Idinku awọn ọwọ ni adakoja kan: ilana ti ipaniyan nipasẹ awọn bulọọki oke ati isalẹ * Agbelebu

Idapọ adakoja jẹ adaṣe adaṣe ti o munadoko fun idagbasoke awọn iṣan àyà. Ṣiṣe ni awọn iyatọ oriṣiriṣi, o le fi rinlẹ ẹrù lori awọn agbegbe oriṣiriṣi ti awọn iṣan pectoral: apa oke, isalẹ, inu tabi apakan isalẹ. Ọpọlọpọ awọn iyatọ akọkọ ti alaye ọwọ ni adakoja kan: duro, dubulẹ lori ibujoko kan, nipasẹ awọn bulọọki oke tabi isalẹ. Bii o ṣe le ṣe gbogbo awọn orisirisi ti adaṣe yii ni deede ni ijiroro ninu nkan wa ti oni.

Awọn anfani ati awọn itọkasi

Ṣaaju ki o to tẹsiwaju si itan nipa ilana ti ṣiṣe adaṣe, a yoo ṣe apejuwe ni ṣoki kini awọn anfani ati awọn anfani ti o fun elere idaraya, bakanna si ẹniti iṣẹ rẹ ko ni idiwọ ati fun awọn idi wo.

Awọn anfani ti idaraya

Pẹlu iranlọwọ ti alaye ọwọ ni adakoja, fifo nla ni idagbasoke awọn iṣan pectoral le ṣee ṣe. O jẹ apẹrẹ fun kikọ bi o ṣe le “tan wọn” ni pipe, nitori iṣẹ naa ti ya sọtọ, awọn ejika ati awọn triceps ti wa ni pipa ni pipa lati ronu, eyiti a ko le sọ nipa awọn adaṣe àyà miiran.

Gẹgẹbi ofin, a gbe awọn ọwọ adakoja sunmọ opin adaṣe àyà lati le mu iwọn ẹjẹ pọ si. Iṣẹ naa ni a ṣe ni ọpọlọpọ awọn atunwi - lati 12 ati loke. Iwọn iwuwo ko ṣe pataki gaan, o ṣe pataki pupọ julọ lati ni irọra isan ati ihamọ ti awọn iṣan pectoral.

Uru zamuruev - stock.adobe.com

Awọn ifura si adaṣe

A ko ṣe iṣeduro lati gbe alaye ni adakoja kan ti o dubulẹ fun awọn elere idaraya pẹlu awọn aisan wọnyi:

neuritis ti aifọkanbalẹ brachial;
tendobursitis;
tendinitis.

Rirọ awọn isan pectoral pupọ julọ ni aaye ti o kere julọ yoo ṣe apọju awọn isẹpo ejika ati awọn ligament, ati pe irora onibaje yoo ni okun sii pupọ. Eyi ko ni ibamu si alaye Ayebaye ti awọn ọwọ ni adakoja kan ti o duro nipasẹ awọn bulọọki oke, ṣugbọn o tun nilo lati ṣọra ki o ma lo awọn iwuwo iṣẹ ti o wuwo pupọju.

A ko ṣe iṣeduro fun awọn olubere lati ṣe adakoja adakoja nipasẹ awọn bulọọki isalẹ. Eyi jẹ adaṣe imọ-ẹrọ pupọ ti o nilo asopọ neuromuscular ti ko daju. Awọn tuntun tuntun ko ni iyẹn. Dara julọ dagbasoke àyà oke rẹ pẹlu awọn titẹ tẹ ati awọn adaṣe, ati nigbati o ba ṣe akiyesi ilosoke ninu iwuwo iṣan, o le bẹrẹ laisiyonu lati ṣe alaye ti awọn apá ni adakoja naa.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ lakoko idaraya?

Ti o ba ṣe ohun gbogbo ni ẹtọ, lẹhinna o fẹrẹ jẹ pe gbogbo ẹrù naa ṣubu lori awọn iṣan pectoral. Diẹ ninu wahala aimi wa ninu awọn biceps, triceps ati awọn apa iwaju, ṣugbọn ko yẹ ki o dabaru pẹlu idojukọ rẹ lori iṣẹ àyà. Ti o ba lero pe awọn ejika rẹ ati awọn triceps ko rẹwẹsi ju àyà rẹ lọ, lẹhinna iwuwo iṣẹ ti wuwo pupọ.

Awọn iṣan ti atẹjade ati apọju ṣiṣẹ bi awọn olutọju, nitori eyi ti a mu ipo to tọ.

Ilana adaṣe

Ni isalẹ a yoo sọrọ nipa ilana fun ṣiṣe ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn adaṣe adakoja fun awọn ọwọ papọ.

Ayebaye ẹya

Ayebaye adakoja adakoja ti ṣe bi atẹle:

Di awọn mu adakoja mu ki o gbe ẹsẹ rẹ si ila. Gbiyanju lati ma tẹsiwaju, nitori eyi ṣẹda iyipo ninu ọpa ẹhin ati pe o le ja si ipalara.
Tẹẹrẹ siwaju, fifi ẹhin rẹ tọ. Ipe ti ite naa pọ si, diẹ sii ni igbaya oke yoo ṣiṣẹ. O dara julọ lati ṣetọju titẹ-ìyí ìyí 45 jakejado gbogbo ṣeto.
Mu awọn ọwọ rẹ mu ni iwaju rẹ, n jade. Gbiyanju lati ṣe iṣipopada nikan nitori iṣẹ ti awọn iṣan àyà, awọn ejika ati awọn apa ko yẹ ki o kopa ninu iṣipopada, awọn apa yẹ ki o tẹ diẹ diẹ. Ni aaye ti ihamọ oke, gba idaduro kukuru - eyi yoo tẹnumọ ẹrù lori apakan ti inu (arin) ti àyà.
Mu ẹmi kan, laiyara tan awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ. Na àyà ti ita ni die-die ki o ṣe atunṣe miiran.

