Sandbag Bearhug Squat, ti a tun pe ni agbateru agbateru, jẹ yiyan iṣẹ-ṣiṣe si squat ti barbell iwaju. Wọn yatọ si ni pe wọn tun pẹlu nọmba nla ti awọn iṣan ara ti o ni iduro fun ipo to tọ ti iṣẹ akanṣe: deltas, biceps, trapeziums ati forearms. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ ti ẹrù naa tun wa lori quadriceps ati awọn iṣan gluteal.
Idaraya naa gba iru orukọ alailẹgbẹ nitori awọn alaye pato ti iṣẹ rẹ: elere idaraya gbọdọ ṣe irọsẹ kan, kilaipi apo ti o wuwo tabi apo iyanrin ni iwaju rẹ, eyiti o dabi ibaamu gbigba agbateru ti olufaragba rẹ. Ṣugbọn awọn ohun alumọni ti adaṣe jẹ eyiti o fẹrẹẹ jọ si awọn ẹlẹsẹ iwaju, nitorinaa ti o ko ba jẹ olufẹ nla fun wọn, a ṣe iṣeduro pẹlu awọn agbateru agbateru ninu eto rẹ lati ṣe iyatọ si ilana ikẹkọ diẹ.
Ilana adaṣe
- Mu apo tabi apamọwọ iyanrin kuro ni ilẹ ki o ṣatunṣe ni ipele igbaya bi ẹni pe o nfi mọra pẹlu awọn apá rẹ. Ṣe atunse ẹhin rẹ, ṣe itọsọna oju rẹ ni iwaju rẹ, fi awọn ẹsẹ rẹ diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ, ki o gbe awọn ibọsẹ rẹ diẹ si awọn ẹgbẹ.
- Nmu ẹhin rẹ ni gígùn ati ifasimu, isalẹ ara rẹ si isalẹ. Iwọn naa yẹ ki o kun, ṣugbọn ranti pe ni isalẹ apo ko yẹ ki o de ilẹ. Fi ara rẹ silẹ titi iwọ o fi fi ọwọ kan awọn ọmọ malu rẹ pẹlu awọn biceps rẹ, laisi yika ẹhin rẹ ni ayika sacrum. Iwọn ti awọn iwuwo ninu adaṣe yii jẹ kekere, nitorinaa ko si iwulo pataki fun igbanu ere idaraya ati awọn ipari orokun.
- Laisi irẹwẹsi mimu agbateru rẹ ati laisi yiyipada ipo ti ara, dide si ipo ibẹrẹ, n jade. Nigbati o ba dide, awọn shouldkun yẹ ki o gbe ni ọna awọn ẹsẹ, ni eyikeyi ọran maṣe mu wọn wa si inu.
Awọn eka pẹlu awọn agbateru agbateru
| Sandbag pro | Ṣe awọn igbesoke apo 10 si ejika, ẹdọforo mẹwa ni ẹsẹ kọọkan pẹlu apo kan lori awọn ejika, ati awọn agbateru agbateru 10 pẹlu apo kan. Awọn iyipo 5 nikan. |
| Awọsanma | Ṣe awọn olutẹpa barbell 15, awọn burpees 20, awọn fifa fifa 15, ati 20 squats squat pẹlu apo kan. Awọn iyipo 3 nikan. |
| Jameson | Ṣe awọn apaniyan 10 sumo, awọn fo 10 ati awọn fifo agbateru 15 pẹlu apo kan. 4 iyipo lapapọ. |
