Iboju ori oke, tabi bi wọn ṣe pe ni igbagbogbo ni agbegbe agbelebu, ori oke, jẹ adaṣe ti o bẹrẹ ni gbigbe iwuwo ati pe a lo bi ọkan ninu awọn iṣiwaju-ni awọn agbeka lati ṣe titari idije.
Ni awọn ipo ode oni, a ko lo ori ni igbagbogbo. Awọn imukuro jẹ awọn ọgọ nibiti a ti nṣe adaṣe agbelebu - agbara igbalode ni gbogbo ayika. Awọn idi akọkọ meji lo wa ti idibajẹ pẹlu barbell lori ori rẹ ti o ṣọwọn ni a le rii ninu iṣẹ arinrin “ipolowo” meji:
- Ni akọkọ, ilana fun ṣiṣe adaṣe yii jẹ idiju pupọ, o ko le gba iwuwo pupọ (o kere ju lẹsẹkẹsẹ) - eyiti o tumọ si pe o ko ṣe afihan ni iwaju awọn ọrẹ rẹ, ati pe ko dara pupọ lati joko pẹlu igi ti o ṣofo ni iwaju awọn ọmọbirin ti o wa ni ayika, ati pe o jẹ paapaa ibinu si puff ni akoko kanna.
- Ẹlẹẹkeji, ẹda eniyan jẹ iru bẹẹ ti o ṣọwọn ko ṣe ẹnikẹni fẹ lati ṣakoso nkan titun - o jẹ igbadun pupọ ati ihuwa lati wa ni “agbegbe itunu”, lati ṣe ipilẹ gbigbe boṣewa ati idagbasoke ni itọsọna kan. Ni otitọ, ti eyi ba kan si ọ, lẹhinna o ko le ka siwaju. Ti, ni afikun si agbara ati iwọn iṣan, o nifẹ si idagbasoke iṣipopada, irọrun, iṣọkan, a yoo ṣe itupalẹ ilana ti ṣiṣe awọn squats pẹlu barbell.
Ilana ipaniyan
O jẹ ohun ti o dara julọ lati ṣakoso ọgbọn ilana ti ṣiṣe awọn squats pẹlu ori barbell lati ori igi ti o ṣofo, pẹpẹ ara tun dara - a yoo bẹrẹ lati ṣe ilana ilana pẹlu wọn lati le dagbasoke iṣipopada yii ni yarayara bi o ti ṣee ṣe ki a lọ siwaju si awọn iwuwo to dara.
Ngbaradi fun ipo ibẹrẹ
Ati nitorinaa, a mu igi ti o ṣofo pẹlu mimu, o gbooro pupọ ju awọn ejika lọ, awọn ika ọwọ kekere - bi o ti ṣee ṣe to awọn igbo ibalẹ (iwọnyi ni awọn ohun pupọ eyiti a fi awọn akara akara si). Siwaju sii, ilana naa da lori ipo ibẹrẹ ti igi - o mu u lati awọn agbeko, tabi mu kuro ni ilẹ. Ti a ba kọ ẹkọ lati gbe lati ipo ti igi lati ilẹ-ilẹ: a joko si igi, bi ẹnipe awa yoo ṣe iku iku (o mọ bi o ṣe le ṣe iku iku?), Fi awọn ẹsẹ wa diẹ sii ju awọn ejika lọ, bi imurasilẹ bi o ti ṣee, sinmi si ilẹ pẹlu gbogbo ẹsẹ wa, tẹ ẹhin ni ẹhin isalẹ.
Siwaju sii, pẹlu iṣiwaju lilọsiwaju, a tẹ awọn kneeskun, isẹpo ibadi ati sẹhin isalẹ (gẹgẹ bi ẹni pe a n ṣe iku iku), ṣugbọn ohun kan wa, ṣugbọn ni akoko kanna a gbe awọn igunpa wa soke, bi ẹnipe o na igi ni ara ara, nigbati igi ba de agbọn, a tẹ awọn ọwọ wa labẹ igi ki a to taara igunpa. Ni otitọ, a ṣe adaṣe adaṣe barbell - a si lọ si ipo ibẹrẹ: ọpa ti wa ni oke, mimu naa fẹrẹ to. Afẹyin wa ni titọ, ẹhin isalẹ wa ni itọka, awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ diẹ sii ju awọn ejika lọ o si sinmi lori ẹsẹ ni kikun - kii ṣe pẹlu awọn igigirisẹ, bi ninu awọn irọpo lasan!
