Idoju jẹ aini ti ara ti awọn ohun elo ti ara ati awọn ẹdun lati ṣe atunṣe lẹhin ikẹkọ ikẹkọ. Ṣiṣojuuṣe ipo yii ti ara nyorisi awọn aiṣedede ni ọpọlọpọ awọn ẹya rẹ, mu alekun ewu awọn ilolu ilera pọ si ati pe o le di idi fun awọn idiwọ fun awọn ere idaraya ni ọjọ iwaju.
Bawo ni ikẹkọ ṣe waye
Iṣẹ iṣe ti ara jẹ iru wahala fun ara. Ni awọn oye deede, o ni ipa ti o dara lori awọn ẹya ti ara, ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti ọkan inu ọkan, aifọkanbalẹ, ati awọn ọna atẹgun, ṣe okunkun awọn isẹpo ati awọ ara iṣan, ati iranlọwọ lati ṣe deede iṣelọpọ agbara.
Lẹhin ṣiṣe, ara nilo akoko lati bọsipọ. Ni akoko yii, imukuro microtraumas ninu awọn isan, ipadabọ eto aifọkanbalẹ si iṣẹ deede ati atunṣe ti awọn microelements ti o ni ipa ninu awọn ilana lọpọlọpọ ti o rii daju pe iṣẹ ti ara lapapọ.
Aisedeede laarin ikẹkọ ati akoko imularada nyorisi ipo ti pẹtẹlẹ ikẹkọ - aini awọn agbara ti idagbasoke iṣelọpọ. Ni igbiyanju lati kun aafo yii, ọpọlọpọ awọn elere idaraya pọ si ẹrù, nitorinaa ikojọpọ wahala. Gẹgẹbi abajade, microtrauma si àsopọ iṣan ni pataki ju agbara isọdọtun ti ara lọ.
Awọn idi keji le jẹ:
- Aisi awọn kalori ti o nilo. Awọn aipe aitoronu yori si awọn aati catabolic ti n ba iṣan jẹ. Pẹlu aini awọn amino acids, ikole awọn sẹẹli tuntun ti dojuru.
- Ibanujẹ ati aisan mu ipele ti cortisol pọ si, iṣẹ-ṣiṣe eyiti o jẹ lati pese eniyan pẹlu afikun agbara, ati pe o ṣe ni abajade abajade didenukole ti isan iṣan.
- Ikẹkọ ikẹkọ ja si aiṣedede ninu eto aifọkanbalẹ.
Ami ti overtraining
Ago itaniji akọkọ jẹ aini ilọsiwaju lati idaraya, tabi paapaa idinku ninu iṣẹ.
Awọn ami miiran ni a ṣe akiyesi di graduallydi gradually, iwọnyi ni:
- iyara fatiguability;
- idamu oorun;
- ibanujẹ;
- aini iwuri;
- ibinu.
Nigbati elere idaraya kan ba tẹsiwaju lati lo ni ipo yii, ikẹkọ kọja kọja si ipele miiran, awọn ami ti o han siwaju sii, iwọnyi ni:
- tachycardia;
- irora onibaje ninu awọn isẹpo ati awọn isan;
- isonu ti yanilenu;
- ailera ti o lagbara (ti o farahan nipasẹ awọn ami ti otutu);
- isonu ti isan iṣan;
- orififo;
- pipadanu iwuwo.
Awọn aami aiṣan ti apọju jẹ wọpọ ni ọpọlọpọ awọn ipo ati farahan ni kẹrẹkẹrẹ. Ọpọlọpọ awọn ọran tun wa nigbati awọn elere idaraya, yatọ si idinku ninu iṣẹ ṣiṣe, ko ni awọn ami kankan rara. Lati maṣe ṣe aṣiṣe ninu ayẹwo, o jẹ dandan lati kan si dokita kan ati ọlọgbọn ti o ni iriri ni aaye kan pato ti awọn ere idaraya.
Njẹ ikẹkọ jogging ṣee ṣe?
Iyara ṣiṣe ti itunu fun ara ni isansa ti mimi ti o yara, irora ninu awọn iṣan ati awọn isẹpo - eyi tumọ si pe awọn okun iṣan ti iṣan ara (OMF) nikan ni o kopa ninu ilana naa, wọn ko rẹ wọn pẹlu adaṣe eerobic.
Lakoko igbasilẹ ti iyara, awọn okun iṣan glycolytic (GMF) ni asopọ si iṣẹ, eyiti o le ṣiṣẹ deede nikan fun akoko kan. Fun apẹẹrẹ, fun awọn ope ko ju iṣẹju 1 lọ. Siwaju sii, iṣelọpọ ti lactic acid bẹrẹ, pẹlu hihan ti irora, mimi ti o pọ ati isonu ti agbara.
Ti o ba foju ipo yii silẹ ki o si ṣiṣẹ laisi fifalẹ iyara naa, iku ti myofibrils ninu awọn sẹẹli ti awọn okun iṣan bẹrẹ, ti n fa iparun ti iṣan lapapọ.