Idaraya lori awọn bulọọki isalẹ

Idinku awọn apa ni adakoja kan nipasẹ awọn bulọọki isalẹ pẹlu tcnu lori àyà oke ni a ṣe bi atẹle:

Mu awọn apa ti awọn bulọọki isalẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ ni ejika-jakejado yato si. Apakan ti odi ti iṣipopada ko ṣe pataki nihin, sisọ ni aaye isalẹ ti titobi kere pupọ, nitorinaa ko si ye lati gbiyanju lati “na” apa ita ti àyà.
Mu àyà rẹ wa siwaju ati siwaju, ki o gbe awọn ejika rẹ sẹhin - ni ọna yii o mu ọpọlọpọ ninu ẹrù kuro lọdọ wọn ati pe o le ṣojumọ lori iṣẹ ti ya sọtọ ti àyà oke.
Bi o ṣe simu, bẹrẹ lati gbe awọn apá rẹ soke ki o mu wọn wa si iwaju rẹ. Igbiyanju yẹ ki o jẹ dan. Ni ọran kankan a ṣe igara awọn biceps, bibẹkọ ti 90% ti ẹrù yoo ṣubu lori wọn. Mu fun iṣẹju-aaya kan ni aaye ti isunki giga lati ṣe adehun awọn isan àyà.
Lakoko ti o simu, rọra kekere awọn apa rẹ sisale, mimu atunse ni ẹhin ẹhin ọfun ati ki o ma ṣe titari awọn ejika rẹ siwaju tabi oke.

Ikẹkọ adakoja ti o dubulẹ lori ibujoko

Idinku awọn ọwọ ni adakoja ti o dubulẹ lori ibujoko ni a ṣe bi atẹle:

Mu awọn kapa ti awọn bulọọki isalẹ ki o dubulẹ lori ibujoko. Ibujoko yẹ ki o baamu deede laarin awọn kapa. Ipo rẹ ki awọn kebulu ohun elo wa ni danu pẹlu àyà rẹ. O le lo boya ibujoko petele tabi ibujoko idagẹrẹ tabi ibujoko pẹlu ite odi kan. Igun ti itẹsi ti o tobi julọ, diẹ sii ni ẹrù naa ṣubu lori àyà oke.
Kekere awọn ejika rẹ si isalẹ, mu awọn abẹfẹlẹ ejika rẹ jọ ki o ma ṣe tẹ ẹhin isalẹ rẹ. Ti o ba fẹ, o le fi awọn ẹsẹ rẹ si ori ibujoko tabi gbe wọn soke ni afẹfẹ, nitorinaa o ko ni ifẹ lati sinmi pẹlu gbogbo agbara rẹ lori ilẹ ki o jẹ ki iṣẹ rẹ rọrun.
Bẹrẹ lati mu awọn kapa loke rẹ. Ni ita, adaṣe jẹ iru si gbigbe awọn dumbbells silẹ, ṣugbọn ni ita nikan. Nitori ẹrọ ti olukọni bulọọki, a ṣẹda idena afikun, eyiti o gbọdọ bori nigbagbogbo. Dumbbells ko ṣe iyẹn.
Tẹsiwaju kiko awọn ọwọ rẹ papọ titi di igbọnwọ 5-10 si wa laarin awọn ọwọ naa. Ni aaye yii o nilo lati duro fun iṣẹju-aaya kan ki o tun mu àyà rẹ paapaa. O jẹ àyà, kii ṣe biceps. Ti o ba ni akoko yii awọn iṣan àyà rẹ bẹrẹ lati di, lẹhinna o n ṣe ohun gbogbo ni ẹtọ.
Dọ danududu mu awọn isalẹ. Ni aaye isalẹ, a tun ṣe idaduro kukuru lati le na isan fascia daradara.

Bii o ṣe le rọpo idaraya?

Iṣẹ adakoja jẹ ohun dani pupọ, ati pe ko si adaṣe iwuwo ọfẹ yoo fun ọ ni ẹrù pectoral 100% jakejado ṣeto. Ti, fun idi diẹ, ko si ọkan ninu awọn iyatọ ti adaṣe yii ti o ba ọ mu, lẹhinna ohun kan ti o le rọpo alaye ọwọ pẹlu ni adakoja ni didọpọ awọn ọwọ ni “labalaba” (peck-deck). Eyi tun jẹ olukọni bulọọki, nitorinaa ẹrù yoo fẹrẹ fẹ kanna. Iyato ti o wa ni pe ipo ti wa tẹlẹ ti a ṣeto ni “labalaba”, nitorinaa o fẹrẹ jẹ pe ko ṣee ṣe lati ṣe iyatọ ẹrù naa ki o tẹnumọ lori ọkan tabi apakan miiran ti àyà.