Awọn goblet squats ni a tun pe ni squats goblet, o ṣeun si itumọ ọrọ naa lati Gẹẹsi: "goblet" - "goblet". Nitootọ, ti o ba wo elere idaraya ti n ṣe adaṣe yii, o dabi pe o n tẹriba pẹlu ago ni ọwọ rẹ. Igbẹhin ti dun nipasẹ kettlebell, dumbbell kan, pancake kan lati inu igi kekere ati awọn iwuwo ti ko dara. Ọna ti mimu iṣẹ akanṣe ni awọn ọwọ jẹ gẹgẹ bi iṣipopada pẹlu eyiti ẹniti o ṣẹgun gbe aami rẹ gba.
Kini awọn irọsẹ goblet ati pe tani wọn yẹ fun?
Squat Cup jẹ adaṣe nla fun sisẹ abs rẹ, awọn glutes, awọn ẹsẹ, ati mojuto. Awọn ọwọ gba fifuye aimi. Nitorinaa, gbogbo ara ni ipa ninu iṣẹ naa, eyiti o ṣe afihan ibaramu ti adaṣe naa. O ṣe iranlọwọ mu awọn iṣan gbona ṣaaju ki iwuwo akọkọ. Pẹlu iranlọwọ rẹ, o le kọ awọn elere idaraya akobere lati joko ni deede, lakoko ti o tọju ẹhin titọ. Ta ni squat fun?
- Awọn akobere yoo kọ bi wọn ṣe le jade kuro ni irọsẹ goblet nitori iṣẹ ti ibadi, laisi titari awọn apọju sẹhin, ati laisi tẹ ara siwaju;
- Pẹlupẹlu, ilana squat goblet fun ọ laaye lati kọ awọn elere idaraya alakobere si mimi ikun ati mu titẹ ni ipo wahala nigbagbogbo. Ti o ba ṣe adaṣe ni imọ-ẹrọ ni deede, bibẹẹkọ iwọ kii yoo ṣaṣeyọri;
- Awọn obinrin nifẹ awọn irọsẹ goblet fun agbara nla wọn lati gbe awọn apọju daradara.
- Ati fun awọn ọkunrin, kettlebell squats yoo jẹ adaṣe atilẹyin nla ṣaaju ikẹkọ agbara.
- Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, ilana goblet ni adaṣe ni agbelebu ọjọgbọn ati gbigbe kettlebell.
Awọn iṣan wo ni o ni ipa ninu squat goblet?
Nitorinaa, jẹ ki a wo iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ lakoko adaṣe:
- Awọn apọju ati awọn quadriceps gba ẹru akọkọ;
- Atẹle - itan biceps, soleus shins;
- Awọn iṣan inu ṣiṣẹ bi awọn olutọju (tẹ eka);
- Awọn biceps ti awọn apa, awọn akopọ iwaju ti awọn delta, ati awọn brachialis gba ẹrù aimi kan.
Bi o ti le rii, awọn irọlẹ kettlebell wulo fun awọn ọkunrin ati obinrin, nitori wọn gba ọ laaye lati kojọpọ fere gbogbo ara. Jẹ ki a wa iru awọn aṣayan ti o wa fun imuse wọn ..
Awọn iyatọ ti awọn squat goblet
Awọn iyatọ oriṣiriṣi wa lori bii o ṣe le ṣe adaṣe yii, a yoo ṣe akojọ gbogbo wọn:
- Ayebaye awọn gọọbu goblet ni a ṣe pẹlu kettlebell, lakoko ti iwuwo yẹ ki o jẹ deede - ki awọn ọgbọn 25-30 ṣiṣẹ jade si opin. Ti o ba le ṣe awọn iṣọrọ ṣe nọmba yii ti awọn atunṣe laisi rilara paapaa ti ẹmi, o yẹ ki o ṣe afikun iwuwo diẹ.
- Diẹ ninu awọn elere idaraya fẹ lati ṣe awọn irọsẹ pẹlu awọn kettlebells meji lori awọn ejika wọn. Iru yii ni a ṣe akiyesi idiju diẹ sii, ni ifiwera pẹlu awọn alailẹgbẹ, o fun ọ laaye lati ni afikun lo awọn isan ti ẹhin ati awọn ejika.
- Diẹ ninu awọn elere idaraya ti o ti ni ilọsiwaju joko pẹlu kettlebell, ṣugbọn ko mu u ni mimu, ṣugbọn nipasẹ ara ti o tẹ, n ṣeto ẹrù lori awọn ọwọ.
