Eto ti awọn adaṣe kadio fun awọn olubere

Ti o ba beere lọwọ eniyan ti o jinna si awọn ere idaraya, ati nitootọ lati igbesi aye ilera, kini ikẹkọ kadio jẹ, lẹhinna, bi ofin, wọn dahun lasan, ṣugbọn pataki gbogbo awọn idahun ni pe eyi jẹ ikẹkọ ni ọna kan ti o ni ibatan si ọkan.

Wọn jẹ apakan ni apakan - gbongbo ọrọ naa “kadio” ni a tumọ lati inu “Greek” atijọ, nitorinaa pataki ti ikẹkọ funrararẹ - iwọnyi ni awọn adaṣe ninu eyiti oṣuwọn ọkan pọ si. Lati ṣetọju ohun orin iṣan, eniyan nilo lati gbe wọn nigbagbogbo.

Idaraya jẹ ki awọn iṣan rẹ lagbara ati ara rẹ ni ilera. Okan naa tun jẹ iṣan, nitorinaa, lati jẹ ki o lagbara sii, a nilo aapọn. Iru awọn ẹru bẹ ni ifọkansi lati mu iṣan ọkan lagbara ni awọn adaṣe kadio.

Fun awọn ti o kan nronu ti ṣafihan iṣẹ ṣiṣe ti ara sinu igbesi aye, awọn olukọni amọdaju ni imọran bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe kadio. Awọn aṣayan ti o bojumu fun awọn olubere lati ṣe ikẹkọ ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ, padanu iwuwo ati ko ori ti awọn ero odi nṣiṣẹ, nrin, iwẹ.

Awọn anfani ilera ti kadio

Ni afikun si otitọ pe ikẹkọ cardio ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti eto inu ọkan ati iranlọwọ lati padanu iwuwo, awọn anfani wọn lori ara ni atẹle:

• Sokale titẹ ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ.
• Awọn egungun lagbara.
• Sooro si wahala ati ibanujẹ.
• Oorun ti o dara julọ.
• Alekun ifarada.
• Igbega Ajesara - Idaraya n mu eto mimu ṣiṣẹ.
• Imudara dara si ati gigun gigun aye - Iwadi fihan pe awọn eniyan ti n ṣe adaṣe deede n gbe pẹ ati pe o wa lọwọ diẹ sii bi wọn ti di arugbo.

Awọn ofin Cardio fun awọn olubere

Ṣaaju ki o to ṣafihan iṣẹ ṣiṣe ti ara si igbesi aye rẹ, o nilo lati kan si dokita rẹ. Oun yoo ni imọran iru adaṣe ti o yẹ fun alakobere kan, ni akiyesi ọjọ-ori, awọn arun ti o le ṣee ṣe, iwuwo ati awọn itọkasi miiran.

Ami pataki fun ikẹkọ kadio ni ọkan ọkan (HR). Ni isinmi, ninu eniyan kan, itọka yii wa ni ibiti 60-90 lu fun iṣẹju kan, ṣugbọn niwọn igba ti ọkan lu ni okun labẹ ẹrù, oṣuwọn ọkan ọkan tun pọ si.

Lakoko awọn kilasi, alakobere nilo lati ṣakoso iṣọn-ọrọ rẹ ati kọ ẹkọ lati pinnu iwọn ọkan ti o pọ julọ, eyiti o wọn nipasẹ agbekalẹ:

Iwọn ọkan Max = 220 - ọjọ-ori

Mu iwọn ọkan bi ipilẹ, awọn amoye ṣe iyatọ awọn oriṣi mẹta ti awọn ẹru kadio:

O tọ lati ṣe akiyesi pe o lewu lati kọ ikẹkọ nigbagbogbo ati fun igba pipẹ kọja 85% ti iwọn ọkan to pọ julọ.

Fun awọn adaṣe kadio lati ni ailewu ati iṣelọpọ, awọn alabere nilo lati tẹle awọn ofin kan:

• O tọ lati bẹrẹ awọn kilasi pẹlu awọn adaṣe kikankikan kekere ti o rọrun fun awọn iṣẹju 20. O ni imọran lati mu ki adaṣe kọọkan atẹle nipasẹ iṣẹju meji. Apere, o nilo lati ṣe adaṣe awọn iṣẹju 60.
• Fun awọn olubere ni akọkọ, o ni iṣeduro lati ṣe ikẹkọ laarin 50-60% ti iwọn ọkan ti o pọ julọ. O le bẹrẹ pẹlu rin, ṣiṣe lọra, awọn adaṣe ile ti o dakẹ.
• Lakoko ikẹkọ, o jẹ dandan lati tọju iṣọn laarin 60-70% ti iwọn ọkan ti o pọ julọ.
• A gba awọn kilasi niyanju lati wa ni ita ati ni agbegbe ti o ni atẹgun daradara.
• O nilo lati kọ ni awọn bata ati aṣọ to tọ, paapaa ti o ba nkọ ni ile. Maṣe lọ bata bata, bibẹkọ ti o le ṣe ipalara awọn ẹsẹ ati kokosẹ rẹ.

