Gbogbo eniyan nilo igbaradi, laisi iyasọtọ. Kini igbona bošewa yẹ ki o wa ṣaaju eyikeyi adaṣe, pẹlu awọn adaṣe pipadanu iwuwo.
Ipele 1. Gbogbogbo ara ti ngbona
Ni ibẹrẹ ikẹkọ, o jẹ dandan lati fun gbogbo ara ni ẹru kekere ni fọọmu jogging rọrun tabi nrin ti o ba nṣiṣẹ nira. O tun le gun keke. Ti o da lori awọn abuda ti ara rẹ, apakan igbona yii yẹ ki o gba iṣẹju 5-10, ati fun gigun keke o kere ju iṣẹju 15-20. Ni isalẹ kikankikan, gigun ti o nilo lati gbe. Ni akoko yii, awọn isan yoo gbona diẹ ki o ma ṣe bori wọn lakoko ipele keji ti igbaradi, ati ọkan ati ẹdọforo yoo tun wọ ipo iṣe.
Ipele 2. Na awọn ami
Apakan igbona ọranyan, eyiti a ṣe apẹrẹ lati jẹ ki awọn iṣan wa ni rirọ diẹ sii ati gbe iwọn otutu wọn soke.
Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe, o yẹ ki o faramọ ilana ipilẹ - a gbona, bẹrẹ lati awọn ẹsẹ ati pari pẹlu ori. Eyi ni a ṣe ni akọkọ ki o maṣe gbagbe iṣan kan ati ki o maa lọ si oke lati na gbogbo apapọ ti ara rẹ.
Ti a ko ba ṣe apakan aerobic ti igbona ṣaaju tito, iyẹn ni pe, o ko le ṣiṣe tabi o kere ju rin, lẹhinna o dara lati bẹrẹ igbona lati ori.
Awọn nkan diẹ sii ti o le wulo fun ọ:
1. Bawo ni o yẹ ki o ṣiṣe
2. Kini ṣiṣe aarin
3. Bii o ṣe le tutu lẹhin ikẹkọ
4. Ṣiṣe Awọn adaṣe Ẹsẹ
Awọn adaṣe gigun gigun:
Tilts, de pẹlu awọn ọwọ si ilẹ... Ni idi eyi, awọn ẹsẹ ko yẹ ki o tẹ ni awọn kneeskun, ati pẹlu awọn ọwọ rẹ o yẹ ki o tiraka lati de o kere ju awọn bata. Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe adaṣe naa. Kan tẹ ki o de ilẹ. Tẹ ki o gbiyanju lati kekere awọn apa rẹ bi kekere bi o ti ṣee pẹlu awọn jerks kekere. Tabi o le jiroro ni gba apakan awọn ẹsẹ ti o n de pẹlu awọn ọwọ rẹ ki o mu dani ni ipo yii fun awọn iṣeju diẹ.
Twine... A fa ni gígùn ati twine ẹgbẹ. Ko ṣe pataki bi o ṣe joko to, bi awọn ẹsẹ rẹ ti n gun.
Yiyi orokun... A fi awọn ọwọ wa si awọn ourkun wa ati bẹrẹ lati n yi nigbakanna ni ọkan ati itọsọna miiran.
Yiyi ẹsẹ... A fi ẹsẹ kan si atampako ki a bẹrẹ lati ṣe awọn iyipo iyipo pẹlu ẹsẹ ẹsẹ yii.
Yiyi nipasẹ ibadi... Nigbati o ba n ṣiṣẹ adaṣe, o jẹ dandan lati tiraka ki awọn ejika wa ni ipo, ati pe pelvis nikan yiyi pẹlu titobi nla ti o ṣeeṣe.
Torso yiyi... Ninu adaṣe yii, ni ilodi si, o jẹ dandan pe pelvis wa ni ipo, ati pe torso nikan yiyi.
