Agbelebu ni ile fun awọn ọkunrin: awọn adaṣe ati awọn eto adaṣe * Agbelebu

Awọn eto ikẹkọ

26K 1 09.11.2016 (atunyẹwo kẹhin: 26.06.2019)

Awọn igba kan wa nigbati agbelebu ni ile jẹ aye nikan fun awọn ọkunrin lati darapọ mọ ere idaraya yii. Ni akoko kanna, ifẹ nla ati iwuri wa fun iṣẹ aladanla, ṣugbọn o nira lati ni ominira ṣe eto eto ikẹkọ ti o munadoko - lati ṣe akiyesi ẹrù ti o to lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, lati gbero nọmba awọn ọna, awọn atunwi ati awọn ọjọ isinmi. Ṣugbọn o ti pẹ ti mọ pe ipinnu ṣiṣe aṣeyọri ti o ye ati ero ti o yeni jẹ bọtini lati ṣaṣeyọri ni eyikeyi igbiyanju.

A ti pese sile fun ọ ni iwoye ti okeerẹ ti awọn adaṣe ti o munadoko julọ ati awọn eto adaṣe ile agbelebu fun awọn ọkunrin.

Ẹrọ wo ni o nilo fun ikẹkọ?

Ohun akọkọ lati ronu ṣaaju ṣaaju awọn kilasi ni ohun ti o le nilo fun wọn? Wo ọrọ naa lati awọn iwo meji - dandan ati ohun elo ikẹkọ ikẹkọ ati awọn ẹya ẹrọ:

Beere

Wuni

Awọn iwuwo - pelu 2 dumbbells ti o le papọ tabi kettlebell (deede 2) pẹlu iwuwo to dara fun ọ.
Jump kijiya tabi kẹkẹ - a yoo nilo awọn adaṣe kadio, ṣugbọn nitori okun jẹ din owo pupọ ati gba aaye to kere, lẹhinna a yan.

Awọn aṣọ idaraya. Bíótilẹ o daju pe iwọ ko si ni ere idaraya ati pe o ko le ṣe aniyan nipa irisi rẹ - aṣọ jẹ apakan pataki ti adaṣe rẹ. Ko yẹ ki o ni ihamọ išipopada, bori ki o ma ṣe gba ara laaye lati simi.
Mat. Fun awọn adaṣe inu, iwọ yoo nilo rẹ.
Pẹpẹ petele ile tabi aye lati ṣe adaṣe ni ita lori rẹ. Botilẹjẹpe ọpa petele ṣe iranṣẹ bi ọpa fun nọmba to lopin pupọ ti awọn adaṣe, awọn fifa soke lori rẹ jẹ awọn adaṣe ti ko ṣee ṣe nipo.
Apoti ti o lagbara tabi ipele miiran ati “oke” to lagbara fun fifo lori rẹ.

Ch archideaphoto - stock.adobe.com

Awọn adaṣe agbelebu ipilẹ fun adaṣe ni ile

Nibi a yoo fọ awọn adaṣe agbelebu ipilẹ ti yoo wulo fun awọn ọkunrin nigba ṣiṣe awọn eto ikẹkọ wọn ni ile. A ko ni duro lori ọkọọkan wọn fun igba pipẹ - ti o ba ni awọn ibeere nipa eyikeyi ninu wọn, o le mọ ara rẹ pẹlu adaṣe ninu ohun elo lọtọ ti a ya si.

Burpee. Idaraya arosọ kan ti o ti di, boya, bakanna pẹlu CrossFit. O jẹ dandan ni eyikeyi eto adaṣe ile fun awọn ọkunrin.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Iwe kekere, tabi awọn ijoko-sókè V. Idaraya fun abs ati isalẹ ni akoko kanna.
Fe alfexe - stock.adobe.com
Squats pẹlu ati laisi awọn iwuwo. Ti o ko ba ni awọn iwuwo tabi dumbbells, o le lo apoeyin ti o wuwo. Awọn aṣayan to dara fun awọn irọsẹ laisi awọn iwuwo rara - pẹlu fifo jade ati ni ẹsẹ kan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Awọn ẹdọforo. Wọn tun le ṣee ṣe pẹlu ati laisi awọn iwuwo. Wọn fa awọn ẹsẹ daradara ati awọn iṣan gluteal daradara.
© Paul - stock.adobe.com
Ayebaye fa-pipade. Ọkan ninu bọtini ati awọn adaṣe ipilẹ ti o ṣe pataki julọ - laisi rẹ, yoo nira pupọ lati ṣẹda ipilẹ awọn adaṣe ti o munadoko gaan fun ile.
Ere pushop. Pẹlupẹlu ọkan ninu awọn adaṣe ti o ṣe pataki julọ, ko ṣe pataki fun ọkunrin kan. Àyà, triceps, iṣẹ iwaju delta.
Plank. Idaraya ti o gbajumọ pupọ, o nlo ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, awọn akọkọ ni isan ati isan pataki.
© orirebusiness - stock.adobe.com
"Ọkọ". Yiyan si hyperextension ni ile. O ti ṣe ni irọ lori ikun.

