Awọn irọsẹ lori ẹsẹ kan: bii a ṣe le kọ ẹkọ lati pọn pẹlu pọn

Ẹsẹ-ẹsẹ ẹlẹsẹ kan jẹ adaṣe idagbasoke isan iṣan ti o munadoko ti o tun ṣe okunkun abs rẹ, dagbasoke ori ti iwọntunwọnsi, ati ilọsiwaju agility ati agbara. Dajudaju o ranti awọn ọmọ-ẹhin wọnyi lati ile-iwe - gbogbo awọn ọmọkunrin ti n mu awọn iṣedede ibọn lati bii ipele 8th. Ṣugbọn fun awọn agbalagba, o nira pupọ pupọ lati ṣakoso adaṣe - mejeeji iwuwo ara ni o tobi, ati pe awọn isan ko mura silẹ.

Sibẹsibẹ, adaṣe yii ni a ka si iṣelọpọ pupọ, nitorinaa ọpọlọpọ awọn elere idaraya nifẹ si bi o ṣe le kọ bi a ṣe le tẹ lori ẹsẹ kan pẹlu ibọn ni ile tabi ni idaraya, ni lilo awọn ohun elo iranlọwọ.

Kini idaraya naa

Orukọ rẹ n sọrọ fun ara rẹ - o jẹ irọra lori ọwọ kan, lakoko ti o waye miiran ni iwaju rẹ. O le ṣee ṣe nibikibi, tabi paapaa ni ita. O ṣe ifiyesi ndagba iṣan quadriceps ti itan, bii gluteus maximus. Nitori iṣipopada ni aarin walẹ ninu ilana, o kọ ọgbọn ti iṣọkan ati iwọntunwọnsi. Ti o ba jogun laisi iwuwo afikun eyikeyi, o n fẹrẹ fẹrẹ si wahala lori ọpa ẹhin rẹ. Ni ọna, lati tọju ẹsẹ ti kii ṣiṣẹ lori iwuwo, o nilo titẹ to lagbara, eyiti o tumọ si pe nigbakanna ṣiṣẹ awọn cubes ti o nifẹ si inu rẹ pẹlu awọn ibadi rẹ.

O fẹ lati mọ bi a ṣe le tẹ lori ẹsẹ kan pẹlu ibọn kan, ti o ba jẹ bẹẹ, ka siwaju.

Ilana ipaniyan

Lati bẹrẹ, ṣayẹwo awọn imọran wa lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dide ni iyara yarayara:

• Ṣe igbona to dara, mu awọn iṣan rẹ dara pọ daradara, awọn ligament ati awọn isẹpo. Lati ṣetan fun adaṣe pato yii, ṣe awọn irọra alailẹgbẹ, ṣiṣiṣẹ ni aye, n fo;
• A ṣe awọn irọsẹ laisiyonu, laisi jerking ati isare lori ibalẹ tabi igoke;
• Ti o ba ni akọkọ o ko le tọju idiwọn rẹ, duro ni atilẹyin naa. Ṣugbọn ranti, o ṣe iranlọwọ nikan lati ṣetọju iwọntunwọnsi, kii ṣe ifunni tabi ohun elo lati jẹ ki iṣẹ-ṣiṣe rọrun. Ti o ba tun dan ọ wo lati tẹ lori ọwọ ọwọ tabi ogiri lakoko gbigbe, gbiyanju awọn ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ kan pẹlu atilẹyin ẹhin;
• Iwọ yoo nilo lati ṣe atẹle ọwọ ọwọ ọfẹ nigbagbogbo ki o má ba kan ilẹ. Lati jẹ ki apakan adaṣe yii rọrun, gbiyanju fifẹ lati ipo giga, gẹgẹbi ibujoko ere idaraya.

1. Duro ni gígùn, gbe iwuwo ara rẹ si ẹsẹ rẹ ti n ṣiṣẹ, gbe elekeji kuro ni ilẹ, ni fifa diẹ ni orokun;
2. Mu isan rẹ pọ, na awọn apá rẹ siwaju ki o rii daju lati mu iwọntunwọnsi;
3. Tẹ ibadi ni die sẹhin, ati ara oke, ni ilodi si, siwaju, ati, lakoko ti o nmí, bẹrẹ lati lọra ni isalẹ;
4. Didudi straight mu ẹsẹ ọfẹ naa tọ, ni aaye ti o kere julọ o yẹ ki o duro ni ipo ti o jọra si ilẹ-ilẹ, laisi fi ọwọ kan;
5. Bi o ṣe n jade, bẹrẹ si jinde, titẹ igigirisẹ bi o ti ṣee ṣe - rọra tọ orokun rẹ, titari ara si oke;
6. Ṣe nọmba ti a beere fun awọn atunwi ki o yi awọn ese pada.

