Loni a yoo sọrọ nipa awọn squats ni adakoja kan - olukọni multifunctional ti o fun ọ laaye lati fa awọn isan ti gbogbo ara. Ọmọbinrin wo ni ko fẹ lati ni kẹtẹkẹtẹ rirọ ati ẹlẹwa, ati awọn ẹsẹ ti o tẹẹrẹ ati iderun? Ṣugbọn ni akoko kanna, kii ṣe gbogbo eniyan fẹran awọn adaṣe barbell wuwo, tabi wọn fẹ iyatọ banal. Ni ọna, awọn ọkunrin tun ni idunnu lati ṣe alabapin adakoja kan, ati ni riri fun agbara ti o tobi julọ ti awọn aye ati awọn iru ẹru. O dara, awọn nkan akọkọ ni akọkọ!
Kini adakoja?
Adakoja jẹ ọkan ninu awọn ẹrọ ipilẹ ni eyikeyi idaraya, ati pe o dabi alaigbọra patapata. O jẹ fireemu bulọọki (awọn agbeko irin meji 2), ni pipe pẹlu awọn bulọọki isunki - oke ati isalẹ. Awọn iwuwo le ṣe atunṣe lati ba ipele ti amọdaju ti elere idaraya. Ayẹwo naa tun ni ipese pẹlu awọn kebulu pataki, ọpọlọpọ awọn kapa, agbelebu kan. O ti wa ni abuda bi ẹrọ agbara kan.
Elere idaraya ṣeto iwuwo ti o fẹ, yan mimu, mu ipo ibẹrẹ. Lẹhinna, nipasẹ ipa ti ẹgbẹ iṣan afojusun, o fa awọn ohun amorindun ni itọsọna ti o tọ ati ni igun kan, bi abajade eyi ti wọn nlọ si isalẹ ati isalẹ inu fireemu naa.
Ti tumọ lati Gẹẹsi, ọrọ naa "agbelebu" ni a tumọ bi "nipasẹ ohun gbogbo." Ni ọna gangan, eyi tumọ si pe iṣeṣiro n gba ọ laaye lati kọ gbogbo ara, ati pe eyi ni iṣẹ-ṣiṣe pupọ.
Awọn irọra adakoja pẹlu bulọọki kekere jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati fifuye ara rẹ kekere: ibadi rẹ ati glutes. Ni akoko kanna, ẹrọ naa ṣe iṣẹ ti atilẹyin, eyiti o tumọ si pe elere idaraya kii yoo lo awọn ipa afikun lori iṣakoso iwọntunwọnsi. Ikẹkọ naa yoo tan lati jẹ ti didara giga ati ni ifojusi pataki si awọn iṣan afojusun.
Awọn anfani ti Awọn Squats adakoja Ati awọn alailanfani
Awọn squats ninu bulọọki nilo awọn idiyele agbara nla, nitori wọn fẹrẹ fẹrẹ jẹ ọna ti o kere si awọn adaṣe pẹlu barbell. Imudara wọn di kedere lẹhin awọn ọsẹ 2-3 ti awọn kilasi. Jẹ ki a wo awọn anfani ti awọn squats wọnyi:
- Atunṣe didara-giga wa ti iderun iṣan;
- Idagba lọwọ wọn bẹrẹ;
- Elere le ṣakoso ẹrù nitori agbara lati yi iwuwo pada. Nitorinaa, adakoja jẹ o dara fun awọn olubere mejeeji ati awọn iwuwo iwuwo iwuwo.
- Nitori agbara lati lo iwuwo to kere ju, ẹrọ le ṣee lo fun igbona ni iwaju eka agbara kan tabi lakoko isodi lẹhin awọn ipalara;
- Nitori iye nla ti awọn ohun elo (awọn agbelebu, awọn kapa, awọn kapa, awọn okun), ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o ṣii fun elere idaraya;
- Ninu adakoja ko si eewu ti pipadanu iwọntunwọnsi ati isubu, sisọ idawọle lori ẹsẹ rẹ, eyiti o tumọ si pe ikẹkọ rẹ yoo ni aabo;
- Pẹlu yiyan awọn adaṣe ti o tọ, o le dinku wahala lori ẹhin rẹ ati awọn kneeskun rẹ lakoko awọn irọsẹ. Aaye yii jẹ pataki julọ fun awọn elere idaraya ti n ṣe atunṣe lẹhin awọn ipalara ati awọn isan.
Adakoja naa ni ifasẹyin, ṣugbọn ọkan nikan ni - ẹrọ naa ko le kọ lori tirẹ ni ile. Iwọ yoo ni lati ra ẹrọ adaṣe lati ile itaja ere idaraya tabi ṣabẹwo si ere idaraya.
Awọn ifura fun awọn squats ni adakoja jẹ awọn ipo eyikeyi ti ko ni ibamu pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara, ati atokọ ipilẹ: iredodo, oyun, ikọlu ọkan, ikọlu, ibajẹ ti awọn arun onibaje, lẹhin abẹ abẹ, awọn iṣoro ọkan, awọn iṣọn varicose ti nṣiṣe lọwọ.
