Smith squats jẹ boya adaṣe ti o gbajumọ julọ laarin gbogbo awọn elere idaraya ti o bẹsi ere idaraya. Ẹrọ naa gba ọ laaye lati ṣe ọpọlọpọ awọn iyatọ squat oriṣiriṣi ati pe o le ṣee lo ni awọn adaṣe nibiti o nilo iwontunwonsi. Ẹrọ Smith jẹ ohun elo ti a beere julọ ati ti a beere fun eyikeyi idaraya. Youjẹ o mọ ohun ti o jẹ? Ti kii ba ṣe bẹ, ka ni isalẹ, ti o ba ra ṣiṣe alabapin kan, o ko le ṣe laisi imọ yii!
Kini Smith Squats?
A yoo ṣe akiyesi ilana ti ṣiṣe awọn squats ni Smith fun awọn ọmọbirin ati awọn ọkunrin ni isalẹ, ati ni bayi, a yoo ṣalaye kini ẹrọ iyanu yii jẹ.
Ẹrọ Smith jẹ afarawe, eyiti o jẹ fireemu irin pẹlu igi ti o wa ni inu. Igbẹhin naa n gbe soke ati isalẹ tabi idakeji. Elere idaraya fi iwuwo si ori igi, o wa labẹ fireemu o bẹrẹ si ni rirun. Ṣeun si iṣeṣiro naa, kii yoo tẹ siwaju tabi sẹhin, eyiti o tumọ si pe yoo ṣe ilana naa bi o ti tọ to.
Awọn ẹlẹsẹ ninu ẹrọ Smith dinku ẹrù lori ẹhin, ati pẹlu, wọn ko gba laaye irufin awọn imuposi aabo, eyiti o ṣe pataki pupọ fun awọn olubere.
Awọn anfani ẹrọ
- Ṣaaju ki o to lọ si awọn squats iwuwo ọfẹ, o ni iṣeduro lati ṣakoso ọgbọn ninu ẹrọ Smith. Igbẹhin ko gba ara laaye lati ṣubu boya sẹhin tabi siwaju, nitorina dẹrọ iṣẹ-ṣiṣe, ati gbigba oye ti o dara julọ ti algorithm ti awọn iṣe;
- Ẹrọ naa gba ọ laaye lati lo laisi belayer, eyiti o jẹ dandan lakoko ti o n ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ọfẹ;
- Ẹrọ naa jẹ ki o ṣee ṣe lati gbagbe nipa mimu iwọntunwọnsi - o jẹ fulcrum ti ko ni agbara;
- Eyi ni ẹrọ ti o dara julọ fun didaṣe eyikeyi ilana squat;
- Ẹrọ Smith n gba awọn squats laaye fun awọn elere idaraya pẹlu awọn iṣoro orokun. O gba ọ laaye lati ṣakoso ijinle squat ati ipo awọn ẹsẹ;
- Ẹrọ naa dinku eewu ipalara;
- Ninu iṣeṣiro, o le ṣe eyikeyi adaṣe, kii ṣe ifọkansi nikan ni fifa awọn ẹsẹ.
Ti o ba nife ninu awọn abawọn rẹ, ko si si iṣe kankan. Ayafi ti, olutọpa naa mu ki iṣẹ ṣiṣe rọrun, ati fun idagba ti iṣan, fifuye yẹ ki o pọ si nigbagbogbo. Laipẹ tabi nigbamii, iwọ yoo ni lati fi fireemu ti o nipọn silẹ ki o lọ siwaju si awọn squats iwuwo ọfẹ. Tabi o le kan diẹ sii awọn oriṣi awọn adaṣe miiran (fun apẹẹrẹ, gige awọn ẹdọfẹlẹ tabi ẹya alailẹgbẹ pẹlu awọn dumbbells).
.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Ṣaaju ki o to ṣawari bi o ṣe le jẹ deede ni Smith, jẹ ki a ṣe atokọ awọn iṣan ti o nlo:
- Lateral, medial, rectus, agbedemeji awọn iṣan itan;
- Ibadi biceps;
- Semitendinosus ati awọn iṣan semimembranosus ti ẹhin itan;
- Gluteus nla.
Smith squat ilana
Imọ-ẹrọ squatting ninu ẹrọ Smith pẹlu barbell fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin ko yatọ. Ohun kan ṣoṣo ni pe igbẹhin fẹ lati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo iwuwo kan, bi wọn ṣe nigbagbogbo nigbagbogbo lati kọ awọn iṣan. Ati pe iṣaaju ṣe pataki ju nọmba ẹlẹwa kan ati awọn kalori sisun, nitorinaa wọn ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ti o dinku, ṣugbọn pẹlu awọn atunwi ati awọn isunmọ diẹ sii.