- Nipa iruwe pẹlu awọn abọ-ọrọ kilasika, awọn squat goblet pẹlu dumbbell ti nṣe;
- Idopọ goblet pẹlu kettlebell lẹhin ẹhin ni a ṣe akiyesi iyatọ asiko to n gba, eyiti o jẹ pe ẹru lori awọn iṣan ibi-afẹde pọsi ni pataki;
- Iyatọ tun wa ti iru awọn irọra lori ẹsẹ kan - o yẹ fun awọn elere idaraya ti o ni iriri nikan.
- Awọn ọmọbirin fẹran pupọ lati ṣe awọn eefun gọọbu ni lilo ilana sumo - pẹlu iduro gbooro pupọ ti awọn ẹsẹ, lakoko ti kettlebell le waye mejeeji lori àyà ati ni awọn ọwọ ti a nà jade laarin awọn ẹsẹ. Awọn iṣan wo ni o ṣiṣẹ nigbati o ba joko pẹlu kettlebell laarin awọn ẹsẹ rẹ? Awọn isan ti apọju ati ẹhin itan gba ipin kiniun ti ẹrù naa. Ti o ni idi ti awọn iyaafin ṣe dun lati sọ awọn apọju wọn pẹlu iyatọ yii.
Ilana ipaniyan
Bayi jẹ ki a wa bi a ṣe le pọnti pẹlu kettlebell ti o tọ nipa lilo ilana gọọbu, ṣe itupalẹ gbogbo awọn nuances ati ṣe atokọ awọn aṣiṣe to wọpọ:
- Ipele: mimu kettlebell ni agbeko kan.
Ise agbese wa lori ilẹ ni iwaju elere-ije. Igbẹhin naa ṣe iyọ diẹ nitori fifọ ni apapọ ibadi ati mu kettlebell lati ẹgbẹ mejeeji pẹlu ọwọ mejeeji. Lẹhinna o unbends ni pelvis, taara, ṣugbọn awọn ẹsẹ rẹ wa ni rọ diẹ ni awọn kneeskun. A gbe apẹrẹ naa si ipele igbaya.
- Ipele: ipo ti projectile.
Iwuwo “bi ẹnipe” wa lori àyà, tẹ ẹ mọlẹ pẹlu iwuwo rẹ. Akoko yii ṣe pataki pupọ - ti o ba mu iṣẹ akanṣe nikan pẹlu agbara awọn ọwọ rẹ, iwọ kii yoo le tẹle ilana naa ni deede. Ni akoko kanna, ara wa ni titọ, laisi yiyọ ni ẹhin isalẹ, nitorinaa, o nilo lati kojọpọ aarin ti ara, ṣugbọn kii ṣe àyà funrararẹ. Gbiyanju lati “mu” imọlara yii lẹẹkan, ati pe awọn iṣoro siwaju ko ni dide. Afẹhinti ati isanku wa ni gbogbo igba adaṣe, awọn apo ejika ni a mu papọ.
- Ipele: idaduro.
Ni kete ti o mu ikarahun naa ki o fi si àyà rẹ, iwọ ko nilo lati jogun lẹsẹkẹsẹ. Duro ipo ara rẹ - kettlebell yẹ ki o joko ni imurasilẹ, laisi idorikodo tabi sisun. Rii daju pe iwuwo pin bakanna laarin aarin ara ati awọn apa.
- Ipele: squat.
