Ẹrọ iṣiro oṣuwọn ọkan ori ayelujara fun sisun ọra * Ṣiṣe

Nọmba kan ti awọn eniyan yoo beere ibeere naa - kini asopọ gbogbogbo laarin iṣan ati pipadanu iwuwo nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara? Ẹni ti o taara julọ, ati pe a yoo sọrọ nipa rẹ ninu nkan naa, bii itupalẹ awọn ẹrọ iṣiro ori ayelujara.

Ibasepo laarin idaraya kikankikan ati oṣuwọn ọkan

Atọka nipa iṣe-iṣe-ara, bii iṣọn-ẹjẹ, ṣiṣẹ bi itọka ti awọn ẹrù ti a ṣẹda nipasẹ ikẹkọ, lakoko ti iṣọn-ọrọ jẹ ibaamu taara si awọn ẹrù - bi wọn ti wuwo to, ti o ga oṣuwọn ọkan (HR).

Bawo ni o ṣe le ṣakoso iwọn ọkan rẹ? Awọn ifosiwewe wọnyi ni ipa oṣuwọn ọkan:

Nọmba ti awọn atunwi ti awọn adaṣe. Nọmba awọn atunwi taara ni ipa lori oṣuwọn ọkan - pẹlu ilosoke ninu nọmba naa, oṣuwọn ọkan naa tun pọ si.
Gbára lori awọn titobi ti awọn agbeka. Ẹrù lori ara pọ pẹlu ilosoke ninu ibiti o ti n gbe kiri.
Iṣoro ti adaṣe ati iṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan. Pẹlu ilosoke ninu nọmba awọn iṣan ti nṣiṣe lọwọ lakoko adaṣe, ẹrù lori ara pọ si pataki, bi a ti fihan nipasẹ ilosoke ninu oṣuwọn ọkan. Pẹlupẹlu, ifarabalẹ pataki lori apakan ti olukọni jẹ awọn adaṣe ti o nira, ninu eyiti, ni afikun si okiki ẹgbẹ nla ti awọn iṣan, iṣeduro deede wọn tun nilo.
Pace ti a lo ti adaṣe naa. Ninu awọn adaṣe awọn ere idaraya, iyara ti a yan ti idaraya nigbagbogbo ṣe ipa nla kan - yara, alabọde tabi lọra. Fun ikẹkọ agbara, iyara fifẹ ti ikẹkọ dara, ṣugbọn fun ikẹkọ cyclic, ọkan ti o yara.
Isan ẹdọfu. Nigbati o ba n ṣe adaṣe ni awọn agbara ti o pọ julọ ti ara rẹ, rirẹ ti ara n pọ si yarayara ninu awọn isan nitori aini atẹgun ati ipese awọn eroja - eto ọkan n ṣiṣẹ si opin, eyiti o buru kii ṣe fun nikan.
Akoko "isinmi" laarin awọn atunṣe ati awọn adaṣe. Ajeji bi o ti le dun, ṣugbọn isinmi gigun (paapaa laarin awọn adaṣe) ṣe alabapin si ipa anfani wọn diẹ sii ati imularada dara julọ ti ara. Ninu agbaye ti awọn ere idaraya, awọn akoko isinmi meji wa - palolo ati lọwọ.

Ni agbara wo ni a fi sanra sanra?

Fun idi kan tabi omiiran (pipadanu iwuwo, ile iṣan), awọn sakani oṣuwọn ọkan wa lati awọn agbara to pọ julọ ti ọkan. Ẹnu-ọna ti o pọ julọ fun oṣuwọn ọkan jẹ ọgbọn lu 220 / iṣẹju.

Wọn le ṣe aṣoju ni ibamu si aworan atọka isalẹ:

Iwọn naa jẹ 50-55% ti o pọju - nitorinaa sọrọ, awọn isunki fun igbaradi ti ara. Eyi pẹlu awọn adaṣe to rọọrun, ni wiwo eyi ko wulo lati lo wọn nikan.
Range 55-65% ti o pọju - ni iwọn ọkan yii, awọn ẹdọforo ti ni ikẹkọ daradara ati eto inu ọkan ati ẹjẹ naa dara si. Ṣugbọn nigbati a ba sọrọ nipa pipadanu iwuwo, iwọn yii dara nikan fun mimu ohun orin ati eto ọkan.
Ibiti 65-75% ti o pọju - iwọn ọkan yii tẹlẹ mu iṣelọpọ ti awọn ẹtọ ara, bibẹkọ ti sisun ọra bẹrẹ. Idaraya pọmọ, botilẹjẹpe laiyara, o fẹrẹ munadoko diẹ sii ju awọn miiran lọ ni iranlọwọ lati padanu iwuwo.
Ibiti o ti 75-80 lati iwọn julọ jẹ o dara fun ibẹrẹ awọn iṣẹ lati “kọ” ibi iṣan, nitori ifoyina pupọ ti awọn carbohydrates.
Range 85-90 lati iwọn ti o pọju - ikẹkọ ni ifojusi loorekoore yii, eewu fun awọn eniyan ti ko kọ ẹkọ. Awọn adaṣe wọnyi ni a ṣe apẹrẹ fun awọn eniyan ti o ni eto inu ọkan ti o dagbasoke, ati ninu awọn eniyan ti ko kẹkọ, ọkan le ma ba iṣẹ rẹ mọ.
Ibiti o ti 90-100% ti o pọju - mimu pẹlu iru iṣọn-ọrọ ni pe, ni afikun si aapọn nla lori ọkan, awọn ọja ti iṣelọpọ ti a le tuka ni a yọ kuro ni ara. Lati ibi, ni ọna, ipa ti a pe ni “sisun isan” bẹrẹ

Isiro ti oṣuwọn ọkan fun sanra sisun ni ibamu si agbekalẹ Karvonen

Ilana Karvonen jẹ olokiki julọ ni agbegbe ere idaraya, ati pe a yoo ṣe itupalẹ rẹ;

(MHR-HR ni isinmi) * ifosiwewe kikankikan + HR ni isinmi

Ni iṣe, awọn iṣiro ni a ṣe bi atẹle:

Isiro ti oṣuwọn ọkan ni isinmi. Ni akọkọ, apapọ ọkan ti isinmi ọkan ti pinnu. Nigbagbogbo, awọn iṣẹju 10-15 ṣaaju wiwọn, o jẹ dandan lati ṣe iyasọtọ eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti ara, ati ni awọn iṣẹju 3-5 lati sinmi patapata. Wọn mu wiwọn lakoko ti o dubulẹ ati pelu ni owurọ lẹhin oorun. Wiwọn naa ni a ṣe boya pẹlu atẹle oṣuwọn ọkan, tabi pẹlu atẹle oṣuwọn ọwọ ti ọwọ, tabi pẹlu ọna ti o mọ ti ṣiṣewadii awọn aaye kan pẹlu atanpako. O tun niyanju lati tun ilana naa ṣe 2-3 awọn igba diẹ sii lẹẹkan laarin awọn ọjọ 2-3 lati pinnu iwọn aropin apapọ.
Isiro ti MHR. Wiwọn yii ni a ṣe pẹlu lilo agbekalẹ Robergs-Landwehr lati pinnu awọn ihamọ ti o pọ julọ ni ọjọ-ori rẹ.
Ipinnu ti ifipamọ awọn ihamọ (HRCC). Ipele yii ṣe ipinnu iyatọ laarin iwọn ọkan ti o pọ julọ ati iye ọkan isinmi.
Ohun elo ti awọn iyeida lati awọn sakani ti a ti sọ tẹlẹ. Si gbogbo ohun ti a ti sọ, awọn oṣuwọn lati ibiti o yan ni a lo, ninu ọran wa ibiti o wa fun pipadanu iwuwo jẹ nọmba kan lati 0.60 si 0.70. Ti fi kun pulusi isinmi si abajade.

Awọn apẹẹrẹ ojutu fun awọn akọ ati abo mejeeji wa ni isalẹ.

Fun awon obirin

Oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ ni iṣiro lati ọjọ-ori - 220 lu / iṣẹju - 30 ọdun = 190 lu.
Iwọn ọkan ti o pọ julọ -190 / iṣẹju.
Iwọn ọkan ti isinmi - 70 lu / iṣẹju
Isiro ti ifiṣura - 190-70 = 120.
Ibiti o kere julọ jẹ 60%.
Agbekalẹ - (120x60) + 70 = 142.

Ninu awọn obinrin, apapọ ọkan ọkan ti o sinmi jẹ 60-80 lu / min, eyi jẹ nitori ẹkọ-ara. Laisi ipa ti ara, ara obinrin bẹrẹ lati jiya lati ilosoke ninu kikankikan ti iṣan ati pe o le yipada si awọn iṣoro pupọ ti eto iṣan ara.

