Kii ṣe gbogbo eniyan ati kii ṣe nigbagbogbo ni aye lati lọ si awọn ile idaraya lati le kọ awọn ẹgbẹ iṣan ti o ni ipa ninu ṣiṣe. Ati pe eyi ṣe pataki pupọ, nitori laibikita bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ fun igba pipẹ, ti o ko ba mu awọn iṣan lagbara pẹlu awọn adaṣe ti ara gbogbogbo, ilọsiwaju yoo yarayara duro.
Loni a yoo ronu iru awọn apẹẹrẹ ti olusare magbowo kan yẹ ki o ni deede. Tani ko ni ọna lati lọ si ere idaraya.
Awọn olukọni ọwọ
Awọn ọwọ nṣiṣẹ ṣe ipa pataki. Fun ṣẹṣẹ kan, ikẹkọ apa ni akọkọ, fun awọn ijinna alabọde, a fun ni akoko diẹ si awọn apa, ṣugbọn amure ejika tun nilo lati ni idagbasoke.
Fun eyi, igi petele kan jẹ ibaamu ni akọkọ. Awọn fifa soke lori agbelebu pẹlu mimu oriṣiriṣi mu ṣiṣẹ daradara awọn isan ti amure ejika ti o ṣe pataki fun ṣiṣiṣẹ.
Ṣugbọn ni aṣẹ fun nọmba awọn atunwi ti awọn fifa-soke lori igi petele lati dale nikan lori agbara awọn apa, ati kii ṣe lori agbara awọn ọwọ, o jẹ dandan lati ṣe pẹlu loorekoore pẹlu imugboro ọwọ. Awọn ẹgbẹ ọwọ yoo ṣe iranlọwọ fun awọn ọwọ rẹ lagbara lati jẹ ki awọn fifa soke rọrun. Ati pe, ni pataki julọ, awọn ọwọ ti o lagbara yoo jẹ ki o rọrun lati ṣiṣẹ pẹlu kettlebell, eyiti o yẹ ki o jẹ ikẹkọ akọkọ fun ṣiṣe rẹ.
Awọn olukọni ẹsẹ
Nitoribẹẹ, fun ṣiṣe, o nilo akọkọ irin ẹsẹ rẹ. Awọn adaṣe pupọ lo wa nibẹ ti ko nilo iwuwo afikun. Paapa ti o ba kọ awọn ẹsẹ rẹ fun ṣiṣe jijin pipẹ. Sibẹsibẹ, ni akoko kan, awọn iwuwo tun di pataki, nitori nọmba awọn atunwi ti diẹ ninu awọn adaṣe laisi awọn iwuwo afikun di pupọ ti o gba akoko pupọ.
Nitorinaa, fun ikẹkọ to gaju, o gbọdọ ni iwuwo ti awọn kilo 16-24-32 ni ile. O kere ju ọkan lọ. Pẹlu kettlebell, o le ṣe awọn irọsẹ, fifo jade, adaṣe lati kọ ẹsẹ.
Ni afikun, awọn adaṣe akọkọ pẹlu awọn kettlebells, eyiti a lo ninu gbigbe kettlebell, ṣe ikẹkọ ifarada agbara pipe ati mu awọn isan ẹsẹ lagbara fun ṣiṣe. Wọn tun ṣiṣẹ lori amure ejika.
Pẹpẹ pancake tun wulo pupọ fun diẹ ninu awọn adaṣe. Fun apẹẹrẹ, awọn aṣaja ti o ni iriri le lo gangan lo awọn wakati ṣiṣe ni rirọ laisi igi. Ti, lori oke awọn ejika ti iru ẹlẹsẹ kan, fi igi pẹlu bata pankekere ti o kere ju 5 kilo kọọkan, lẹhinna akoko ikẹkọ le dinku. Ni akoko kanna, awọn anfani eyi yoo pọ si nikan. Ko jẹ oye lati gbe awọn pancakes pupọ pọ lori igi. Ṣugbọn 30-40 kg yoo jẹ afikun nla si adaṣe rẹ.
O tun le ṣe awọn squats pẹlu igi kan. Ṣugbọn laisi gbigbe fifọ, awọn squats ni o dara julọ ti a ṣe pẹlu awọn ika ẹsẹ ati bi agbara ibẹjadi pupọ bi o ti ṣee. Ati ṣe lori nọmba awọn atunṣe fun ṣiṣiṣẹ ijinna pipẹ ati lori iwuwo iwuwo to ṣeeṣe fun ṣẹṣẹ.
Awọn olukọni ikun
Ẹrọ abs akọkọ ni ibujoko tẹri. Ko gba aaye pupọ, ṣugbọn laisi rẹ, awọn adaṣe inu yoo ma munadoko. O le, dajudaju, kọ ikẹkọ rẹ lakoko ti o dubulẹ lori ilẹ. Ati iyawo rẹ, ọkọ tabi aga aga yoo mu awọn ẹsẹ rẹ mu. Ṣugbọn ni aaye kan, iwọ yoo mọ pe awọn atunwi 100 ti tẹ ko fa awọn iṣoro fun ọ ati pe ilolujẹ jẹ pataki.
Ati pe ti o ba ni awọn pancakes tabi barbells ni ile, lẹhinna lori ibujoko tẹri, ati pẹlu pankake kan lẹhin ori rẹ, o le ṣaṣeyọri ẹrù ti o peye fun awọn iṣan inu.
Ni afikun si awọn abdominals, atẹyin sẹhin jẹ pataki pupọ fun ṣiṣiṣẹ. Ohun ti o rọrun julọ ni lati dubulẹ lori ilẹ lori ikun rẹ ati gbe ara ati ẹsẹ rẹ soke ni akoko kanna lati kọ awọn iṣan wọnyi. Ṣugbọn lẹẹkansi, ni aaye kan, adaṣe yii yoo rọrun pupọ lati ṣe. Nitorinaa, olukọni iṣan pada kii yoo dabaru.
Lati mu awọn abajade rẹ pọ si ni ṣiṣe ni alabọde ati awọn ijinna pipẹ, o nilo lati mọ awọn ipilẹ ti ṣiṣe, gẹgẹbi mimi to tọ, ilana, igbona, agbara lati ṣe eyeliner ọtun fun ọjọ idije naa, ṣe iṣẹ agbara to tọ fun ṣiṣe ati awọn omiiran. Nitorinaa, Mo ṣeduro pe ki o faramọ pẹlu awọn ẹkọ fidio alailẹgbẹ lori iwọnyi ati awọn akọle miiran lati onkọwe ti aaye scfoton.ru, ibiti o wa bayi. Fun awọn onkawe si aaye naa, awọn itọnisọna fidio jẹ ọfẹ ọfẹ. Lati gba wọn, kan ṣe alabapin si iwe iroyin naa, ati ni awọn iṣeju diẹ o yoo gba ẹkọ akọkọ ninu itẹlera lori awọn ipilẹ ti mimi to dara lakoko ṣiṣe. Alabapin nibi: Ṣiṣe awọn ẹkọ fidio ... Awọn ẹkọ wọnyi ti ṣe iranlọwọ tẹlẹ fun ẹgbẹẹgbẹrun eniyan ati pe yoo ran ọ lọwọ paapaa.
