Ni diẹ ninu awọn ọrọ miiran, ko jẹ oye fun elere idaraya lati ṣe awọn ipa ti o dara julọ ati lati ṣaju ilana ikẹkọ. Ti ṣeto ti ibi-iṣan jẹ iduroṣinṣin, o to pupọ lati lo awọn adaṣe ipilẹ-ọpọ-apapọ lakoko ikẹkọ. Nigba miiran eyi paapaa jẹ iwọn pataki. Fun apẹẹrẹ, ti eniyan ko ba ni akoko ti o to lati pari awọn adaṣe to lagbara, eto ikẹkọ ipilẹ yoo dinku akoko naa.
Akoko dinku nipasẹ yiyọ awọn agbeka ti a ti ya sọtọ: awọn ipilẹ nikan ni o ku - o kan ohun ti o nilo fun idagbasoke iṣan. Ni akoko kanna, elere idaraya ko ṣe diẹ sii ju awọn adaṣe 5-6 fun adaṣe, ṣiṣẹda awọn ohun ti o nilo julọ fun idagbasoke iṣan, ṣugbọn lilo akoko to kere ju ati awọn orisun lori eyi.
Loni a yoo wo kini eto ikẹkọ ipilẹ fun nini iwuwo iṣan jẹ ati kini awọn anfani akọkọ ati awọn alailanfani rẹ.
Idi ti eto ipilẹ
Eto ipilẹ jẹ o dara fun awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi awọn olukọni:
- Fun awọn elere idaraya ti o ni iriri, koko-ọrọ si ilana ti periodization ti awọn ẹru tabi isinmi lati ikẹkọ lile.
- Awọn elere idaraya alakobere - ipilẹ n kọni bi a ṣe le ṣe adehun awọn isan daradara ati ni pẹpẹ kọ ipilẹ agbara kan.
- Ectomorphs ati mesomorphs ti o fẹ lati ni iwuwo iṣan didara.
- Awọn ọmọbirin ti o nifẹ si awọn ere idaraya irin ati pe wọn ko kọ ni kikun lati tẹtisi awọn ara wọn.
- Awọn elere idaraya fun ẹniti amọdaju ati agbelebu jẹ ifisere, ṣugbọn kii ṣe igbesi aye tabi iṣẹ-oojọ.
Awọn anfani ti eto ipilẹ
Awọn anfani akọkọ ti iru ikẹkọ:
- Ṣiṣe awọn iṣipopopopopopopọ pupọ ti o wuwo mu idagbasoke ti awọn ẹgbẹ iṣan nla ati kekere ati ilosoke ninu awọn olufihan agbara.
- Nfi akoko pamọ. Iwọ ko lo akoko pupọ lori awọn adaṣe ti o ya sọtọ, iye akoko idaraya ti dinku nipasẹ awọn akoko 1.5-2.
- O fẹrẹ jẹ iṣeduro pipe pe iwọ kii yoo bori. Nigbagbogbo, awọn elere idaraya alakobere ṣafikun ipinya pupọ si eto ni afikun si ipilẹ, bi abajade, awọn isan naa ni aapọn pupọ, ko ni akoko lati bọsipọ ati pe ko dagba.
Awọn ailagbara ti eto naa
Sibẹsibẹ, eto ikẹkọ iwuwo ipilẹ kii ṣe laisi awọn abawọn rẹ:
- Ọpọlọpọ awọn adaṣe ipilẹ jẹ ipalara. Fun apẹẹrẹ, awọn titẹ ibujoko le ṣe ipalara awọn ọrun-ọwọ rẹ, awọn igunpa, ati awọn ejika rẹ, ati awọn igberiko igbanu le ṣe ipalara awọn orkun rẹ tabi ẹhin.
- Diẹ ninu awọn elere idaraya ni asọtẹlẹ si hypertrophy ikun oblique. Ipaniyan nigbagbogbo ti ipilẹ yoo jẹ ki o buru si. Bi abajade, ẹgbẹ-ikun ti o gbooro ati eewu ti hernia inu inu. Ṣugbọn eyi jẹ koko-ọrọ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo iwuwo to ga (fun apẹẹrẹ, iku lati 200 kg).
- Ifosiwewe nipa imọ-ọrọ. O nira lati ọjọ de ọjọ lati ṣeto ararẹ fun iṣẹ takuntakun monotonous ni awọn adaṣe isopọpọ pupọ: fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ati awọn elere idaraya obinrin o rọrun pupọ lati ya sọtọ - wọn ko ṣe fifuye eto aifọkanbalẹ pupọ bẹ.