Awọn aṣiṣe ipaniyan loorekoore

Ilana ti ṣiṣe awọn squats ni ẹsẹ kan ko nira, ṣugbọn sibẹ, ọpọlọpọ awọn elere idaraya nigbagbogbo ṣe awọn aṣiṣe nla. Nibayi, o kun fun awọn ipalara nla tabi awọn isan. Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ?

• Ni gbogbo awọn ipele, o ko gbodo gbe igigirisẹ kuro ni ilẹ - eyi le ja si isonu ti iwontunwonsi ati ki o ru ẹrù nla lori kokosẹ;
• Ni aaye oke, orokun ti atilẹyin iṣẹ ko ni taara ni kikun;
• Ekun yẹ ki o tọka nigbagbogbo ni itọsọna kanna bi ika ẹsẹ. Maṣe tẹ si apa ọtun ati apa osi, nitorina ki o ma ṣe pọ si ẹrù lori awọn isẹpo.
• Afẹyin yẹ ki o wa ni titọ, laisi atunse, ni pataki ti o ba ni igbin pẹlu iwuwo kan.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Jẹ ki a wa iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ nigba fifẹ lori ẹsẹ kan pẹlu ibọn kan - idamo awọn akọkọ ati awọn iṣan keji.

Awọn iṣan ibi-afẹde jẹ gluteus maximus ati abo quadriceps. Wọn ni awọn ti o ni iriri wahala ti o lagbara julọ. Ni afiwe, tẹ, extensor ti ọpa ẹhin, iṣan itan iwaju, ati awọn iṣan ọmọ malu n ṣiṣẹ.

Nitorinaa, apọju ati ibadi gba ipa ti o lagbara julọ ti awọn ẹlẹsẹ-ẹsẹ 1. Ṣe o fẹ lati ni apọju ti a fun soke ati awọn ẹsẹ iṣan? Lẹhinna kọ ẹkọ lati joko lori ẹsẹ kan!

Awọn adaṣe wo ni yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ẹkọ lati joko ni deede?

• “Ibatan” ti o jinna ti squat pistol ni awọn ẹdọforo Bulgarian - wọn tun ṣe pẹlu ẹsẹ kan ti kii ṣiṣẹ. Ti yọ ẹhin naa pada ki o gbe pẹlu ika ẹsẹ lori oke kan. Idaraya ṣe iranlọwọ lati kọ bi a ṣe le ṣetọju iwontunwonsi, ṣe okunkun awọn isan ti awọn ẹsẹ;
• Rii daju lati ṣakoso ilana ti o tọ fun awọn squats alailẹgbẹ - ninu ọran yii, iwọ yoo ni ẹmi inu-inu ti o tọ, tọju ẹhin rẹ ni titọ, mu awọn iṣan rẹ lagbara;
• Ṣe ikẹkọ abs rẹ - bibẹkọ, ọpọlọpọ awọn atunwi ni ọna kan ko ṣeeṣe lati pari.

Awọn aṣayan ipaniyan

Ati ni bayi, jẹ ki a wa bi a ṣe le ṣe deede squatting - “pistol” lori ẹsẹ kan ni awọn ọna oriṣiriṣi.

1. Aṣayan Ayebaye jẹ awọn squats laisi atilẹyin pẹlu awọn apa ti o nà ni iwaju rẹ;
2. Ṣe atilẹyin ni ẹgbẹ tabi sẹhin - ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwontunwonsi;
3. O le ṣe adaṣe ninu ẹrọ Smith nipa titẹ si igi. Ni ile, alaga deede pẹlu ẹhin ni o yẹ;
4. Nigbati ilana naa ba ni oye daradara ati iwuwo tirẹ fun fifuye ti o yẹ di kekere - mu awọn dumbbells;
5. Aṣayan ti o nira julọ julọ jẹ ẹlẹsẹ-ẹsẹ ẹlẹsẹ kan pẹlu barbell. Awọn irọsẹ lori ẹsẹ kan pẹlu iwuwo jẹ fifuye nla lori ọpa ẹhin, nitorinaa, ninu ọran yii, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe atokọ ti awọn ilodi si pọ si gidigidi;

Awọn elere idaraya nikan ti o ni ipele ti ikẹkọ to dara yẹ ki o joko pẹlu barbell tabi dumbbells - wọn gbọdọ ni iṣeduro pipe, ati pe wọn ni anfani lati koju ẹrù naa.

