Awọn irọra fun apọju: bii o ṣe le pọnti deede lati fifa kẹtẹkẹtẹ soke

Awọn irọra fun apọju jẹ adaṣe to wapọ ti o wa pẹlu eyikeyi iṣẹ amọdaju ipilẹ. Awọn anfani akọkọ ti awọn squats ni imunadoko wọn, oriṣiriṣi oriṣiriṣi ati agbara lati ṣe ni ile. O ko nilo olukọni ti ara ẹni, awọn ohun elo ikẹkọ, tabi awọn ọgbọn pataki. Ka nkan wa, wo awọn fidio akori diẹ, yan eto ti o baamu - ki o lọ fun “awọn eso”.

Bẹẹni, eyi jẹ otitọ, awọn irọra to dara fun apọju, paapaa ni ile, ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju apẹrẹ naa pọ si. Ti o ba joko ni igbagbogbo, isalẹ rẹ yoo di diduro, yika, paapaa, ati awọn iṣan ẹsẹ rẹ yoo lagbara ati toonu. Ikun naa yoo tun ṣajọ, gbogbo iderun ti ara yoo gba awọn ilana ibalopọ. Awọn ipo akọkọ ni lati ṣe awọn squats ni deede ati ni ọna.

Lati ni oye daradara idi ti awọn squat squat ṣe munadoko, jẹ ki a wo ẹkọ iṣe-ara.

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ?

Awọn ifosiwewe 3 ni ipa lori apẹrẹ ti apọju:

1. Eto iṣe-ara ti awọn egungun abadi;
2. Ọra ara;
3. Ipo iṣan.

Bi o ṣe le fojuinu, ko ṣee ṣe lati ni ipa lori ilana ti egungun. Ṣugbọn bi o ṣe le padanu ọra ati mu awọn isan! Ṣe awọn squats ṣe iranlọwọ fifa kẹtẹkẹtẹ rẹ ti o ba ṣiṣẹ lile, ounjẹ ati maṣe foju awọn adaṣe? Egbe o, awon nikan ni won nse iranwo! Bii olukọni eyikeyi yoo sọ fun ọ, adaṣe ti o munadoko julọ fun fifa awọn glutes rẹ jẹ squat. Ti o ba fẹ ki awọn isan rẹ dagba, o nilo awọn iwuwo. Fun wiwọn ati sisun ọra - ṣiṣẹ pẹlu iwuwo tirẹ, ṣugbọn ni iyara iyara ati pupọ.

Wo iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ ninu adaṣe yii:

• Maximus gluteus - o jẹ ẹniti o ni iduro fun apẹrẹ ti apọju rẹ;
• Kekere gluteal;
• Aarin gluteus.

Awọn meji ti o kẹhin wa labẹ ọkan nla ati pe o ni ẹri fun gbigbe awọn ẹsẹ si awọn ẹgbẹ. Eyi nla ni ipa ninu fifẹ-itẹsiwaju ti ara, ifasita ti awọn ẹsẹ siwaju / sẹhin, ati ririn.

Awọn squats tun kopa si awọn iwọn oriṣiriṣi:

• Awọn itan Quadriceps (quadriceps);
• Ibadi biceps;
• Oníwúrà;
• Awọn iṣan ara;
• Tẹ.

Awọn isẹpo ati awọn iṣọn ti ara isalẹ n ṣiṣẹ ni iṣiṣẹ.

Nitorinaa, a ṣayẹwo iru awọn isan ti o nilo lati fa fifa lati le gba apọju ti o munadoko, lẹhinna a yoo ṣe akiyesi bi a ṣe le ṣe awọn squats fun apọju ni deede.

Bawo ni o yẹ ki o joko?

Ti o ba nifẹ si bi o ṣe le joko ni deede ni ibere fun ọmọbirin lati fa awọn apọju rẹ, o ti wa ni ọna ti o tọ. Ilana ti o tọ yoo gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri abajade ni akoko to kuru ju, bibẹkọ, abajade yoo jẹ odo.