Awọn ofin pataki ti ikẹkọ agbelebu

Nigbamii ti, a yoo sọrọ nipa awọn ofin pataki julọ ti ikẹkọ ikẹkọ, eyiti o kan si gbogbo eniyan, kii ṣe awọn ọkunrin nikan:

Rii daju lati mu awọn iṣan ati awọn isẹpo gbona. Maṣe ṣe ọlẹ, awọn iṣẹju 3-4 ti akoko ti o lo yoo gba ọ la lọwọ awọn ipalara ti o ṣeeṣe.
Awọn adaṣe Crossfit ti pin si awọn ile-iṣẹ lọtọ (gẹgẹbi ofin, awọn eka 1-2 waye ni ẹkọ kan). Nitorinaa, gbiyanju lati ma sinmi lakoko ṣiṣe eka naa. Ṣugbọn o le gba isinmi kukuru ti awọn iṣẹju 2-5 laarin wọn. Pataki: ti o ba jẹ alakọbẹrẹ ati pe ara rẹ ko ti faramọ si ikẹkọ kikankikan giga, ṣọra ki o pọ si ẹrù naa ni kẹrẹkẹrẹ lati igba si igba.
Maṣe ṣe adaṣe lori ofo tabi ikun kikun. Awọn wakati 2-3 (da lori iṣelọpọ rẹ) ṣaaju ikẹkọ, rii daju pe fifuye lori ounjẹ amuaradagba-carbohydrate (awọn carbohydrates gbọdọ jẹ idiju - buckwheat, fun apẹẹrẹ). Wiwa si adaṣe lori ikun ti o ṣofo, ni itumọ ọrọ gangan lẹhin awọn iṣẹju 10-15 ti ikẹkọ, o le ni irọra pipe.
Sinmi laarin awọn adaṣe. Awọn elere idaraya ọjọgbọn ti o ni itara ti o dara fun ara wọn le ṣe awọn ile-iṣẹ CrossFit ni gbogbo ọjọ. Ipo deede - Ikẹkọ ọjọ 1, isinmi ọjọ 1.
Tẹle ilana adaṣe rẹ. Dara lati ṣe pẹlu iwuwo to kere ju daradara pẹlu ẹrù wuwo, ṣugbọn laileto.
O ni imọran lati dara ni opin ikẹkọ ikẹkọ agbara (irọra, awọn adaṣe abs, awọn adaṣe ẹhin isalẹ, kadio ina, ati bẹbẹ lọ). Yoo dabi pe eyi kii ṣe iṣowo eniyan - o sọ, ṣugbọn rara. Apakan ti eka naa jẹ pataki julọ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin.

Gbona-didara didara ṣaaju ikẹkọ ikẹkọ fun awọn ọkunrin lati “Borodach”:

Awọn eto ikẹkọ Crossfit fun awọn ọkunrin ni ile

A ti pese sile fun ọ ọpọlọpọ awọn eto ikẹkọ ti o munadoko fun awọn ọkunrin fun awọn ayeye oriṣiriṣi. Gbogbo wọn ni iṣọkan nipasẹ otitọ pe wọn yẹ fun adaṣe ni ile. Awọn eto 2 yoo wa lapapọ:

Ti o ba ni opin ni awọn ohun elo ere idaraya, lẹhinna o ko ni ohun elo ere idaraya lati atokọ loke (paapaa awọn kettlebells ati dumbbells paapaa).
Eto ikẹkọ pẹlu gbogbo awọn irinṣẹ pataki - igi petele kan, apoti kan, dumbbells, ati bẹbẹ lọ.

Ifarabalẹ! Ti o ba fẹ ṣe aṣeyọri awọn esi ere-ije to ṣe pataki ni CrossFit, o tun ṣe pataki lati ṣajọ awọn ohun elo - o kere ju igi atẹgun ati awọn iwuwo!