Kini awọn iṣan ṣiṣẹ lakoko awọn squats
Ni igba diẹ lẹhinna, a yoo wo ilana squat ni adakoja pẹlu bulọọki isalẹ, ṣugbọn lakọkọ a yoo ṣe itupalẹ iru awọn iṣan ti o kan ninu eyi:
- Gluteus maximus - ṣiṣẹ ni kikun;
- Quadriceps - ayo keji;
- Oníwúrà - die;
- Tẹ - ko ṣe pataki.
Ilana ipaniyan ati awọn aṣiṣe aṣoju
Nitorinaa, jẹ ki a wa bawo ni a ṣe le ṣe awọn squats ninu ẹrọ ohun amorindun kan:
- Rii daju lati dara lati mura awọn iṣan afojusun fun ẹrù;
- Ṣeto iwuwo iṣẹ rẹ, a ṣeduro pe awọn olubere yan o kere julọ;
- Yan mimu kan, ni iranti pe o rọrun julọ lati ṣiṣẹ pẹlu mimu taara;
- Ipo ibẹrẹ - awọn ẹsẹ ejika ejika yato si, awọn ejika ti isalẹ, awọn abẹ ejika ti a mu papọ, tẹ ẹdọ, mu ni ọwọ pẹlu mimu kilasika taara.
- O nilo lati sinmi lori ilẹ pẹlu awọn igigirisẹ rẹ, gbigbe iwuwo ara rẹ si wọn;
- Awọn ika ẹsẹ ati awọn kneeskun ti wa ni fa si apakan ati tọka si ẹgbẹ kan;
- Afẹhinti rẹ yẹ ki o wa ni titọ lakoko gbogbo awọn ipo ti squat okun ni adakoja naa.
- Ọwọ ati sẹhin ko ni ipa ninu iṣẹ naa!
- Bi o ṣe nmi, bẹrẹ fifẹ, lakoko ti awọn kneeskun, ni otitọ, wa ni aaye kan, ati pe a fa apọju sẹhin. Awọn pada ni gígùn! Awọn isan ti apọju ati abs wa nira;
- O le squat lati ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ (ibadi ati awọn kneeskun ṣe igun awọn iwọn 90) tabi isalẹ, si iwọn ti o pọ julọ, lakoko ti awọn seemkun dabi ẹni pe wọn nwa soke;
- Bi o ṣe n jade, pẹlu igbiyanju ibẹjadi ti awọn ibadi ati apọju, dide si ipo ibẹrẹ. Eyi le fa ki ara tẹ ẹhin diẹ. Ranti iwuwo ti a gbe si igigirisẹ.
- O yẹ ki o lero gbogbo centimita ti awọn apọju rẹ - wọn jẹ awọn ti o gba ẹru akọkọ.
Imọ-ẹrọ squat ilana kii ṣe rọrun julọ ati pe o nilo imo ti awọn nuances. A ṣeduro ni akọkọ lati beere elere idaraya ti o ni iriri tabi olukọni lati “fi” ọ si adaṣe kan, lati ṣayẹwo atunṣe ti squat.
Awọn olubere yẹ ki o ṣe awọn squats 15-20 pẹlu iwuwo to kere julọ ti awọn apẹrẹ 2-3. Awọn elere idaraya ti ni ilọsiwaju ṣe nọmba kanna ti awọn atunwi, ṣugbọn pẹlu fifuye ti o pọ si ati mu o wa si awọn ipilẹ 6-8.
- Wo mimi rẹ - ni akoko ti ẹdọfu ti o ga julọ, lori igbega, exhale, lori sisalẹ - simu.
- Ṣakoso ipo ti ẹhin rẹ - laisi ọran yi i ka. Nitorinaa iwọ yoo ji ẹrù naa lati apọju, ati pe ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu ẹhin rẹ, mu igbesẹ wọn pọ si;
- Ṣiṣẹ awọn ikun ati ibadi rẹ nikan. Ara oke n tẹẹrẹ kọja adakoja ko ṣe nkankan lati ṣe iranlọwọ fun squat.
Bayi o mọ bi o ṣe le ṣe awọn squat iku. Lati isinsinyi, adaṣe rẹ yoo di paapaa ti o dara julọ ati ti iwunilori diẹ sii. Ranti multifunctionality ti adakoja naa. Ẹlẹda naa n gba ọ laaye lati fa fifa kii ṣe ara isalẹ nikan, ṣugbọn tun oke kan, bakanna lati darapọ ẹrù naa. Fun apẹẹrẹ, ṣiṣe awọn squats ni adakoja kan pẹlu ohun amorindun ti oke yoo kọ awọn apa ati ejika rẹ. A ṣe iṣeduro pe ki o lọtọ ka gbogbo akojọ awọn adaṣe ti o le ṣe ni adakoja kan ki o bẹrẹ didaṣe wọn. O kan maṣe gbiyanju lati bo gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni ọjọ kan. O jẹ ọlọgbọn lati ṣiṣẹ ni agbegbe isalẹ ni ọjọ kan, ati ti oke ni atẹle. Ranti, bọtini si ikẹkọ aṣeyọri jẹ eto ti o ni iwontunwonsi ati awọn adaṣe ti a yan daradara!