Ti o ba mu igi kuro lati awọn agbeko naa, lẹhinna ohun gbogbo rọrun diẹ sii: fi igi sori awọn agbeko, ni ipele ti awọn kolati, mu ọpa naa ni gbooro bi o ti ṣee, mu igi naa mu, lọ kuro ni awọn agbeko naa, lo iṣesi lati awọn kneeskun lati le tẹ, fa igi naa loke ori wa - a wa ara wa ni tẹlẹ ṣàpèjúwe ipo ibẹrẹ.
Awọn squat ara rẹ
Nigbamii ti, a lọ taara si squat ti oke:
- A mu pelvis pada.
- A ti fi awọn ourkun wa si ita ila ti awọn ika ẹsẹ (bẹẹni, a ṣe - bibẹẹkọ iwọ kii yoo fẹ ori rẹ si ibi menisci rẹ)
- a ya awọn apa taara pẹlu barbell lẹhin laini ara - bi ẹnipe iwọ yoo ṣe titẹ tẹẹrẹ lati ẹhin ori.
- Ṣiṣakoso isalẹ pelvis si iru ti awọn abo pẹlu ilẹ, tabi kekere diẹ - o yẹ ki o ko kuna patapata “si ilẹ” - awọn isan ti itan wa ni ihuwasi ni ipo yii, iduroṣinṣin ti apapọ orokun lori ẹgbẹ wọn jẹ iwonba - o rọrun pupọ lati ni ipalara.
- Nigbamii ti, a jinde kuro ni irọsẹ - a bẹrẹ lati ipo ori - a wo ni gígùn, ipo ori wa dabi pe ori ni o fa soke. A ṣe okunkun awọn isan deltoid, ṣe iduroṣinṣin awọn isẹpo ejika - ati bẹrẹ lati unbend awọn kneeskun ati awọn isẹpo ibadi ni akoko kanna.
Bi ajeji bi o ṣe le dun, a bẹrẹ lati dide lati oke ti ara, akọkọ ni barbell lọ soke, ati lẹhinna ohun gbogbo miiran. Ni aaye oke, awọn kneeskun ko ni “fi sii” ni kikun, a ṣetọju ẹdọfu ninu awọn isan ti itan. Ṣeun si eyi, a ko gbe ẹrù naa si orokun ati awọn isẹpo ibadi, ati, eyiti o tun ṣe pataki, si eegun eegun ti lumbar.
Pada si akọle awọn kneeskun - a farabalẹ wo ki awọn ibọsẹ naa dabi muna ni itọsọna kanna bi awọn kneeskun - lẹẹkansi, ranti nipa idena ipalara.
Mimu
Awọn ọrọ diẹ diẹ sii nipa mimu nigbati o ba n palẹ pẹlu ori barbell: a gba ọ niyanju ni iyanju pe ki o mu igi naa gbooro ju awọn ejika rẹ lọ, ati pe o gbooro julọ, lati dinku aaye to wa laarin barbell ati amure ejika oke - eyi yoo dẹrọ adaṣe naa, pẹlu, yoo mu ara duro. Sibẹsibẹ, ti o ba fẹ lati jẹ ki o nira fun ara rẹ, lẹhinna o le mu dín. Sibẹsibẹ, ṣetan fun otitọ pe o dín ju ti o mu igi naa mu, diẹ sii riru ipo rẹ yoo jẹ ati pe o nira sii yoo jẹ fun ọ lati ṣetọju ipo ara titọ, ni pataki nigbati o ba dide. O dara, eewu ipalara yoo pọ si ni ọpọlọpọ awọn igba. Ṣe o nilo rẹ - ronu fun ara rẹ.
Imọran miiran - maṣe lepa iwuwo, Mo daba pe ki o wa awọn adaṣe gigun ti o yẹ funrararẹ.
Ati pe jẹ ki awọn iṣoro ti ilana ipaniyan ko mu ọ duro - pẹlu ilana ti a firanṣẹ ati awọn iwuwo iṣẹ ti o tọ, iwọ yoo gba awọn anfani pataki lori awọn eniyan ti o n ṣe adaṣe agbega gbigbe nikan - iṣọkan intermuscular, mimu lagbara, iṣipopopopo kikun, awọn iṣan to lagbara ti amure ejika oke - Mo ro pe nitori o tọ lati fi oṣu kan ṣe - iṣakoso titun ti igbiyanju tuntun fun ara rẹ