Nọmba eto ikẹkọ ni nọmba 1 (laisi ohun elo ere idaraya)

Eto ikẹkọ akọkọ fun awọn ọkunrin ni ile laisi ẹrọ pataki.

Awọn ọsẹ 1 ati 3

Eto awọn kilasi fun awọn ọsẹ 1 ati 3rd. Rii daju lati ṣetọju ilọsiwaju rẹ - pelu ni awọn ile itaja nibiti o nilo lati ṣe awọn iyipo diẹ sii, ti o dara julọ, gbiyanju lati mu nọmba awọn iyipo pọ si lati ọsẹ si ọsẹ.

Ọjọ 1	A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 16 (1 adaṣe ni iṣẹju kọọkan, iyẹn ni, iṣẹju 8 kọọkan): n fo awọn squats - awọn akoko 10; burpee - 10 igba. Sinmi iṣẹju meji 2. Awọn iyipo diẹ sii ni awọn iṣẹju 10, ti o dara julọ: titari-soke - awọn akoko 10; ẹdọfóró - Awọn akoko 10 lori ẹsẹ kọọkan. Ni opin eka naa, a ṣe igi naa ni awọn akoko 4 fun iṣẹju 1 pẹlu awọn aaye arin ti awọn aaya 20 fun isinmi.
Ọjọ 2	Ere idaraya
Ọjọ 3	Idaraya Circuit ni iṣẹju 30 laisi isinmi (awọn iyipo diẹ sii, ti o dara julọ): burpee - Awọn akoko 7; ọkọ oju omi - awọn akoko 10; V joko-soke - awọn akoko 10; titari-soke lati ilẹ - awọn akoko 10.
Ọjọ 4	Ere idaraya
Ọjọ 5	A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 12 (diẹ sii awọn iyipo, ti o dara julọ): awọn titari-soke pẹlu awọn ẹsẹ lori aga kan tabi igbega eyikeyi miiran - awọn akoko 7; fo awọn squats - awọn akoko 10. A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 15 (diẹ sii awọn iyipo, ti o dara julọ): burpee - awọn akoko 10; joko-soke - awọn akoko 15. Ni opin eka naa, a ṣe igi naa ni awọn akoko 4 fun iṣẹju 1 pẹlu awọn aaye arin ti awọn aaya 20 fun isinmi.
Ọjọ 6	Ere idaraya
Ọjọ 7	Ere idaraya

Awọn ọsẹ 2 ati 4

A ṣe awọn eka wọnyi tẹlẹ ni ọsẹ keji ati kẹrin ti eto wa:

Ọjọ 1	A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 16 (yiyi idaraya 1 fun iṣẹju kan, iyẹn ni, iṣẹju 8 fun ọkọọkan): squats lori ẹsẹ kan - Awọn akoko 7 fun ọkọọkan; lunges pẹlu fo (lẹhin ọsan kọọkan lori ẹsẹ kan, fifo kan pẹlu gbigbe ipo si ọsan si ẹsẹ miiran) - Awọn akoko 7 lori ẹsẹ kọọkan. A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 15 (diẹ sii awọn iyipo, ti o dara julọ): burpee - awọn akoko 10; plank - 60 awọn aaya.
Ọjọ 2	Ere idaraya
Ọjọ 3	A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 30 (ikẹkọ ipin): V joko-soke - awọn akoko 15; ọkọ oju omi - awọn akoko 10; plank - awọn aaya 60; burpee - 10 igba.
Ọjọ 4	Ere idaraya
Ọjọ 5	A ṣiṣẹ titi a o fi pari gbogbo eka naa - a fojusi awọn iṣẹju 40-60: burpees - Awọn akoko 30; lunges - awọn akoko 50 lori ẹsẹ kọọkan; titari-soke - awọn akoko 100; squats (ko si iwuwo ati awọn fo) - awọn akoko 200; joko-soke - awọn akoko 50.
Ọjọ 6	Ere idaraya
Ọjọ 7	Ere idaraya

Eto adaṣe ile # 2

Gbigbe si eto idaraya adaṣe ile pipe diẹ sii. Akoko yii pẹlu awọn ohun elo ere idaraya.

