Eyikeyi ibere olusare beere ararẹ ni ibeere yii - melo ni lati ṣiṣẹ fun adaṣe kọọkan, ati lẹhin melo ni iru awọn adaṣe iru abajade yoo han. Lẹhin gbogbo ẹ, ere idaraya yẹ ki o jẹ anfani ati pe o nilo lati mọ ibiti iwuwasi wa, nibiti ilọsiwaju yoo wa ati iṣẹ aṣeju ko halẹ. Jẹ ki a ṣe akiyesi awọn ipele ṣiṣe ti o nilo ti o da lori idi fun eyiti o pinnu lati bẹrẹ ṣiṣe.
Elo ni ṣiṣe fun ilera
Ṣiṣe fun ilera jẹ iwulo lalailopinpin nipataki nitori pe o mu ki ẹjẹ “ni ririn” diẹ sii ni ipa nipasẹ ara, nitorina imudarasi iṣelọpọ. Ni afikun, ṣiṣe awọn ikẹkọ awọn okan, ẹdọforo ati awọn ara inu miiran.
Ti ipinnu rẹ kii ṣe lati fọ awọn igbasilẹ, lẹhinna ṣiṣe awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan yoo to lati mu ilera rẹ dara 30 iṣẹju kọọkan ni iyara ti o rọrun.
Ti o ba tun nira fun ọ lati ṣiṣe fun igba pipẹ, lẹhinna sunmọ abajade yii di graduallydi gradually. Iyẹn ni, bẹrẹ ṣiṣe, lẹhinna lọ si igbesẹ. Lọgan ti mimi rẹ ba ti dapada, bẹrẹ ṣiṣe lẹẹkansii. Lapapọ iye ti iru adaṣe bẹẹ yoo jẹ awọn iṣẹju 30-40. Bi o ṣe n ṣe adaṣe, dinku akoko ririn rẹ ati mu akoko ṣiṣe rẹ pọ si.
Paapaa ti o ba kọkọ ko le ṣiṣe paapaa iṣẹju 1, maṣe ni ireti. Nitorina ṣiṣe fun awọn aaya 30. Lẹhinna rin titi mimi ati oṣuwọn ọkan yoo pada (ko ju 120 lu ni iṣẹju kan), ati lẹhinna bẹrẹ ṣiṣe idaji iṣẹju rẹ lẹẹkansi. Diẹdiẹ, iwọ yoo ni anfani lati mu awọn aaya 30 wọnyi si iṣẹju kan, lẹhinna si meji, ati pẹ tabi ya o yoo ni anfani lati ṣiṣe fun idaji wakati kan laisi diduro.
Gẹgẹbi awọn akiyesi ti awọn ọmọ ile-iwe wọn, da lori ọjọ-ori ati iwuwo, ni apapọ awọn oṣu 2-3 ti ikẹkọ deede jẹ to fun wọn lati de ipele ti 5 km ti ṣiṣiṣẹ ti kii ṣe iduro lati ipele ti olusare kan ti ko le ṣiṣe ju mita 200 lọ laisi idaduro.
Awọn nkan diẹ sii ti yoo jẹ anfani si awọn aṣaja alakobere:
1. Bibẹrẹ ṣiṣe, kini o nilo lati mọ
2. Nibo ni o le ṣiṣe
3. Ṣe Mo le ṣiṣe ni gbogbo ọjọ
4. Kini lati ṣe ti apa ọtun tabi apa osi ba dun lakoko ṣiṣe
Igba melo ni o gba lati ṣiṣe lati ṣaṣeyọri iṣẹ ere-ije
Lati ni oye bawo ni o nilo lati ṣiṣe ni lati le gba idasilẹ ere idaraya ni ṣiṣiṣẹ, o nilo lati ni oye iru ijinna ti iwọ yoo ṣiṣe ati kini ipele ikẹkọ rẹ lọwọlọwọ.
Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu ere-ije gigun ati ultramarathon. Iwọnyi ni awọn ẹkọ-ẹkọ ti o gunjulo julọ. Gigun ti ipa-ije ere-ije jẹ 42 km 195 m, ultramarathon jẹ ohunkohun ti o gun ju Ere-ije gigun kan. Ṣiṣe 100 km kan wa ati paapaa ṣiṣe ojoojumọ, nigbati elere idaraya kan fun awọn wakati 24 laisi diduro.
Lati ṣiṣe mi akọkọ-ije, o nilo lati ṣiṣe nipa 150-200 km ni oṣu kan. Eyi jẹ 40-50 km fun ọsẹ kan. Ni ọran yii, a n sọrọ gangan nipa ṣiṣe ere-ije gigun kan, kii ṣe ṣiṣe idaji, ṣugbọn o kọja idaji. Ni idi eyi, 100-120 km fun oṣu kan to fun ọ.
Diẹ ninu awọn Aleebu ṣiṣe 1000-1200 km ni oṣu kan lati ṣetan fun iru ṣiṣe bẹ.
Ti a ba sọrọ nipa ultramarathon, lẹhinna maileji oṣooṣu yoo ṣe ipa ti o tobi julọ. O ko ni oye paapaa lati gbiyanju lati ṣiṣe 100 km ti o ko ba ni 300-400 km ṣiṣe oṣu kan.
Ṣiṣe ni ijinna ti 10 si 30 km. Fun awọn ijinna wọnyi, iwọn didun ṣiṣiṣẹ jẹ kekere ti o ṣe pataki diẹ. Botilẹjẹpe o nilo iwulo. Lati ṣiṣe kilomita 10 deede, tabi, sọ, ere-ije gigun kan (21 km 095 m), lẹhinna ni gbogbo ọsẹ ni apapọ o nilo lati ṣiṣe 30-50 km. Ni ọran yii, a n sọrọ nipa otitọ pe iwọ yoo ṣe ikẹkọ nikan nipasẹ jogging. Nitori ti awọn adaṣe rẹ, ni afikun si awọn iwọn didun ti n ṣiṣẹ, yoo pẹlu ikẹkọ ti ara gbogbogbo, n fo, bii iṣẹ iyara, lẹhinna nọmba awọn ibuso kilomita ni itumọ ti o yatọ, fun eyiti o nilo lati kọ nkan lọtọ.
Ṣiṣe 5 km ati ni isalẹ.
Pẹlu iyi si awọn ọna jinna, ṣiṣe deede kii yoo ni anfani lati fi awọn abajade to dara julọ han. A yoo ni lati ni fartlek, awọn apa ṣiṣe, iṣẹ n fo, bii agbara ninu ilana ikẹkọ. Nikan ni apapọ le wọn fun abajade to dara. Sibẹsibẹ, ti o ba tun dahun si aaye naa, lẹhinna a le sọ pe 170-200 km ti ṣiṣiṣẹ fun oṣu kan yoo gba ọ laaye lati pari ẹka agba 3 ni eyikeyi ijinna apapọ. O ṣee ṣe pupọ, ti o ba ni data adani to dara, o le de ọdọ 2 paapaa. Ṣugbọn ti o ga julọ laisi ikẹkọ afikun kii yoo ṣiṣẹ. Biotilẹjẹpe awọn imukuro wa si eyikeyi ofin.
Elo ni ṣiṣe fun pipadanu iwuwo
Jasi julọ olokiki nṣiṣẹ ìlépa - lati padanu iwuwo. Ati pe lati ni oye iye ti o nilo gaan lati bẹrẹ lati bẹrẹ awọn kilo kilo, o nilo lati dojukọ akọkọ lori iwuwo ibẹrẹ rẹ.
Ti iwuwo rẹ ba kọja kg 120, lẹhinna o nilo lati ṣiṣe ni iṣọra pupọ. Ẹrù lori awọn isẹpo nigbati o ba n ṣiṣẹ yoo jẹ amunisin, nitorinaa ni iṣaju ṣiṣe awọn mita 50-100, yiyi ṣiṣiṣẹ ati ririn kanna. Ṣiṣẹ ni ipo yii fun awọn iṣẹju 20-30, lẹhinna ni alekun akoko ṣiṣe ati dinku akoko ti nrin pẹlu adaṣe atẹle kọọkan. Ti o ba le ṣe imudarasi ounjẹ rẹ, lẹhinna paapaa awọn adaṣe bẹẹ yoo yi iwuwo rẹ sisale. Pẹlu ounjẹ to dara, awọn ayipada akọkọ yoo bẹrẹ ni ọsẹ meji kan. Ṣugbọn wọn le paapaa ni iṣaaju. Gbogbo rẹ da lori awọn igbiyanju rẹ ati ilera ti ara.