Yiyi ọwọ... Gbogbo rẹ da lori oju inu rẹ. O le yi awọn apa rẹ ni akoko kanna, ni ọna, tabi yi awọn ejika rẹ kaakiri, ntan awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ.
Pari awọn adaṣe yiyi tabi yiyi ori.
Ni afikun si awọn adaṣe wọnyi, awọn ọgọọgọrun awọn miiran wa, ṣugbọn, ni apapọ, wọn na awọn isan kanna.
Ipele 3. Awọn adaṣe ṣiṣe
Ti adaṣe rẹ ba ṣe ileri lati jẹ alara ati ti o da lori akọkọ lori ṣiṣe, lẹhinna o yẹ ki o dajudaju pari ṣeto ti awọn adaṣe ṣiṣe.
Lati ṣe eyi, yan oju-ilẹ pẹrẹsẹ kan, gigun mita 20-30, ki o ṣe awọn adaṣe wọnyi:
Ina fo... Lati ṣe eyi, lori awọn ika ẹsẹ, ṣe awọn fo ina, titari ararẹ siwaju. Ko wa ni oke.
Ṣiṣe pẹlu awọn igbesẹ ẹgbẹ... Gbogbo eniyan mọ bi o ṣe le ṣe adaṣe yii lati ile-iwe.
Ṣiṣe pẹlu fifẹ ibadi giga kan... Maṣe gbagbe lati tọju ara ni titọ nigbati o ba nṣe adaṣe, ki o si gbe awọn kneeskún rẹ soke bi o ti ṣee.
Shin-ni lqkan yen... Nigbati igigirisẹ rẹ ba lu igigirisẹ rẹ ni irọrun bi o ti n gbe.
Awọn bounces giga... A gbiyanju lati Titari ara wa siwaju sii ju siwaju lọ.
Lẹhin ti pari gbogbo awọn adaṣe ti n ṣiṣẹ, a mu iyara ijinna kanna wa ati pe o le bẹrẹ adaṣe akọkọ.
Nigbagbogbo, iru igbaradi bẹ gba awọn iṣẹju 20-25, iyẹn ni pe, lẹhin igbona, ara yoo bẹrẹ si sun awọn ọra lakoko adaṣe, nitori o ti lo awọn carbohydrates lati mu ara ya.
Pataki! Ti eyikeyi awọn adaṣe ba fa irora, lẹhinna yọkuro rẹ lati igbona. Pẹlupẹlu, maṣe gbagbe pe tutu ti o wa ni ita, gigun ati diẹ sii daradara o nilo lati na isan rẹ. Ni igba otutu, igbona le ṣiṣe ni iṣẹju 40.
Lati mu awọn abajade rẹ pọ si ni ṣiṣiṣẹ ni alabọde ati awọn ijinna pipẹ, o nilo lati mọ awọn ipilẹ ti ṣiṣe, gẹgẹbi mimi to tọ, ilana, igbona, agbara lati ṣe eyeliner ti o tọ fun ọjọ idije naa, ṣe iṣẹ agbara to tọ fun ṣiṣe ati awọn omiiran. Nitorinaa, Mo ṣeduro pe ki o faramọ pẹlu awọn ẹkọ fidio alailẹgbẹ lori iwọnyi ati awọn akọle miiran lati onkọwe ti aaye scfoton.ru, ibiti o wa bayi. Fun awọn onkawe si aaye naa, awọn itọnisọna fidio jẹ ọfẹ ọfẹ. Lati gba wọn, kan ṣe alabapin si iwe iroyin, ati ni awọn iṣeju diẹ o yoo gba ẹkọ akọkọ ninu itẹlera lori awọn ipilẹ ti mimi to dara lakoko ti o nṣiṣẹ. Alabapin si ẹkọ nibi: Ṣiṣe awọn ẹkọ fidio ... Awọn ẹkọ wọnyi ti ṣe iranlọwọ tẹlẹ fun ẹgbẹẹgbẹrun eniyan ati pe yoo ran ọ lọwọ paapaa.
