Nọmba ẹlẹwa kan kii ṣe “awọn onigun” ati biceps nikan. Lati jẹ ki ara rẹ dara julọ, o nilo lati ṣe abojuto gbogbo iṣan, pẹlu amure ejika. O jẹ dandan lati ṣe idagbasoke rẹ kii ṣe fun awọn ọkunrin nikan. Awọn ọmọbirin ti o ni awọn ejika ti o lagbara duro fun ifanimọra wọn lati ọdọ awọn miiran ti o ni awọn ti o dín ati yiyi.
Anatomi ejika ejika
Amure ejika ni awọn ẹya meji: iṣan trapezius ati awọn edidi deltoid 3. Awọn edidi Deltoid jẹ alabọde, sẹhin ati iwaju.
Awọn edidi iwaju bẹrẹ lati clavicle ati pe a so mọ awọn egungun ejika. Wọn gbe ọwọ wọn soke ni gígùn.
Awọn opo agbedemeji ni ọna kanna bi awọn ti iwaju, ṣugbọn wọn ni iduro fun gbigbe awọn apa si awọn ẹgbẹ.
Awọn edidi ti o tẹle tun wa ni asopọ si awọn egungun ti awọn ejika, ṣugbọn bẹrẹ lati awọn abẹku ejika. Pẹlu iranlọwọ ti wọn, o le tan awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ ati sẹhin.
Awọn iṣan trapezius jẹ iṣẹ diẹ sii, o si yato si anatomically lati awọn deltoids. Wọn jẹ awọn isan gigun ni apẹrẹ trapezoid kan. O bẹrẹ lati ipilẹ agbọn ori o si pari ni arin ẹhin. Wọn ni iduro fun kiko awọn abẹfẹlẹ ejika papọ bii igbega awọn ejika.
Awọn isẹpo ejika jẹ eka. Wọn le yipo kii ṣe sẹhin ati sẹhin nikan, bi awọn isẹpo orokun, ṣugbọn tun ni iyika kan. Eyi ni a pese nipasẹ apẹrẹ "agbọn-bọọlu" kan.
Imọran
Ko si idaraya ti o le ṣiṣẹ amure ejika ni ẹẹkan. Nitorina, lati kọ awọn ejika, o jẹ dandan lati ṣe ipilẹ awọn adaṣe. Ti o tọ ti ipaniyan ko ṣe pataki ju iṣe deede lọ. Nipa ṣiṣe adaṣe ni aiṣe-deede, o le ṣe airotẹlẹ yi ẹru naa pada si awọn isan nla miiran, ati pe ko si ipa kankan ni awọn ejika.
Yato si irisi, agbara ejika jẹ pataki fun awọn adaṣe miiran. Lati dinku eewu ipalara, o jẹ dandan lati ni awọn isẹpo to lagbara ati amure ejika.
Dara ya
Ikẹkọ ejika jẹ wahala pupọ. Nitorinaa, amure ejika gbọdọ wa ni igbona daradara.
- Yiyi ti awọn apa ti o tọ. O le n yi wọn lọkọọkan, ni akoko kanna tabi paapaa ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi.
- Ejika Yiyi. Ṣe awọn iyipo titobi ni akọkọ pẹlu awọn ejika mejeeji nigbakanna, lẹhinna ni atẹle.
- Jerking pẹlu ọwọ. Wọn le ṣe ni eyikeyi ọkọ ofurufu.
Awọn adaṣe fun amure ejika
Igbega apá
Ipo ibẹrẹ: duro ni titọ, mu awọn dumbbells. Kekere ọwọ rẹ ni iwaju ibadi rẹ, awọn ọpẹ si ọ.
Ilana ti ipaniyan: o jẹ dandan lati gbe dumbbells ni iwaju rẹ kan loke awọn ejika. Lẹhinna fi idakẹjẹ kekere si ẹhin.
Awọn ẹya ara ẹrọ: lakoko gbigbe awọn apá, ipo wọn yẹ ki o wa ni iyipada ni ibatan si ara ati ara wọn. Awọn ọwọ ko nilo lati tẹ, ati tun tẹ ara pada. Ti ko ba ṣee ṣe lati gbe awọn dumbbells ni ọna miiran, iwuwo wọn yẹ ki o dinku.
Dumbbell tẹ soke
Ipo ibẹrẹ: joko lori ibujoko kan, ya awọn dumbbells. Gbe wọn si awọn ejika, ki o tan awọn igunpa si awọn ẹgbẹ. O wa ni jade pe awọn apa ati ara yoo wa ninu ọkọ ofurufu kanna. Ọpa ẹhin ati ori yẹ ki o wa ni titọ.
Ilana ti ipaniyan: a gbe awọn dumbbells soke, kiko wọn papọ loke ori. Awọn ọwọ gbọdọ wa ni titọ. Nikan lẹhin ti o bẹrẹ pada si ipo ibẹrẹ.
Awọn ẹya ara ẹrọ: lakoko gbigbe, exhale, sokale - simu. Maṣe rẹ silẹ tabi gbe ọwọ rẹ soke ni jerks. O le ṣe adaṣe naa lakoko ti o duro lati mu fifuye lori titẹ sẹhin pada.
Ibisi ọwọ
Ipo ibẹrẹ: duro ni akiyesi, eyun, fi ẹsẹ rẹ din diẹ tabi iwọn ejika lọtọ, jẹ ki ara rẹ tọ. Mu dumbbells, ki o dinku awọn apá rẹ. Rọ awọn igunpa rẹ bii iwọn 20, ki o di awọn dumbbell ni iwaju itan rẹ. Awọn ọpẹ yoo wo ara wọn.
Ilana: gbe ọwọ rẹ soke si awọn ẹgbẹ. Igun apa ati ipo awọn ọwọ ko yẹ ki o yipada. Gbe awọn dumbbells soke titi ti ọwọ yoo fi wa ni petele, tabi diẹ si ga julọ, ati lẹhinna kekere.
Awọn ẹya ara ẹrọ: awọn iwuwo kekere ti o kere ju ni a lo ninu adaṣe ju nigbati o ba n ṣe titẹ dumbbell, nitori a ṣẹda ẹrù naa nitori gigun ti ejika ti awọn ọwọ ṣe. Maṣe ṣe awọn dumbbells. Ti bibẹkọ ti ko ba ṣiṣẹ, dinku iwuwo wọn.
Ibisi ọwọ ni ipo ti o tẹri
Imọ-ẹrọ: lakoko ti o duro, o nilo lati tẹ awọn iwọn 60-70 siwaju. Afẹhinti gbọdọ wa ni titọ, tẹ diẹ. Tẹ ẹsẹ ati igunpa rẹ awọn iwọn 20-30. Awọn ọwọ pẹlu dumbbells yoo wa ni iwaju awọn ẹsẹ, ati awọn ọpẹ awọn ọwọ yoo wa ni itọsọna si ara wọn.
Imọ-iṣe ti ipaniyan: laisi yiyipada ipo awọn apa, igun tẹ ti awọn igunpa ati awọn kneeskun, ati fifisilẹ tẹẹrẹ ti ara ati ọrun ti ẹhin, gbe awọn dumbbells si awọn ẹgbẹ. Lehin ti o de giga ti o ṣeeṣe ti o ṣeeṣe, rọra isalẹ awọn apá rẹ.
Awọn ẹya: o nilo lati ṣe adaṣe daradara, bi o ṣe le ni ipalara ti o ba ṣe ni aṣiṣe. O ko le tẹ ni ọna idakeji, nitorinaa maṣe fa ẹhin rẹ ki o ma ṣe bori pupọ.