Awọn ọsẹ 1 ati 3

Ọjọ 1	A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 15 (diẹ sii awọn iyipo, ti o dara julọ): Ayebaye fa-soke - awọn akoko 7; dumbbell thrusters - awọn akoko 10. Sinmi iṣẹju meji 2. A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 15 (diẹ sii awọn iyipo, ti o dara julọ): awọn irọra jinlẹ pẹlu awọn dumbbells - awọn akoko 10; n fo lori apoti - awọn akoko 10.
Ọjọ 2	Ere idaraya
Ọjọ 3	A ṣiṣẹ fun iṣẹju 12 (yiyi idaraya 1 fun iṣẹju kan, iyẹn ni, iṣẹju 6 fun ọkọọkan): dumbbell ibujoko tẹ ti o dubulẹ lori ibujoko kan (ti o ba jẹ eyikeyi) tabi lori ilẹ pẹlu ilosoke iwuwo ni ọna atẹle kọọkan (awọn ọna 2 to kẹhin laisi ilosoke pẹlu awọn iwuwo to pọ julọ fun ọ) - awọn akoko 10; titari-soke lati ilẹ - awọn akoko 10. A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 15 (diẹ sii awọn iyipo, ti o dara julọ): ẹsẹ gbe soke si igi - awọn akoko 10; okun - Awọn akoko 50 (15 ti o ba mọ bi o ṣe le ṣe ilọpo meji).
Ọjọ 4	Ere idaraya
Ọjọ 5	O to akoko lati jeun die. A yoo ṣe eka “Murph” ni itumọ ile ati kekere kukuru. A ṣiṣẹ titi a o fi pari gbogbo eka naa - a fojusi awọn iṣẹju 40-60: okun ti n fo - awọn akoko 200 (tabi awọn ilọpo 75); fa-soke - awọn akoko 75; titari-soke - awọn akoko 100; squats - awọn akoko 200; okun ti n fo - awọn akoko 200 (tabi awọn ilọpo 75).
Ọjọ 6	Ere idaraya
Ọjọ 7	Ere idaraya

Awọn ọsẹ 2 ati 4

Ọjọ 1	A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 15 (diẹ sii awọn iyipo, ti o dara julọ): golifu pẹlu kettlebell (tabi dumbbells) - awọn akoko 10; tẹ ibujoko pẹlu awọn dumbbells - awọn akoko 7. Sinmi iṣẹju 5. A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 10 (diẹ sii awọn iyipo, ti o dara julọ): awọn irọra jinlẹ pẹlu awọn dumbbells - awọn akoko 10; burpee - 10 igba.
Ọjọ 2	Ere idaraya
Ọjọ 3	A ṣiṣẹ fun iṣẹju 12 (yiyi idaraya 1 fun iṣẹju kan, iyẹn ni, iṣẹju 6 fun ọkọọkan): lunges pẹlu dumbbells - awọn akoko 10; burpee - 10 igba. A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 15 (diẹ sii awọn iyipo, ti o dara julọ): joko-soke - awọn akoko 10; okun - Awọn akoko 50 (15 ti o ba mọ bi o ṣe le ṣe ilọpo meji).
Ọjọ 4	Ere idaraya
Ọjọ 5	A ṣiṣẹ fun iṣẹju 12 (yiyi idaraya 1 fun iṣẹju kan, iyẹn ni, iṣẹju 6 fun ọkọọkan): 7 ti o muna fa-pipade; 10 fo fun apoti kan. A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 15 (diẹ sii awọn iyipo, ti o dara julọ): dumbbell oloriburuku kuro ni ilẹ - awọn akoko 5 pẹlu ọwọ kọọkan; mu awọn ẹsẹ wa si igi petele - awọn akoko 6; 10 titari-pipade.
Ọjọ 6	Ere idaraya
Ọjọ 7	Ere idaraya

Ni ọjọ iwaju, o le mu kikankikan ti awọn eto wọnyi pọ si - mu awọn iwuwo iṣẹ pọ si, nọmba awọn atunwi ati awọn iyika. Ohun akọkọ kii ṣe lati bori rẹ ati ki o ma ṣe iwakọ ara rẹ sinu ikẹkọ. O tun le ṣe awọn WOD ti o nira sii lati ọdọ awọn ti o ba ọ mu ni ibamu pẹlu wiwa ẹrọ.

Pin awọn apẹẹrẹ ti ikẹkọ ati aṣeyọri rẹ! Ti o ba nifẹ si ohun elo naa, ma ṣe ṣiyemeji lati sọ fun awọn ọrẹ rẹ nipa rẹ. Tun ni awọn ibeere? Welcom ninu awọn asọye.

kalẹnda ti awọn iṣẹlẹ

awọn iṣẹlẹ lapapọ 66