Iresi brown - akopọ ati awọn ohun-ini to wulo

Nigbati o ba yan iru iresi fun sise awọn ounjẹ ti o ni ilera, o nira lati ṣe lilö kiri ni deede laarin opo ti awọn apoti awọ lori awọn abọ itaja. Ninu fifuyẹ apapọ kan awọn oriṣi 5 wa ati diẹ sii ju awọn ẹya 10 ti iru ounjẹ arọ yii. Lati ṣe ipinnu ti o tọ, jẹ ki a yipada si ọlọgbọn ọgọrun ọdun Asia. Ipilẹ ti ounjẹ wọn lati ṣe itọju ọdọ, ilera ati isokan jẹ iresi brown (brown, ẹrù). Kí nìdí? Jẹ ki a ṣayẹwo

Tiwqn ati awọn ohun-ini ti iresi brown

Rice ti di apakan ti ounjẹ ti kii ṣe awọn orilẹ-ede Asia nikan, nibiti a ti mu wa. O ti di akọkọ satelaiti ẹgbẹ ounjẹ ni Yuroopu ati Amẹrika. Rice jẹ gbajumọ laarin olugbe agbaye pe o wa ninu ounjẹ orilẹ-ede ti ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede (China, Japan, Thailand, Spain, ati bẹbẹ lọ). O ti lo fun ṣiṣe awọn nudulu, awọn akara alapin, awọn saladi, risotto, porridge, pilaf, paella, pancakes, bread, pies, wine, etc.

Ohun ti o wulo julọ ni iresi brown. O yato si funfun ti o wọpọ ni ọna iṣaaju-ṣiṣe. Lakoko igbaradi ti ọka, iru kúrùpù padanu nikan ni ita ita, aṣọ ododo ti ko jẹun. Iyokù ti awọn fẹlẹfẹlẹ ọkà ni a tọju ni kikun ati pe wọn ni oorun oorun ati itọwo.

Ọpọlọpọ awọn epo, awọn vitamin (paapaa ọra-tiotuka), cellulose ati awọn eroja ti nṣiṣe lọwọ nipa ti ara miiran wa ninu awọn ipele ita. Nọmba wọn dinku si aarin aarin ọkà. Ninu endosperm ti inu, sitashi ati iye to kere julọ ti awọn eroja ti o wa kakiri ati awọn vitamin wa.

A gba iresi funfun nipasẹ lilọ ẹrù si endosperm. Ni ọran yii, gbogbo awọn nkan ti o wulo ni a ke kuro, pẹlu awọn ti o wa ninu aporo ọkà. Nitorinaa, akopọ ti iresi brown jẹ ọlọrọ ju funfun lọ.

Ẹru * ni:

* Ifojusi awọn nkan inu iresi brown da lori ọpọlọpọ ati agbegbe rẹ.

** Nigbati o ba ṣe agbekalẹ ounjẹ ti elere kan, o jẹ dandan lati ṣe akiyesi pe irugbin gbigbẹ yatọ si akoonu kalori lati inu ọkà jinna.

Iresi Brown ni gbogbo awọn nkan ti o wulo ti awọn ẹyin ti o le jẹ lode, nitorinaa, o wulo lati 20-27% ju iresi lọ.

Awọn ohun-ini anfani ti iresi brown jẹ giga ju ti iresi funfun lọ. Bíótilẹ o daju pe iye awọn carbohydrates ninu ẹru naa ga, o pọ julọ ni okun ijẹẹmu. Lapapọ iye awọn sugars ninu awọn irugbin brown pẹlu okun ti awọn ipele ti oke (ikarahun bran). Iye okun ijẹẹmu de 14-16 g (fun 100 g). Atọka glycemic (GI) ti ẹru jẹ awọn ẹya 45-50. Ni akoko kanna, ẹru ko fa fifo ninu awọn ipele glucose ẹjẹ. Awọn carbohydrates inu iresi alawọ ni o gba diẹ sii laiyara. Wọn jẹ ki o ni rilara ti o kun fun igba pipẹ ti akawe si awọn orisirisi funfun.

