Awọn adaṣe ọwọ ipilẹ

Awọn adaṣe ọwọ ipilẹ jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ ti o munadoko julọ fun ikẹkọ awọn ọwọ nla, ti o dara daradara. Lẹhin gbogbo ẹ, bi o ṣe mọ, awọn adaṣe ti o ya sọtọ dara nikan bi awọn afikun si awọn ipilẹ. Jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le fa awọn apá nla soke, pẹlu ni ile, ni lilo awọn adaṣe ipilẹ fun awọn isan ti awọn apa.

Kini o gba fun awọn isan lati dagba?

Ni akọkọ, o nilo lati ṣe ikẹkọ iṣan ni igbagbogbo, ati keji, jẹ ki o bọsipọ. Ati pe ti ko ba si awọn iṣoro pẹlu ikẹkọ awọn apa: a n yi iṣẹ adaṣe kọọkan, tabi bẹẹkọ, a fa fifa rẹ ni ọjọ lọtọ, lẹhinna imularada nigbagbogbo jẹ ajalu, ati ni deede nitori a fi taratara lo awọn iṣan apa wa. Kini koko? Awọn biceps ati triceps jẹ awọn ẹgbẹ iṣan to kere ninu ati ti ara wọn, ṣugbọn pẹlu awọn iṣẹ pataki pupọ ni iranlọwọ ibi iṣan nla. Nitorinaa, awọn biceps jẹ ẹgbẹ iṣan isunki ti o ṣe iranlọwọ fun afẹhinti ni awọn agbeka kanna, awọn triceps jẹ titari ẹgbẹ iṣan ti o “ṣe iranlọwọ” awọn delta ati àyà. Gẹgẹ bẹ, nipa ikojọpọ awọn ẹgbẹ iṣan nla, iwọ nigbakan nkọ awọn apá rẹ, nitorinaa, ni pipe laisi lilo awọn adaṣe amọja fun biceps ati triceps, o le ṣafikun awọn iwọn iṣan to lagbara si igbehin. Ṣugbọn awọn ipo pupọ lo wa:

• o ni lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to lagbara pupọ;
• o yẹ ki o ni irọrun ti o dara pupọ iṣẹ ti “awọn iṣan afojusun” (lats, àyà tabi deltas);
• fun akoko kan lati fun ni “aaye” fifa ti awọn isan apa;
• O jẹ dandan lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan ẹsẹ rẹ - ṣiṣe awọn apaniyan ati awọn squats - o jẹ awọn adaṣe fun ara isalẹ ti o yorisi ifilọlẹ ti o lagbara julọ ninu eto homonu rẹ ati ki o yorisi ifasilẹ ti agbara ti testosterone.

Ni atẹle gbogbo awọn imọran ti o wa loke lori bi a ṣe le kọ awọn apa nla yoo yorisi ilosoke ninu apapọ iṣan lapapọ, iyẹn ni pe, gbogbo awọn isan rẹ yoo pọ si ni iwọn didun, pẹlu awọn isan ni apa rẹ. Ni akoko kanna, wọn yoo ni okun sii pupọ - eyi yoo dajudaju wa ni ọwọ, ṣugbọn diẹ sii lori iyẹn ni isalẹ. Nitorinaa, a ti ṣẹda iwọn iṣan kan ti awọn apa, ṣugbọn Mo fẹ diẹ sii.

A pin awọn ohun elo wa si awọn bulọọki ipo fun 2 awọn adaṣe ipilẹ: 1 - iwọnyi jẹ awọn adaṣe fun awọn triceps, 2 - iwọnyi ni, lẹsẹsẹ, awọn adaṣe fun biceps. Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu 1st.

© dissoid - stock.adobe.com

Ikẹkọ Triceps Pataki

O jẹ lati akoko yii pe a bẹrẹ lati ṣe awọn adaṣe amọja fun awọn isan ti awọn apa, lakoko ti o ranti pe 2/3 ti iwọn didun awọn apa ṣeto awọn triceps ati idamẹta kan nikan - awọn biceps. Gẹgẹ bẹ, iṣan triceps ti ejika di ohun pataki fun wa. Bi o ti jẹ pe otitọ pe awọn triceps ni ori mẹta, o ni tendoni kan, lẹsẹsẹ, nigba ti a ba fa apa ni igunpa igbonwo, gbogbo awọn adehun iṣan, kii ṣe diẹ lapapo lọtọ. Sibẹsibẹ, da lori ipo ti humerus ibatan si amure ti apa oke, a le yipada ilowosi iṣan ninu iṣipopada.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Ero wa jẹ awọn triceps nla, nitorinaa, iṣẹ wa ni lati ni, akọkọ gbogbo, "ori ti o tobi julọ ti awọn triceps." Eyi ni ọkan; opin isunmọ rẹ ti wa ni asopọ si scapula. Lati tan-an ni agbedemeji ori “si kikun”, a gbọdọ gbe ọwọ wa loke ori wa ati, atunse ni igunpa, mu apa iwaju wa lẹhin ori, atẹle nipa itẹsiwaju apa. Aṣayan keji ni lati ṣe atunṣe apa ni igunpa igbonwo lakoko nigbakanna yiyipada ipo ti ibatan ejika si ara. Awọn adaṣe ipilẹ fun awọn apa ikẹkọ ati, ni ibamu, a fun ni triceps ni isalẹ.

