O jẹ aṣiṣe nla kan lati ṣe akiyesi ohun yiyi ti inu, awọn adaṣe ti a ṣe pẹlu iranlọwọ rẹ le fun awọn ẹru pataki ati ti o munadoko lori awọn isan ara. Awọn ohun elo ere idaraya yii ni apẹrẹ ti ko ni idiwọn - kẹkẹ pẹlu awọn kapa lori awọn ẹgbẹ, nitorinaa o wa ni irọrun ati rọrun lati lo.
Kini lati wa nigbati o n ra sẹsẹ idaraya kan?
Eyikeyi ohun elo ere idaraya gbọdọ ṣee ṣe pẹlu didara giga ati igbẹkẹle. Ikole riru, awọn paipu alaimuṣinṣin ati ṣiṣu olowo poku le ja si awọn isan ati awọn ipalara.
Awọn eniyan ti ko ni iriri ikẹkọ yẹ ki o wo awọn ẹya ti o sunmọ pẹlu kẹkẹ gbooro kan tabi pupọ ti o wa nitosi ara wọn - iru awọn rollers ni iduroṣinṣin diẹ sii ati ṣẹda wahala ti ko kere.
Lori ọjà o le wa awọn kẹkẹ idaraya pẹlu siseto ipadabọ, eyi dẹrọ apakan ti o nira julọ - pada si ipo ibẹrẹ.
Awọn awoṣe pẹlu awọn okun ẹsẹ ati awọn atẹsẹ jẹ o dara fun awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii - awọn apẹrẹ wọnyi gba ọ laaye lati ṣe iyatọ ẹru ni ori abs.
Awọn anfani ti kẹkẹ idaraya
Aṣewe bii bii rirun-ere idaraya jẹ doko kii ṣe fun tẹ nikan, awọn adaṣe pẹlu rẹ ṣẹda awọn ẹru pataki lori awọn isan ti ẹhin ati awọn ejika. Ni iwọn diẹ, awọn ibadi, apọju ati ọrun ti ṣiṣẹ.
Iru iwadii okeerẹ ti awọn isan ara yoo gba ọ laaye lati mu awọn apọju ati isan mu, mu ilọsiwaju dara ati fifa awọn apá rẹ (lẹhinna o le rin lori awọn ọwọ rẹ). Awọn adaṣe pẹlu kẹkẹ kan pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan, nitorinaa wọn lo rola idaraya ti kii ṣe fun tẹ nikan, ṣugbọn tun ni awọn adaṣe fun sisun ọra (nitori agbara kalori pọ si).
Awọn iṣọra aabo nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu yiyi gymnastic
Awọn ofin diẹ ti o rọrun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn abajade ti ko dun:
- Ni akọkọ, o nilo lati rii daju pe ko si awọn itọkasi fun ṣiṣẹ pẹlu ohun yiyi: hernia intervertebral, fragility ti awọn egungun, ẹhin tabi awọn arun apapọ, oyun tabi haipatensonu.
- Ṣaaju eyikeyi adaṣe, o nilo lati na isan ati ki o gbona, eyi kii yoo dinku awọn ipalara nikan, ṣugbọn tun mu ilọsiwaju ti ikẹkọ pọ si.
- Gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o ṣe laisi iyara ati jerks; ni ọran ti irora ejika, o dara lati dinku ibiti išipopada.
- Awọn olubere yẹ ki o mu ẹrù idaraya ṣiṣẹ ni kẹrẹkẹrẹ, bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe inu ti o rọrun fun awọn atunwi 3-5.
