Lati le di olusare ti o dara ati aṣeyọri, o yẹ ki o ṣe ikẹkọ nigbagbogbo ki o dagbasoke kii ṣe iwuwo iṣan ati agbara ti awọn apakan kan nikan, ṣugbọn ipo gbogbogbo ti ara. Eto pataki ti awọn adaṣe ere idaraya le ṣe iranlọwọ pẹlu eyi.
Ọpọlọpọ awọn olubere ni aṣiṣe gbagbọ pe wọn ko wulo ati pe awọn adaṣe ṣiṣe deede ojoojumọ jẹ to. Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe ọran naa, ati awọn adaṣe ni apapo pẹlu awọn adaṣe ti o rọrun ṣe alekun abajade.
Awọn adaṣe ṣiṣe ati ṣiṣe awọn aaye jẹ awọn adaṣe pataki ti o ni ero lati dagbasoke awọn ẹgbẹ akọkọ ti ara eniyan pataki fun ṣiṣiṣẹ.
Gbogbo awọn elere idaraya ti kopa ni iru ikẹkọ bẹ, nitori iru ikẹkọ bẹ ni akoko kukuru to pọ si kii ṣe agbara nikan, awọn olufihan iyara, ṣugbọn tun ifarada.
Awọn ile-iṣẹ wọnyi ni o ni ifọkansi si awọn afihan pupọ ni ẹẹkan:
- Ṣiṣe atunṣe to tọ ati fifun ṣiṣe ni abayọ, awọn iyipo ihuwasi.
- Ṣe atunṣe ipo ara nigba ere-ije (ori, apa, ẹhin ati ẹsẹ).
- Alekun awọn agbara ti awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ lakoko ti o bo ijinna naa.
- Aṣọ mimi.
- Fikun awọn isan ti mojuto ati sẹhin.
- Idagbasoke ti iyara.
- Ìfaradà.
Iyara ati ifarada ti elere idaraya lakoko ije da lori ọkọọkan awọn ifosiwewe wọnyi. Mu ara rẹ gbona daradara ki o to bẹrẹ iṣẹ adaṣe elere idaraya kan. Lati ṣe eyi, o le lo awọn agbeka ti a mọ daradara: ṣiṣiṣẹ rọrun, awọn ẹsẹ fifa, ẹdọfóró, nínàá.
Eyi yẹ ki o ṣee ṣe fun bii iṣẹju 30-40 ki ara ba gbona daradara ki o ma gba eyikeyi ibajẹ lakoko ikẹkọ. Lẹhin eyi, o le tẹsiwaju taara si apakan akọkọ.
Ṣiṣe pẹlu awọn kneeskun giga
- Eyi jẹ adaṣe ti o rọrun ninu eyiti o ta si giga pẹlu ẹsẹ atilẹyin rẹ lakoko gbigbe orokun rẹ ga bi o ti ṣee.
- Ni ọran yii, awọn apa yẹ ki o tẹ ni awọn igunpa, ẹhin yẹ ki o wa ni titọ, ati awọn ejika yẹ ki o ni ominira ati ihuwasi.
- Ti adaṣe yii ba lo fun igba akọkọ, o gba laaye lati ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ọwọ, ṣugbọn ni awọn ipele ti o ga julọ o yẹ ki wọn waye nitosi ara tabi lẹhin ẹhin.
- O ṣe pataki pupọ pe awọn ẹsẹ Titari ki o fi sẹhin ni ika ẹsẹ nikan, ki o ma ṣe si gbogbo oju ẹsẹ.
Iru awọn adaṣe bẹẹ jẹ nla fun ikojọpọ awọn iṣan inu ati idagbasoke ọkan. Pẹlupẹlu, awọn iṣẹ wọnyi n mu ara dara dara daradara ati sun ọra ti o pọ julọ ninu ara. A ko ṣe iṣeduro lati lo awọn eniyan nikan pẹlu eyikeyi iru awọn arun ikunkun, aisan tabi ọkan alailagbara ati awọn eniyan ti o ni isanraju.
Shin Gbigbọn
- Idaraya yii ni a ṣe lakoko ti o wa ni aaye, ẹhin yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ, ati pe awọn ọwọ yẹ ki o tẹ.
- Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ni lati fi ọwọ kan awọn isan ti apọju pẹlu awọn igigirisẹ ni yarayara bi o ti ṣee, ṣugbọn ni akoko kanna, laisi gbigbe.
- Ohun pataki julọ ninu adaṣe yii ni pe awọn ẹsẹ ṣiṣẹ lori awọn ika ẹsẹ, ati kii ṣe lori awọn ẹsẹ ni kikun.
Awọn adaṣe bẹẹ ṣe okunkun awọn quads ati ki o ni ipa rere lori iyara ati iwọn išipopada to tọ.
Awọn yipo lati igigirisẹ si atampako
- Idaraya yii ni a ṣe lakoko iduro.
- O nilo lati gbe awọn ẹsẹ rẹ si ijinna ti centimeters 15 lati ara wọn.
- Ipo ibẹrẹ wa lori awọn ika ẹsẹ, lẹhin eyi, bi o ti njade jade, o nilo lati yipo si igigirisẹ ati sẹhin.
- Nigbagbogbo, fun eniyan ti ko mura silẹ, ikẹkọ yii ni a ṣe ni awọn akoko 20-30 ni awọn ọna pupọ.
