Ayebaye barbell deadlift

Iku iku barbell ti Ayebaye jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ ati pataki julọ ni ikẹkọ CrossFit. Gẹgẹbi awọn iṣiro, o jẹ igbagbogbo lilo ninu awọn eka ti a fiwe si awọn eroja gbigbe. O jẹ lati inu adaṣe yii pe awọn alakọbẹrẹ ni agbelebu ti ṣafihan si barbell. Nitorinaa, ilana ti ṣiṣe pipa apaniyan Ayebaye jẹ ipilẹ ti imọ ati imọ rẹ ni CrossFit pe gbogbo elere idaraya yẹ ki o kọ ẹkọ.

Nitorinaa, loni a yoo sọrọ nipa awọn aaye wọnyi ti apaniyan apaniyan:

• Bawo ni o ṣe yatọ si Romania ati sumo?
• Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
• Jẹ ki a wo pẹkipẹki ni ilana ipaniyan.
• Jẹ ki a ṣe itupalẹ awọn aṣiṣe aṣoju ti awọn olubere.

Bawo ni o ṣe yatọ si Romani ati fifa sumo?

Jẹ ki a yara wo awọn iyatọ laarin apaniyan apanilẹrin ati Romania ati sumo. Ni ọna, ka nipa gbogbo awọn oriṣi ti awọn apaniyan pẹlu barbell nibi.

A ṣe apaniyan Romanian ni gbogbogbo ni ilana kanna, ṣugbọn pẹlu titọ sẹhin jakejado adaṣe naa. Nitorinaa, ẹrù lakoko adaṣe jẹ akọkọ lori awọn iṣan ẹhin - paapaa ẹhin isalẹ.

Awọn ifa Sumo yato si iduro gbooro ti Ayebaye ati mimu ni ihamọ lori igi. Eyi pese ibiti o kuru ju ti iṣipopada barbell ati agbara lati gbe awọn iwuwo nla.

Awọn iṣan wo ni o ṣiṣẹ ni ẹya alailẹgbẹ?

Nigbamii ti, a yoo ṣe itupalẹ iru awọn iṣan ṣiṣẹ ninu apaniyan apaniyan Ayebaye. Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, eyi jẹ adaṣe ipilẹ, ati kii ṣe ni CrossFit nikan, ṣugbọn tun ni ṣiṣe ara ati pe o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe “goolu” mẹta fun awọn elere idaraya pẹlu ibujoko ibujoko ati awọn irọsẹ pẹlu barbell.

Awọn iṣan wọnyi n ṣiṣẹ lakoko idaraya:

• Pada (awọn iriri agbegbe lumbar ni iriri fifuye bọtini);
• Ibadi biceps;
• Awọn ẹdun;
• Quadriceps wa ninu iṣẹ tẹlẹ ni ipele ikẹhin ti adaṣe.

Ilana adaṣe

Belu otitọ pe apaniyan apanilẹrin jẹ ipilẹ ati adaṣe ti o wọpọ julọ laarin awọn elere idaraya, o jẹ ẹya ikọlu kuku ti eka eyikeyi. Ni akọkọ, oludari laarin awọn idi ti ipalara lakoko ipaniyan jẹ banal ti kii ṣe akiyesi ilana fun ṣiṣe adaṣe yii. Bayi a yoo ṣe itupalẹ ilana naa ni awọn ipele 3 ti awọn agbeka, ṣe afihan fidio ikẹkọ ti o dara julọ, ati tun jiroro awọn aṣiṣe aṣoju ti awọn elere idaraya alakobere.

Ni akọkọ, a ṣeduro pe ki o faramọ ararẹ pẹlu ilana ti ṣiṣe pipa apaniyan Ayebaye lori fidio - o wulo pupọ. A wo!

Ipo ibẹrẹ

Ọpọlọpọ eniyan ni kuku fifun ni nipa ipo ibẹrẹ nigbati wọn ba n ṣe apaniyan Ayebaye. Ṣugbọn ni asan! Lẹhin gbogbo ẹ, eyi jẹ ipele kuku pataki ninu adaṣe. Nitorinaa, kini a fiyesi si:

1. Awọn ẹsẹ ni deede ejika ejika yato si (tabi ni iwọn diẹ), awọn ika ẹsẹ ni afiwe si ara wọn.
2. Imudani yẹ ki o fẹrẹ fẹrẹ diẹ ju ibadi lọ (fife to ki awọn ọwọ rẹ ko le faramọ awọn ẹsẹ rẹ lakoko adaṣe). Jọwọ ṣe akiyesi pe aaye lati aarin ọrun si apa osi ati ọwọ ọtun gbọdọ jẹ kanna. Bibẹkọkọ, lakoko adaṣe iwọ yoo ni itọsọna lati ẹgbẹ si ẹgbẹ!
3. Awọn ẹsẹ ni ipo ologbele-squatting - jinlẹ jinlẹ kii ṣe pataki. (ṣugbọn bi aṣayan o le). Awọn orokun ko kọja barbell!
4. Afẹyin wa ni titọ, awọn ejika wa ni titọ - eyi ni nkan pataki julọohun ti o nilo lati fi oju si ifojusi rẹ. Ko si awọn iwe afọwọkọ, awọn iparun ati iru.
5. A wa ni taara ni iwaju wa (a ko wo isalẹ tabi pupọ si oke - o jẹ ọgbẹ lati tẹ ori rẹ ni adaṣe yii).

San ifojusi si mimu naa: ni afikun si ẹya Ayebaye ti mimu - eyiti o tọ, o tun le lo raznogap naa. Ko si ero asọye nipa ipa ati aabo ọna yii. Diẹ ninu awọn elere idaraya gbagbọ pe o jẹ ailewu ati iranlọwọ lati bawa pẹlu awọn iwuwo nla. Diẹ ninu gbagbọ pe eyi jẹ ọna ikọlu ati pe o ṣeeṣe lati ṣe ipalara ọwọ tabi ni ipa lori iduro elere ni ọna ti ko dara.