Abs roller: awọn adaṣe fun awọn olubere
Fun awọn eniyan laisi iriri ikẹkọ, paapaa awọn ẹru ti o rọrun julọ pẹlu yiyi kii yoo rọrun. Ni akọkọ, o dara lati fi akete kan labẹ awọn kneeskun rẹ tabi lo awọn paadi orokun asọ - eyi yoo yago fun irora ninu awọn isẹpo orokun. O tun le ṣafikun si eto ikẹkọ - nrin lori awọn yourkun rẹ (ṣe idajọ nipasẹ awọn atunyẹwo ti awọn dokita ati awọn alaisan, o fun ọ laaye lati yanju awọn iṣoro pẹlu awọn imọlara ti ko dun nigbati o tẹ awọn ẹsẹ ati tcnu).
- Plank rola idaraya. Ipo ibẹrẹ jẹ iru si ipo titari ti o ni irọrun, awọn ọwọ nikan wa lori awọn kapa kẹkẹ. O nilo lati ṣe igara tẹ ki o ṣatunṣe ara ni ipo yii fun awọn aaya 30, ni mimu ki akoko naa pọ si di iṣẹju 2.
- Tẹriba lori awọn kneeskun. Ipo ibẹrẹ: joko lori awọn yourkun rẹ, awọn ọwọ sinmi lori kẹkẹ idaraya ni iwaju rẹ. O nilo lati yi kẹkẹ jade ni iwaju rẹ, ati lẹhinna pada wa. O le bẹrẹ pẹlu titobi kekere kan, ni mimu kiko yiyọ si ipo ara ti o jọra si ilẹ-ilẹ. Sample Newbie: o le joko kọju si ogiri ki apẹẹrẹ naa, ti o ti de opin yiyi ti o pọ julọ ti o wa fun ọ, sinmi si ogiri. Eyi yoo daabobo lodi si isonu ti iṣakoso ati ikun ṣubu si ilẹ. O le bẹrẹ pẹlu awọn atunwi 3-10, ni kiko kikuru si 25-30.
- Ẹgbẹ rọ lori awọn kneeskun. Idaraya yii jọra si awọn tẹ ni gígùn, yiyi yiyi sẹsẹ nikan ni igun awọn iwọn 45. Ni akọkọ, ṣe awọn atunwi 3-15 ni itọsọna kan, lẹhinna tun ṣe ni itọsọna miiran.
Nigbati awọn adaṣe wọnyi ba dẹkun lati fa awọn iṣoro, o le ṣe awọn iwẹ iwaju ati oblique lati ipo iduro. Lati ṣe eyi, o nilo lati tan awọn ẹsẹ rẹ diẹ ki o tẹ, tẹ awọn ọwọ rẹ lori kẹkẹ, ṣe yiyi ni kikun, ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Nigbati awọn atunwi mejila ko ba nira mọ, o le ṣe awọn adaṣe fun awọn elere idaraya ti o ni iriri.
Iyipo Ikun: Awọn adaṣe Ilọsiwaju
Awọn adaṣe wọnyi ko nilo iriri ikẹkọ nikan, ṣugbọn tun kẹkẹ pẹlu awọn okun ẹsẹ:
- Iwe pẹlu kẹkẹ kan. Ipo ibẹrẹ: plank lori awọn apa ti a nà, awọn ẹsẹ ti o wa ni titọ pẹlu awọn okun kẹkẹ idaraya. O nilo lati yika awọn kneeskún rẹ si àyà rẹ, lẹhinna pada si ipo plank. Ṣe awọn ipilẹ mẹta ti awọn akoko 15-20.
- Iwe abosi pẹlu kẹkẹ kan. Idaraya yii jọra si iwe iwaju, awọn eekun nikan ni o gbọdọ yiyi ni omiiran si apa osi ati igunpa ọtun. Ṣe awọn ipilẹ mẹta ti awọn akoko 10-15.
- Tente oke. Ipo ibẹrẹ jẹ kanna. O nilo lati gbe awọn apọju soke, laisi atunse awọn ẹsẹ ati sẹhin, ara yẹ ki o gba ipo ti lẹta ti a yi pada “V”, ati lẹhinna pada si ipo plank. Ṣe awọn ipilẹ mẹta ti awọn akoko 10-15.