Igba melo ni o yẹ ki o ṣe awọn adaṣe kadio?

Igbagbogbo n tọka si nọmba awọn adaṣe fun ọsẹ kan. Aṣayan ti o dara julọ fun awọn olubere ni ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan pẹlu ko si ju ọjọ 2 lọ laarin wọn. Ni ọjọ iwaju, igbohunsafẹfẹ ikẹkọ le pọ si ọjọ 5 ni ọsẹ kan.

O le kọ awọn mejeeji ni owurọ ati ni irọlẹ, da lori awọn abuda kọọkan ti oni-iye ati awọn ibi-afẹde awọn kilasi. Akoko irọlẹ jẹ ti o dara julọ fun ibẹrẹ awọn ilana ti iṣelọpọ ati sisun ọra. Ti ipinnu ikẹkọ ba jẹ lati mu ifarada pọ si, lẹhinna o yẹ ki o yan awọn wakati owurọ.

Ni kete ti eniyan ba ti pinnu lati jẹ ki iṣẹ ṣiṣe ti ara sinu igbesi aye rẹ, lẹhinna o to akoko lati ṣe abojuto ijọba ati didara ounjẹ. O tọ lati jẹun awọn wakati 2-3 ṣaaju ibẹrẹ awọn kilasi tabi awọn iṣẹju 45 lẹhin. Ni ti ara, o dara lati yan awọn ounjẹ amuaradagba ati awọn khorohydrates lọra ati apakan titilai pẹlu ijekuje ounjẹ ni awọn kuki, awọn koko, pizza ati awọn ounjẹ miiran ti ko mu awọn anfani ilera wa.

Orisi awọn adaṣe kadio

Eniyan ti o bẹrẹ lati ni ipa ninu iṣẹ iṣe nilo lati gbẹkẹle awọn ilana wọnyi, eyiti yoo pinnu iru adaṣe to dara julọ:

1. Njẹ ẹda yii dara fun awọn idi ilera?
2. Elo akoko ti ngbero lati yasọtọ si awọn kilasi.
3. Kini idi ti ikẹkọ (sisọnu iwuwo, alekun ifarada, mimu ilera).
4. Ibi ti a fẹ lati kọ ẹkọ. Ẹnikan fẹran lati ṣe adaṣe ni afẹfẹ titun, laibikita awọn ipo oju-ọjọ, awọn miiran ni iwuri nipasẹ adaṣe, ati pe awọn miiran tun ni itẹlọrun pupọ pẹlu adaṣe ni ile.

Ni isalẹ ni awọn iru awọn adaṣe ti kadio ti o jẹ olokiki julọ ati ni ibeere laarin awọn olubere.

Ṣiṣe

Ṣiṣe jẹ ọna ifarada julọ ati ti o munadoko ti adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ. O mu ọkan lagbara, o nse igbelaruge sisun ọra ti o munadoko, kọ awọn ẹdọforo

Ṣiṣe ni owurọ yoo gba agbara fun ọ pẹlu agbara fun gbogbo ọjọ naa, ati ni irọlẹ o yoo sinmi ara ati iranlọwọ lati yọ wahala ti o kojọ lakoko ọjọ kuro. O le ṣiṣe mejeeji ni awọn akoko gbona ati otutu. Pẹlupẹlu, jogging igba otutu ni ipa ti o ni anfani lori iṣẹ ti eto ajẹsara ti ara.