- Jẹ ki awọn apa ati awọn ejika rẹ ni ihuwasi ati ẹhin rẹ taara.
- Awọn yipo yẹ ki o ṣe ni rọra ki awọn imọlara ti ko dun dide.
Awọn adaṣe wọnyi dagbasoke ipo to tọ ti ẹsẹ lakoko ti o nṣiṣẹ, ati pe o tun wulo fun awọn ẹsẹ fifẹ tabi awọn iṣọn ara.
Ọpọlọpọ awọn fo tabi agbọnrin nṣiṣẹ
- Awọn pupọpupo, tun pe ni ṣiṣiṣẹ agbọnrin, ni a lo kii ṣe ninu awọn ere idaraya amọdaju, ṣugbọn tun ni eto-ẹkọ ile-iwe deede.
- Idaraya yii n mu iyara ati agbara dara si lakoko ti o nṣiṣẹ ati idagbasoke idagbasoke ipo ti o tọ lakoko ṣiṣe.
- Ipo ti ara ninu ẹkọ yii yẹ ki o wa ni igbagbogbo paapaa, iṣẹ ti nṣiṣe lọwọ awọn ọwọ, ẹsẹ titari yẹ ki o gba ipo ti ila laini, ati pe ẹsẹ iwaju yẹ ki o tẹ ni orokun ki o tẹ siwaju ati die-die.
Awọn fo
- Eyi jẹ adaṣe ti o rọrun lati mu iyara gbogbo eto neuromuscular sii ati iyara iṣẹ awọn ẹsẹ.
- Ninu adaṣe yii, o nilo lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn, awọn ọwọ rẹ n ṣiṣẹ n ṣiṣẹ.
- O nilo lati gbe ẹsẹ kan ni kiakia ki o ṣe ọpọlọpọ awọn fo lori agbesoke lakoko ti o pada wa. Eyi ni a ṣe ni igbakan lori awọn ẹsẹ mejeeji.
- Lati dẹrọ adaṣe ati alekun iyara iṣe, o nilo lati ṣe awọn apa apa to lagbara.
Nṣiṣẹ lori awọn ẹsẹ gbooro
- O nilo lati mu ipo iduro ati na ẹsẹ kan ki o le wa ni titọ patapata.
- Lati akoko yii, ṣiṣe bẹrẹ, awọn ẹsẹ mejeeji yẹ ki o wa ni titan jakejado gbogbo igba.
- Ni akoko kanna, awọn apa tẹ ni awọn igunpa ati pe o wa ni ipele ti tẹtẹ, ṣiṣẹ ni idakeji si awọn ẹsẹ.
- O nilo lati de lori awọn ika ẹsẹ rẹ, kii ṣe lori gbogbo ẹsẹ rẹ.
Iru awọn iṣipopada naa mu ara elere dara dara daradara ati ṣiṣẹ ọmọ malu ati awọn iṣan gluteal daradara.
Ṣiṣe sẹhin
Iru iru ṣiṣiṣẹ yii ni a lo lati mu iwọntunwọnsi dara ati iṣọkan ti awọn agbeka. Ni afikun, adaṣe yii nkọ awọn isan ti o nira lati ṣe okunkun lakoko ṣiṣe deede.
Pẹlupẹlu, gbigbe sẹhin sẹyin ni ipa ti o dara ati mu eto musculoskeletal lagbara. O ṣe bi ṣiṣe pẹlu bori ẹsẹ isalẹ nikan ni išipopada.
Igbese agbelebu nṣiṣẹ
Igbese-agbelebu n mu awọn iṣan adductor lagbara ati mu iyara pọ si, iṣeduro awọn agbeka:
- Ni ibẹrẹ, o nilo lati wa ni titọ, awọn ẹsẹ ni ijinna ti 5-10 centimeters lati ara wọn.
- Lẹhin eyini, o jẹ dandan lati ṣe igbesẹ si ẹgbẹ, ki ẹsẹ kan tẹ ẹhin ekeji, ati lẹhinna ni aṣẹ idakeji.
- Ni akoko kanna, awọn agbeka ti awọn apa n gba lọwọ lati tọju aarin walẹ ti ara.
Gigun kẹkẹ tabi nṣiṣẹ pẹlu kẹkẹ kan
Gẹgẹbi orukọ ṣe ni imọran, iru ṣiṣiṣẹ yii jẹ iru si gigun kẹkẹ. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti adaṣe yii ni lati ṣe titari to lagbara, gbe itan ati orokun soke ati siwaju lati oju-ilẹ, ati lẹhinna ṣe iyipo (išipopada raking) ti o da ẹsẹ pada si ipo atilẹba rẹ.
Niwọn igba ti ikẹkọ yii ti gbe jade ni iṣipopada, o jẹ dandan lati gbe awọn apá rẹ lọwọ, bii ṣiṣe deede. Iru awọn agbeka bẹẹ dagbasoke ọkan ati awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti awọn ẹsẹ daradara.
Lati le ṣe ilọsiwaju iṣẹ tirẹ ni awọn ere idaraya, iwọ ko nilo lati ṣe awọn adaṣe ipilẹ ni gbogbo ọjọ, ṣugbọn tun fiyesi si awọn adaṣe ti o nira. O jẹ awọn ti o maa n dagbasoke awọn ẹya wọnyẹn ti ara ẹni ti olusare ti iṣe iṣe ti ko ni ipa nipasẹ ikẹkọ igbagbogbo.
