Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe itupalẹ ilana ti ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ, nitori tẹle atẹle rẹ ni idaniloju pe o yoo ni anfani lati ṣiṣe fun igba pipẹ laisi ibajẹ ara. Awọn ijinna pipẹ jẹ nija, paapaa fun awọn olubere. O ṣe pataki lati kọ ẹkọ bi o ṣe le bori igba pipẹ laisi awọn ipalara, awọn isan ati fifaju pupọ. Lati ṣe eyi, o nilo lati kọ ikẹkọ pupọ, mu ifarada pọ si, ati tun ṣiṣẹ ni iṣaro lori ilana naa.
Kini ijinna gigun?
Ijinna pipẹ jẹ ṣiṣe orilẹ-ede agbelebu kan ti o kọja awọn mita 3000. O jẹ ere idaraya ti o bojumu lati tọju ara ni apẹrẹ ti o dara. Ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo apọju, mu ara wa lagbara, ṣe iranlọwọ lati mu imukuro ibanujẹ kuro.
Jogging wa fun gbogbo eniyan - ko si ye lati lo owo lori ọmọ ẹgbẹ ere idaraya tabi ra ohun elo ti o gbowolori. Ni igbakanna, eyi jẹ ipa ti ara ẹni ti eniyan kọ ni ibẹrẹ igba ewe. Fun apẹẹrẹ, o nilo lati kọ bi o ṣe le we tabi skate yinyin, ati pe lẹhinna o le bẹrẹ awọn ijinna pipẹ.
O ṣee ṣe pe o ko mọ bi o ṣe le ṣiṣe, eyi ti o tumọ si pe opin nikan fun olusare ọjọ iwaju ni ilera. Ti o ko ba ni awọn iṣoro tabi awọn ẹdun ọkan, ni ọfẹ lati ra awọn bata bata funrararẹ ki o yan ọgba itura to sunmọ julọ. Maṣe gbagbe lati pari kika nkan naa, ọpọlọpọ alaye to wulo wa nibi!
Imọ-ẹrọ ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ ati awọn ilana nilo lati wa ni honed - laisi rẹ, o ṣeeṣe pe o gbadun igbadun naa. Eyi tumọ si pe ihuwasi tuntun yoo duro ninu iṣeto rẹ fun igba kukuru pupọ. Ṣe o fẹ lati mọ bi o ṣe le kọ ẹkọ ni kiakia lati ṣiṣe awọn ijinna pipẹ, bii o ṣe le lo agbara ni pipe ati dinku eewu ti awọn ipalara ati awọn isan? A yoo sọ fun ọ nipa rẹ ni bayi.
Awọn ipele ere-ije
Ni akọkọ, jẹ ki a ṣe atokọ awọn ipele bošewa sinu eyiti ṣiṣiṣẹ ijinna pipẹ ti pin. A pe wọn ni odiwọn nitori wọn rii ni o fẹrẹ to gbogbo awọn iwe-ẹkọ ere-ije:
- Bẹrẹ;
- Bibẹrẹ isare;
- Ifilelẹ akọkọ;
- Pari.
Titẹ ati ijade ni ipele kọọkan nilo lati ni iṣọra daradara.
- Ninu ibawi yii, a lo ibẹrẹ giga, ninu eyiti iṣẹ akọkọ ti elere-ije ni lati ṣe fifo lagbara.
- Lẹhinna ipele isare bẹrẹ, eyiti o wa ni 60-100 m. Ninu ipele yii, elere idaraya n gbe ni iyara to pọ julọ lati le ṣẹgun anfani naa. Sibẹsibẹ, ni ipa ọna isinmi to jinna, awọn adari yoo tun fun ara wọn laaye lati gba ara wọn laaye lati sinmi. Nitorinaa, yoo jẹ deede diẹ sii lati sọ pe a nilo isare ibẹrẹ ni ibere ki o ma ṣe aisun ju bẹ lọ lẹhin iyokuro awọn aṣaja.
- Lakoko ere-ije akọkọ, elere idaraya nfi agbara pamọ, eyiti yoo lo lori ipari ipari.
Ti o ba n iyalẹnu bawo ni awọn mita pupọ ti o jẹ, ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ, a tẹnumọ pe ijinna to kere julọ jẹ 5 km (ọna 3 km ni igba miiran tun tọka si ẹka yii, sibẹsibẹ, o tọ diẹ sii lati ṣe akiyesi rẹ bi opin oke ti awọn meya apapọ). Lẹhinna awọn kilomita 10 wa (ibawi Olimpiiki), kilomita 15, km 20, kilomita 25, ati bẹbẹ lọ. titi de ije ere-ije.
