Tabili inawo kalori fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara

Lati le ṣeto ara ni aṣẹ ati padanu tọkọtaya diẹ kilo, kii ṣe pataki rara lati lọ si ounjẹ, o to lati jo diẹ sii ju awọn kalori 2 ẹgbẹrun lojumọ. Pẹlu iru ikẹkọ bẹ, awọn ayipada yoo jẹ akiyesi lẹhin awọn ọsẹ pupọ ti ikẹkọ.

Laarin awọn ohun miiran, ninu ọran yii, ara kii ṣe iwuwo nikan, ṣugbọn tun ṣe isan iṣan ti ni okun, fifun awọn ilana ere-ije. Igbesẹ akọkọ ni lati kawe tabili kalori sisun lati le yan awọn adaṣe to dara julọ tabi awọn eka ki o bẹrẹ idaraya.

Awọn iru ara eniyan

Ni apapọ, ọkunrin apapọ nilo lati jẹ to awọn kalori ẹgbẹrun 2,5 fun ọjọ kan, ati pe awọn obinrin nilo ẹgbẹrun meji 2. Sibẹsibẹ, eyi jẹ nọmba isunmọ nikan lati le pinnu deede iye ti a beere fun kcal. o nilo lati ṣe iṣiro wọn nipa lilo iwuwo agbekalẹ + 6.25 x iga - 4.92 x age - 161.

Fun ṣeto aṣeyọri ti iderun ti o yẹ, gbigbe ati pipadanu iwuwo apọju, o nilo lati sun 20% awọn kalori diẹ sii lati iye ti o ya.

Iru igbekale ti eniyan kọọkan tun jẹ pataki, awọn mẹta wa lapapọ:

1. Ectomorph - tinrin, awọn ẹsẹ gigun ati ipin to kere julọ ti ọra subcutaneous jẹ atọwọdọwọ ninu ara yii. Iru yii jo ọra yarayara ju awọn oriṣi miiran lọ.
2. Endomorph - yato si awọn oriṣi miiran ti ọra ara ti o pọ sii. Kalori ti wa ni sisun o lọra julọ. Nipa iseda, wọn nigbagbogbo ni oju yika ati iwọn apọju.
3. Mesomorph jẹ ọkan ninu awọn iṣe-ara ti o wọpọ julọ. O wa ni itumọ goolu laarin tinrin ati ọra ti o pọ julọ. Ti o dara julọ fun sisun awọn kalori, adaṣe ni ọna ti o dara julọ lati ṣe afihan asọye iṣan. O fẹrẹ to gbogbo awọn tabili sisun ti ọra ni kikọ nipa lilo ara-ara yii gẹgẹbi apẹẹrẹ.

Kalori sisun tabili

Awọn kalori ti wa ni sisun lakoko ọpọlọpọ awọn iṣẹ. Iwọn kekere ninu wọn parẹ paapaa lakoko oorun (~ 50 kcal) ati awọn iwe kika (~ 30 kcal). Ni gbogbo igba ti eniyan ba nṣe ni ọna eyikeyi, iye kan pato ninu wọn ni a sun.

Nitoribẹẹ, lati gba abajade pataki, o yẹ ki o ko joko lori ijoko awọn iwe kika, o munadoko pupọ julọ lati lọ si fun awọn ere idaraya. Ni ọran yii, ko ṣe pataki eyi ti o ṣe, ko ṣe pataki lati forukọsilẹ fun ere idaraya.

Diẹ ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ ti o le ṣe funrararẹ, gẹgẹbi ṣiṣiṣẹ tabi fo fo. Awọn mejeeji yoo ni anfani lati jo nipa awọn kalori 700 ni wakati kan ti awọn kilasi, laisi nini lati lọ nibikibi tabi lo owo.

Ṣiṣe ati nrin

Iwọnyi ni awọn adaṣe ti o wọpọ julọ fun sisun awọn kalori ati gbigba ara rẹ sinu aipe tabi fọọmu ere-ije. Awọn iyatọ pupọ lo wa: jogging, rin, sprinting, Nordic nrin, ati paapaa awọn irin-ajo ti o rọrun le jo iye ọra kan ninu ara.

Awọn iṣẹ oriṣiriṣi

Awọn kalori le ṣee jo kii ṣe nipasẹ ṣiṣe awọn adaṣe kan tabi awọn ere idaraya ni apapọ, ṣugbọn pẹlu nipasẹ awọn iṣẹ ṣiṣe to wọpọ. Diẹ ninu awọn iṣẹ gba ọ laaye lati jo ọra diẹ sii ju adaṣe amọja lọ.

Awọn ere idaraya ati awọn adaṣe

Ni ibere lati yarayara ati ni imukuro imukuro iwuwo apọju ati gba idunnu ẹlẹwa kan, o le ṣe awọn adaṣe ati awọn ere ti o fojusi eyi. Paapaa idanilaraya ti o rọrun ti awọn ọmọde ati awọn agbalagba bii gigun kẹkẹ sun ọpọlọpọ awọn lili lili, mu awọn iṣan pọ ati mu ilera dara.

Ijó

Aṣayan nla miiran fun sisun awọn kalori jẹ jijo. Fere eyikeyi iru rẹ ni anfani lati mu ara wa sinu fọọmu ti o dara julọ. Da lori nọmba nla ti awọn eroja ti o nira ninu ijó tabi kikankikan, iye pipadanu sanra pọ si.

Bii a ṣe le ṣe iṣiro inawo kalori fun awọn iṣẹ oriṣiriṣi?

Lati le ṣe iṣiro pipadanu awọn kalori lati awọn adaṣe kan, o nilo lati fiyesi si tabili pataki kan. Lati ibẹ, o yẹ ki o gba awọn iṣẹ ti o baamu julọ ki o fa iṣeto ti ara ẹni, iye ati ọkọọkan. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ma ṣe padanu akoko ati lọ taara si adaṣe atẹle.

Lati loye iye ọra ti a lo ni apapọ fun ọjọ kan, o nilo lati ṣe akopọ gbogbo awọn iṣẹ naa. Nọmba ti o ni abajade yoo jẹ itọka isunmọ. O nilo lati tẹ nọmba kan ti yoo jẹ 20% ga julọ ju awọn kalori ti o run lojoojumọ.

O tun le wo akoonu ti awọn kalori ni awọn ounjẹ kan ninu awọn tabili pataki. Awọn abajade to dara julọ ni a le ṣe aṣeyọri kii ṣe pẹlu adaṣe nikan, ṣugbọn tun nipa bibẹrẹ lati jẹ awọn ounjẹ ti ilera, ninu eyiti kii yoo ni apọju ti ọra.

Lati yara mu ipo gbogbogbo pada si deede tabi ni fọọmu ere idaraya, o nilo lati faramọ ikẹkọ nigbagbogbo tabi adaṣe lile. O le jẹ ere idaraya eyikeyi: awọn ọna ogun, ijó, wiwakọ, odo, ere idaraya, tabi lilọ si ere idaraya.

Ti o ko ba fẹ lati ṣabẹwo si awọn apakan kan, o le wọle fun awọn ere idaraya ni ile (okun ti n fo, adaṣe ojoojumọ) tabi ni iseda (ṣiṣe, nrin, rin). Awọn kalori ti n jo ni a le yipada si igbadun lasan nipa ṣiṣere ere ayanfẹ rẹ (bọọlu, bọọlu inu agbọn, ati bẹbẹ lọ) tabi gigun kẹkẹ keke kan, rollerblading ati ni akoko kanna nini apẹrẹ laisi iṣoro pupọ.

Wo fidio naa: Trade management program (Le 2025).