Ni ibere fun ṣiṣe lati jẹ anfani ati igbadun, olubere kan yẹ ki o tẹle awọn ofin wọnyi:

• Yan awọn bata to tọ ati itura. Awọn bata abuku, awọn bata bọọlu inu agbọn tabi bata tẹnisi ko yẹ fun ṣiṣiṣẹ. Awọn bata ti n ṣiṣe yẹ ki o fẹẹrẹ daradara ki o dinku wahala lori awọn isẹpo.
• Omiiran ti n ṣiṣẹ lori lile (idapọmọra) pẹlu asọ (eruku, koriko, iyanrin). O dara ki a ma ṣiṣẹ lori nja rara, eyi jẹ idaamu pẹlu wahala ti ko ni dandan lori awọn kneeskun ati gbogbo eto musculoskeletal. Agbegbe ti o dara julọ ni ile, o gba daradara, eyiti o tumọ si pe ṣiṣiṣẹ lori iru aaye bẹẹ kii ṣe ipalara.
• Maṣe ṣiṣe ni awọn ọna opopona ti o nšišẹ.
• Gbona ṣaaju ki o to jogging. O le jẹ awọn squats, n fo, nrin.
• Ṣe akiyesi ilana ṣiṣe. Nigbati o ba n ṣiṣẹ, ara yẹ ki o wa ni ipo diduro, awọn ẹsẹ yẹ ki o tẹ diẹ ni awọn slightlykun, awọn ejika ati ọrun yẹ ki o wa ni ihuwasi, nigbati o ba n ṣiṣẹ, iwuwo yẹ ki o pin boṣeyẹ lori ẹsẹ, ati pe o ko gbọdọ ṣiṣe ni awọn ẹsẹ.
• Ṣe akiyesi mimi ti o tọ. Mu nipasẹ imu, mu ẹmi nipasẹ ẹnu. Ti mimi ba sọnu, lẹhinna o yẹ ki o lọra lọra si igbesẹ ki o bọsipọ.
• Mu fifuye pọ si ni irọrun.
• Pari awọn ṣiṣe rẹ ni kẹrẹkẹrẹ. A ko ṣe iṣeduro lati yipada lojiji si igbesẹ idakẹjẹ, o ṣe pataki lati fun ara ni akoko lati tun kọ, nitorinaa, o tọ lati pari ṣiṣe naa boya nipasẹ jogging laiyara tabi nipasẹ rinle lile.

Pelu awọn anfani ti ṣiṣiṣẹ, kii ṣe fun gbogbo eniyan. O yẹ ki o yago fun rẹ ti o ba ni:

• Awọn abawọn ọkan.
• Awọn iṣoro apapọ.
• Apọju iwọn.

Rin

Ọna ti o ni aabo julọ ti o rọrun julọ ti ikẹkọ kadio n rin. Ko nilo ẹrọ pataki, ohun elo, awọn aṣọ ile. Fun olubẹrẹ kan, awọn bata itura ati ifẹ nikan ni o to. Rin ni ipo idakẹjẹ sinmi, awọn iyọkuro wahala, awọn irin rin kikankikan awọn isan ti awọn ẹsẹ, ọpa ẹhin, ati mu ifarada pọ.

Botilẹjẹpe ririn jẹ rọrun, awọn ofin kan gbọdọ tẹle:

• Rin ni awọn papa itura, awọn onigun mẹrin, awọn boulevards, maṣe rin ni awọn ọna, nitosi awọn ile-iṣẹ ti n jade awọn oorun aladun (awọn ile adie, awọn ile-iṣẹ).
• Jeki ẹhin rẹ tọ. Nigbati eniyan ba faro, gbogbo awọn ara inu gba ipo ti ko tọ, awọn igara ẹhin - awọn anfani ti iru awọn irin-ajo jẹ iwonba.
• Wọ awọn aṣọ ati bata to tọ - yan awọn bata ti o fẹlẹfẹlẹ, awọn igigirisẹ ati bata ẹsẹ ni a ṣeto dara julọ fun awọn iṣẹlẹ miiran.

Gigun kẹkẹ

Ti ṣiṣiṣẹ ko ni ijẹrisi, ati nrin ko dun, lẹhinna gigun kẹkẹ jẹ yiyan to dara. Nigbati gigun kẹkẹ, ẹrù lori awọn isẹpo ati ọpa ẹhin kere pupọ, ati pe ẹrù lori gbogbo awọn iṣan ẹsẹ ati awọn iṣan gluteal pọ si.

Awọn ofin ipilẹ fun gigun kẹkẹ jẹ iru si ṣiṣe:

• Ṣe igbona to kere julọ.
• Awọn olubere nilo lati mu fifuye naa pọ si. Ni oṣu akọkọ, o tọ si iwakọ ko ju 10 km lọ ni iyara idakẹjẹ.
• Bojuto ibalẹ. Jeki ẹhin rẹ tọ ki o maṣe tẹriba lori ọwọ rẹ.
• Yan bata ati itura aṣọ.