Awọn anfani, awọn ipalara ati awọn itọkasi

Ati nisisiyi a yoo ṣe akiyesi awọn anfani tabi ipalara ti awọn squats ni ẹsẹ kan pẹlu ibon, ati tun ṣe atokọ atokọ ti awọn itọkasi.

Ailewu wọn nikan ni ọkan - wọn jẹ eka pupọ fun alakobere lati pari ni rọọrun. Ati nibi awọn afikun pelu pelu:

• Ko si idaraya ti o nilo fun adaṣe;
• O ṣe fifa apọju ati ibadi daradara laisi ikojọpọ ẹhin (ti o ba laisi iwuwo);
• Reluwe kan ori ti iwontunwonsi;
• Ṣe iranlọwọ lati ṣe iyatọ ikẹkọ ikẹkọ atunṣe.

Awọn ihamọ:

1. O jẹ ewọ lati ṣe awọn irọsẹ lori ẹsẹ kan fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro eyikeyi pẹlu awọn isẹpo orokun. Nitorinaa ṣe akiyesi diẹ sii ki o tẹtisi ara rẹ ni ami akọkọ ti irora orokun lẹhin ti nṣiṣẹ;
2. Ti ẹrù lori ẹhin ba ni ihamọ fun ọ, a ko ṣe iṣeduro lati pọn pẹlu iwuwo kan;
3. O ko le ṣe alabapin ninu awọn ibajẹ ti awọn arun onibaje, ni iwọn otutu, lẹhin abẹ abẹ;
4. O yẹ ki o ko ṣe iru awọn irọra bẹ fun awọn eniyan ti o ni iwuwo pupọ;
5. Niwaju awọn arun onibaje, a ni iṣeduro pe ki o kọkọ kan si dokita rẹ lati rii daju pe a ko gba ọ laaye lati lo adaṣe.

O dara, a wa awọn anfani ati alailanfani ti awọn ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ-ẹsẹ kan, a mọ bi a ṣe le ṣe wọn ni pipe ati iru awọn aṣayan adaṣe tẹlẹ. Nitorina tani fun?

Ta ni adaṣe fun?

• Awọn ọmọbirin ti o wa lati ṣe ilọsiwaju apẹrẹ ati apẹrẹ ti nọmba naa, padanu iwuwo ni awọn apọju ati ibadi (ninu ọran awọn ẹlẹsẹ laisi dumbbell tabi barbell);
• Awọn elere idaraya ti ipinnu wọn ni lati kọ ibi-iṣan (ninu ọran ti awọn squats pẹlu dumbbells tabi iwuwo miiran);
• Awọn elere idaraya ti ko ni aye lati palẹ pẹlu iwuwo pupọ, fun awọn idi ilera, ṣugbọn fẹ idunnu ẹlẹwa.

Ti o ba fẹ mọ kini awọn ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ kan ṣe ni iṣẹju 1 ni ọjọ kan, kan gbiyanju lati ṣe adaṣe ni gbogbo ọjọ fun oṣu kan. Abajade yoo dajudaju ya ọ lẹnu! Eto apẹrẹ squat fun awọn olubere ni atẹle:

• Ni akọkọ, ṣe atunṣe 5 fun ẹsẹ kọọkan;
• Di raisedi raise mu pẹpẹ soke si awọn akoko 15;
• Mu nọmba awọn ọna sunmọ;
• Atọka ti o dara jẹ awọn ipilẹ 3 ti awọn akoko 15;

Nitorinaa, a ti ṣe ilana ilana squat pistol, bayi o mọ gbogbo awọn imọ-imọ-imọ-imọ ati imọ-ara. O to akoko lati bẹrẹ didaṣe - ranti, wọn nigbagbogbo bẹrẹ lati ṣe ni iṣọra, tẹtisi awọn ikunsinu ti ara wọn ati dawọ ti awọn imọlara irora eyikeyi ba dide. Mo fẹ ki o ṣaṣeyọri awọn ere idaraya ati awọn iṣẹgun ti ara ẹni!

Wo fidio naa: The JESUS film All SubtitlesCC Languages in the World. (July 2025).