Pada-Ups Pulọọti Owu: Awọn anfani ti Ilẹ-ilẹ Titari Ibẹjadi-Ups

Awọn titẹ-soke pẹlu owu jẹ iru idaraya ti o nira pupọ ti o nilo ifarada ti ara to dara ti elere idaraya. Pẹlupẹlu, a n sọrọ nihin kii ṣe pupọ nipa awọn iṣan ti o dagbasoke, ṣugbọn nipa iyara ti ifaseyin. Ni awọn ọrọ ti o rọrun, elere idaraya gbọdọ kọ ẹkọ lati ṣe ipa ti o lagbara ni akoko to kuru ju.

Awọn titari-soke ti ibẹjadi (eyiti o ni awọn adaṣe kilaipi) le ṣee ṣe ni ọpọlọpọ awọn iyatọ. O ṣe pataki lati mọ ilana naa daradara, nitori kii ṣe ipa iwulo ti adaṣe nikan da lori eyi, ṣugbọn tun iduroṣinṣin ti iwaju rẹ, eyiti, bi o ba jẹ pe ipaniyan ti ko tọ, awọn eewu ti o kan ilẹ ni irora pupọ.

Kini idi ti a nilo iru awọn titari bẹ ni gbogbo ati tani wọn baamu fun?

Dahun ibeere ti kini awọn titari-soke pẹlu owu lẹhin ẹhin tabi ni iwaju àyà, bii awọn iru “ibẹjadi” miiran ti o funni, jẹ ki a wa idi ti wọn fi ṣe wọn.

1. Ni afikun si idagbasoke awọn agbara agbara ti awọn ọwọ, awọn iyara naa tun ni ikẹkọ.
2. Elere idaraya kọ lati ṣe iṣẹ-ṣiṣe ni agbara, pẹlu agbara, ati ni iyara pupọ;
3. Kii ṣe awọn iṣan nikan ni oṣiṣẹ, ṣugbọn tun eto aifọkanbalẹ;
4. Elere idaraya ndagba iyara ti ifaseyin rẹ ni akoko iṣakoso.

Eto titari-soke jẹ apakan ti eto ikẹkọ fun awọn afẹṣẹja, awọn afẹṣẹja, ati awọn onija ọna ti ologun, nibiti o ṣe pataki fun elere idaraya lati dagbasoke iyara ati agbara lilu to lagbara pẹlu awọn ọwọ rẹ.

Ni ọna, kii ṣe awọn titari nikan le jẹ ibẹjadi. Fun apẹẹrẹ, o tun le bẹrẹ n fo awọn squats ni ipari. Pẹlupẹlu, adaṣe naa jẹ doko gidi. Otitọ, ati ibanujẹ fun awọn ti ko ni ibamu pẹlu awọn ofin aabo ati pe ko tẹle ilana naa.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Ko dabi awọn titari-aṣa, adaṣe owu yoo kan ẹgbẹ iṣan nla kan:

• Triceps;
• Serratus iṣan iwaju;
• Awọn iṣan pectoral;
• Tẹ;
• Awọn iṣan Gluteal;
• Quadriceps;
• Iliopsoas ati onigun mẹrin;

Bi o ti le rii, o lo awọn isan ti mojuto (lodidi fun ipo to tọ ti ara ni aaye ati geometry ti o tọ ti ọpa ẹhin), ati awọn apa, ati ikun. Ni afikun, kọ iyara ifaseyin rẹ ati agbara ibẹjadi.

Anfani ati ipalara

Kini awọn anfani ti awọn titari-owu, jẹ ki a wa aaye yii:

• Iṣeduro Intermuscular ṣe ilọsiwaju;
• Oṣuwọn ifaseyin n dagba;
• Agbara ibẹjadi ti ni ikẹkọ;
• A ṣe iderun iṣan ti o lẹwa;
• Ọpọlọpọ awọn isan ti ni ikẹkọ.

Idaraya ti owu ni iyọkuro kan nikan - eewu giga ti ipalara, nitorinaa ko ṣe deede fun awọn olubere, ati awọn elere idaraya pẹlu agbara ti ara ti ko dara. Awọn ifura pẹlu awọn ipalara ti igunpa, ejika ati awọn isẹpo ọwọ, iwuwo ti o pọ julọ (awọn fọọmu fifuye apọju) ati awọn ipo miiran ti ko ni afiwe pẹlu ikẹkọ agbara ere idaraya.

Idanileko

Ti o ba fẹ kọ bi o ṣe le ṣe titari-owu lẹhin ẹhin rẹ ni deede, mura silẹ fun otitọ pe igbaradi yoo gba akoko pupọ. Maṣe ro pe iwọ yoo wa si ibi idaraya ati lẹsẹkẹsẹ ṣe iyalẹnu gbogbo eniyan pẹlu awọn ọgbọn rẹ.