Odo

Iru aabo ti o dara julọ ati iṣeduro ti dokita fun adaṣe kadio fun awọn olubere ni odo. O le lọ si odo ni gbogbo ọjọ laisi ipalara si ilera rẹ.

Awọn anfani ti odo jẹ bi atẹle:

• Ṣe iranlọwọ fun ohun orin iṣan, o mu awọn iṣan ti ẹhin, isan, awọn ẹsẹ ati awọn ọwọ lagbara.
• Ara ti pese daradara pẹlu atẹgun.
• Ṣe okunkun eto mimu.
• Ko si wahala ti o wuwo lori awọn isẹpo.
• Iṣelọpọ ti wa ni onikiakia.

Ni afikun si eyi ti o wa loke, ikẹkọ cardio tun pẹlu ọpọlọpọ awọn ere ere idaraya (folliboolu, badminton, tẹnisi), okun fo ti o mọ lati igba ewe, yiyi ati lilọ kiri lori yinyin, ati, dajudaju, jijo.

Awọn adaṣe Cardio fun awọn olubere ni ile

Anfani ti awọn adaṣe ti kadio ni pe wọn ko nilo eyikeyi ẹrọ pataki, ati awọn olubere le ṣe ikẹkọ lati itunu ti ile wọn.

Bọtini si awọn adaṣe ile ti o wulo ni ibamu pẹlu nọmba awọn ofin:

• Yan awọn adaṣe wọnyẹn nikan ti o fẹran ati igbadun ṣiṣe.
• Omiiran awọn ẹru oriṣiriṣi ki o ma ṣe apọju awọn isan kanna.
• Sinmi fun awọn aaya 30-40 laarin awọn adaṣe.
• Dara lati ṣiṣẹ ni bata.
• Jeki mimi ati polusi labẹ iṣakoso. Awọn ẹkọ ni ibiti o wa ni 60-70% ti iwọn ọkan ti o pọ julọ ni a ka si ti o dara julọ fun awọn olubere.
• Ṣaaju ikẹkọ, o nilo lati yara yara yara daradara ati rii daju lati ṣe adaṣe kekere kan.
• O le tan orin rhythmic, yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni idunnu ati tune ni iṣesi ti o tọ.
• Fun awọn olubere, o ni iṣeduro lati ṣe adaṣe fun awọn iṣẹju 30, ni mimu ki o pọ si akoko ikẹkọ si wakati kan. A gba ọ niyanju lati tun ṣe adaṣe kọọkan ni awọn akoko 20, pelu awọn iyika 4.

Ni isalẹ wa awọn adaṣe ipilẹ fun awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn apọju ti awọn alakọbẹrẹ le ṣe lailewu ni ile.

Squat N fo

O munadoko julọ lati darapo awọn squats ati awọn fo.

Ilana fifo squat jẹ bi atẹle:

• Duro ni gígùn pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si. Lẹhinna gbe ara rẹ silẹ, tẹ awọn yourkún rẹ mọlẹ ni awọn igun apa ọtun.
• Ga soke ijinna kukuru ki o de lori ẹsẹ rẹ. Lẹhinna fo lẹẹkansi.

N fo jade

Eyi jẹ iru fifo lati inu irọpa kan, iyatọ ni pe nigba fifo jade, a ti fo fo ga bi o ti ṣee.

Ilana ipaniyan:

• Fi ọwọ rẹ si ori rẹ, mu awọn igunpa rẹ sẹhin, fi ẹsẹ rẹ jakejado-ejika. Afẹhinti yẹ ki o wa ni titọ.
• Mu simi ki o joko, isalẹ awọn ibadi rẹ lati ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ.
• Bi o ṣe n jade, mu awọn isan rẹ pọ ki o ṣe fifin didasilẹ ati iyara ni oke ni owo ti awọn ibadi rẹ.
• O nilo lati de lori ẹsẹ mejeeji. Lẹhinna joko lẹẹkansi ki o ṣe fifo atẹle.

Dumbbell Awọn igbimọ

Dumbbells jẹ awọn oluranlọwọ nla fun awọn ti o jẹ eewọ lati ṣe ikẹkọ pẹlu barbell nitori ọgbẹ ọgbẹ.

Ilana ipaniyan:

• Mu awọn dumbbells 2, kekere awọn apá rẹ pẹlu torso, duro ni ipo ibẹrẹ fun gbogbo awọn squats.
• Gba ẹmi jinlẹ ki o joko, sisọ awọn isan ti awọn apọju bi o ti ṣee ṣe.
• Di fun igba diẹ ati lẹhinna, lori imukuro, pada si ipo atilẹba rẹ.