Fun awọn ọkunrin

Agbekalẹ jẹ fere aami kanna si eyi ti o wa loke, ṣugbọn awọn tọkọtaya wa:

Iwọn ọkan ninu ọkan eniyan jẹ alailagbara ju ti obinrin lọ, nipa bii 10 lu ni iṣẹju kan. Nọmba yii ni iwọn 50-65 lu fun iṣẹju kan. Eyi jẹ nitori imọ-ara ọkunrin.
Nipa ipo akọkọ, itọka ibiti o yẹ ki o pọ nipasẹ 10-15% - to 65-80%

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana ikẹkọ, o jẹ dandan lati kan si alamọran nipa iṣan ati awọn ọjọgbọn miiran ni ọran ti awọn aisan kan. Fun dystonia inu ọkan tabi awọn iṣoro iṣọn-ẹjẹ miiran, adaṣe jẹ anfani, ṣugbọn o ṣalaye daradara.

Ẹrọ iṣiro oṣuwọn ọkan ori ayelujara fun sisun ọra

Lati ṣe irorun iṣiro ti oṣuwọn ọkan ti a ṣe iṣeduro fun pipadanu iwuwo, o yẹ ki o lo awọn ẹrọ iṣiro ori ayelujara.

Bii o ṣe le lo ẹrọ iṣiro ori ayelujara?

A ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan ti isinmi.
Ti ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ ti eyi ko ba si ninu ẹrọ iṣiro.
Awọn iṣiro naa ni a lọ sinu awọn ila ti o baamu ti iṣiro ati ṣiṣe iṣiro naa.
Lati pari aworan naa, ohun gbogbo yẹ ki o wa ni titọ ni deede, o ni imọran lati ṣe iṣiro afikun funrararẹ

Oṣuwọn Ṣiṣe Ṣiṣe Ọra ti o dara julọ

Nigbati o ba n sere kiri, o yẹ ki o faramọ awọn ilana atẹle:

Iwọn ọkan ti o dara julọ nigbati o nṣiṣẹ ni 110-120 ti olusare ba jẹ alakobere. Nibi, o yẹ ki o faramọ jogging> igbasẹ deede nigbati o ba de oke rẹ. Fun oṣiṣẹ, ibiti o wa ni 130 si 145. “Bibẹrẹ kekere” jẹ pataki fun ṣiṣe deede ti eto iṣọn-ẹjẹ ati imudarasi mimu rẹ.
Iwọn anaerobic gbọdọ wa ni iṣiro leyo bi eyi n pese abajade didara julọ.
Fun aworan pipe ati adaṣe itura diẹ sii, o yẹ ki o lo atẹle oṣuwọn ọkan.
Ni oju ojo gbona, o jẹ dandan lati ṣetọju ipele ipele ti omi ninu ara. Ti o ba fẹrẹ da mimu mimu duro lakoko ti o n ṣiṣẹ, oṣuwọn ọkan ga soke si “awọn olufihan aaye” pẹlu awọn abajade aleebu lalailopinpin ni ọjọ iwaju.
Nigbagbogbo, lakoko ati lẹhin ṣiṣe, iwọn otutu ara wa laarin iwọn 38 ati 39. Iwọn otutu yii jẹ deede fun ikẹkọ, eyiti o jẹ anfani lakoko otutu - igbega ipa pẹlu agbara tabi mimu iwọn otutu lakoko ṣiṣe n ṣe iranlọwọ lati bọsipọ lati gbogun ti tabi otutu ti o wọpọ.
Ti o ba ni irora ni ẹgbẹ ikun rẹ, o nilo lati ṣe ọkan ninu awọn ohun meji - ifọwọra ikun rẹ tabi fa fifalẹ iyara ṣiṣe rẹ. Irora ni awọn aaye wọnyi ni nkan ṣe pẹlu ẹjẹ apọju ni agbegbe yii ati pe o jẹ dandan lati pin kaakiri.

Iṣiro oṣuwọn ọkan ti o dara julọ fun sisun iwuwo to pọ jẹ pataki fun ipa ti awọn adaṣe naa. Iwọn ọkan rẹ jẹ itọka nla ti bawo ni adaṣe ṣe n ṣiṣẹ daradara.