Lati ma ṣe ṣe ipalara fun ilera, o jẹ dandan lati ṣafihan awọn iṣan glycolytic di graduallydi into sinu ilana ti awọn ere idaraya. Ikẹkọ ti ko ni iṣakoso, laisi fifun ara ni akoko lati mu pada awọn okun iṣan ti o parun, ṣe deede iṣẹ ti eto inu ọkan ati awọn eto aifọkanbalẹ, yorisi rirẹ gbogbogbo ati, bi abajade, lati bori.
Ṣiṣakoja ni fifẹ fifẹ
Idaraya pẹlu awọn iwuwo jẹ ẹya nipasẹ awọn ipilẹ kan, iwọnyi ni:
- wun ti idaraya;
- ọkọọkan ti awọn kilasi;
- iye awọn eto ati awọn atunṣe;
- kikankikan (% ti atunwi to pọ julọ);
- isinmi laarin awọn kilasi.
Akoko ikẹkọ pẹlu ainiye awọn akojọpọ ti awọn iwọn wọnyi. Iyatọ fifuye ninu eto ikẹkọ ni a pe ni "akoko-akoko."
Periodization ṣe idaniloju pe a pese ara ni pipe pẹlu aapọn si ilọsiwaju lati idaraya ati ni kikun bọsipọ ṣaaju idaraya miiran. Eto ikẹkọ ti ko ṣe deede, fun apẹẹrẹ, awọn iwọn ti o ga ju tabi kikankikan, ja si ibajẹ ninu awọn abajade, ati lẹhin akoko kan, si apọju.
Itọju Overtraining
Bibẹrẹ ti iyalẹnu alainidunnu kan ni isimi ti o dara ati ounjẹ deede, fun eyi o nilo:
- da duro ninu awọn ere idaraya;
- pese ounjẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ, awọn vitamin ati awọn alumọni;
- sun fun o kere ju wakati 8;
- ṣabẹwo si yara ifọwọra;
- mu awọn iwẹ gbona pẹlu awọn iyọ tabi lọ si ile iwẹ;
- ṣe awọn adaṣe isan.
Ni awọn iṣẹlẹ ti o nira, nigbati ikẹkọ ba tẹle pẹlu irora ninu ọkan tabi iwọn otutu ara ti o pọ si, o yẹ ki o wo dokita kan.
Lẹhin akoko imularada, o ṣe pataki lati bẹrẹ ikẹkọ ni kẹrẹkẹrẹ, idinku awọn ẹru kọọkan ti tẹlẹ ati ni mimu ki o pọ si wọn ni ọsẹ meji 2.
Bii o ṣe le yago fun ikẹkọ
Lati yago fun ikẹkọ ara, o nilo lati ṣe ayẹwo awọn agbara rẹ daradara. Eyi ko rọrun, paapaa fun awọn elere idaraya ti o bẹrẹ. Nitorinaa, o ṣe pataki pupọ lati kan si olukọni ọjọgbọn ti yoo fa eto ti o dara julọ fun eto ara ẹni kọọkan ti o da lori ipo ti ara rẹ.
Awọn ofin gbogbogbo fun idena fun ikẹkọ:
- Ni ibẹrẹ ti awọn ere idaraya, o nilo lati ṣe iyasọtọ awọn adaṣe ojoojumọ, awọn akoko 3 ni ọsẹ kan to. Lẹhin ti ara baamu si aapọn, o le mu nọmba awọn akoko ikẹkọ pọ si tabi kikankikan ti igba kọọkan.
- O yẹ ki o ma ṣe adaṣe fun diẹ ẹ sii ju awọn wakati 1.5, awọn elere idaraya ti o ni agbara nikan le fun eyi.
- O yẹ ki awọn igbona ati awọn tutu tutu nigba ikẹkọ. Pẹlu kadio ni ibẹrẹ ati isan ni ipari ti ere idaraya.
- Aṣatunṣe igbagbogbo ti eto ikẹkọ ni a nilo lati yago fun iduro ni ilọsiwaju.
- Ounjẹ yẹ ki o jẹ deede pẹlu amuaradagba ati akoonu ti carbohydrate, bii awọn kalori to lati ṣe atilẹyin fun ara pẹlu alekun ṣiṣe ti ara.
- Eniyan ti o ni igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ nilo lati ṣe atilẹyin fun ara pẹlu iranlọwọ ti awọn eka-ọpọlọ multivitamin, pẹlu micro ati awọn eroja macro.
- Labẹ awọn ẹru nla, awọn afikun ounjẹ ti amino acids ati amuaradagba, ti a ṣe apẹrẹ pataki fun awọn elere idaraya, ṣe iranlọwọ daradara.
- O nilo lati jẹ iye omi to dara julọ.
- Oorun yẹ ki o kere ju wakati 8, ati labẹ awọn ẹru eru 10.
Ọna ti o mọgbọnwa si awọn ere idaraya ni owun lati mu awọn abajade wa. O ṣe pataki nikan lati ranti pe ije igbagbogbo fun ilọsiwaju, didiwọn lori eti awọn agbara ti ara, yoo lọjọ kan dabaru ijọba ti o wọpọ ati pe o le fa awọn ilolu ilera to ṣe pataki, kii ṣe nipa ti ara nikan, ṣugbọn pẹlu ẹmi-ọkan.