Faranse tẹ

Ibuwe ibujoko Faranse jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ ti o munadoko julọ. Nibi ni alaye nla nipa ilana ti ṣiṣe atẹjade Faranse.

Dips pẹlu tcnu lori triceps

1. Ipo ibẹrẹ ti wa ni idorikodo lori awọn ifi ti ko ṣe deede, ara wa ni titọ, ti o wa ni titan lori awọn apa ti o wa ni isunmọ si oju ilẹ.
2. Pẹlu ipo ti o wa titi ti ara, tabi pẹlu titẹ diẹ ti ara siwaju, tẹ awọn apá ni awọn igunpa igunpa si igun awọn iwọn 90-100, laisi itanka awọn igunpa si awọn ẹgbẹ - eyi yoo yi apakan apakan ti ẹrù lori awọn iṣan pectoral. Awọn titẹ-jinlẹ ti o jinlẹ ni aṣayan yii ni irẹwẹsi pupọ nitori ewu ti ipalara ti o pọ si isẹpo ejika.
3. Mu awọn apá rẹ tọ labẹ iṣakoso, n gbiyanju lati ṣẹda titẹ ti o pọ julọ pẹlu awọn ọpẹ rẹ lori awọn ifipa aito.

Triceps tunbo Dips

1. A joko lori eti ibujoko, mu eti pẹlu awọn ọwọ wa. Imudani jẹ iwọn ejika yato si, o le jẹ dín diẹ, nibi o nilo lati wa ipo itunu fun apapọ ọrun-ọwọ.
2. A mu awọn apọju wa siwaju, gbe iwuwo ara si awọn ọwọ wa. Ni akoko kanna, awọn ẹsẹ ti wa ni titọ ni awọn isẹpo orokun ati mu siwaju. Awọn igigirisẹ wa lori ilẹ, tabi o le lo ibujoko keji bi atilẹyin (ipo akọkọ: giga kanna pẹlu atilẹyin labẹ awọn apa).
3. A rọra tẹ awọn apá wa ni awọn isẹpo igunpa, gbiyanju lati ma tan awọn igunpa wa si awọn ẹgbẹ. Awọn apọju ati ẹhin ti wa ni isalẹ si ilẹ, ni afiwe si ibujoko. Awọn igunpa ti tẹ si igun awọn iwọn 90, a ṣatunṣe ipo pẹlu ipo ti a nà ti isan triceps ti ejika.
4. Nigbamii ti, a ṣe adehun awọn igunpa, ni igbiyanju lati dojukọ awọn imọlara ninu awọn triceps. A ṣatunṣe ẹdọfu ninu awọn isan ibi-afẹde. Lati ṣe idiju adaṣe yii, o le lo iwuwo kan, ninu idi eyi, o yẹ ki o wa lori ibadi, bi o ṣe sunmọ ibadi bi o ti ṣee.

Idaraya Biceps

Bi fun biceps, fun hypertrophy ti o pọ julọ, o ni imọran lati lo iyipo iyipo ti awọn apa lati awọn ipo akọkọ meji: nigbati ejika ba wa ni ila pẹlu ara ati nigbati ejika ba pada sẹyin si ara. Jẹ ki n ṣalaye idi ti eyi fi ri bẹ: awọn iyipo miiran n fun iṣakoso ọpọlọ diẹ sii lori isan ti n ṣiṣẹ ati gba ọ laaye lati ṣe idojukọ 100% lori ṣiṣẹ awọn biceps ni ẹgbẹ mejeeji. Iyipada ni ipo ti ibatan ti ejika si ara n pese iyipada ninu tẹnumọ lati ori kukuru ti awọn biceps (awọn ejika ti wa ni titẹ si ara) si ọkan ti o gun (ejika ti wa ni ẹhin). O ṣe pataki lati ni oye pe ninu iyatọ kọọkan gbogbo awọn ifowo siwe iṣan, bi odidi kan, nikan ni ipele ti ilowosi ti awọn edidi iṣan ni awọn iyipada iṣipopada.

Ine reineg - stock.adobe.com

Awọn curls dumbbell duro

1. Ipo ibẹrẹ ti duro, aṣayan ti o dara julọ, pẹlu ẹhin rẹ ati awọn igunpa ti a tẹ lodi si atilẹyin ti o wa titi, eyiti o ṣe iyasọtọ awọn agbeka yiyi ti ara. Awọn iwaju wa ni fifin, dumbbells ni awọn ọwọ. Iwaju iwaju wa ni ila pẹlu ọwọ.
2. Apa ti tẹ ni igbonwo igbonwo si igun awọn iwọn 100, iyẹn ni, kii ṣe patapata (ni pipe, o yẹ ki o tẹ apa naa titi iwọ o fi ni ẹdọfu ti o pọ julọ ninu biceps). Ti o ba mu dumbbell wa si isẹpo ejika, iwọ, nitorinaa, ṣe iyọrisi diẹ ninu ẹrù lati iṣan ti n ṣiṣẹ, ki o padanu diẹ ninu ipa ti iṣipopada naa.

