Imọ ọna ṣiṣe alabọde

Iwọn gigun ti ijinna ni a ka julọ ti o dara julọ. Anfani wa lati lo awọn imọ-ẹrọ ati imọ-ẹrọ pupọ.

Ninu gbogbo ilana, ebi atẹgun ati rirẹ ara waye fun awọn mita 800 tabi diẹ sii, eyiti o nilo iṣiro pataki ti agbara ati ifarada. Bawo ni a ṣe n ṣe ijinna aarin ni awọn ere idaraya? Ka siwaju.

Kini ijinna aarin?

Eyi jẹ ọkan ninu awọn ere idaraya ti o gbajumọ. Iru ṣiṣe bẹ ni aarin awọn iwe-ẹkọ ti kikankikan ati gigun ti ijinna.

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, awọn elere idaraya pẹlu awọn iṣan ti o dagbasoke ati iyara ṣiṣiṣẹ to dara ni o yẹ nibi. Eyi n gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri awọn abajade kan nipa ṣiṣakoso iyara rẹ ati mimi.

Awọn obinrin ati awọn ọkunrin ni awọn abuda oriṣiriṣi ti ara, nitorinaa awọn abajade yoo yato. Ṣiṣe igbaradi ati ikẹkọ tun ṣe iṣiro da lori awọn agbara pato pato kọọkan.

A ka ijinna apapọ lati jẹ aarin lati awọn mita 800 si awọn ibuso 3. Idije idiwo tun wa ni Awọn Olympiads. Ninu awọn ọkunrin, ninu ere-ije mita 800 ni ọdun 2012, abajade ti o dara julọ ni awọn aaya 1,40.91. O ti fi sii nipasẹ elere idaraya lati Kenya. Laarin awọn obinrin, itọka naa wa ni isalẹ - awọn aaya 1.53.28.

Imọ ọna ṣiṣe alabọde

Lati ṣaṣeyọri awọn esi to dara julọ, ọpọlọpọ awọn imuposi lati ọdọ awọn olukọni ara ilu Russia ati ajeji ni idagbasoke ati lo ni iṣe. Pẹlu igbaradi ti o tọ, elere idaraya le ṣe ipa pupọ julọ lati bori. Gbogbo ilana ikẹkọ waye ni awọn ipele pupọ.

Bẹrẹ, bẹrẹ isare

1. Ibẹrẹ giga jẹ pataki nibi. Awọn aṣaja laini ṣaaju ibẹrẹ ti ere-ije (ko si atunse torso).
2. Lẹhin ifihan agbara ohun, ara wọn lọ si iduro (ẹsẹ jogging naa gun siwaju ara rẹ, ati ẹsẹ yiyi di ẹhin igigirisẹ ni ijinna ti centimeters 20-30), awọn ẹsẹ yẹ ki o tẹ ni awọn kneeskun ati pe awọn ọwọ wọn di awọn ikunku.
3. Ofin kan kan waye nibi. Nigbati o ba n fa ẹsẹ jogging, ọwọ ọtun yẹ ki o wa ni iwaju, ati pẹlu golifu, ọwọ osi yẹ ki o wa lẹhin.
4. A gba ọ niyanju lati sinmi awọn isan ṣaaju isare ibẹrẹ, nitori ẹdọfu yoo kọ soke ṣaaju ifihan agbara ipinnu.
5. Lẹhin ti ariwo, elere idaraya ṣe titari siwaju siwaju lagbara. Ara rẹ ti wa ni titọ, ati pe awọn apa rẹ ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi ati alekun ṣiṣe gbigbe. Iyara ti iyara jẹ iyara pupọ fun lilọ siwaju ati bori awọn abanidije.
6. Olugbeja le lẹhinna kaakiri awọn ipa lori papa fun awọn ifowopamọ siwaju. A gba ọ niyanju lati ṣe iṣiro iṣaro akoko ati ijinna si laini ipari lati pinnu akoko isare tabi idinku bi o ti ṣeeṣe to.

Bibẹrẹ isare yoo ṣe ipa pataki pupọ ni awọn ọna jijin aarin. O jẹ ẹniti o mu ki o ṣee ṣe lati wa niwaju awọn olukopa miiran, lati sinmi lakoko aye ti ọpọlọpọ ọna, ati lẹhinna lọ si laini ipari ni iyara giga.