Bii o ti le rii, apakan ti iṣaju akọkọ gba ipin kiniun ti gbogbo ipa-ọna, ati pe o jẹ apakan yii ti o nilo ipese nla ti ifarada. Elere idaraya gbodo ni anfani lati ṣetọju iyara kan paapaa ati kadence rhythmic.
- Ipari ni apakan ti o ṣe ipinnu olubori. O bẹrẹ 400 m ṣaaju ila to kẹhin ati nilo ikojọpọ gbogbo awọn ipa elere idaraya. A ṣe akiyesi isare ti o lagbara, ati ni awọn mita 50 to kẹhin elere idaraya ṣe afihan agbara rẹ.
Awọn ẹya ti imọ-ẹrọ
Ilana ṣiṣe gigun-gun to dara fun awọn olubere jẹ pẹlu adaṣe didaṣe awọn ẹya 4.
- Ipo ara.
Gẹgẹbi awọn ofin ti ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ, o lọra ti elere idaraya, diẹ sii inaro torso naa waye. Ni awọn akoko isare, titẹ siwaju diẹ wa. Ori wa ni titọ, oju naa ti wa ni itọsọna siwaju. O yẹ ki o ko wo yika, wo ni ayika, jẹ ki awọn miiran yọ ọ. Sinmi ara rẹ oke, tẹ awọn apá rẹ ni awọn igunpa. O le tẹ diẹ ni ẹhin isalẹ, dinku awọn abẹku ejika.
- Ipo ipo ọwọ.
Awọn ọwọ nlọ ni amuṣiṣẹpọ pẹlu awọn ese, ni titako ọkọọkan. Wọn mu wọn sunmọ ara, tẹ ni awọn igun ọtun. Ọpọlọpọ eniyan ni o nifẹ si bi o ṣe le mu iyara ti ṣiṣiṣẹ pipẹ-gigun pọ si, ati pe yoo yà wọn lati kọ ẹkọ pe awọn agbeka ọwọ ni ipa pataki lori ilana yii. Ni awọn ọrọ ti o rọrun, iyara ti elere idaraya n gbe, ni okun diẹ o n ṣiṣẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ, nitorinaa ṣe iranlọwọ fun ararẹ lati mu iyara rẹ pọ si.
- Imọ ọna gbigbe Ẹsẹ.
Jẹ ki a tẹsiwaju lati ṣawari bi a ṣe le kọ bi a ṣe le ṣiṣe awọn ijinna pipẹ ni deede. Jẹ ki a lọ si apakan pataki julọ ti ilana - iṣipopada awọn ese. Ninu ilana ṣiṣe, o ṣe pataki lati fi ẹsẹ si atampako, rọra yiyi le ori igigirisẹ. Ni akoko ti ẹsẹ gbe soke kuro ni ilẹ, ẹsẹ isalẹ nlọ si aaye ti o ga julọ. Ni aaye yii, ẹsẹ miiran n gbooro ni kikun ati ṣe titari kan. Yiyan waye ati ọmọ tuntun kan bẹrẹ. Bii ajeji bi o ṣe le dun, o tun ṣe pataki lati ni anfani lati sinmi awọn ẹsẹ rẹ, bibẹẹkọ iwọ kii yoo ni anfani lati bori ipa-ọna gigun.
- Ìmí.
Ilana ti ṣiṣe awọn ijinna pipẹ nilo idagbasoke ti mimi to tọ. Igbẹhin naa ṣe ipa ipilẹ ni jijẹ opin ifarada olusare. Ti o ba kọ bi o ṣe le simi ni deede lakoko awọn ijinna pipẹ - ṣe akiyesi rẹ ni agbedemeji! Kan ṣe ilana ilana rẹ ki o ni ominira lati forukọsilẹ fun Ere-ije gigun! Mimi yẹ ki o jẹ rhythmic ati paapaa. Iwọn igbohunsafẹfẹ ti awokose / ipari da lori iyara ti elere idaraya, agbekalẹ ti a nlo nigbagbogbo ni “4 si 1”. Eyi tumọ si ifasimu ọkan / imukuro ti a ṣe fun gbogbo awọn igbesẹ mẹrin 4. Mimi pẹlu imu rẹ, yọ jade pẹlu ẹnu rẹ.
Bii o ṣe le kọ imọ-ẹrọ ati bii o ṣe le mu iyara pọ si?
Jẹ ki a wo bi a ṣe le kọ bi a ṣe n ṣiṣẹ awọn ijinna gigun ni iyara, ati awọn iṣeduro ohun fun titọju oye ti ilana naa.
- Ikẹkọ ikẹkọ yẹ ki o fojusi lori idagbasoke idagbasoke, ifarada ati iyara. Yan eto ti o dara julọ ti yoo mu ilọsiwaju dara si ni awọn agbegbe wọnyi.