Ipo ti o munadoko julọ ti ṣiṣe adaṣe: labẹ iṣakoso ati rọra mu apa iṣẹ ṣiṣẹ ni igunpa, idilọwọ isinmi pipe ti awọn biceps, ṣe nọmba pàtó ti awọn atunwi pẹlu ọwọ iṣẹ, lẹhinna yipada si ṣiṣẹ ni ọwọ keji.

Day ọjọ dudu - stock.adobe.com

Joko miiran curls dumbbell ni awọn iwọn 45

Ipe ti o dara julọ - joko lori ibujoko, pada ni igun awọn iwọn 45. Awọn ọwọ pẹlu dumbbells dori larọwọto ni awọn ẹgbẹ ti ara. Ipo awọn ọwọ jẹ kanna bi a ti ṣalaye ninu paragirafi 1 loke. Koko-ọrọ ti adaṣe ni lati tẹ apa ni igunpa igbonwo, laisi iṣipopada ejika afikun. Ilana ti igbiyanju funrararẹ jẹ kanna bi a ti salaye loke.

Day ọjọ dudu - stock.adobe.com

Yiyi igbakanna ti awọn apa pẹlu barbell

1. I.P. baamu si eyiti a sapejuwe ninu gbolohun ọrọ 1. Pẹpẹ ti wa ni titọ ni awọn ọwọ ti o rẹ silẹ, ni ipele ti awọn ibadi, mimu naa jẹ iwọn ejika yato si. Pẹpẹ naa le ṣee lo mejeeji ti te ati Olympic, EZ, nitorinaa, o dara julọ, nitori o gba ọ laaye lati ṣiṣẹ ni itunu diẹ sii ati, ni ibamu, ṣojuuṣe to dara julọ lori iṣẹ ti awọn iṣan ibi-afẹde.
2. A tẹ awọn apá wa ni awọn isẹpo igbonwo labẹ iṣakoso si igun ti awọn iwọn 100 to sunmọ, ṣatunṣe ara wa ni aaye ti ẹdọfu ti o pọ julọ ti awọn biceps, labẹ iṣakoso a pada igi si ipo atilẹba rẹ.

Bii o ṣe le darapọ ikẹkọ apa pẹlu ikẹkọ iyokù awọn ẹgbẹ iṣan

Fun idagbasoke ti o munadoko ti awọn iṣan apa, awọn ipo 4 ṣe pataki (ni ibamu si VN Seluyanov - orisun “Awọn ipilẹ pataki ti ikẹkọ agbara” (ka lati oju-iwe 126)):

• adagun ti amino acids ọfẹ;
• free creatine;
• awọn homonu anabolic;
• hydrogen ions.

Awọn ipo meji akọkọ dale lori ounjẹ rẹ, ṣugbọn eyi ti o kẹhin da lori ikẹkọ rẹ nikan. Awọn iṣan ti wa ni acidified lakoko iṣẹ ni ipo ti awọn atunwi 12-15, iyẹn ni pe, nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo, 65-70% ti o pọju rẹ. Imọlara sisun ninu isan sọ ti acidification ti o dara.

Awọn homonu ti ijẹẹmu ni a tu silẹ ni idahun si ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan nla, ọpọlọpọ eyiti a tu silẹ lakoko ikẹkọ ẹsẹ. Gẹgẹ bẹ, o jẹ oye lati ṣe ikẹkọ biceps ati triceps ni ọjọ awọn ẹsẹ, lẹhin igbehin. Tabi di ikẹkọ biceps si ọjọ nigbati o ba ṣiṣẹ ni ẹhin, ki o ṣe triceps lẹhin àyà. Ninu ẹya igbehin, o yẹ ki o ṣe diẹ sii ju awọn adaṣe 2 lọ ni awọn apẹrẹ mẹta kọọkan. Ninu iyatọ ti apapọ awọn apa pẹlu awọn ẹsẹ, o jẹ ohun ti o dara julọ lati ṣe awọn adaṣe 2-3 fun triceps ni awọn apẹrẹ mẹta ati awọn adaṣe 1-2 fun biceps ni awọn apẹrẹ 3-4 kọọkan.

Ni ipari, fidio ti o wulo nipa ifọwọra-tutu / itura-isalẹ fun imularada ti n ṣiṣẹ ti biceps ati triceps:

Wo fidio naa: GRANNYS HOUSE FGTeeV Official Music Video (KọKànlá OṣÙ 2024).