Endomorph ounje - ounjẹ, awọn ọja ati akojọ aṣayan apẹẹrẹ

Ni igbagbogbo, laarin awọn alejo si awọn ile idaraya, o le wa awọn ọkunrin ti o jẹun daradara pẹlu ipin giga ti ọra subcutaneous ati pẹlu iwọn kekere ti iṣan. Iwọnyi ni awọn endomorphs pupọ - tabi, ni ibamu si isọri ti Russia, awọn onipokinni. Iwọ yoo wa awọn ofin gbogbogbo fun ikẹkọ iru awọn elere idaraya ninu eto ikẹkọ pataki wa fun endomorph, ṣugbọn a yoo sọ fun ọ nipa kini ounjẹ ti endomorph yẹ ki o jẹ fun pipadanu iwuwo ati nini iwuwo iṣan nitori pe gbogbo awọn igbiyanju ti o lo ninu ere idaraya kii ṣe asan, a yoo sọ ninu nkan yii.

Awọn ẹya ti ounjẹ ti endomorph

Eniyan ti o ni ẹda ara endomorphic (hypersthenic) ti o ni, ni sisọ ni sisọ, awọn apẹrẹ “iyipo” - oju ni kikun yika, ikun nla ati apọju. Aiya ati ẹhin mọto maa n gbooro, ṣugbọn awọn kokosẹ ati ọrun-ọwọ, ni ilodi si, jẹ tinrin, eyiti o fun ẹhin mọto diẹ ninu asan.

Awọn eniyan ti o ni iwe ofin t’orilẹ-ede jẹ apọju apọju. Paapa ti wọn ba jẹ elere idaraya, ipin ogorun ti ọra subcutaneous yoo ga nigbagbogbo ju ti ectomorphs ati mesomorphs. Awọn idogo ọra ṣọra lati ṣajọ ni akọkọ ni ẹgbẹ-ikun, àyà, ibadi ati awọn ejika. O jẹ fun idi eyi pe awọn endomorphs ko le ṣe aṣeyọri awọn abajade to dara ni kikọ ara iderun laisi ipilẹ ti o yan daradara ati iṣeto ounjẹ ti a ti ronu daradara.

Ijẹẹmu ti o yẹ fun endomorph ni ipilẹ gbogbo ilana ikẹkọ. Laisi rẹ, elere idaraya le ati pe yoo ni anfani lati kọ ibi iṣan to dara, ṣugbọn kii yoo han ni gbogbo labẹ ipele ti ọra.

Ọpọlọpọ awọn ẹya akọkọ ti ounjẹ ti apọju:

1. O yẹ ki o jẹ ounjẹ ni agbekalẹ ni ọna ti o jẹ pe boya a yọkuro ounjẹ patapata, tabi ni iye to kere ju ti awọn k carbohydrates ti o rọrun.
2. O yẹ ki o jẹ amuaradagba diẹ sii ni ounjẹ.
3. O nilo lati ṣalaye iye ti awọn kalori run. O yẹ ki o kere pupọ si wọn ju fun mesomorph lọ.
4. Lati gba abajade ti o han ati iderun didara, awọn oniye-ara ẹni ko le ṣe laisi ounjẹ idaraya pataki pẹlu ipa sisun sisun.
5. Ni igbakọọkan, endomorph nilo lati lo awọn ounjẹ pataki lati gbẹ ara.

Ounjẹ naa

Ounjẹ ti endomorph fun nini iwuwo iṣan yẹ ki o wa ni ọna ni ọna lati ṣe akiyesi ohun gbogbo: awọn kalori, ipin ti awọn ọlọjẹ, awọn ara, awọn kabohayidireti, niwaju awọn ohun alumọni, gbigbe omi ati awọn nkan miiran.

Iṣiro kalori

Ohun akọkọ lati ṣe lati kọ ounjẹ ti o tọ ni lati ṣe iṣiro ibeere agbara rẹ ni ibamu si agbekalẹ Harris Benedict, kii ṣe nipasẹ iwuwo gangan, ṣugbọn nipasẹ ọkan ti o fẹ. Eyi yoo gba ọ laaye lati jẹ awọn kalori to kere ju ti o lo gangan lọ, eyiti yoo ja si otitọ pe awọn kalori “ti o padanu”, ara yoo bẹrẹ lati “fa jade”, fifọ ọra ara ti o fipamọ pamọ. Agbekalẹ fun iṣiro awọn kalori ti han ni isalẹ.

Awọn kalori 40 X iwuwo ara X ipele iṣẹ ojoojumọ (lati 1 si 1.5) = nọmba awọn kalori

Eyi yoo jẹ oṣuwọn isunmọ rẹ fun nini iwuwo iṣan. Fun pipadanu iwuwo, a yọ awọn kalori 100-150 kuro ni ọsẹ yii, lẹhinna gbigbe yoo waye laisi ikorira si ibi iṣan.

