Jogging jẹ ere idaraya ti o gbajumọ julọ ati ọna ti o munadoko julọ lati padanu iwuwo ti o ba tẹle awọn itọsọna ijẹẹmu. O ko le ṣe laisi ounjẹ to dara. Ko si awọn ihamọ pataki ni ijẹẹmu, ṣugbọn ti o lagbara ti o ṣe wọn laarin awọn opin oye, nitorinaa, abajade to dara julọ yoo jẹ.
Pẹlu ounjẹ ti o jẹwọnwọn ati ṣiṣe, lojoojumọ, o le padanu awọn kilo 5-10 ninu oṣu kan. O ko le ṣiṣe ni gbogbo ọjọ, nitori ara ati isan rẹ nilo lati bọsipọ.
Ṣiṣere awọn ere idaraya ni ọpọlọpọ awọn anfani: o fun eto aifọkanbalẹ ni okun, ati pe iwọ yoo tun jẹ alayọ nigbagbogbo ati ni iṣesi ti o dara ni gbogbo ọjọ, nitori nigbati o ba ṣe awọn ere idaraya, itusilẹ awọn endorphins ti wa ni akoso ninu ọpọlọ, eyiti o fa awọn ẹdun ti idunnu. Pẹlupẹlu, awọn adaṣe ṣiṣe n ṣe iranlọwọ rirẹ ati orififo.
Akoko wo ni o ko gbọdọ jẹ lẹhin ikẹkọ?
Lẹhin ti o ṣiṣe, aini ọra wa ninu ara ati pe ara gba ọra subcutaneous rẹ eyiti o nilo lati yago fun.
Nitori eyi, ko ṣee ṣe lati jẹ awọn ounjẹ ti o wuwo lẹhin ikẹkọ, eyiti o ni ọra pupọ, nitori iwọ kii yoo gba abajade. Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o ko le mu - ni ilodi si, o le mu omi pupọ bi o ṣe fẹ. O tun le mu tii alawọ tabi awọn ohun mimu eso ti o da lori awọn irugbin ti ara, ṣugbọn laisi gaari.
Ni aro
Ti o ba ṣiṣẹ ni owurọ ati ibi-afẹde rẹ ni lati padanu iwuwo, lẹhinna o yẹ ki o ko jẹ iṣẹju 60 lẹhin adaṣe rẹ. Ṣugbọn ti o ba fẹ gaan, gbiyanju lati da ebi npa rẹ pẹlu omi, tii laisi gaari, bi ibi isinmi to kẹhin, jẹ apple kan lẹhin o kere ju iṣẹju 30 ti isinmi. Pẹlupẹlu, awọn iṣẹju 40-50 ṣaaju ikẹkọ, o le joko lori oatmeal ki o mu ago koko laisi gaari, eyi ṣe iranlọwọ pupọ lati ṣe idunnu.
Nigba ọjọ
Ti o ba n padanu iwuwo, lẹhinna o yẹ ki a pin ounjẹ si awọn akoko 5-6 nigba ọjọ, giramu 200-300 fun iṣẹ kan. Ti ko ba to, mu ipin naa pọ si, ṣugbọn ohun akọkọ kii ṣe ṣaaju ibusun ati kii ṣe fun ounjẹ aarọ, nitori iwọnyi ni akọkọ awọn ẹgbẹ ounjẹ meji ti o le ni ipa pupọ lori iwuwo rẹ, ati adaṣe rẹ.
Ni aṣalẹ
Ti lẹhin ṣiṣe o lẹsẹkẹsẹ lọ si ibusun, lẹhinna o le mu idaji lita ti kefir pẹlu ọra ogorun kan, kii ṣe diẹ sii (kefir jẹ ẹya pataki pupọ fun pipadanu iwuwo). Tabi jẹ 120-150 giramu ti warankasi ile kekere ti ko ni ọra.
Iye omi ti o tọ lẹhin idaraya
O gbagbọ pe lẹhin ikẹkọ, ko yẹ ki o mu rara rara. Sibẹsibẹ, kii ṣe. O le mu bi o ti nilo. Ti o ba nilo lati pa ebi rẹ, jẹ apple kan.