Ẹru GI kekere jẹ afiwera si buckwheat. Eyi gba laaye lilo iresi awọ ninu akojọ awọn elere idaraya ni akoko iṣaaju idije laisi iberu ti iṣọpọ àsopọ adipose.

Bawo ni iresi alawọ ṣe ni ipa lori ara eniyan?

Ipa ti iresi brown lori ara da lori igbohunsafẹfẹ ti lilo rẹ. Gbigba gbigbe kan ti agbara iresi kii yoo ni ipa lori ilera ti elere. Ṣugbọn nipa ṣiṣe irugbin yii ni ipilẹ ti ounjẹ rẹ, iwọ yoo fi ipilẹ fun ounjẹ ti ilera.

Ẹru ni ipa ti o dara lori iṣelọpọ, iṣẹ ti ounjẹ, iṣan ati awọn eto aifọkanbalẹ.

Iresi brown:

• stimulates awọn gbigbe ti nafu ara. Eyi mu oorun sun, o mu ki aapọn wahala, akiyesi, dinku awọn ifihan ibanujẹ. Lilo rẹ ni a ṣe iṣeduro ni pataki fun awọn aṣoju ti awọn ere idaraya eyiti iyara iyara ṣe pataki (titu ni ibi gbigbe, tẹnisi, ati bẹbẹ lọ);
• n mu iṣan ẹjẹ ṣiṣẹ. Din awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ dinku ati nitorinaa ṣe idiwọ iṣelọpọ ti awọn aami ami atherosclerotic. N yori si imudara awọn sẹẹli ẹjẹ pupa pẹlu atẹgun. Eyi ṣe pataki si ijẹẹmu ti awọn ara agbeegbe, fifa isan ọkan silẹ ati pe o mu ilosoke ninu ifarada elere idaraya (ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ, gigun kẹkẹ, ati bẹbẹ lọ);
• ṣe deede ọna ti ounjẹ. Ni ọwọ kan, iresi brown ifọwọra ogiri oporo pẹlu okun, npo agbara ati iyara ti gbigbe ounjẹ lọ. Ni apa keji, o yorisi imukuro awọn iṣẹku ti ko dinku (majele) lori okun ijẹẹmu. Ni akoko kanna, ẹrù ko ni mu acidity ti ikun pọ;
• yọ omi pupọ kuro ninu ara. Iṣe yii jẹ irẹlẹ, laisi yori si gbigbẹ ati gbuuru;
• n mu suga ẹjẹ wa ni ipele itẹwọgba, laisi carbohydrate “suppositories”. Nitori ilosoke pẹlẹpẹlẹ ninu awọn ipele suga ẹjẹ, o ni iṣeduro fun gbigba ni ọran ti o ṣẹ ti iṣelọpọ ti carbohydrate (pẹlu iṣọn ara ti iṣelọpọ, bbl). Dara fun awọn obinrin ti o ni àtọgbẹ oyun;
• nse igbelaruge isọdọtun sẹẹli. Ipa yii nyorisi isọdọtun ti ara, isare ti imularada ti awọn elere idaraya lẹhin awọn ipalara ati awọn ilowosi iṣẹ abẹ;
• ṣe deede iṣelọpọ, ṣiṣe iyara ni itara. Eyi jẹ otitọ paapaa fun ounjẹ ti awọn elere idaraya ti o ṣe atẹle iwuwo wọn;
• softens akoko ti menopause;
• stimulates ajesara;
• ṣe atilẹyin ẹdọ. Ipa yii ni awọn aaye mẹta: ṣiṣe itọju ẹdọ lati majele, idinku fifuye lori rẹ ati mimu-pada sipo awọn hepatocytes pẹlu selenium ti o jẹ apakan ti ẹru.

