Idaraya Hiit - kini o? Ikẹkọ yii yoo gba ọ laaye lati padanu awọn poun afikun ati mu ara rẹ pọ ni akoko to kuru ju. Nkan naa ṣalaye pataki ti ikẹkọ, awọn anfani wọn lori awọn miiran, ati tun pese ipilẹ awọn adaṣe.
Idaraya Hiit - kini o?
Idaraya Hiit tabi HIIT duro fun ikẹkọ aarin-kikankikan. Ilana yii da lori ayo ti awọn adaṣe kukuru kikuru diẹ sii ati awọn akoko ti o wuwo kere si.
Apẹẹrẹ ti ikẹkọ HIIT: laarin mẹẹdogun wakati kan, ṣiṣe idapọ kan ti o ni awọn fifọ fun iṣẹju-aaya 15, ririn rin ni iṣẹju 10-15.
Awọn aṣayan meji wa fun ikẹkọ HIIT: ikẹkọ kadio tabi aerobic ati agbara tabi ikẹkọ anaerobic.
Awọn ipilẹ ipilẹ ti ikẹkọ Hiit
Eto ikẹkọ akọkọ pẹlu awọn eto 5-15. O jẹ dandan lati bẹrẹ adaṣe pẹlu igbona, ki o pari pẹlu fifọ.
Awọn ilana akọkọ ti HIIT pẹlu:
- iṣiro ti ẹrù ti o ṣee ṣe da lori iwọn aropin ọkan. Iwọn ọkan ti o ṣeeṣe ti o ṣeeṣe = 207- (07 * ọjọ-ori). Ni ibamu si awọn imọlara tirẹ, o ṣee ṣe lati pinnu iwọn ọkan ninu akoko irọrun ati nira, sibẹsibẹ, o dara fun olukọni lati ṣe eyi;
- fun awọn ti o bẹrẹ, ipin ti eru to dara jẹ 1: 3. Lẹhinna, lori akoko, iye akoko ti ipo ti o nira pọ si ati akoko imularada dinku;
- ṣaaju ikẹkọ, maṣe jẹ awọn ounjẹ ti o ni L-carnitine (kọfi, chocolate, ọra sisun). Wọn mu nọmba awọn irọ-ọkan pọ si ati mu titẹ ẹjẹ pọ si, eyiti o le ni ipa ni odi ni ilera;
- lakoko ikẹkọ, o jẹ eewọ lati mu awọn mimu ere idaraya ti o ni awọn carbohydrates ti o yara;
- lẹhin kilasi o dara lati ya iwe ju lati lọ si ibi iwẹ tabi wẹ;
- Idaraya ti o lagbara jẹ ihamọ pẹlu ounjẹ kekere-kabu.
Anfani ati alailanfani
Awọn anfani akọkọ ti awọn adaṣe Hiit ni:
- Akoko to lo lori awọn kilasi. Iwadi ti fihan pe aarin iṣẹju mẹrin ti HIIT jẹ 10% munadoko diẹ sii ju ṣiṣe lọ. Ni iṣẹju 16 ikẹkọ, o le gba awọn esi to dara julọ ju ti o ba ṣiṣe awọn akoko 3 gun.
- Inawo awọn kalori diẹ sii. Awọn adaṣe HIIT sun 6 si 15% awọn kalori diẹ sii ju adaṣe deede. Apakan kan ti awọn kalori ti lo lakoko idaraya ati ekeji lakoko ilana lilo agbara atẹgun ti o pọ lẹhin idaraya. Niwọn igba ti ikẹkọ HIIT jẹ kikankikan, lẹhin rẹ ara ni lati ṣe igbiyanju lati bọsipọ. Eyi nilo afikun agbara agbara, ni eleyi, awọn kalori jona fun awọn wakati pupọ lẹhin idaraya.
- Idaraya ere-ije n dara si. Awọn ikẹkọ wọnyi ni a lo lati mu iyara pọ, agility, agbara.
- Wiwa. Awọn eto ikẹkọ pataki wa fun awọn ipo ile. Ikẹkọ HIIT ko nilo eyikeyi ẹrọ pataki miiran.