Lẹhin ikẹkọ fun wakati meji, o le mu omi, pelu ni iwọn didun ti ko ju lita 1 lọ. Ati laarin awọn wakati 6 lẹhin ikẹkọ, gbiyanju lati kun awọn omi ara rẹ nipasẹ 25-50 ogorun. Ranti: o to omi miliili 80 fun iwuwo kilogram 1.
Awọn ẹya ti ounjẹ lẹhin ti nṣiṣẹ
Wakati kan lẹhin ikẹkọ, o nilo lati satura ara pẹlu awọn carbohydrates, bibẹkọ ti o le ni ipa buburu lori ẹdọ, ati tun fagile abajade awọn adaṣe rẹ.Ti eyi ko ba ṣe, ara yoo bẹrẹ lati rọpo awọn carbohydrates pẹlu awọn ọlọjẹ, eyiti yoo ni ipa ti ko dara lori ilera rẹ: iwọ yoo ni irọra ati oorun.
O wa to giramu 1 ti awọn carbohydrates fun kilogram ara. Ninu giramu 100 ti eso aladu (oat tabi buckwheat) o wa to giramu 70 ti awọn carbohydrates ati 20 giramu ti amuaradagba, eyiti yoo kun ara rẹ ni kikun pẹlu awọn carbohydrates.
Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ, o tun nilo lati tun kun ipese ti carbohydrate rẹ diẹ, eyi le ṣee ṣe pẹlu iranlọwọ ti awọn oje: osan, tomati, eso ajara tabi awọn kọneti ọlọjẹ.
Kini o le jẹ?
Nigbati o ba nṣere eyikeyi awọn ere idaraya ti o ni ibatan bakan si pipadanu iwuwo (kii ṣe jogging nikan), o ko gbọdọ kọ ounjẹ, paapaa lẹhin ikẹkọ. O kan nilo lati gbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ ọra-kekere, eyiti o ga ni amuaradagba ati awọn carbohydrates. Lẹhin gbogbo ẹ, abajade ikẹkọ rẹ yẹ ki o jẹ nọmba ẹlẹwa kan.
Nitorinaa, gbiyanju lati jẹ:
- Awọn ọja ifunwara pẹlu akoonu kekere ti ọra (warankasi ile kekere, wara ti a yan, kefir);
- O yẹ ki o gba amuaradagba lati eran (adie tabi eran malu);
- Awọn ẹyin tun jẹ orisun nla ti amuaradagba ati pe wọn jẹun dara julọ fun ounjẹ aarọ;
- Je eja - orisun pataki ti amuaradagba;
- O dara lati mu awọn carbohydrates lati awọn irugbin (buckwheat, oatmeal, jero, semolina);
- Ati jẹ diẹ eso, wọn tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin to wulo.
Eewọ awọn ounjẹ ati awọn mimu
- Omi to ni erogba (paapaa laisi gaari)
- awọn ounjẹ ọra,
- awọn eerun igi,
- agbon
- epa iyọ tabi ti igba,
- awọn irugbin pẹlu suga ti a fi kun (dipo, o dara lati ṣafikun jam tabi eso gbigbẹ).
Ọpọlọpọ eniyan, bẹrẹ ilana ti pipadanu iwuwo, ṣe ọpọlọpọ awọn aṣiṣe. Fun apẹẹrẹ, aṣaro ti o gbajumọ ti o sọ pe o ko le jẹun lẹhin 18:00. Nitoribẹẹ, ti o ba wa lori ounjẹ laisi ṣe awọn ere idaraya, ki o lọ sùn ni 21-22: 00, lẹhinna o le ṣe eyi.
Ṣugbọn nigbati eniyan ba n ṣere awọn ere idaraya fun pipadanu iwuwo, o nilo lati jẹ mejeeji lẹhin ikẹkọ ati ṣaaju ikẹkọ. ko si ye lati lo awọn ọlọjẹ ju, rirọpo wọn pẹlu awọn carbohydrates. Gbogbo awọn aṣiṣe wọnyi le dagbasoke sinu awọn iṣoro oorun, awọn arun iṣan, ati dinku ajesara ..
Pẹlupẹlu, maṣe gbagbe lati sinmi nigbati o ba nṣere awọn ere idaraya.