Fun awọn endomorphs ti ko ṣe atẹle akoonu kalori ti ounjẹ ati didara awọn ọja ti a run, opopona taara jẹ nikan si ẹka iwuwo iwuwo-nla ni awọn ere idaraya agbara. Ṣugbọn ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ ara ere idaraya ti o lẹwa ati idagbasoke iṣẹ ni gbogbo awọn ọna, maṣe ṣe ọlẹ lati ṣe iṣiro akoonu kalori ti ounjẹ rẹ.

Ipin BJU

Endomorph nilo lati jẹun nipa 2-3 g ti amuaradagba, 4 g ti awọn carbohydrates ati 1 g ti ọra fun 1 kg ti iwuwo ara lojoojumọ. Ipin yii yoo gba ọ laaye lati ni ere diẹ si ibi iṣan didara laisi ṣiṣẹda ọra ara ti o pọ. Ti o ba nireti pe ilọsiwaju ninu nini iwuwo iṣan ti duro, ati pe ko si agbara to, lẹhinna ni alekun mu iye awọn carbohydrates run.

Fun pipadanu iwuwo to munadoko, o nilo lati dinku akoonu kalori ti ounjẹ. Eyi ni a ṣe nipasẹ didinku iye akoonu ti awọn carbohydrates ati awọn ọra ninu ounjẹ. Nigbagbogbo a dinku awọn carbohydrates si 2.5 g fun 1 kg ti iwuwo ara (tabi kere si), ati awọn ọra - si giramu 0,5 fun 1 kg ti iwuwo ara. Jọwọ ṣe akiyesi pe o yẹ ki a fi ààyò fun monounsaturated, polyunsaturated and po lopolopo, ati pe apapọ iye wọn ko gbọdọ kọja 10% ti ounjẹ ojoojumọ ti elere. Amuaradagba gbọdọ jẹ bi Elo bi lakoko ere iwuwo, bibẹkọ ti ara lasan kii yoo gba pada.

Iṣeduro ati eewọ awọn ounjẹ

Ti a fiwera si awọn ectomorphs ati mesomorphs, awọn oniye-ara ẹni ni opin julọ ninu yiyan ti ounjẹ. Awọn ounjẹ ti a ṣe iṣeduro pẹlu:

• eran pupa (eran malu, eran aguntan);
• eran adie funfun (adie, tolotolo);
• eja, epo eja;
• ẹfọ ati ewebe;
• iresi;
• awọn eso (ni iwọntunwọnsi);
• epo linse;
• gbogbo akara alikama;
• warankasi ọra-kekere ati warankasi ile kekere;
• eso.

Awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates yẹ ki o jẹ kekere lori itọka glycemic ki o maṣe ru awọn eegun insulin. Ati pe o yẹ ki o dajudaju jẹ awọn acids ọra ti ko ni idapọ lati dinku ipele ti “idaabobo” buburu ninu ẹjẹ, nitori eyi jẹ iṣoro wọpọ fun awọn eniyan apọju.

Labẹ eewọ ti o muna julọ - gbogbo ounjẹ yara, awọn ounjẹ ọra, awọn didun lete ati iyẹfun.

Ounje

Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni iwuwo, ti gbọ imọran lati jẹun kere si, ni aṣiṣe gbagbọ pe a n sọrọ nipa igbohunsafẹfẹ ti awọn ounjẹ. Ni otitọ, Mo tumọ si kọ awọn ipele. Ṣugbọn nọmba awọn gbigba, ni ilodi si, yẹ ki o pọ si - o yẹ ki awọn 5-7 wa ni gbogbo ọjọ naa. Awọn wọnyi ni ipon mẹta, awọn ounjẹ ni kikun (ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan ati ale) ati awọn ipanu ina meji si mẹrin laarin awọn ounjẹ. Gẹgẹbi ipanu, o le ṣiṣẹ bi eyikeyi eso tabi ipin kan ti gbigbọn amuaradagba. Ounjẹ “ipon” ti o kẹhin (ale) yẹ ki o ṣeto leyin ju 2-2, awọn wakati 5 ṣaaju akoko sisun. Bi o ṣe yẹ, o ni imọran lati jẹun pẹlu adalu amuaradagba ati okun (warankasi ile kekere / eja / eran malu ti ko nira / ọdẹ + awọn ẹfọ / ewebe). Lẹhin ti njẹun, ṣaaju ki o to lọ sùn, o dara lati rin fun awọn iṣẹju 40-50 - eyi ni ipa ti o ni anfani lori awọn ilana tito nkan lẹsẹsẹ.