Kini idi ti iresi alawọ ṣe wulo?

Awọn anfani ti iresi brown jẹ nitori akopọ rẹ. Njẹ rẹ:

• n ṣe itọju ara. Rice n pese awọn kalori ti o nilo. A ṣe iṣeduro fun awọn ounjẹ onjẹ. Nipa ṣiṣe akiyesi awọn ilana ti agbara ti ọja yii, iwọ yoo pa iwuwo rẹ laarin awọn ifilelẹ deede;
• n pese awọn vitamin, ni pataki - ti ẹgbẹ B. Lilo iru iresi yii, o le yago fun hypovitaminosis ati idagbasoke arun Beriberi;
• yọ majele kuro ninu ara nitori okun. O nse igbega ifun ifun nigbagbogbo;
• dinku wahala lori eto inu ọkan ati ẹjẹ. Din iwọn didun ti omi ti n ṣaakiri, n dinku awọn ipele idaabobo awọ. Gbogbo eyi ṣe atunṣe ara, ṣe igbesi aye awọn elere idaraya gigun;
• n ṣe iṣan ara. Akoonu amuaradagba ninu iresi brown (7-9 g) dinku ni pataki ju ti ẹran agbọn (20 g) ati oriṣi tuna (23 g). Ṣugbọn ninu akojọ aṣayan ti a ṣeto, awọn ọja wọnyi ṣe iranlowo fun ara wọn ati ni kikun pade iwulo ojoojumọ fun awọn ọlọjẹ. Nigbati o ba n ṣe apẹrẹ akojọ aṣayan fun elere idaraya kan ti o kọ ibi iṣan, iresi brown yoo ga ni amuaradagba pẹlu ipele kekere ti ọra ninu ọja;
• n fun ni rilara ti kikun fun igba pipẹ. Eyi n gba ọ laaye lati faramọ ounjẹ ti o yan ati ki o yọ awọn ipanu ti a ko gbero;
• ṣe deede iṣelọpọ. Eyi ṣe iwosan ara ati gba ọ laaye lati faramọ iṣeto ikẹkọ ti o dagbasoke ni gbogbo ọdun yika.

Awọn anfani fun pipadanu iwuwo ati mimu iwuwo

Iye ti iresi brown jẹ giga fun iṣakoso iwuwo. O ti ni iṣeduro bakanna fun pipadanu iwuwo ati ere iwuwo. Lati ṣakoso iwuwo ara, o nilo lati yan ilana iwọn lilo to tọ, iye ati awọn eroja afikun fun iresi awọ.

Awọn ilana fun sise iresi brown ati ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ lati ọdọ rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda iwọntunwọnsi ati ounjẹ ilera fun pipadanu iwuwo. O lo nipasẹ awọn elere idaraya ni gbogbo awọn ipele ti iṣẹ ikẹkọ.

A lo ẹrù fun pipadanu iwuwo nitori pe:

1. Kekere ninu awọn kalori.
2. Awọn idapọpọ daradara pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Iduro didoju ti iru ounjẹ ounjẹ yii ko sunmi paapaa pẹlu lilo pẹ.
3. O jẹ apakan ti nọmba nla ti awọn n ṣe awopọ ati jẹ ki ounjẹ jẹ oriṣiriṣi. Ti lo iresi ni awọn iṣẹ akọkọ ati keji, awọn ohun elo, awọn saladi, awọn ọja ti a yan ati paapaa awọn mimu.
4. Saturates daradara ati ṣetọju ikunsinu ti kikun fun igba pipẹ. Ounjẹ iresi jẹ ifarada daradara ati pe ko irẹ elere-ije.
5. Ko ni ipa ibinu lori ara.
6. Ni akopọ ti o ni iwontunwonsi (BJU, awọn vitamin, awọn alumọni).

Akiyesi pe iresi brown jẹ rougher ju funfun. O gbọdọ jinna fun igba pipẹ pẹlu rirọrun akọkọ. Njẹ awọn irugbin ti ko jinna ninu ounjẹ nyorisi aijẹ-ara!