- Rii daju pe o wa ni ilera to dara fun ṣiṣere ijinna pipẹ;
- Lakoko ikẹkọ, o ṣe pataki lati ṣe idagbasoke gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, nitori ṣiṣe n lo awọn isan ti gbogbo ara. Maṣe gbagbe lati ṣafikun eka agbara si eto naa, bii awọn adaṣe gigun ati itọju ifọwọra;
- Kọ ẹkọ awọn iṣọra aabo nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn ọna pipẹ, ṣe ifojusi pataki si yiyan awọn bata didara ati awọn ohun elo ere idaraya.
- Ti o ba gbero lati kọ ni iṣẹ-ṣiṣe, jiroro pẹlu olukọni awọn ilana aṣeyọri ti aṣeyọri bori awọn ijinna;
- Awọn ohun alumọni ti ṣiṣe jijin-gun pẹlu agbara idaran ti glycogen, nitorinaa, elere kan gbọdọ tẹle ounjẹ pataki kan. Ounjẹ yẹ ki o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, awọn ọlọra ti ilera, ati awọn carbohydrates idiju (ipin 20:20:60).
Ti o ba nifẹ si bi o ṣe le mu iyara iyara rẹ pọ si fun awọn ijinna pipẹ, dagbasoke iṣipopada apapọ, irọrun ẹsẹ, ẹmi, ati agbara agbara. Idaraya-ṣiṣe ifarada nla kan jẹ ṣiṣe aarin.
Ni afikun si adaṣe, ilana ẹkọ lati ni oye bi o ṣe le ṣe imudara ilana-ọna ṣiṣe ọna pipẹ rẹ. Wo awọn fidio akori, iwiregbe pẹlu awọn eniyan ti o nifẹ, bẹwẹ olukọni kan. Igbẹhin yoo ran ọ lọwọ lati ṣe idanimọ awọn ailagbara ti ikẹkọ rẹ, sọ fun ọ bi o ṣe le mura fun ere-ije, ṣalaye bi o ṣe le bẹrẹ ati ibiti.
Anfani ati ipalara
Lakotan, jẹ ki a wo awọn anfani ati awọn ipalara ti ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ, ati kini ere idaraya yii mu wa fun gbogbogbo (awọn elere idaraya ti kii ṣe amọdaju).
- Ṣiṣe ṣiṣe n ṣe iranlọwọ lati dagba nọmba ti o rẹwa, o mu ki ilera wa ni apapọ;
- Ijinna pipẹ jẹ olukọni ifarada ti o dara julọ ti o ṣe pataki ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya;
- Ṣiṣọn ẹjẹ dara si, ara wa ni idapọ pẹlu atẹgun;
- Eto inu ọkan ati ẹjẹ ni okun;
- Awọn iṣọn ati awọn ohun elo ẹjẹ di rirọ diẹ sii;
- Idena awọn iṣọn varicose;
- Iṣesi naa ga soke, aapọn lọ, ibanujẹ pada.
Ni akoko kanna, jẹ ki a leti fun ọ pe a ko jiroro lori jogging owurọ ti o fẹsẹmulẹ, gigun kilomita 1-3, ṣugbọn aaye to ṣe pataki ati gigun pẹlu ilana ti o yatọ patapata.
Igbẹhin jẹ pataki pataki, nitori ti o ba ṣakoso rẹ pẹlu afikun A, ko si awọn iṣoro. Nitorinaa, jẹ ki a wa ohun ti o kun fun aiṣedeede pẹlu ilana iṣeduro ti awọn agbeka:
- Ikuna lati tẹle ilana naa le ja si awọn ipalara si eto iṣan-ara;
- Eto inu ọkan ati ẹjẹ yoo ni iriri fifuye pataki kan. Ti o ba ni awọn ẹdun ọkan, a ṣeduro pe ki o kan si dokita rẹ ki o gba ifọwọsi;
- Ọna gbigbọn si ikẹkọ le fa awọn iṣoro inu ikun.
- Rii daju pe o ko ni awọn itọkasi.
Nitorinaa, a ṣe ijiroro kini awọn ọkọ oju-irin gigun-gigun, kini ilana rẹ, awọn ipele, awọn ẹya. Ni ipari, a yoo fẹ lati fi rinlẹ pe ilana ti o tọ jẹ ipilẹ to lagbara fun ibatan rẹ iwaju pẹlu awọn ere idaraya. Maṣe ṣe ọlẹ lati lo akoko lati kawe rẹ. Eyi ni ọna kan ṣoṣo lati ṣe ki Ere-ije eyikeyi ṣiṣe bi irọrun bi mimi!