Awọn ẹdọforo Dumbbell

Ilana fun adaṣe yii ni atẹle:

• Awọn apa isalẹ pẹlu dumbbells pẹlu ara. Mu ẹsẹ kan ni igbesẹ kan siwaju, isalẹ ara silẹ ki itan naa ba ni iru si ilẹ, ma ṣe fa orokun nipasẹ atampako ẹsẹ.
• Fi ẹsẹ miiran tẹ.
• Titari kuro ni ilẹ pẹlu ẹsẹ iwaju rẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
• Tun awọn igbesẹ kanna ṣe fun ẹsẹ miiran.

Gigun pẹpẹ

Fun adaṣe yii, iwọ yoo nilo ọkọ ṣiṣu pataki - pẹpẹ igbesẹ kan. Ti rira iru igbimọ bẹẹ ba jẹ iye owo, lẹhinna o le rọpo pẹlu ibujoko kekere tabi alaga lati gba igbega iduroṣinṣin.

Awọn adaṣe iru ẹrọ kii ṣe ikẹkọ awọn isan nikan, ṣugbọn tun dagbasoke ifowosowopo ati iduroṣinṣin.

Ilana fun ṣiṣe awọn adaṣe fun awọn alakọbẹrẹ ni atẹle ati yatọ da lori iru igbesẹ pẹlu eyiti olukọni ti wọ pẹpẹ naa:

• Igbese ti o wọpọ. Igbese lori dais, akọkọ pẹlu ọkan, lẹhinna pẹlu ẹsẹ keji, yiyipada aṣẹ awọn ẹsẹ.
• Afikun igbese. Ga lori pẹpẹ pẹlu ẹsẹ kan, lẹhinna fi ekeji si. Lẹhinna ju silẹ si ilẹ lori ẹsẹ kan, lẹhinna lori ekeji. O nilo lati yi ẹsẹ rẹ pada.
• Igbesẹ ẹtan. Ni akọkọ fi ẹsẹ kan si dais, gbe iwuwo ara rẹ si rẹ, lẹhinna gbe ẹsẹ keji, bi ẹnipe fun igbesẹ ti n tẹle, ṣugbọn maṣe fi si ori pẹpẹ, ṣugbọn sọkalẹ si ilẹ. Lẹhinna fi ẹsẹ akọkọ si ilẹ. Awọn igbesẹ ti wa ni alternating.
• Igbesẹ pẹlu gbigbe orokun. Duro lori pẹpẹ pẹlu ẹsẹ kan, tẹ ekeji ni orokun ki o gbe ga. Lẹhinna gbe ẹsẹ rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ. Omiiran fun ẹsẹ kọọkan ni igba pupọ.
• N fo. Lọ ni igbakan, sisalẹ ẹsẹ kan tabi ekeji si ibi giga.

Ikẹkọ Cardio jẹ pataki fun ẹnikan ti o fẹ lati duro ni apẹrẹ ti o dara ati idaraya ọkan ati eto atẹgun. Laanu, kii ṣe gbogbo eniyan ni o ni akoko fun jog ni kikun, ṣiṣabẹwo si adagun-odo, paapaa awọn adaṣe ile ko nigbagbogbo dara si iṣeto ti o nšišẹ.

Ni ọran yii, o le gbiyanju lati ṣafihan awọn ẹru kadio sinu ilana ṣiṣe ojoojumọ rẹ. Gbiyanju lati rin awọn iduro meji ni ẹsẹ, kii ṣe nipasẹ ọkọ akero, goke lọ si iyẹwu naa kii ṣe nipasẹ ategun, ṣugbọn nipasẹ awọn pẹtẹẹsì (o kere ju awọn ọkọ ofurufu diẹ, ko ṣe pataki lati sare lẹsẹkẹsẹ si ilẹ 25th), lakoko ti o nrìn pẹlu ọmọde o dara lati sare lẹhin rẹ tabi mu ṣiṣẹ pẹlu rẹ awọn ere ti nṣiṣe lọwọ ju joko lori ibujoko fun wakati kan. Paapa iṣẹ ṣiṣe kekere yoo ni ipa ti o ni anfani lori ilera.

Wo fidio naa: Sunset Painting Easy for Beginners. Easy Watercolor Sunset Painting Demonstration (KọKànlá OṣÙ 2024).