Wo ilana ti awọn jijoko jinlẹ ni Smith fun apọju fun awọn ọmọbirin:
- Ṣe igbona lati mu awọn iṣan rẹ dara daradara;
- Satunṣe iga igi naa ki o le duro ni abẹ rẹ, kii ṣe lori awọn ika ẹsẹ rẹ;
- Duro si inu nitorina igi naa wa laarin awọn ọrun ati awọn abẹku ejika;
- Lakoko squat, awọn abẹfẹlẹ ejika yẹ ki o parapọ pẹlu ara wọn bi o ti ṣeeṣe;
- Fi ese rẹ si diẹ sẹhin igi - ọna yii o yoo jẹ iduroṣinṣin diẹ sii;
- Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn squats, yiyi igi pada diẹ lati yọ kuro lati awọn ti o ni lori fireemu naa, lakoko ti o tọju awọn igunpa rẹ bi giga bi o ti ṣee;
- Lakoko ti o nmí, gbe ara rẹ silẹ ni isalẹ, lakoko ti awọn kneeskun ko yẹ ki o kọja laini awọn ibọsẹ, a ti fa ibadi sẹyin diẹ, ati pe ara ti tẹ siwaju;
- Nigbati o ba de aaye isalẹ, lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ igoke didan, bi o ti njade;
- Ṣe nọmba ti o fẹ ti awọn atunwi.
Awọn iyatọ idaraya
Nitorinaa, a kẹkọọ ilana fifin ni Smith fun awọn ọkunrin ati obinrin, ati nisisiyi, jẹ ki a wo awọn aṣayan wo ni o wa fun ṣiṣẹ pẹlu ohun elo yii:
- Awọn irọsẹkun orokun. Eyi jẹ adaṣe ti o nira ti o fi wahala pupọ si awọn kneeskun, ṣugbọn o fun ọ laaye lati ṣiṣẹ daradara ni gbogbo awọn iṣan itan. O ṣe nipasẹ awọn elere idaraya ti o ni iriri pẹlu amọdaju ti ara to dara;
- Awọn squats ni Smith pẹlu iduro kekere kan ipa iwaju awọn quads lati ṣiṣẹ;
- Iyẹsẹ iduroṣinṣin jakejado fe bẹtiroli awọn itan inu ati glutes. Lakoko ipaniyan, o ṣe pataki lati ma ko awọn orokun papọ ki o rii daju pe awọn ibọsẹ wa ni ila kan ki ẹrù ẹsẹ mejeeji jẹ kanna;
- Ti o ba fi ẹsẹ rẹ jakejado-ejika, awọn iṣan itan ita, ati awọn ti inu, yoo gba ẹrù akọkọ;
- Ni afikun si awọn alailẹgbẹ, o le ṣe awọn irọsẹ iwaju ni Smith, nigbati ọpa ba wa ni iwaju àyà, ati kii ṣe lẹhin ni ẹhin. Iyatọ wa ninu ilana - o nilo lati tọju ara ni inaro ni pipe.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ
Bi o ti le rii, Ẹrọ Ẹrọ Smith fun Awọn ọmọbirin ni ọna pipe lati ṣepọ lailewu pẹlu awọn iwuwo iwuwo. Awọn aṣiṣe wo ni awọn alakobere ara ṣe?
- A ko fa ibadi naa sẹhin, bi abajade, gbogbo iwuwo ṣubu lori ọpa ẹhin;
- A mu awọn arekun lagbara siwaju, ni ila ila ti awọn ika ẹsẹ, bi abajade, awọn isẹpo orokun jiya;
- Gige awọn igigirisẹ kuro ni ilẹ, ba awọn ẹsẹ jẹ;
Awọn iṣọra ati awọn itọkasi
Lakotan, ka awọn nuances pataki ti o ni ibatan si aabo ilera rẹ. Awọn ọmọbirin ti nṣe adaṣe nigbagbogbo ati pupọ ko yẹ ki o gbe pẹlu awọn iwuwo, nitori eyi le ni ipa lori ilera ti eto ibisi. Ranti, iwuwo gbọdọ jẹ deede, ati awọn igbasilẹ nigbagbogbo ṣeto si ibajẹ ti ilera. Pẹlupẹlu, gbagbe nipa ẹrọ adaṣe lakoko oyun ati lactation. Lonakona, akoko yii kii ṣe fun awọn ẹrù agbara.
Pẹlupẹlu, iru awọn adaṣe bẹẹ jẹ eyiti o ni ijẹrisi fun awọn eniyan ti o ni awọn arun ti eto musculoskeletal, pẹlu awọn iṣọn ara varicose, glaucoma, ẹjẹ, iwọn otutu ara ti o pọ sii, lẹhin iṣẹ abẹ. Išọra yẹ ki o ṣe ni awọn ohun kohun ati awọn elere idaraya pẹlu awọn iṣoro atẹgun. Ti o ba ni ipo iṣoogun onibaje, o ṣe pataki lati kan si dokita rẹ ṣaaju ṣiṣe idaraya. Jẹ ilera!