Tan awọn ẹsẹ rẹ diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ, tan awọn ika ẹsẹ rẹ diẹ. Bi o ṣe nmí, laiyara bẹrẹ si squat, rọ awọn yourkún rẹ. Igbehin wo ni itọsọna kanna pẹlu awọn ibọsẹ. Maṣe tẹ siwaju. Ni aaye ti o kere julọ, pelvis yẹ ki o de ọkọ ofurufu ni isalẹ awọn kneeskun, ati ni pipe, awọn itan wa ni ifọwọkan pẹlu awọn shins. Bi o ṣe n jade, duro ni didasilẹ nikan nitori agbara awọn ẹsẹ (laisi jija pelvis soke, yiyi ni ara, ẹdọfu ni ẹhin). Awọn apọju ati abs wa ni akoko ti o pọ julọ.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ
Awọn squats ti o tọ pẹlu kettlebell ni iwaju rẹ kii ṣe aṣeyọri lẹsẹkẹsẹ fun gbogbo eniyan. Awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ni imọ-ẹrọ jẹ:
- Idaduro kettlebell ni awọn apa ti a nà tabi nikan nitori agbara awọn apa - ọna yii o le ṣe ipalara awọn isẹpo ati awọn isan;
- "Labẹ-squat" - nigbati elere idaraya bẹru lati dinku pelvis ni isalẹ ọkọ ofurufu ti awọn kneeskun. Ni ọran yii, ẹrù lori awọn isan ibi-afẹde jẹ iwonba, ati pe gbogbo aaye ti awọn irọsẹ iwaju pẹlu awọn kettlebells ti dinku si odo;
- Awọn ẹsẹ ti fi sii ni afiwe - overstrain ti awọn isan ati isẹpo orokun waye;
- Awọn idena ninu ọpa ẹhin, pelvis ti njade - ninu ọran yii, ẹhin ṣe gbogbo iṣẹ fun awọn iṣan ibi-afẹde;
- Ilọkuro titari lati aaye isalẹ wa ni ida pẹlu awọn ipalara si ọpa ẹhin, awọn kneeskun;
- Iwọn ti ko to ti projectile jẹ ki gbogbo awọn igbiyanju rẹ jẹ asan.
Awọn anfani ati awọn ipalara ti awọn ẹdun goblet
Nitorinaa, a ti ṣe ilana ilana ti ṣiṣe awọn squat goblet, lẹhinna a yoo wa idi ti wọn fi wulo to:
- Ṣe alabapin si iṣelọpọ ti eeya ẹlẹwa kan ni apọju ati itan;
- Gba o laaye lati agbara fifuye awọn isan inu;
- Fun ohun orin iṣan, o fun ọ laaye lati dagbasoke ori ti ifarada;
- Ṣe iranlọwọ lati fi ilana ti o tọ fun awọn squats alailẹgbẹ;
- Ṣe ilọsiwaju iduro;
- Pẹlu ilana ti o tọ, wọn dagbasoke iṣipopada apapọ;
- Awọn elere idaraya ti ko ni aye lati ṣabẹwo si ere idaraya yoo ni riri lori isomọ ti adaṣe, nitori o le ṣe ni ile, ni lilo iwuwo ti ko dara - Igba kan pẹlu iyanrin, dumbbell, ati bẹbẹ lọ.
Njẹ awọn eeyan gobleti le ṣe ipalara?
- Wọn kii yoo ṣe iranlọwọ fifa soke pupọ, nitorinaa, awọn elere idaraya ti o ṣiṣẹ takuntakun lati pari wọn yoo rẹ nikan ni asan. Bẹẹni, wọn yoo di ifarada diẹ sii ati awọn iṣan ohun orin, ṣugbọn pe ki igbehin naa le dagba, o nilo lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo ti o wuwo.
- Ti a ko ba tẹle ilana-ọna fun ṣiṣe awọn igbin kettlebell, eewu ipalara kan wa si awọn kneeskun, ẹhin, isẹpo kokosẹ;
- Ati sibẹsibẹ, adaṣe le ṣe ipalara fun ara ti o ba nṣe pẹlu awọn itọkasi:
- Awọn ọgbẹ ati awọn arun ti awọn ligament ati awọn isẹpo ti awọn ẹsẹ ati apa;
- Awọn arun ti eto iṣan-ara;
- Awọn pathologies lile ti eto inu ọkan ati ẹjẹ;
- Oyun;
- Lẹhin ikọlu ọkan ati ikọlu;
- Glaucoma;
- Lẹhin awọn iṣẹ inu;
- Rilara ailera, orififo;
- Iredodo, otutu, iba;
- Ibanujẹ ti awọn ailera onibaje;
- Ati be be lo (A nireti fun oye rẹ).
O dara, bayi o mọ bi o ṣe le ṣe gọọti goblet daradara pẹlu awọn kettlebells, a nireti pe wọn yoo gba aaye to duro ninu eto ikẹkọ rẹ. Ti fun idi kan o ko ba le ṣe adaṣe wọn, gbiyanju rirọpo squat iwaju, gige gige, ẹrọ Smith, apaniyan iku, itẹsiwaju ẹsẹ ẹrọ, tẹ ẹsẹ. Nigbati o ba yan yiyan, bẹrẹ lati ipo ilera rẹ ati idi idi ti o ko le fi papọ ni ilana gọọbu naa.
