Gigun awọn adaṣe fun awọn apa ati awọn ejika

A ti pese awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun sisọ awọn isan ti awọn apa, awọn iwaju ati amure ejika fun ọ. Ranti, bọtini lati na ni kii ṣe lati ṣe adaṣe titi ti irora yoo fi bẹrẹ. O nilo nigbagbogbo lati mọ igba lati da duro ati ilọsiwaju ni ilọsiwaju.

Fun iwaju awọn ejika

Gigun ni iwaju Delta:

1. Duro, ẹsẹ ejika iwọn yato si. Awọn ọwọ lẹhin ẹhin, ọkan npa ọwọ ti ekeji.
2. Awọn ọrun-ọwọ ti wa ni giga bi o ti ṣee ṣe ati awọn igunpa tẹ. Aiya gbọdọ wa ni iwaju. Awọn ejika mu. Iwọ yoo lero iwaju ejika rẹ na.

Fun arin awọn ejika

Idaraya yii n gba ọ laaye lati na awọn delta arin:

1. Duro ni gígùn pẹlu awọn ẹsẹ ejika ejika yato si.
2. Tẹ ọwọ kan si ara ni ipo bi ninu fọto ni isalẹ. Pẹlu awọn ika ọwọ rẹ miiran, gba igbonwo rẹ, fa si ẹgbẹ ati isalẹ. Maṣe gbe ejika rẹ si ẹgbẹ, o yẹ ki o wa titi ni ibi kan.
3. Tun pẹlu ọwọ miiran ṣe.

Fun ẹhin awọn ejika

Idaraya naa ni ifọkansi lati na isan delta ti ẹhin ati rotator cuff:

• Ipo ara wa kanna.
• Gbe ọwọ kan soke lati ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ ati, laisi atunse, na kọja àyà si ejika keji. Lo ọwọ miiran lati ṣe iranlọwọ fun igbonwo ni opin igbiyanju naa. Ara wa ni iduro.
• Tun išipopada naa ṣe fun ọwọ miiran.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

Gigun Triceps

O le na isan isan triceps ti ejika ni ọna atẹle:

1. Duro ni gígùn pẹlu awọn kneeskún rẹ tẹ die.
2. Gbe apa rẹ ti tẹ ni igbonwo lẹhin ori rẹ. Ejika yẹ ki o wa ni isomọ si ilẹ-ilẹ.
3. Pẹlu ọwọ miiran rẹ, di igbonwo iṣẹ ki o tẹ, n gbiyanju lati mu wa paapaa siwaju lẹhin ori rẹ. Igbonwo ti ọwọ ti o fa yẹ ki o tẹ bi o ti ṣee ṣe, ọpẹ na si awọn apa ejika (si ọna ẹhin). Ara naa wa ni titọ.
4. Yi ọwọ rẹ pada.

© ikostudio - stock.adobe.com

Biceps na isan

Idaraya fun biceps brachii:

1. Gbe awọn ika rẹ si ori ilẹkun ilẹkun tabi oju iru miiran pẹlu igbonwo rẹ si oke ati atanpako rẹ si isalẹ. Apakan naa ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
2. Gbe ara siwaju diẹ.
3. Tun fun ọwọ miiran.

Triceps ati ejika Na

Eyi jẹ adaṣe adaṣe ti o fun ọ laaye lati na isan triceps ati awọn ejika ni ẹẹkan:

1. Iwọn awọn ejika ejika yato si, die-die ti tẹ.
2. A mu ọwọ ti ọwọ kan wa sẹhin ẹhin lati isalẹ. Ọpẹ ti o wa ni ita ti wa ni titẹ si ẹhin.
3. Ọwọ miiran tun ṣe afẹfẹ pada, ṣugbọn nipasẹ oke. Igbonwo nwa soke, pẹlu awọn ika ọwọ wa de awọn imọran ti awọn ika ọwọ keji. Gbiyanju lati pa awọn ika ọwọ rẹ ninu titiipa. O le ma ṣiṣẹ ni akọkọ; ifọwọkan ti o rọrun yoo to. Ti eyi ko ba ṣiṣẹ, lo okun naa ki o “ra” pẹlu rẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ si ara wọn. Afikun asiko, iwọ yoo ni anfani lati fi ọwọ kan wọn.
4. Yi awọn ọwọ pada ki o tun ṣe igbiyanju naa.

Nen bnenin - stock.adobe.com

Na isan extensor

Idaraya yii na awọn isan ni iwaju awọn iwaju:

1. Joko lori ilẹ lori awọn kneeskun rẹ. Fa ọwọ rẹ siwaju ki ẹhin awọn ọpẹ rẹ duro lori ilẹ, ati pe awọn ika ọwọ rẹ n tọka si ara wọn. Awọn ọwọ jẹ iwọn ejika yato si.
2. Ṣe igbiyanju, fifun awọn ikunku rẹ ati gbigbe ara siwaju pẹlu gbogbo ara rẹ, lati gbe ibi-ara ti ara rẹ si awọn apa rẹ.

Na ọwọ rọ ọwọ

Bayi a na isan inu ti iwaju:

1. Duro ni gígùn pẹlu awọn kneeskún rẹ tẹ die. O tun le ṣe adaṣe lakoko ti o joko.
2. Fa ọwọ iṣẹ rẹ ti o gbooro siwaju ni iwaju rẹ. Ṣe idari iduro pẹlu ọpẹ rẹ. Gbe ọpẹ rẹ ga bi o ti ṣee (deede ọpẹ, kii ṣe gbogbo ọwọ).
3. Pẹlu ọwọ miiran, di ọpẹ rẹ mu ki o fa si ọna rẹ.
4. Ṣe idaraya ọwọ keji.

© michaelheim - stock.adobe.com

Awọn fidio ti o ni alaye lori bi o ṣe le na awọn apa ati ejika rẹ daradara (eyi ni yiyan awọn adaṣe ti ko si ninu ohun elo naa - a wo):

Wo fidio naa: Crochet Reversible Cardigan. Pattern u0026 Tutorial DIY (April 2025).