Lara awọn alailanfani ti ikẹkọ HIIT, o tọ si lati saami:
- I tẹriba ni kikun ti ara ni a nilo titi di rirẹ patapata. Kii ṣe gbogbo eniyan ni o le koju iru ẹru nla bẹ. Ọpọlọpọ ko ṣetan lati fun gbogbo ohun ti o dara julọ fun wọn nitori sisọ awọn poun diẹ silẹ.
- Ewu kan wa. Idaraya ti ara ti o pọ julọ fun alakobere le fa arun kan ti o ni nkan ṣe pẹlu iparun ti iṣan ara. Lati yago fun eyi, fifuye yẹ ki o pọ si ni kẹrẹkẹrẹ. Pẹlupẹlu, labẹ aapọn nla, eewu ti ipalara pọ si.
- Ara gba to gun lati bọsipọ. Akoko igbapada to kere ju ni awọn wakati 24 laarin awọn adaṣe.
- O ṣeeṣe fun awọn rudurudu homonu. Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu ṣiṣe ti o pọ julọ, iṣelọpọ nọmba ti awọn homonu pọ si: testosterone, endorphin, cortisol ati awọn omiiran. Awọn ẹru ti o lagbara jẹ wahala fun ara, ati nigbati awọn ipo aapọn miiran ti wa ni afikun si eyi (aapọn ẹdun, aapọn ninu ẹbi), eewu aiṣedede ẹṣẹ adrenal wa, eyiti o yori si idinku, idamu oorun ati awọn abajade aibanujẹ miiran.
Kini o munadoko diẹ sii fun pipadanu iwuwo - Idaraya Hiit tabi kadio?
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe ikẹkọ HIIT munadoko diẹ sii ni awọn iwuwo pipadanu iwuwo ju awọn adaṣe kadio alabọde. Lẹhin ipa ti o lagbara, ara nilo agbara diẹ sii lati bọsipọ, bi abajade eyi, awọn kalori diẹ sii ti run.
Sibẹsibẹ, iwadi ti tun tọka pe ikẹkọ HIIT ni awọn anfani diẹ diẹ lori kadio. Eyi jẹ nitori otitọ pe HIIT nilo igbiyanju pupọ ati irora, eyiti kii ṣe gbogbo eniyan le ṣe.
Fun awọn ti ko ni akoko pupọ, HIIT ni awọn esi ti o dara julọ, ati fun iyoku, awọn adaṣe cardio calmer ni o yẹ, eyiti o ni ọna to gun si pipadanu iwuwo, ṣugbọn o kere si ailewu.
Nitorinaa, gbogbo rẹ da lori ayanfẹ ti ara ẹni. Ohun akọkọ ni pe awọn adaṣe ko lewu si ilera ati pe ko fa awọn ikunsinu odi.
Eto awọn adaṣe fun awọn adaṣe Hiit
Awọn adaṣe yẹ ki o ṣee ṣe ni awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 30. O ko le sinmi laarin awọn adaṣe. Isinmi ṣee ṣe laarin awọn iyika fun iṣẹju 2.
Eto ikẹkọ HIIT ni:
- awọn igbaradi;
- apakan akọkọ;
- hitch.
Gẹgẹbi igbona, o le ṣe:
- yiyi ninu awọn isẹpo ti awọn ẹsẹ, pẹlu pelvis ni awọn itọsọna mejeeji ni awọn akoko 10;
- squats jin 10 igba;
- ga fo 10 igba.
Iyika akọkọ ti awọn adaṣe ni a ṣe laisi isinmi:
- Fifọ squat. Ipo ibẹrẹ: joko pẹlu awọn itan rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ, gbe awọn apá rẹ si ara. Lọ ga, n na awọn apa rẹ si oke. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe to awọn akoko 25, da lori igbaradi.
- Titẹ fun triceps. Joko lori eti ijoko kan. Fi ọwọ rẹ le ijoko. Kekere ibadi rẹ ki wọn wa ni iwuwo. Sinmi ẹsẹ rẹ lori ilẹ. Ṣe awọn titari-pada, tẹ awọn igunpa rẹ lẹhin ẹhin rẹ. Tun awọn akoko 20 tun ṣe.