Sibẹsibẹ, ko to lati mọ ilana naa, o tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn nuances atẹle:

• Bẹrẹ pẹlu ẹrù ti o peye, maṣe lakaka lati lu awọn igbasilẹ agbaye lẹsẹkẹsẹ;
• Ṣii adaṣe nigbagbogbo pẹlu igbona ati pari pẹlu awọn adaṣe mimi ati nínàá;
• Maṣe ṣe awọn irọra oloriburuku, gbe rhythmically ati ni irọrun;
• Ṣe akiyesi ilana mimi - simi lakoko ti o n rẹ silẹ, yọ jade nigba gbigbe. Maṣe mu ẹmi rẹ duro;
• Tẹle ilana naa. Kii awọn kneeskun nikan yẹ ki o tẹ, ṣugbọn tun pelvis;
• Je onje ilera;
• Ma duro nibẹ. Awọn isan naa le lo si iṣẹ naa, nitorinaa, o nilo lati jẹ idiju di graduallydi gradually;
• Fun fifa fifa apọju, maṣe fi ara rẹ si awọn squats nikan.

Awọn iru

Bayi, nikẹhin, jẹ ki a lọ siwaju si awọn oriṣi ti awọn squats ti o jẹ awọn ọrẹ to dara julọ ti apọju duro. Ni isalẹ a ṣe atokọ wọn, ati tun sọ fun ọ bi o ṣe le joko ni deede lati le ṣe ifa fifa kẹtẹkẹtẹ ọmọbirin naa ni idi.

Awọn aṣiṣe nla

Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn iṣiro to tọ fun apọju, ni ile tabi ni idaraya, ni ṣiṣe nipasẹ lilo ilana kanna. Ko ṣe pataki ti o ba nlo awọn iwuwo tabi squats pẹlu iwuwo tirẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn aṣiṣe lati yago fun:

• Mimi: simu simi lori isedale, exhale lori jinde;
• Awọn pada ti ko ba ti yika;
• Awọn ibọsẹ ti wa ni titan nigbagbogbo ni itọsọna kanna bi awọn kneeskun;
• A ko le gbe awọn orunkun kọja ila awọn ibọsẹ;
• Igigirisẹ ko gbe kuro ni ilẹ;
• Ori ko ni isalẹ tabi ju sẹhin;
• Lati ṣe deede awọn iṣan gluteal, fa pelvis sẹhin diẹ. Bibẹkọkọ, awọn ẹsẹ ati awọn kneeskun nikan yoo ṣiṣẹ.

Ayebaye squats

Iyẹsẹ apọju yii jẹ ilana ipilẹ ti o le lo si gbogbo awọn ẹlẹsẹ miiran. Ayafi fun awọn pato, eyiti a yoo tun darukọ ni isalẹ.

• Duro ni titọ pẹlu awọn ẹsẹ ejika ejika yato si, awọn apa ni awọn ẹgbẹ rẹ tabi gbooro ni iwaju rẹ;
• Bi o ṣe simu, bẹrẹ lati rọra rọra isalẹ, fifa pelvis sẹhin, tẹẹrẹ diẹ ni ẹhin isalẹ. Ni akoko kanna, maṣe yika ẹhin rẹ;
• Oju-iwe ti o kere julọ ti adaṣe ni ipo eyiti awọn itan-ara ṣe fọọmu ọkọ ofurufu ti o jọra pẹlu oju-ilẹ;
• Bi o ti njade lara, dide;
• Ṣe nọmba awọn atunwi ti o nilo.

Awọn irọra jinlẹ

Nigbamii ti, a yoo ṣalaye bi ọmọbirin kan ṣe le jinlẹ jinlẹ lati le fa awọn apọju rẹ soke ki o ma ṣe ba awọn isẹpo orokun rẹ jẹ.

Ilana yii fi ẹrù ti o pọ si lori awọn kneeskun, ati nitorinaa, ti o ba ni awọn aisan ti o ni ibatan, o dara lati kọ.

Mu ipo ibẹrẹ, bi ninu ẹya alailẹgbẹ. Tẹle awọn itọnisọna ti tẹlẹ, ayafi fun awọn nuances atẹle:

• Oju isalẹ - awọn ibadi ju silẹ ni isalẹ orokun, ti o ni igun nla;
• Maṣe gbe igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ;
• Yago fun awọn iṣipopada lojiji;
• Maṣe tẹ ẹhin ẹhin rẹ.

Idaraya yii jẹ tito lẹtọ bi o nira, o nilo ifarada ti ara ti o dara julọ, idagbasoke irọrun ti awọn kokosẹ ati ifarada pọ si. Imudara, nipasẹ ọna, yoo tun ga julọ. Ilana ti ṣiṣe awọn irọra jinlẹ fun apọju pẹlu awọn iwuwo afikun jẹ ẹkọ ti o dara julọ pẹlu alabaṣepọ kan. O dara ti o ba jẹ elere idaraya ti o ni iriri ti o le ṣakoso atunṣe ti iṣẹ naa.