Ijinna nṣiṣẹ

• Ni ipele yii, a gba eniyan nimọran lati ṣe atẹle cadence ati mimi. A ṣe ipari gigun ati cadence fun awọn apakan pato ti ijinna.
• Ni akọkọ (awọn mita 100 akọkọ), olusare yẹ ki o ṣe awọn agbeka kikankikan, ati lẹhinna ni irọrun lọ si igbohunsafẹfẹ ti awọn igbesẹ 3-4 fun iṣẹju-aaya.
• A gba ọ niyanju lati ma fa fifalẹ ati tọju iyara ni ibamu pẹlu ilana.
• Ara yẹ ki o tẹ siwaju ni awọn iwọn -7, ati pe awọn apa yẹ ki o ṣe iranlọwọ lati mu pẹlu iyara.

Pari

1. Ni ipele yii, ere-ije pari. A ṣe iṣeduro lati mu yara yara nibi lati bori iyoku orin naa.
2. Iyara maa n ṣe ni awọn mita 300-350 ṣaaju laini ipari.
3. Ilana funrararẹ ni a pe ni ẹja ẹlẹsẹ mẹjọ.
4. Nigbati o ba n ṣiṣẹ, elere idaraya gbọdọ tẹ awọn ejika ati torso siwaju. Pẹlu ilana yii, aye nla wa lati bori.

Ilana ikẹkọ

Ikẹkọ jẹ dandan fun eyikeyi ere idaraya. Wọn nigbagbogbo pẹlu awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.

A gba awọn aṣaju niyanju lati ṣe akiyesi iwọntunwọnsi iyọ-omi, ati iṣọkan ti mimi, nigbati wọn ba nṣe awọn adaṣe. Iwọnyi jẹ awọn paati pataki ti gbogbo ije. Pẹlupẹlu, a yan awọn elere idaraya ni ounjẹ lati ṣetọju iwuwo, ilera ti gbogbo ara ati gba agbara ti o pọ julọ.

Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni awọn ọna alabọde, o ni iṣeduro lati ni idagbasoke idagbasoke ti awọn iṣan ẹsẹ. Fun eyi, awọn olukọni lo nrin ati ṣiṣe ni ayika ibi idaraya, ni ita, awọn fifo ati awọn irọra, awọn ẹdọfóró pẹlu barbell, awọn ẹsẹ igbona ati awọn adaṣe lori awọn simulators.

Ninu ilana ti ngbaradi fun idije naa, a ṣalaye awọn elere idaraya awọn asiko ti isare ati isinmi. Awọn iṣe wọnyi ṣe iranlọwọ lati ṣojuuṣe ati ṣetọju agbara jakejado iṣẹ naa.

Awọn adaṣe lati Ṣe ilọsiwaju Awọn abajade

Speedladder.

Fun awọn olubere, ṣe iṣọra ki o lo awọn iwuwo ina nikan lati yago fun ipalara ni awọn ipele ibẹrẹ.

Iwọn ti o dara julọ fun elere idaraya jẹ eyiti o le sunmọ ni o kere ju awọn akoko 10-15 (awọn atunwi). A ṣe iṣeduro lati ṣe ipilẹ awọn ẹrù agbara fun awọn ọsẹ 6-8, ni mimu iwuwo pọ si ni adehun pẹlu olukọni.

Awọn iṣan gbigbona nigbagbogbo pẹlu:

• Nfa awọn kneeskun si àyà nigba ti o duro;
• Awọn ẹdọforo ẹgbẹ (pẹlu pẹlu ẹrù);
• Awọn ẹdọforo iwaju;
• Plank ipaniyan;
• Ikú;
• Ṣiṣe awọn squats (pẹlu awọn iwuwo ati lori ẹsẹ kan).

Awọn adaṣe lati mu iyara iyara rẹ pọ si.

Lẹhin ikẹkọ ikẹkọ agbara, elere idaraya ni a fun ni isinmi. Lẹhin eyi, gbogbo ọjọ yẹ ki o ṣe iyasọtọ si jijẹ iyara ti ije. Eyi jẹ pataki lati mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ati ṣatunṣe ilana ṣiṣe. Ni opin ọjọ iṣẹ, a fun elere idaraya ni akoko ọfẹ lati mu ara pada sipo.

Idaraya yii jẹ igbiyanju nla. Ikẹkọ ti ara ẹni ti olusare gbọdọ ni: wiwọn iwọn ọkan, titẹ ẹjẹ ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ; ṣayẹwo ipo ti ara ati ti iwa.

Ẹya akọkọ ti ṣiṣiṣẹ aarin ijinna jẹ iṣakoso mimi. O jẹ eyiti o ṣe iranlọwọ lati tune awọn isan fun ifarada ati ifarada, ti o mu elere-ije lọ si iṣẹgun.

Wo fidio naa: THE SIMPSONS TAPPED OUT BUT WE ARE IN (July 2025).