Ti iwuwo rẹ ba wa lati 90 si 120 kg, lẹhinna o le ṣiṣe diẹ diẹ sii. Fun apẹẹrẹ, ṣiṣe awọn mita 200, lẹhinna rin. Lẹhinna awọn mita 200 ati lẹẹkansi ijinna ririn kanna. Gbiyanju lati ṣe awọn isare ina nigbakan. Lẹhinna lọ si igbesẹ. Idaraya yii yẹ ki o ṣiṣe ni iṣẹju 20-30, kii ka kika igbona naa. Di increasedi increase mu akoko adaṣe pọ si, dinku akoko ti nrin ati gigun akoko ṣiṣe, gbiyanju lati ni isare diẹ sii nigbagbogbo. Pẹlu ipo yii ati ounjẹ to dara, o le padanu 4-6 kg ninu oṣu kan, ati padanu iwọn 5-7 cm.
Ti iwuwo rẹ ba wa laarin 60 ati 90, lẹhinna o yoo ni lati ṣiṣẹ pupọ diẹ sii ju pẹlu opo nla ti ọra lọ. Ni awọn ọjọ ibẹrẹ, tun gbiyanju lati yipada laarin ṣiṣiṣẹ ati nrin. Pupọ yoo ni anfani lati koju ṣiṣe awọn mita 500 laisi diduro, eyiti o to to iṣẹju 4-5. Lẹhin iru ṣiṣe bẹ, lọ si igbesẹ kan. Lẹhin ti o rin fun awọn iṣẹju 2-3, bẹrẹ ṣiṣe awọn mita 500 lẹẹkansii. Nigbati o le ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 10-15 laisi diduro, lẹhinna o le tan isare lakoko ṣiṣe kan. Iru iru ṣiṣiṣẹ yii ni a pe ni fartlek ati pe ọna ti o dara julọ lati sun ọra kuro ni gbogbo awọn ọna abayọ. Pẹlu ijọba yii, ni ọsẹ meji kan, iwọ yoo ni rilara awọn ayipada pataki.
Ti iwuwo rẹ ba kere ju 60 kg, lẹhinna o nilo lati ṣiṣe pupọ. Ti o ba wa ni apapọ gigun, o tumọ si pe ọra pupọ wa ninu ara rẹ, nitorinaa, o nira pupọ lati sun rẹ. Pẹlupẹlu, fartlek nikan, eyiti o jẹ iyatọ ti ṣiṣiṣẹ ina ati isare, yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu awọn kilo. Jogging tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, ṣugbọn to aaye kan. Lẹhinna ara yoo lo si ẹrù naa, ati boya ni lati ṣiṣẹ fun awọn wakati 1.5-2 laisi diduro, tabi tẹle awọn ilana ti ounjẹ to dara pupọ. Ṣugbọn ti o ba pẹlu isare ni jogging, lẹhinna ni adaṣe iṣẹju 30 o le mu yara iṣelọpọ rẹ dara daradara ki o sun iye ọra to to.
Ti o ba rii pe o nira lati ṣiṣe pupọ, lẹhinna ka awọn paragirafi ti o sọrọ nipa ṣiṣe fun awọn ti o wọnwọn diẹ sii ju ọ lọ. Ati pe nigba ipo wọn o le ni idakẹjẹ ṣe awọn adaṣe, lẹhinna lọ si kikun fartlek.
Ṣugbọn ohun akọkọ ti o nilo lati ni oye ni pe o nilo lati padanu iwuwo ni akọkọ pẹlu iranlọwọ ti ounjẹ.