Ni akọkọ, kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe awọn titari-aṣa - gigun ati gigun. Nigbamii, bẹrẹ ni ilọsiwaju iyara ti awọn igoke ati isalẹ rẹ. Igbese ti n tẹle ni lati yi awọn iyatọ ti eto ọwọ pada - fife, dín, Diamond, lori awọn atilẹyin, ni ọwọ kan. Nigbati o ba niro pe o ti saba si ẹrù tuntun ati pe o ṣetan lati mu sii, bẹrẹ ni aaye oke lati gbe ọwọ rẹ diẹ kuro ni ilẹ. Maṣe gbiyanju lati pàtẹ - ni akọkọ kan ya awọn gbọnnu rẹ ki o yi eto pada - lati jakejado lati dín ati ni idakeji. Lọgan ti o ba ti ni adaṣe daradara ni aṣeyọri, o le bẹrẹ si pàtẹwọ.

Ilana ipaniyan

Nitorinaa, a sọ bi a ṣe le kọ bi a ṣe le ṣe awọn titari-ibẹjadi lati ilẹ, ni titan ipele imurasilẹ. Bayi jẹ ki a lọ taara si ilana ati awọn iru awọn adaṣe.

1. Nitoribẹẹ, lati ṣe awọn titari pẹlu owu, kọkọ gbona, ṣe igbona kan. San ifojusi pataki si isan, awọn isẹpo ti awọn igunpa ati ọwọ, awọn apa.
2. Mu ipo ibẹrẹ: plank lori awọn apa ti o nà, tan awọn ọwọ diẹ sii gbooro ju awọn ejika lọ, ara yẹ ki o jẹ ila gbooro. Ori ti jinde, oju naa ti wa ni titọ siwaju. Awọn ẹsẹ le pin diẹ.
3. Bi o ṣe simu, rọra sọkalẹ ara rẹ bi kekere bi o ṣe le, bi o ṣe njade, jabọ ara rẹ ni didasilẹ ati ni agbara, awọn apa rẹ tọ. Ni akoko kanna, ni lokan pe giga ti o ṣakoso lati jabọ ara, akoko diẹ sii ni iwọ yoo ni lati pàtẹ (niwaju àyà, lẹhin ẹhin, loke ori)
4. Ṣapẹ ati yara gbe awọn ọwọ rẹ si ilẹ ni ipo ibẹrẹ. Ni akoko jija jade, o nilo lati sinmi awọn apa rẹ patapata, ṣugbọn fa isan rẹ ki o pada pẹlu gbogbo agbara rẹ - ara yẹ ki o wa ni titọ ni taara.
5. Tun titari-soke.

Ti o ba n ṣe iyalẹnu bii o ṣe le kọ bi o ṣe le ṣe awọn titari pẹlu pipa ni ẹhin ẹhin rẹ, a yoo funni ni imọran - ohun pataki julọ ni lati Titari ara rẹ bi giga bi o ti ṣee. Owu, eyiti a ṣe ni ẹhin ẹhin, lori ori, tabi, iyatọ ti adaṣe, nigbati kii ṣe awọn apa nikan, ṣugbọn awọn ẹsẹ tun wa lati ilẹ, ni a ka awọn iyatọ idiju ti titari-ibẹjadi ibẹjadi naa. Ni ibamu, lati ma duro si ilẹ-ilẹ, ra akoko diẹ sii.

General awọn iṣeduro

Lati gba pupọ julọ ninu awọn titari-ilẹ ilẹ ibẹjadi rẹ, tẹle awọn itọsọna wọnyi:

1. Nigbagbogbo gbona;
2. Maṣe tiraka lati yipada lẹsẹkẹsẹ si awọn iyatọ idaraya idiju - mu ẹrù naa pọ si ni kẹrẹkẹrẹ;
3. Rii daju pe ko si iyọkuro ninu ọpa ẹhin;
4. Awọn isan pectoral ati awọn triceps yẹ ki o wa ni wiwọ nigbakanna ati ni yarayara bi o ti ṣee. Eyi yoo ṣẹda awọn ipo ti o tọ fun idasilẹ agbara diẹ sii;
5. Ti o ba wa ninu ilana ti awọn titari pẹlu owu iwọ tun fa ẹsẹ rẹ ya, kii yoo ni agbara lati titari kuro lọdọ wọn;
6. Lati mu ilọsiwaju duro, awọn titari-owu yẹ ki o ṣee ṣe laiyara, ṣugbọn niwọn igba ti o ba ṣeeṣe. Lati ṣe idagbasoke ati imudarasi awọn agbara ija rẹ - ṣe akiyesi iyara ti awọn atunwi.

Jẹ ki o mọ eewu ipalara ki o tẹtisi ara rẹ. Ti o ba mọ pe opin agbara rẹ sunmọ, da iṣẹ adaṣe rẹ duro tabi dinku ẹrù naa. Dun ọjọ idaraya!

Wo fidio naa: Deteksi Kerusakan UPS dengan cepat (January 2025).