Iwọn ti išipopada

Nitorinaa, a ti gba ipo ti o yẹ: awọn pancakes wa ni idorikodo, awọn dimole wa ni ipo ati pe a ti ṣetan lati bẹrẹ. Bii o ṣe le ṣiṣẹ daradara pẹlu apaniyan apanilẹrin? Jẹ ki a ṣe itupalẹ igbesẹ igbiyanju nipasẹ igbesẹ:

Ikọja akọkọ ati akọkọ ti išipopada yẹ ki o wa lati awọn ẹsẹ. Lero eyi. Ni otitọ, o yẹ ki o gbiyanju lati dide ni gígùn lakoko ti o tọju ẹhin rẹ ni titọ ati awọn ejika taara. A lo awọn ọwọ bi barbell ko mu nkankan mọ. Maṣe gbiyanju lati fa ọwọ igi pẹlu ọwọ rẹ - o ṣee ṣe ki o tẹ ẹhin rẹ ki o tẹ awọn ejika rẹ.

Siwaju sii, nigbati ọpa ba fẹrẹ sunmọ awọn kneeskun, itẹsiwaju ti ẹhin tun ni asopọ si iṣipopada akọkọ. Iyẹn ni pe, o tẹsiwaju lati fa awọn ẹsẹ rẹ si ipo ti o duro ati, ni afiwe, bẹrẹ lati unbend ẹhin rẹ ni ẹhin isalẹ - nitorinaa titọ. Gẹgẹ bi iṣaaju, awọn ọwọ sin nikan bi ohun ti o di barbell ati pe o ko le ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣe adaṣe naa!

© studioloco - iṣura.adobe.com

Jọwọ ṣe akiyesi: igi naa kọja ni aaye ti o kere julọ lati ẹsẹ jakejado gbogbo iṣipopada, itumọ ọrọ gangan fẹrẹ kan. Ko ṣee ṣe rara lati mu u siwaju si ara!

Ipo ipari

Lẹhin ti a ti gbe igi soke laibikita fun awọn ẹsẹ ati sẹhin, o yẹ ki a wa ni ipo diduro pẹlu ẹhin ni gígùn. Siwaju sii, ti a ba tẹsiwaju idaraya naa ki o rọra isalẹ igi si ilẹ, n ṣe awọn iṣipo kanna ni aṣẹ yiyipada, ṣugbọn yiyara diẹ. O yẹ ki o ma ṣojumọ lori iṣipopada ipadabọ, nitori o jẹ ọgbẹ. A kekere barbell titi yoo fi kan ilẹ-ilẹ (ti eyi ko ba le ṣe ninu adaṣe rẹ, lẹhinna gbe si labẹ awọn aaye ti ifọwọkan lori pancake) ati lẹhinna bẹrẹ iṣipopada lẹẹkansi cyclically.

Ifarabalẹ: a ko ṣe iṣeduro fifi ọpa silẹ lori iwuwo lakoko gbogbo ọna, laisi sisalẹ rẹ!

O gbọdọ duro:

• Ni inaro taara (ko si sẹhin tabi yiyipada siwaju);
• Awọn ọwọ ni afiwe si ara ni ipo ti o gbooro sii ni kikun;
• Awọn abẹfẹlẹ ejika gbọdọ wa ni ikọsilẹ;
• A ko ṣeto ibadi sẹhin.

Nigbati o ba n ṣe awọn eka, o jẹ ohun ti ko fẹ lati da gbigbi iyika pipa ku. Iyẹn ni pe, ti o ba ṣe ni awọn akoko 10, lẹhinna o ni imọran lati ṣe gbogbo 10 tabi, ti ko ba le farada ati pe o fọ, lẹhinna fọ si awọn titobi pataki. O ko nilo lati ṣe akoko iku 1 ati jabọ - ipa ti iru adaṣe kan dinku.

Awọn aṣiṣe ipaniyan aṣoju

Nitorinaa, awọn aṣiṣe ti o ga julọ ninu ilana ti sise ipaniyan apanilẹrin:

1. Iya ti gbogbo awọn olubere ni iyipo ẹhin. Gẹgẹbi abajade, awọn igbiyanju lati gbe iwuwo ni laibikita fun awọn apa, awọn ejika ati kekere sẹhin, laisi okiki awọn ẹsẹ ninu ilana.
   
2. Ipo Ẹsẹ - Ọpọlọpọ eniyan fi awọn ẹsẹ wọn jakejado. Itọsọna fun ọ yẹ ki o jẹ pe 1 diẹ sii le baamu larọwọto laarin awọn ẹsẹ rẹ ko si si.
3. Jiju ori pada nigba idaraya.
   
4. Igbega nipa fifasita pelvis. Iyẹn ni pe, akọkọ, elere idaraya gba ibadi oke ati sẹhin ati lẹhinna bẹrẹ igbiyanju itẹsiwaju pẹlu ẹhin rẹ. Ni ọran yii, o wa ni iru arabara ti aṣa aṣa pẹlu ifẹ Romania, eyiti a ko nilo rara.
5. Pẹlupẹlu, ipo ti pelvis lẹhin gbigbe barbell - o nilo lati ṣii titi de opin.

O n niyen. Fẹran - a pin pẹlu awọn ọrẹ ni awọn nẹtiwọọki awujọ. Awọn ibeere ati awọn ifẹkufẹ ṣi wa - ku si awọn asọye!

Wo fidio naa: How to Do Barbell Dead Lifts (February 2025).