- Plank fo. Mu ipo plank: ipo irọ, gbigbe lori ẹsẹ ati ọpẹ. Ṣe apẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ siwaju ati awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ. Tun awọn akoko 10-20 ṣe.
- Odo. Sùn lori ilẹ lori ikun rẹ. Awọn apá ati awọn ese farawe iṣipopada ti awọn eniyan wẹwẹ fun 30-60 awọn aaya. Pace naa gbọdọ wa ni alekun ni mimu.
- A si fo pẹlu kan igbakana itẹsiwaju ti awọn apá. Duro ni gígùn pẹlu ọwọ rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ. Lọ, lakoko ti o ntan awọn ẹsẹ si awọn ẹgbẹ ati didapọ awọn apa loke ori. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun fun 30 si 60 awọn aaya.
Lẹhin ipari ipari kan, o nilo lati sinmi fun iṣẹju meji 2, ati lẹhinna tun yika naa ṣe ni awọn akoko meji 2. Lẹhinna o ti gbe nkan kan.
Eto adaṣe Hiit fun sanra sisun - apẹẹrẹ
Eto apẹẹrẹ yii gbọdọ ṣe ni igba mẹta ni ọsẹ kan. O pẹlu awọn ẹya meji: agbara ati ijẹ-ara. A ṣe apakan apakan ni awọn Ọjọ aarọ ati Ọjọ Jimọ, apakan ti iṣelọpọ ni ọjọ Wẹsidee.
Igbaradi fun ikẹkọ
Ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe kan, o yẹ ki o mura silẹ fun:
- Ya kan ti o dara Bireki lati kẹhin aṣayan iṣẹ-ṣiṣe.
- Fi imurasilẹ mura fun adaṣe t’okan.
- O le mu ounjẹ ni wakati 3 ṣaaju kilasi.
- Ni iṣẹju 20. ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe, o tọ lati mu gilasi kan ti mimu eso, compote tabi koko.
Dara ya
Igbona naa ni awọn adaṣe mẹta. Iyipada lati ọkan si ekeji yẹ ki o waye laisi idalọwọduro.
Eyi ni bi a ṣe ṣe awọn iyika mẹta:
- Awọn squats. Duro ni gígùn, awọn ẹsẹ ejika ejika yato si, awọn apa fa siwaju ni ipele ejika. Rọpo bi o ti ṣee ṣe, fifa pelvis rẹ sẹhin ati mimu ẹhin rẹ tọ. Mu fun iṣẹju-aaya kan ki o pada si ipo ibẹrẹ. Tun awọn akoko 20 tun ṣe.
- Idaraya Absorber Idaraya. Fi ẹsẹ-ejika rẹ si apakan lori apẹrẹ. Mu awọn mu mu. Awọn ọpẹ yẹ ki o kọju si ara wọn. Fa awọn kapa si awọn ẹgbẹ. Ni ọran yii, ẹhin yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ, ati awọn igunpa yẹ ki o wa ni wiwọ ni wiwọ si ara. Fi ọwọ rẹ pada. Tun awọn akoko 20 tun ṣe.
- N fo. Fi ẹsẹ rẹ si ara wọn. Awọn orokun ko nira. Mu ọwọ rẹ mu bi ẹni pe wọn ni okun ninu wọn. Awọn ọpẹ wa ni ti nkọju si oke. Lọ bi ẹni pe o wa lori okun kan fun awọn aaya 45.
Apakan agbara
Apakan agbara ṣiṣẹ ifarada iṣan:
- Awọn squats. Iwọn ejika ejika yato si. Mu kettlebell kan ti o wọn lati 12 si 18 kg. Ise agbese yẹ ki o wa ni àyà pẹlu awọn igunpa ti o tọka si isalẹ. Lọ si isalẹ bi o ti ṣee ṣe, lakoko ti awọn igunpa ni aaye ti o kere ju fi ọwọ kan awọn itan inu. Pada si ipo ibẹrẹ pẹlu oloriburuku kan. O jẹ dandan lati lọ silẹ laiyara, ki o goke ni kiakia. Tun awọn akoko 10-12 tun ṣe.
