Ṣiṣe jẹ ọna ti o pọ julọ julọ lati dara dara ni awọn ere idaraya, eyiti o ni ipa imularada mejeeji ati tọju ara ni apẹrẹ ti o dara laisi lilo awọn ohun elo adaṣe oriṣiriṣi.
Ṣiṣe jẹ pataki pupọ fun awọn eniyan ti o ni igbesi aye sedentary. Paapaa elere idaraya ti kii ṣe amọja mọ pe nigba jogging, awọn isan ti awọn apa isalẹ, ẹhin mọto ati iṣan ọkan di alagbara. Nkan yii yoo kọja lori ẹkọ-ara ti iṣẹ yii ki o ṣe akiyesi sunmọ iṣọn-ara iṣan kọọkan ti o kan.
Esè
Ninu awọn ẹsẹ ọpọlọpọ awọn iṣan ara wa, nla ati kekere, eyiti o ni ẹri fun gbigbe eniyan. Iwọnyi pẹlu bii:
Quadriceps
Wọn tun pe wọn ni quadriceps. Iṣẹ wọn ni lati faagun ẹsẹ ni orokun ati yiyi ti ibadi ni apapọ ibadi. Ẹgbẹ yii n ṣiṣẹ pupọ nigbati o nṣiṣẹ oke tabi awọn pẹtẹẹsì.
Awọn iṣan itan
Wọn wa ni ẹhin oke ti ẹsẹ isalẹ ẹsẹ nitosi awọn apọju. Iṣe akọkọ wọn ni lati rọ awọn isẹpo orokun.
Awọn iṣan Oníwúrà
Ẹgbẹ yii jẹ iduro fun fifun orokun nigbati gbigbe awọn ẹsẹ soke ati didaduro ara. Wọn tun ṣe iranlọwọ fa awọn ipa lori oju-ilẹ lakoko ti n jogging, ṣiṣe iṣẹ mimu-mọnamọna.
Ẹsẹ
Ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni o ni iduro fun ṣiṣiṣẹ ni ẹsẹ, gẹgẹbi:
- Awọn aṣagbega gigun ti ika ẹsẹ akọkọ, lodidi fun faagun ati igbega ẹsẹ. N tọka si ẹgbẹ ti iwaju ẹsẹ isalẹ.
- Fifẹ gigun ti ika ẹsẹ akọkọ, eyiti o jẹ ti ẹgbẹ ti iṣọn ara iṣan ti o tẹle ati ṣe atunse ati yiyi ẹsẹ tẹ sẹhin.
- Awọn fifọ gigun ti awọn ika ẹsẹ, bii ti iṣaaju, wa lori ẹhin ẹsẹ isalẹ. Ẹgbẹ awọn okun yii n ṣakoso iṣipopada ẹsẹ, ati pẹlu iranlọwọ ti awọn iṣan triceps wọn jẹ ki o ṣee ṣe lati duro lori awọn ika ẹsẹ ki o tẹ awọn ika ẹsẹ si aaye nigbati o nrin tabi nṣiṣẹ.
- Àsopọ tibial, mejeeji iwaju ati sẹhin, ṣe iranlọwọ iṣẹ ẹsẹ. Awọn ti iwaju ṣe iṣẹ extensor ti ẹsẹ, ati awọn ti o tẹle - iṣẹ fifẹ ẹsẹ. Awọn awọ ara peroneal mejeeji kukuru ati gigun tun wa, eyiti o jẹ iduro fun yiyọ ati yiyi ẹsẹ pada.
Ibugbe
Nigbati o ba n ṣiṣẹ, awọn ara ko ni iṣe nikan ti awọn apa isalẹ, ṣugbọn tun ti ara, gẹgẹbi:
Awọn iṣan Gluteus
Lakoko ti o nṣiṣẹ, awọn iṣan gluteal ṣe deede ati ṣatunṣe ẹhin mọto ni ipo ti o fẹ. Wọn tun ṣọ lati yi ibadi si ita. Pẹlu ibadi ni ipo ti o wa titi, awọn ohun elo gluteal jẹ iduro fun fifọ pelvis si awọn ẹgbẹ.
Awọn iṣan Iliopsoas
Awọn ẹgbẹ wọnyi ni o ni ẹri fun yiyi ati iyipo ti ibadi ibadi. Nigbati o ba n ṣiṣẹ, awọ ara iṣan yii ko ni rilara bi o ti sọ bi awọn ẹgbẹ iṣan miiran.
Awọn iṣan inu
Ẹya iṣan ni oke ati isalẹ abdominals ṣetọju iduro paapaa, eyiti o ṣe pataki pupọ mejeeji lati yago fun ipalara ati lati mu iṣẹ ṣiṣe pọ si.
