinrin nigbagbogbo ṣe awọn apẹrẹ ẹgbẹ lati dojuko cellulite. Ẹdun aimi tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun ri apẹrẹ ara rẹ ti o lẹwa lẹhin ibimọ.
• Idaraya jẹ nla fun awọn eniyan ti o jẹ sedentary. Mu isinmi lakoko ṣiṣẹ ni kọnputa naa. Mu iṣẹju diẹ lati ṣe apẹrẹ ẹgbẹ - eyi yoo ṣe iranlọwọ yago fun idagbasoke ọpọlọpọ awọn arun ti o ni nkan ṣe pẹlu gbigbe kekere.

Bii o ṣe le ṣe apẹrẹ ẹgbẹ?

Laibikita o daju pe adaṣe jẹ imọ-ẹrọ ti o rọrun, o yẹ ki o kọkọ ṣakoso awọn ọgbọn ti ṣeto ara ni ipo ti o tọ ati pinpin ẹrù naa. Tabi ki, ko ni si abajade ireti.

Ilana adaṣe

Nitorinaa, lati le duro daradara ni ọpa ẹgbẹ, o nilo lati tẹle ilana alugoridimu ti awọn iṣe:

1. Mura ibi ti o yẹ fun adaṣe naa. Ti o ba ṣeeṣe, o ni iṣeduro lati dubulẹ atẹgun pataki kan lori ilẹ.
2. Dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ. Gbe igunpa rẹ si ilẹ ki o tẹ lori rẹ bi itunu bi o ti ṣee. Iwaju yẹ ki o wa ni ifọwọkan ni kikun pẹlu ilẹ-ilẹ.
   
3. Gbe ibadi rẹ kuro ni akete. Jeki ara rẹ tọ. Ara yẹ ki o jọ okun ti a nà. Ṣe atunṣe ipo ara rẹ ki o ji ni ipo yii fun bi o ti ṣee ṣe.
   
4. Gba isinmi diẹ, ati lẹhinna dubulẹ ni apa keji ki o ṣe kanna.

A nireti pe o ni oye bi o ṣe le ṣe apẹrẹ ẹgbẹ ni pipe, nitori eyi jẹ aye nla lati fa awọn isan ti torso, ese ati abs ni yarayara bi o ti ṣee.

Awọn iyatọ pupọ lo wa ti adaṣe yii: elere idaraya le ṣe apẹrẹ ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ kan tabi apa ti o ga, bakanna pẹlu lilọ ara kan.

Awọn imọran to wulo

Awọn aṣiri pupọ lo wa lati ṣe adaṣe yii. Ṣeun si wọn, o le mu awọn abajade rẹ dara si.

• -Ti o ba ṣatunṣe iduro, o gbọdọ mu isan naa mu, bii agbegbe gluteal.
• Oju rẹ yẹ ki o wa ni itọsọna siwaju, tọju ọrun rẹ ni titọ - o yẹ ki o tun nira.
• Lati ṣe atẹle ipaniyan ti o tọ fun awọn agbeka, o kere ju iṣẹ akoko akọkọ ni iwaju digi kan.
• Gbiyanju lati tọju ara rẹ ni ipo aimi fun igba pipẹ bi o ti ṣee, ati lati tọpinpin ilọsiwaju ti ara rẹ, lo aago iṣẹju-aaya.
• Ti o ba fẹ lati kojọpọ ẹgbẹ iṣan afojusun daradara, ṣe o kere ju awọn apẹrẹ 3-4.

Awọn aṣiṣe aṣoju ti awọn elere idaraya

Ni igbagbogbo, awọn elere idaraya olubere ṣe nọmba nla ti awọn aiṣe deede nitori wọn ko mọ bi wọn ṣe le ṣe pẹpẹ ẹgbẹ. O ṣe pataki pupọ lati kọ ẹkọ lẹsẹkẹsẹ bi a ṣe le ṣe gbogbo awọn iṣipopada ni deede. Awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ni a le rii paapaa nipasẹ awọn elere idaraya ti o ni iriri. Lara wọn ni:

1. Ikotan ẹhin. Aṣiṣe yii le ṣe akiyesi lakoko ipaniyan awọn adaṣe miiran. Ṣiṣẹ awọn iṣan ẹhin rẹ lati ṣatunṣe awọn ọran imọ-ẹrọ.
2. Ipo ti ko tọ ti awọn apa, pelvis ati ori. Aṣiṣe yii waye laarin awọn elere idaraya alakobere nitori agbara ara wọn ti ko dara. Fun awọn olubere ni awọn ere idaraya, o ni iṣeduro lati bẹrẹ awọn adaṣe lati plank deede, lakoko ti atilẹyin afikun le ṣee ṣe nipa lilo awọn kneeskun.
3. Flexion ti awọn ẹsẹ ni apapọ orokun. Aṣiṣe imọ-ẹrọ yii jẹ igbagbogbo nitori aibikita elere-ije. Awọn elere idaraya gbagbe lati rii daju pe gbogbo ara wa ni ila gbooro. O jẹ wọpọ julọ lati ṣe akiyesi awọn aṣiṣe lakoko atunwi ti o kẹhin.
4. Ti o ba wa lakoko ipo aimi o ko ni rilara ẹdọfu pataki kan ni agbegbe ti atẹjade, iru itara sisun, lẹhinna o ṣeese o n ṣe nkan ti ko tọ. Ni ọran yii, wo awọn fọto akori tabi awọn fidio. O tun le wa iranlọwọ lati ọdọ olukọni ti o ni iriri.

Eto ikẹkọ

Lati ṣe eto adaṣe didara kan, o nilo lati farabalẹ ronu iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ lakoko plank ti ita. Gẹgẹbi ofin, awọn elere idaraya ṣe igi ni apapo pẹlu awọn adaṣe miiran. Awọn elere idaraya ninu ere idaraya nigbagbogbo pari plank ni ibẹrẹ ati ipari ọjọ ikẹkọ wọn.

A ti yan eto plank ti ita fun ọjọ 30, ṣugbọn ṣaaju lilọ si imuse rẹ, ronu awọn iṣeduro diẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu abajade rẹ pọ si lojoojumọ:

• Eto ẹgbẹ le ni idapọ pẹlu awọn titari-soke bii fifo. Idaraya naa le ni idiju siwaju sii nipa didimu apa tabi ẹsẹ ti o ga nigba ti o nṣe, atunse ẹsẹ kan ni orokun.
  

  

  

• Idaraya naa le ṣee ṣe pẹlu iyipada ipo ara. Ṣe plank ẹgbẹ kan ni apa osi rẹ, lẹhinna tẹ si awọn igunpa mejeji laisi isinmi, ati lẹhinna yipo si apa ọtun. Awọn elere idaraya pẹlu iriri ikẹkọ sanlalu ṣiṣẹ nipa lilo ibujoko ati bọọlu afẹsẹgba, ṣiṣe pẹpẹ ẹgbẹ ti o tẹ.
  

  

• Ti o ba ṣe adaṣe ni ile, o le paapaa ni idaraya ni gbogbo ọjọ. Ni iṣẹlẹ ti o tun ṣe awọn titari ati fifa soke, lẹhinna akoko ti o lo ninu ọpa yoo tun pọ si.
• Fun awọn olubere ni akọkọ, yoo to lati mu ọpa ẹgbẹ mu fun iṣeju diẹ ni ọjọ kan. Lẹhin awọn ọsẹ diẹ ti adaṣe, ṣe plank ẹgbẹ ni owurọ ati irọlẹ.
• Ti o ba wa ni ipo aimi fun iṣẹju kan laisi awọn iṣoro, lẹhinna o le bẹrẹ ṣiṣe ọpọlọpọ awọn iyatọ ti adaṣe yii ninu ẹkọ kan. Gbiyanju lati mu akoko plank rẹ pọ si ni gbogbo ọjọ.

Ninu eto ikẹkọ ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ọjọ 30, ọwọn iwe kọọkan lọtọ tọka bawo ni o nilo lati duro ninu igi naa lati gba ati fikun abajade ti o fẹ.

Wo fidio naa: DIY Start Your Own Clothing Brand in minutes! Design and Branding! (KọKànlá OṣÙ 2024).