- Dumbbell Row. Maṣe tan ẹsẹ rẹ jakejado. Tẹẹrẹ siwaju. Mu idawọle ni ọwọ ọtun rẹ (iwuwo 6-10 kg). Fa ikarahun naa si ẹgbẹ. Igbonwo sunmo ara. Tun awọn akoko 8-10 tun ṣe. Yi awọn ẹgbẹ pada.
- Alupupu kan. Dubulẹ lori ẹhin rẹ. Yọ ẹhin ati ese rẹ kuro ni ilẹ. Awọn ọwọ wa lẹhin awọn eti. Ṣiṣan isan rẹ, mu igunwo ọtun rẹ si orokun osi rẹ. Lẹhinna igunpa osi si orokun ọtun. Tẹsiwaju 20 iṣẹju-aaya.
Apakan ijẹ-ara
Awọn adaṣe naa ni a ṣe ni yarayara bi o ti ṣee:
- Traster lilo projectile kan. Mu awọn ibon nlanla ti o wọn lati 4 si 6 kg. Duro ni gígùn, awọn ẹsẹ ejika ejika yato si. Lẹhinna gbe ara rẹ si isalẹ, lẹhinna jinde, lakoko igbakanna gbigbe awọn apá rẹ pẹlu awọn dumbbells loke ori rẹ. Lẹhinna awọn apá ju silẹ si awọn ejika. Tun awọn akoko 15 tun ṣe.
- Igbesẹ pẹpẹ. Duro niwaju pẹpẹ igbesẹ. Gbe ẹsẹ osi rẹ si ori pẹpẹ. Awọn ọwọ wa lori ibadi. Gigun igbega nipa titọ ẹsẹ atilẹyin rẹ.
- Itọkasi jẹ eke, tcnu jẹ joko si isalẹ. Lati joko. Awọn ọpẹ lori ilẹ. Lọ si ipo irọ. Pada wa. Tun awọn akoko 8 tun ṣe.
Pari idaraya naa pẹlu fifọ.
Agbeyewo ti ọdun àdánù
Lara awọn atunyẹwo lori iṣẹ awọn adaṣe HIIT ni:
Iru awọn adaṣe bẹẹ jẹ ifarada, munadoko ati kii gba akoko.
Svetlana, ọdun 25
Ikẹkọ HIIT jẹ doko fun pipadanu iwuwo. Emi ko ri awọn abawọn kankan. Ni igba akọkọ ti o nira pupọ, Mo ro pe emi ko le na. Ṣugbọn o ṣiṣẹ fun mi !!! Bi abajade - iyokuro 5 kg fun oṣu kan!
Elena, 40 ọdun
Wọn ṣe iranlọwọ lati mu ara mu ni gaan. Ṣe idapada fun gbogbo eniyan. Ṣugbọn sibẹ, ṣọra, fun awọn alakọbẹrẹ Mo ni imọran fun ọ lati gbiyanju kadio ni akọkọ, ati lẹhinna lẹhinna tẹsiwaju si HIIT.
Samira, omo ogbon odun
Idaraya ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo daradara ati ni akoko kukuru. Lara awọn alailanfani, ẹnikan le ṣe iyasọtọ eewu ipalara. Mo farapa ẹsẹ mi lakoko ikẹkọ, lo akoko pupọ lori imularada.
Margarita, ọmọ ọdun 18
Ara di embossed ati fifa soke. Agbara ati ifarada jẹ oṣiṣẹ. Ṣugbọn awọn ti ko ṣe awọn ere idaraya rara nilo lati ṣọra. Idaraya ti o nira pupọ fun awọn olubere.
Alexandra ọmọ ọdun 20
Awọn adaṣe HIIT yoo gba ọ laaye lati padanu gbogbo poun afikun ni igba diẹ, dagbasoke agbara ati ifarada. Ohun akọkọ ni lati ṣe akiyesi awọn igbese aabo ki o má ba farapa.