Nigbati o ba n sere kiri, eegun eegun n gbe, ati awọn iṣan inu pese iduroṣinṣin ti ara oke, ati dinku isonu agbara nipa didipa awọn agbeka ti ko ni dandan. Ẹyin iṣan ara ṣiṣẹ daradara julọ lakoko awọn ṣiṣe gigun.
Awọn iṣan Intercostal
Wọn ṣe bi oluranlọwọ ṣiṣe. Ati pe wọn pin si awọn ẹgbẹ meji:
- Ita - lodidi fun ifasimu pọ si.
- Ti abẹnu - lodidi fun imukuro iyara
Awọn isan ejika
Ẹgbẹ yii ti awọn okun iṣan gbejade itẹsiwaju ti iwaju, gbigbe awọn apá pada ati si ara.
Latissimus dorsi
Ẹgbẹ ti o tobi julọ wa ni arin ẹhin. Nigbati iṣọn-ara iṣan yii, awọn agbeka extensor waye, bakanna bi awọn iyipo ati tẹ apa. O tun ṣe iranlọwọ pẹlu ifasimu jinlẹ ati imukuro igbekun.
Bi o ti di mimọ, nigbati o nṣiṣẹ, o fẹrẹ to gbogbo awọn okun iṣan ti ara wa ṣiṣẹ, nitorinaa ti o ba n ronu ti ṣiṣe jogging ọjọgbọn ati ṣaṣeyọri awọn esi to dara, o nilo lati ṣiṣẹ lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, kii ṣe lori awọn ẹsẹ nikan.
Ifarapọ iṣan pẹlu awọn oriṣi kan ti nṣiṣẹ
Nigbati o ba n ṣiṣẹ, nọmba nla ti awọn iṣan ṣiṣẹ, ṣugbọn labẹ awọn ipo oriṣiriṣi ẹrù naa le pọ si ati dinku lori ẹgbẹ kan ti awọn ara.
Ṣiṣe atẹgun
Iyatọ yii ni diẹ ninu awọn anfani lori ṣiṣe deede. Nitori gbigbe si oke, ẹrù naa pọ si, eyiti o jẹ ki o ṣee ṣe fun diẹ ninu awọn isan iṣan lati dagba ati alekun iwọn didun. Ẹrù ti o tobi julọ pẹlu iru ṣiṣiṣẹ yii ṣubu lori awọn ibadi, apọju, abs ati shins.
Tọ ṣẹṣẹ
Ikẹkọ yii nira pupọ ati nilo igbiyanju pupọ lati ṣaṣeyọri awọn esi to dara. Ninu iru ṣiṣiṣẹ yii, ẹru naa ṣubu lori gbogbo awọn oriṣi ti iṣan ara, nitori ni akoko kukuru to pọ julọ o nilo lati ṣiṣe ijinna kukuru (lati 30 m si 400 m). Nitori ẹrù wuwo, iru ṣiṣiṣẹ yii le ṣee lo lati sun ọra.
Aarin aarin
Eyi jẹ wiwo oniyipada pẹlu iyipada irọrun lati iyara lati lọra ṣiṣe. O tun nilo lati ṣe akiyesi ifosiwewe ti iyara ọkan ko yẹ ki o kọja ni awọn ẹru ti o pọ julọ, ati pe o lọra ọkan ko yẹ ki o mu wa ni ririn. Ṣeun si iru ikẹkọ yii, gbogbo awọn awọ iṣan ti o wa loke n ṣiṣẹ, mejeeji fun agbara ati ifarada, eyiti o jẹ ki o ṣee ṣe lati mu awọn olufihan agbara sii.
Fun aabo ti ara rẹ, o nilo lati ṣe akiyesi pe iru ṣiṣiṣẹ yii jẹ o dara fun awọn eniyan pẹlu ikẹkọ ti ara ti o wa, nitori olusare olubere ko ni rilara ara rẹ bakanna bi ẹni ti o ni iriri, eyiti o le ja si awọn ipalara.
Lori orin jogging
Ko ṣe pataki nibiti o nṣiṣẹ - lori orin jogging tabi ni onigun mẹrin, ẹrù lori awọn isan kanna (awọn ẹsẹ isalẹ, itan, awọn apọju) fẹrẹ jẹ kanna, pẹlu ayafi ti diẹ ninu awọn ifosiwewe.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ lori ẹrọ atẹgun, ara rẹ n gbe ni ọna ti o tọ, laisi ọpọlọpọ awọn iyipo, awọn ikun ati awọn dimple, eyiti o dinku wahala lori awọn isẹpo rẹ. Ati pe ọpẹ si oju didan laisi awọn idiwọ ati awọn ipo oju ojo ti ko dara, o ṣojumọ lori iṣẹ ṣiṣe ayanfẹ rẹ.
