Mu barbell si àyà

Gbigbe barbell ti o duro (nigbamiran ti a tun pe ni oloriburuku tabi gbigbe barbell) jẹ ipilẹ iṣọpọ ọpọ-ipilẹ ti gbogbo elere-ije CrossFit yẹ ki o ṣe akiyesi. Idaraya funrararẹ bẹrẹ ni gbigbega, ṣugbọn loni o ṣe aṣeyọri nipasẹ awọn elere idaraya lati awọn ẹka ti o jọmọ.

A ṣe iṣeduro pe gbogbo awọn ololufẹ CrossFit tun ṣe atunyẹwo ilana ikẹkọ wọn diẹ diẹ ki o gba akoko diẹ lati ṣe awọn gige gige. Otitọ ni pe ko si awọn adaṣe pupọ ti o lẹsẹkẹsẹ “lu ni gbogbo awọn iwaju”, eyun: wọn mu agbara pọ si, ṣe igbega ere ibi-iṣan, fun ẹrù aerobic ti o dara, dagbasoke agbara ibẹjadi ati ifarada agbara. Awọn barbell oloriburuku si awọn àyà jẹ o kan ọkan iru idaraya.

Loni a yoo wo awọn aaye wọnyi:

• Ilana fun ṣiṣe adaṣe.
• Kini awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ nigba gbigbe bar si àyà?
• Awọn anfani ti ṣiṣe adaṣe.
• Awọn aṣiṣe ti o wọpọ ti olubere ṣe.
• Awọn ile-iṣẹ Crossfit eyiti o pẹlu adaṣe yii.

Awọn iṣan wo ni o rù?

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ nigba gbigbe barbell si àyà? A pin ipin kiniun ti ẹrù laarin awọn iṣan gluteal, quadriceps, deltas ati awọn ẹgẹ. Awọn okun-ara ati awọn eegun eegun eegun ko ni ipa diẹ. O tọ lati ṣe akiyesi pe tẹ ikun tun ni ipa pupọ lori iṣẹ ti adaṣe, ṣe iranlọwọ lati ṣe iduro ipo ti ara, nitorinaa o yẹ ki o wa ni aifọkanbalẹ aimi jakejado gbogbo ipa.

Anfani ti ṣiṣe awọn gbigbe àyà ni lati ṣe iranlọwọ idagbasoke awọn iṣan bii awọn delta, awọn ẹgẹ, quads, ati awọn glutes.

Pẹlupẹlu, nitori isedapọ pupọ rẹ, elere idaraya ti o ni iriri ni anfani lati gbe awọn iwuwo to dara ninu iṣipopada yii, eyiti o ni ipa lori iṣelọpọ ọja testosterone tiwọn. Nitori otitọ pe gbigbe barbell si àyà jẹ adaṣe ipilẹ, awọn alefa agbara ti o pọ si ninu rẹ yoo yorisi ilosoke ninu awọn iwuwo iṣẹ ni awọn adaṣe bii fifa, awọn agbẹja iwaju, awọn apaniyan ti o ku, owurọ ti o dara, awọn agbọn, ati bẹbẹ lọ.

Ilana adaṣe

Ija ti barbell si àyà le ni aijọju pin si awọn ipele mẹta: a ti gbe barbell kuro ni ilẹ, jiju si àyà ati squat labẹ iṣẹ akanṣe. O ṣe pataki pupọ lati ṣe akiyesi ilana ti ṣiṣe gbigbe ti igi lori àyà lakoko ti o duro. Ti eyi ko ba ṣe, eewu pataki ti ipalara wa. Jẹ ki a bẹrẹ ni aṣẹ.

Bibẹrẹ ipo

A ni ipo ibẹrẹ wọnyi:

• Awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si, igi naa sunmọ bi o ti ṣee ṣe si ẹsẹ isalẹ, awọn ẹsẹ ti wa ni titẹ ni diduro si ilẹ, aarin walẹ wa lori awọn igigirisẹ.
• Afẹhinti wa ni pipe ni pipe ati pe o ṣe pataki lati tọju rẹ ni ipo yii ni gbogbo igbimọ. Pẹlu ẹhin titọ, a joko si isalẹ ki o gba igi ni wiwọ pẹlu mimu lati oke.
• Ti fa awọn ejika sẹhin diẹ, awọn iṣan trapezius wa ninu ẹdọfu aimi, a ṣẹda kekere lordosis ninu lumbar ati ẹhin ẹhin ara. Awọn eekun ti tẹ ni iwọn iwọn 45. Lati ipo yii, a bẹrẹ gbigbe barbell si àyà.

Iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati ya barbell kuro ni ilẹ. Kini iyatọ laarin yiya barbell kuro ni ilẹ ati pipa deede? Stalling tumọ si pe a yoo ṣe ipa titobi diẹ sii (mu barbell lọ si àyà, jija, titari, ati bẹbẹ lọ), nitorinaa ipinnu wa akọkọ ni lati ṣẹda ipa ti o to fun barbell lati “fo soke”.

Ibaje

Ni kete ti ọpa wa ni oke awọn isẹpo orokun, a bẹrẹ lati ju igi naa si àyà. Lati ṣe eyi, o nilo lati ṣe iṣipopada fifa pẹlu awọn ejika rẹ si oke ati sẹhin diẹ, bi nigba ṣiṣe fifa barbell si agbọn. A pẹlu awọn isẹpo igunpa ninu iṣẹ, n gbiyanju lati ju igi naa ga. Ọpọlọpọ awọn iwuwo iwuwo ni ipele yii ṣe iṣipopada ni apapọ kokosẹ - duro lori awọn ika ẹsẹ wọn tabi fo diẹ.

Aṣayan yii jẹ, dajudaju, tun wulo ni CrossFit, ṣugbọn o gbọdọ ni oye pe awọn iwuwo iwuwo ati awọn elere idaraya CrossFit ni itọsọna nipasẹ awọn iṣẹ ti o yatọ patapata, nitorinaa, ilana ti ṣiṣe adaṣe le yatọ. Pẹlupẹlu, awọn iwuwo ti a lo fun adaṣe yii ni CrossFit ko ṣe afiwe si awọn ti awọn iwuwo iwuwo lo. Ipo mi - igigirisẹ yẹ ki o wa ni fifẹ lori ilẹ.

Igbimọ

Nigbati igi ba de aaye ti titobi to pọ julọ, o gbọdọ ṣe iha-kekere kan. Lati ṣe eyi, o nilo lati dinku awọn igunpa rẹ si isalẹ ki o ṣe squat ni titobi kukuru. Bawo ni kukuru ṣe da lori iwuwo ti a gbe. Iwọn diẹ sii, isalẹ o ni lati joko. Ti a ba ṣe gbogbo awọn igbesẹ mẹtẹẹta, ọpa yẹ ki o “ṣubu” pẹlẹpẹlẹ àyà ati oke rẹ, pẹlu awọn triceps rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ.

Fidio naa fihan awọn aṣayan fun gbigbe barbell si àyà:

Awọn aṣiṣe alakobere ti o wọpọ

1. Awọn isẹpo ati awọn isan ko mura silẹ fun iṣẹ. Fa ti igi naa si àyà gbe ẹrù wuwo lori igbonwo ati awọn isẹpo ọwọ nigbati o ba mu igi ti o wa lori àyà ati awọn igbanu nigbati igbanu ba ṣubu. Lati yago fun awọn abajade ti ko dun, ṣe igbona daradara. Mu awọn igbonwo rẹ gbona ni gbogbo awọn igun: ṣe awọn amugbooro triceps, awọn curls dumbbell fun biceps, awọn titari-soke, tabi tẹ ibujoko pẹlu mimu dín. Lati yago fun ipalara orokun, ṣe awọn ọna meji ti awọn itẹsiwaju ti o joko ati awọn squats iwaju pẹlu awọn iwuwo to kere. Lo awọn bandi rirọ lori awọn kneeskun rẹ ati awọn igunpa lati dinku eewu ipalara.
2. Lumbar ikotan. Ọpọlọpọ awọn olubere ronu pe ti wọn ba lo beliti ere idaraya, wọn le gbagbe nipa didaduro wọn. Eyi kii ṣe otitọ! Ti o ba yika ẹhin rẹ, igbanu naa yoo ṣatunṣe apakan ti ẹhin isalẹ ti o ni wiwa, ati pe ohun gbogbo ti o ga julọ yoo wa ni titan.
3. Ise agbese ti wuwo ju. Yago fun awọn iwuwo iwuwo titi iwọ o fi pari ilana gbigbe barbell rẹ.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Ni isalẹ wa ọpọlọpọ awọn eka ti o pẹlu gbigbe barbell si àyà. Mo ṣeduro igbiyanju ọkọọkan wọn, awọn airotẹlẹ ti a ko le ṣalaye lẹhin ikẹkọ jẹ ẹri.

Wo fidio naa: Simple Solutions to Sacroiliac SI Joint Pain (December 2024).