Dín diduro

Bi orukọ ṣe tumọ si, ninu adaṣe yii, awọn ẹsẹ ti ṣeto tẹlẹ ejika ejika yato si. Eto yii n gba ọ laaye lati ṣe agbara fifuye oju ita ti itan, bakanna pẹlu, nitorinaa, iṣan maximus gluteus.

Bi o ṣe jẹ fun ilana ipaniyan, ranti bi o ṣe le pọnti deede fun awọn apọju - a ti kọ tẹlẹ nipa eyi loke, ki o tẹle awọn itọnisọna wọnyi. Aaye ti o kere julọ ni iru itan si ilẹ. Maṣe gbe awọn igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ, bibẹkọ ti apọju awọn isẹpo kokosẹ nikan, kii ṣe awọn ese ati apọju. Ti, nitori awọn abuda ti ẹkọ iṣe-iṣe, ko ṣee ṣe lati fi awọn ẹsẹ rẹ ju ni dín, wa kere ti ara ẹni rẹ ki o ṣiṣẹ lati ipo yii.

Duro jakejado - sumo ati plie

A tẹsiwaju lati kọ bi a ṣe le fa kẹtẹkẹtẹ soke pẹlu awọn irọsẹ ni ile ati atẹle ni ila ni awọn irọra pẹlu iduro gbooro. Idaraya yii fe ni awọn ibi-afẹde rẹ ati awọn itan inu. O nbeere isan ti o dara ati agbara lati ọdọ elere idaraya.

• Ipo ibẹrẹ jẹ boṣewa, ṣugbọn awọn ẹsẹ ti ṣeto ni fifẹ ju iwọn ejika lọtọ. Ni akoko kanna, sumo pẹlu ifun titobi ti o ṣeeṣe julọ ti awọn ẹsẹ, bi o ṣe jẹ pe isan rẹ gba laaye. Ni plie, ko ṣe pataki lati tan awọn ẹsẹ rẹ jakejado, ṣugbọn o ṣe pataki lati yi awọn ibọsẹ si awọn ẹgbẹ bi o ti ṣeeṣe.
• Lakoko ti o ti n tẹriba, jẹ ki awọn yourkún rẹ tọka muna ni itọsọna kan pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ. Aṣayan plié, ni eyi, o nira pupọ fun awọn elere idaraya pẹlu irọra ti ko dara ju sumo.

Awọn irọsẹ Sumo ni a ṣe nigbagbogbo nigbagbogbo pẹlu iwuwo afikun. O jẹ ki o yara kọ ibi iṣan. Ti iwọn didun ba ṣe pataki si ọ, mu awọn dumbbells jade. Plie tun ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ilana abo. Iwoye, iyatọ laarin awọn squats meji ko ṣe pataki. Ninu eka ile rẹ ti awọn irọsẹ fun apọju, o le yan ọkan lailewu lailewu, tabi awọn imuposi miiran.

Awọn ẹdọforo tabi "curtsy"

Idaraya itura miiran fun awọn apọju ni ile ni irọra curtsy. Ni awọn ọrọ ti o rọrun, iwọnyi jẹ ikọlu boṣewa lori ẹsẹ kan.

• Ipo ibẹrẹ jẹ ẹsẹ kan ni iwaju, ekeji lati ẹhin wa lori atampako. Ara wa ni titọ, awọn apa ti wa ni iwaju ni iwaju rẹ;
• Bi o ṣe simu, rọra tẹ orokun iwaju rẹ, gbigbe gbogbo iwuwo rẹ si rẹ. Itan yẹ ki o wa ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ. Ekun ẹhin ni ipo yii fẹrẹ kan ilẹ;
• Bi o ṣe nmí jade, rọra dide ni lilo agbara awọn isan ti awọn ese ati apọju;
• Ṣe nọmba ti a beere fun awọn atunwi.

Awọn irọsẹ wọnyi jẹ nla fun sisẹ awọn apọju. Ti o ba fẹ, o le mu pancake kan ni ọwọ rẹ lati barbell (ni àyà) tabi dumbbells (ni awọn apá rẹ ti o gbooro ni awọn ẹgbẹ).