Awọn oriṣi iresi brown yatọ si apẹrẹ. Olukuluku wọn ni awọn ohun-ini oriṣiriṣi ati pe a lo fun awọn n ṣe awopọ oriṣiriṣi.

Ṣe eyikeyi ipalara lati iresi alawọ?

A ti lo iresi ni aṣeyọri fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun. Ṣugbọn o tun le fa awọn abajade ti ko fẹ.

Awọn abajade odi ti o le:

• o ṣẹ si apa ikun ati inu ara. Lilo iresi pupọ pẹlu epo yori si gbuuru;
• ibajẹ ti awọn arun ti apa ijẹẹmu. Awọn ikarahun iresi jẹ irunu si odi oporoku. Ti eto ijẹẹmu ba ni awọn ayipada iredodo (paapaa ni idariji), gbigbe ẹrù le ja si ibajẹ aisan naa;
• iwuwo ere. Eyi jẹ abajade ti jijẹ apọju, ni pataki pẹlu idinku ninu iṣẹ ṣiṣe ti ara lodi si abẹlẹ ti ounjẹ ti o wọpọ;
• inira aati. Wọn jẹ toje ati pe o kun fun ibinu kii ṣe nipasẹ iresi funrararẹ, ṣugbọn nipasẹ awọn oludoti pẹlu eyiti o ti ni ilọsiwaju lati mu igbesi aye igbasilẹ pọ si;
• majele - a mu wọn binu nipasẹ titoju aibojumu pẹ ti awọn ounjẹ iresi brown.

Ṣe Mo yẹ ki n jẹ iresi alawọ nikan ati idi ti?

Biotilẹjẹpe iresi brown jẹ alara ju funfun ati iresi parboiled, lilo igba pipẹ ko ni iṣeduro nipasẹ awọn onjẹja.

Eyi jẹ nitori awọn idi pupọ:

1. Ipa agbara lori awọn odi ti apa ijẹ.
2. Gbigba ti ko to fun awọn amino acids pataki sinu ara.
3. Iye kekere kan (ni akawe si iwuwasi ojoojumọ) ti awọn vitamin ati awọn alumọni.

A ṣe iṣeduro lati ni iresi brown sinu awọn ounjẹ nipa awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan. Iru igbohunsafẹfẹ lilo bẹ nyorisi ipa rere iduroṣinṣin ti gbigbe ọja ati pe ko fa awọn abajade odi.

Awọn itọkasi ti o le ṣee lo fun lilo

Iresi jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ to dara julọ. O jẹ ọfẹ gluten ati iṣeduro fun awọn eniyan ti o ni ciliakia. Ẹru ni GI kekere ati pe ko jẹ eewọ fun awọn onibajẹ. Sibẹsibẹ, o tun ni awọn idiwọn. Lati atokọ ti awọn ipa ẹgbẹ ti ọja naa, atokọ ti awọn itọkasi fun gbigba rẹ.

Iwọnyi pẹlu:

• ifarada kọọkan;
• awọn arun iredodo ti apa ikun ati inu;
• gbígbẹ.

Ni awọn ẹlomiran miiran, fifi iresi kun si ounjẹ ko ṣe ipalara.

Ipari

Iresi Brown jẹ ounjẹ adun ti awọn miliọnu eniyan ti jẹ fun awọn ọdun sẹhin pẹlu awọn ipa rere. O jẹ alara pupọ ju funfun lọ, ilẹ ati awọn irugbin ti a nya sinu. Igbaradi to dara ati titoju ọja n gba ọ laaye lati lo laisi ipalara si ara ni ounjẹ ere idaraya awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan. O ṣẹ awọn iṣeduro le ja si ibajẹ ni ilera.

Wo fidio naa: Oriki Olodumare 2000 Names of God - Ashamu (Le 2025).