Njẹ ṣiṣe ni ipa idagbasoke iṣan?
Laarin awọn elere idaraya ti o ṣiṣẹ lori ọpọ eniyan, o le gbọ pe wọn jẹ alatako ti ṣiṣe, bi o ṣe ni ipa odi ni iwuwo. Paapaa ni awọn igba miiran, wọn gbiyanju lati yago fun awọn agbeka ti ko ni dandan ki wọn ma ba jo iwuwo nipa jogging.
Ṣugbọn ero oriṣiriṣi tun wa lori ọrọ yii. Diẹ ninu awọn amoye beere pe jogging kii ṣe nkan diẹ sii ju anabolic alailẹgbẹ ati igbega idagbasoke iṣan. Ni ibẹrẹ ẹgbẹrun meji, iwadi kan ni a ṣe, wọn si wa si iru awọn ipinnu bẹẹ. Lati dagba ibi iṣan, o nilo lati jẹun daradara.
Ọpọlọpọ eniyan loye nipasẹ ounjẹ, gbigba ti awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn carbohydrates, nfi ikun kun pẹlu wọn. Ṣugbọn awọn adanwo fi han pe eyi ko to, o jẹ dandan ninu ara lati ṣẹda awọn ipo fun assimilation ti awọn ounjẹ sinu ẹjẹ, ati nipasẹ rẹ si awọn iṣan ara. Eyi tun le ṣalaye ni ọna yii, a jẹ onjẹ oniruru, ati pe awọn iṣan wa ni afikun pẹlu ẹjẹ.
Gbogbo awọn ti o ni ipa ninu jogging le fiyesi si otitọ pe ni ilu ati iye kan, sisan ẹjẹ pọ si, ati awọn iṣọn wú, o fẹrẹ fẹ pẹlu awọn ẹru agbara ni ile idaraya. Eyi jẹ ki o ye wa pe iwadi wa lori ọna ti o tọ. Ati pe ti o ba ṣe iṣiro iye ati iyara ti nṣiṣẹ, lẹhinna o yoo dara pupọ lati ṣe iranlọwọ ni nini iwuwo iṣan.
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o ti ni idanwo ilana yii ni idaniloju pe o ṣe iranlọwọ kii ṣe lati ṣe idagbasoke agbara nikan, ṣugbọn lati tun ni isan iṣan. Gẹgẹbi awọn iṣiro, ṣiṣe to kere julọ, lati eyiti ipa ati sisan ẹjẹ si awọn isan yoo ni rilara, yoo jẹ lati iṣẹju 8 si 10. O yẹ ki o ni ifọkansi lati ṣiṣe to awọn mita 20,000 fun ọsẹ kan, ṣugbọn awọn iṣiro ere iṣan le yipada da lori nọmba awọn adaṣe ati awọn wakati ti oorun.
Bi o ṣe mọ, adaṣe ti iṣelọpọ nbeere apapọ wakati kan ti ikẹkọ ati awọn wakati meji ti oorun to dara. Ṣugbọn, paapaa ṣe akiyesi nuance yii, gbiyanju lati ṣiṣe o kere ju mita 10,000 ni ọsẹ kan. Yoo gba to ju wakati kan lọ fun gbogbo ọsẹ naa. Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o le ṣiṣe gbogbo ijinna ni ẹẹkan ati pe ko ṣiṣe ni gbogbo ọsẹ, nitori kii yoo fun awọn abajade.
O nilo lati kaakiri awọn adaṣe rẹ ki o le ṣiṣẹ o kere ju kilomita meji ni ṣiṣe kan. Yoo gba pẹlu aarin aarin ti ko ju iṣẹju mejila lọ.
Ti o ba ṣiṣẹ fun akoko to kere, lẹhinna ẹjẹ kii yoo ni akoko lati saturate awọn isan si ipo ti o nilo. Ṣiṣe ko kọ iṣan bi ẹrọ adaṣe, ṣugbọn o ṣe pupọ ni ngbaradi idagbasoke iṣan to dara.
Ṣiṣe-ije ni a ka si ọna ti o rọrun julọ ati ti o munadoko julọ fun ilọsiwaju ilera ati idagbasoke ni awọn aṣeyọri ere idaraya. Ni afikun si gbogbo eyi ti o wa loke, ṣiṣiṣẹ tun n ṣe okunkun awọn atẹgun atẹgun ati awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ, nitorinaa duro lati ṣatunṣe paapaa mimi. Lati le lọ jogging, iwọ ko nilo ṣiṣe alabapin tabi idoko-owo miiran, ifẹ kan ti to.