Ti iwọn

Awọn irọsẹ ti o munadoko julọ pẹlu itọkasi lori awọn glutes ni awọn ti o ṣe afikun pẹlu awọn iwuwo. Ni ile, o to lati mu igo iyanrin meji tabi igo omi kan. Tabi ra ṣeto awọn dumbbells ni ile itaja ere idaraya kan. Iwuwo afikun gba ọ laaye lati kọ iwọn iṣan, ati nitorinaa awọn ọmọbirin ti awọn apọju wọn kii ṣe iyasọtọ julọ - iru awọn irọra bẹẹ jẹ pataki.

Iru awọn igberiko apọju ti o le ṣe pẹlu awọn iwuwo? Fere eyikeyi - awọn alailẹgbẹ, pẹlu ọna gbooro tabi dín, awọn ẹdọfóró. Pẹlu iṣọra, a ṣeduro ṣiṣe awọn jijoko jinlẹ, bakanna bi aṣayan pẹlu iduro tooro (eewu pipadanu isonu).

Awọn aṣayan alailẹgbẹ meji fun didimu iwuwo - ni awọn apa ti o rẹ silẹ ni awọn ẹgbẹ (awọn ẹyin meji 2) ati ni àyà (ikarahun 1).

A ṣe iṣeduro awọn iwuwo kii ṣe fun awọn ti o wa lati mu awọn apọju nikan. Eyi jẹ ọna nla lati ṣiṣẹ siwaju sii lori awọn isan rẹ.

Melo ni lati jokoo ati bawo ni o ṣe le fa awọn apọju rẹ soke?

Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ni o nifẹ ninu igba melo ti o nilo lati pọn lati kẹtẹkẹtẹ soke, ṣugbọn idahun si ibeere yii kii yoo ni pato. Fun eniyan kọọkan, ohun gbogbo n ṣẹlẹ ni ọkọọkan, ilana naa da lori ipele ti amọdaju ti ara, ipo ti awọn isan, niwaju sanra ara, bii iwuri, deede ikẹkọ, didara wọn, ifaramọ ilana, ati bẹbẹ lọ.

Jẹ ki a sọ lẹsẹkẹsẹ, ko ṣee ṣe lati fa awọn apọju soke pẹlu awọn squats ni awọn ọjọ 10, bi ọpọlọpọ awọn eto amọdaju lori ileri Intanẹẹti. Si ibeere boya boya o ṣee ṣe lati fa soke kẹtẹkẹtẹ nikan nipasẹ awọn squats ni ile ni oṣu kan, a tun kii yoo dahun daadaa - nut nilo ọpọlọpọ awọn adaṣe. Sibẹsibẹ, awọn squats le jẹ ipilẹ ni eka naa.

O ṣee ṣe lati ṣe ilọsiwaju ilana ti apọju ni oṣu kan, ṣugbọn fun eyi o ṣe pataki lati faramọ awọn ofin wọnyi:

1. Gba awọn adaṣe to dara ki o faramọ eto naa ni muna;
2. Squat yẹ ki o ṣee ṣe ni awọn ọna pupọ. Ni akoko kanna, lati jo iwuwo ti o pọ, o ṣe pataki lati ṣiṣẹ ni iyara, ni iyara kan, jijẹ nọmba ti awọn ọna ati awọn atunwi nigbagbogbo. Lati kọ ibi-kanna kanna, o yẹ ki o palẹ laiyara, ṣugbọn daradara, pẹlu iduro ni aaye ti o kere julọ. Nọmba awọn atunwi ni ọna le jẹ 10-15 nikan, ṣugbọn iwuwo jẹ pataki.
3. Ṣakiyesi ounjẹ rẹ - ṣe iyasọtọ suga, awọn carbohydrates ti o rọrun, ounjẹ yara, awọn ounjẹ irọrun. Je amuaradagba diẹ sii, awọn eso, awọn ẹfọ, awọn irugbin, awọn eso.
4. Ṣafikun ṣeto awọn adaṣe awọn adaṣe miiran fun fifa awọn apọju: scissors, nrin lori apọju, gigun kẹkẹ, n fo, nrin lori oke kan, awọn ẹdọforo.
5. Lati yara gun kẹtẹkẹtẹ, o ṣe pataki lati ṣe awọn squats ni deede, ati nitorinaa - tẹle ilana;
6. Maṣe gbagbe igbona kan - o ṣetan awọn apọju fun iṣẹ, mu awọn iṣan ati awọn isẹpo gbona, dinku eewu ti irora lẹhin ikẹkọ;
7. Ṣe iwuri fun ararẹ ki o rii daju lati ṣeto awọn ibi-afẹde.