Ni akoko kanna, wo iṣaro rẹ ninu digi ki o maṣe gbagbe lati mu awọn wiwọn anthropometric - sisanra ti apa, itan, ọrun, àyà. Ni afikun, tọju abala ilọsiwaju rẹ ni awọn iṣipopada agbara. Ti iwuwo ba lọ silẹ si ipele ti o tẹ ẹ lọrun, ati pe iwọn awọn iṣan pọ si, ohun gbogbo wa ni tito, tẹsiwaju lati jẹ bi o ti ri. Ṣugbọn ti iwuwo ba duro, ati pe awọn nọmba ninu digi ati lori teepu centimita tun jẹ itiniloju, ṣatunṣe ounjẹ naa. Maṣe gbagbe pe atunṣe ijẹẹmu jẹ nkan ti o duro de ọ nigbagbogbo, ati, ni akọkọ, lati dinku iwuwo, lẹhinna - lati tọju rẹ.

Ayẹwo akojọ fun ọjọ naa

Akojọ aṣayan fun ọjọ fun endomorph le dabi eleyi:

Ti o ba jẹ ohun gbogbo ti o wa ni tabili loke ni awọn ipin ti o niwọntunwọnsi, lẹhinna eyi yoo jẹ to awọn kalori 1500-2000, ati pe akoonu amuaradagba yoo jẹ to 300-350 g.

Ere idaraya fun endomorph

Ẹya ti awọn ilana ti iṣelọpọ ni ara ti endomorph ni pe amuaradagba ti a run pẹlu ounjẹ ni a gba ni awọn iwọn kekere pupọ - to iwọn 30, iyẹn ni pe, o buru pupọ ju awọn ọra ati awọn carbohydrates lọ. Ni eleyi, awọn elere idaraya pẹlu iru ara, ni ipele ti ikẹkọ fun ṣeto ti iṣan, nilo lati wa ni pataki ni kikun atunṣe ipese amuaradagba, eyiti o jẹ ohun elo ile fun awọn iṣan.

Awọn gbigbọn ọlọjẹ ni o dara julọ fun eyi, nitori gbigba iye to dara ti amuaradagba pẹlu ounjẹ ojoojumọ jẹ ohun ti o nira paapaa pẹlu ounjẹ ti o ni iwontunwọnsi ti o muna ati akojọ aṣayan ti a ronu daradara. Iwọn ti a ṣe iṣeduro ti amuaradagba jẹ tablespoons 3 ti lulú fun 0,5 liters ti wara tabi oje alaijẹ. O nilo lati mu amulumala ni igba mẹta ọjọ kan laarin awọn ounjẹ. Ti o ba jẹ ifaramọ ti ounjẹ ti ilera nikan ti ile, lẹhinna o le ṣe awọn gbigbọn amuaradagba ni ile.

Nigbati a ba ni iwuwo iṣan ati pe iṣẹ bẹrẹ lori agbara iṣan ati iderun, o ni imọran lati lo awọn afikun bi arginine ati glutamine. Arginine ni igbagbogbo mu ni owurọ ati ṣaaju ibusun, ati glutamine ni igbagbogbo mu lẹhin ikẹkọ ati tun ni alẹ. Iwọn wọn jẹ alaye ninu awọn itọnisọna.

Ni ipele ti pipadanu iwuwo ti nṣiṣe lọwọ, lati mu iyara ilana ti fifọ awọn ara lọ, o le lo ounjẹ ti ere idaraya pẹlu ipa sisun ọra, awọn ti a pe ni awọn onirora ọra. Ṣugbọn maṣe gbe wọn lọ pẹlu wọn, nitori gbogbo wọn ni ọpọlọpọ awọn akojọpọ ti awọn ẹmi-ọkan. O le dajudaju lo carnitine bakanna. Ṣugbọn maṣe fi ireti pupọ julọ sinu rẹ fun sanra sisun. Dipo, afikun yii yoo wulo bi paati ti mimu ilera iṣan ọkan lakoko idaraya. O tun ṣe iṣeduro lati ṣafihan awọn BCAA ati awọn amino acids sinu ounjẹ (ṣaaju, lẹhin ati lakoko ikẹkọ).

Ni ipari, Emi yoo fẹ lati leti lẹẹkansii pe awọn endomorphs maa n ni iwọn apọju tabi ni iwuwo ni iyara, nitorinaa igbesi aye igbesi aye rẹ ati awọn iwa ijẹẹmu ni lati yipada bosipo. Ati pe nitori a ko bi ọ fun ṣiṣe-ara ko tumọ si pe a ko bi ọ fun awọn ere idaraya. Jẹ ilera!

Wo fidio naa: The Endomorph Body Type! (KọKànlá OṣÙ 2024).