Nitorina, o ṣee ṣe lati fa soke kẹtẹkẹtẹ pẹlu awọn irọsẹ ni ile. Abajade wiwo akọkọ akọkọ jẹ ohun ti o daju lati gba laarin awọn ọjọ 30 lẹhin ibẹrẹ ikẹkọ. Eto wo ni o le lo ni ibẹrẹ?

Ṣayẹwo Iwe apẹrẹ Squat Home fun squat ti o dara julọ ti akobere. Awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju le mu nọmba awọn atunwi pọ si ninu awọn ipilẹ wọn tabi mu iwuwo afikun. O nilo lati ṣe ni gbogbo ọjọ tabi ni gbogbo ọjọ miiran (ti o ba jẹ alakobere pipe). Ọna tuntun kọọkan le jẹ squatted pẹlu oriṣi oriṣiriṣi, tabi awọn oriṣiriṣi omiiran nipasẹ ọjọ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ eka naa, rii daju pe o ni oye gangan bi o ṣe le pe ni deede - kii ṣe lati fa kẹtẹkẹtẹ rẹ soke nikan, ṣugbọn kii ṣe lati ṣe ipalara fun ilera rẹ. Wo awọn fidio akori. Pẹlupẹlu, rii daju pe o ko ni awọn itọkasi.

Ṣe awọn isan le ṣe ipalara?

Igbagbọ kan wa pe lakoko ti o tẹle ilana squat ti o tọ fun apọju, o ṣe pataki fun awọn ọmọbirin lati ṣaṣeyọri irora lẹhin ikẹkọ. Paapaa, eyi ni abajade elere idaraya ti n ṣe iṣẹ ti o dara gaan. Ni otitọ, irora waye lati micro-omije ninu awọn okun iṣan ti a ti fun ni ẹru airotẹlẹ. Ni ibẹrẹ ikẹkọ, eyi jẹ eyiti ko ṣee ṣe - ronu fun ara rẹ, igbesi aye idakẹjẹ ti awọn apọju rẹ ti bajẹ lọna gbigbo, nitorinaa lati sọ, mu kuro ni agbegbe itunu ati fi agbara mu lati ṣiṣẹ. Dajudaju wọn yoo binu. Sibẹsibẹ, nigbati awọn isan ba lo, ko yẹ ki o jẹ irora. Ayafi nigbati o ba ti pọ si ẹru diẹ.

Jọwọ ṣe akiyesi pe irora le waye ko nikan nitori ẹrù ti o ga julọ, ṣugbọn tun corny, nitori iwọ ko gbona awọn iṣan rẹ, o padanu adaṣe kan. Tabi wọn ko tẹle ilana naa ni deede, fifa awọn isẹpo pọ.

Ni deede, awọn imọlara irora farasin, ni pupọ julọ, ni ọjọ kan lẹhin adaṣe ti nṣiṣe lọwọ. Apere, lẹhin awọn wakati 6-8, ara dopin lati leti idanwo naa. Ti o ba pari awọn kilasi nigbagbogbo pẹlu irora irora, tabi ko lọ fun awọn ọsẹ, o han gbangba pe o n ṣe nkan ti ko tọ.

Jẹ ki a ṣe akopọ gbogbo awọn ti o wa loke! Awọn agbọn Butt jẹ adaṣe nla ti o jẹ ki wọn baamu ati duro ṣinṣin. O tun ṣe awọn ẹsẹ tẹẹrẹ ati ikun inu ti o lẹwa. Idaraya ni ipa ti o ni anfani lori gbogbo ara, fifi awọn iṣan ni apẹrẹ ti o dara. Ṣiṣe awọn ere idaraya, iru eyikeyi, mu igbega ara ẹni ati iṣesi pọ si, ati igbehin ni tọkọtaya kan le ṣiṣẹ awọn iyanu! Orire ti o dara pẹlu awọn eso rẹ!

Wo fidio naa: FIFA 19: Tranmere Rovers YOUTH Academy Career Mode #27. First League Win of the Season (KọKànlá OṣÙ 2024).