Awọn imọran fun ṣiṣe ipilẹ data kan
Awọn imọran amoye diẹ:
- Nigbati o ba n ṣe awọn eto ikẹkọ ipilẹ ni ere idaraya, fi tẹnumọ siwaju si isinmi ati imularada. Ko jẹ oye lati ṣe ikẹkọ ni gbogbo ọjọ - awọn iṣan rẹ ati ohun elo ligamentous ligamentous ko ṣetan fun eyi, pẹ tabi ya ohun gbogbo yoo pari pẹlu ipalara tabi apọju. Aṣayan ti o dara julọ fun iru eka bẹ ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
- Maṣe fi awọn irọsẹ ati awọn apaniyan silẹ ni ọjọ kanna. Eyi jẹ ẹrù ti o pọ julọ lori ẹhin isalẹ ati awọn alakọja ti ọpa ẹhin.
- Mu ọjọ kan tabi meji ti isinmi pipe ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ ikẹkọ iṣan iṣan rẹ. Eyi yoo dẹrọ imularada ni kutukutu ati idagbasoke.
- Akoko akoko isinmi rẹ laarin awọn ipilẹ. Gbiyanju lati sinmi ko ju iṣẹju 1.5-2 lọ, ni awọn irọsẹ ati awọn apaniyan akoko yii le pọ si iṣẹju 3-4.
- Fojusi lori ilana adaṣe ati awọn imọlara isunki iṣan, kii ṣe iwuwo. Laisi imọ-ẹrọ, iwuwo ko tumọ si nkankan. Ṣugbọn ni akoko kanna, gbiyanju lati fi eto ṣe alekun awọn afihan agbara rẹ.
- Ṣe awọn adaṣe rẹ lati ba iṣeto rẹ mu. Fun apẹẹrẹ, ti Satidee ba jẹ ọjọ isinmi rẹ, lori eyiti o le sun pẹ ati jẹ diẹ sii, ati nitorinaa bọsipọ dara julọ, lẹhinna adaṣe to nira julọ yẹ ki o ṣee ṣe ni Ọjọ Satidee.
- Maṣe gbagbe lati mu fifuye rẹ pọ si. Ikẹkọ anikanjọpọn nigbagbogbo n yori si ipofo. Ti o ba niro pe o ti dẹkun idagbasoke ati ni okun sii, ṣe awọn atunṣe si ilana ikẹkọ. Irin ni ọsẹ kan ni ipo lile, omiiran ni ipo ina, dinku awọn iwuwo iṣẹ nipasẹ 30-40%, jijẹ nọmba awọn atunwi ati ko de ikuna. Eyi yoo fun awọn isan rẹ, awọn isẹpo ati awọn iṣọn ara isinmi lati awọn iwuwo iwuwo, eyiti yoo yorisi ilọsiwaju nla ni ọjọ iwaju.
Eto ipilẹ fun awọn ọkunrin
Eto ikẹkọ ipilẹ fun awọn ọkunrin pẹlu awọn adaṣe isopọpọ pupọ ti o ṣe ni ibiti atunwi aarin (6 si 12). Ọna yii yoo yorisi hypertrophy iṣan ti o pọju.
Pinpin fun ọjọ mẹta dabi eleyi:
| Ọjọ aarọ (àyà + triceps + deltas) | ||
| Ibujoko tẹ | 4x12,10,8,6 |  |
| Tẹ Dumbbell Tẹ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips pẹlu awọn iwuwo afikun | 3x10-12 |  |
| Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín | 4x10 |  |
| Arnold tẹ | 4x10-12 |  |
| Wide mu barbell fa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọjọbọ (pada + biceps) | ||
| Ayebaye Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Awọn fifa mu mu jakejado pẹlu awọn iwuwo afikun | 4x10-12 |  |
| Barbell Row si Igbanu | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dín Yiyipada Yiyi Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn curls barbell duro | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fọn ni iṣeṣiro | 3x12 |  |
| Ọjọ Ẹtì (ẹsẹ) | ||
| Barbell ejika Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tẹ ẹsẹ ni iṣeṣiro | 3x10 |  |
| Awọn ẹdun Barbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romania Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Duro Oníwúrà ji | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ẹsẹ adiye gbe soke lori igi petele | 3x10-12 |  |
Bayi, ni ọjọ mẹta iwọ yoo ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Awọn adaṣe jẹ jo kukuru (ko ju awọn wakati 1-1.5 lọ), ṣugbọn kikankikan. A gbiyanju lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to dara ati isinmi diẹ laarin awọn ipilẹ. Ti iye iṣẹ yii ba dabi ẹni ti ko to fun ẹnikan, ṣafikun adaṣe diẹ sii. Sibẹsibẹ, ranti pe ipinnu wa ni lati ni ilọsiwaju bi o ti ṣee ṣe laisi pipa nigbagbogbo ni ikẹkọ.
Eto ipilẹ fun awọn ọmọbirin
Eto ikẹkọ ipilẹ fun awọn obinrin ni awọn adaṣe ti a ṣe ni ibiti o ṣe atunwi ti 10 si 15. Pẹlu ipo yii, iwọ kii yoo ṣe apọju awọn isẹpo ati awọn ligament ati yiyara awọn iṣan.
Pipin funrararẹ fun ọjọ mẹta dabi eleyi:
| Ọjọ aarọ (àyà + triceps + deltas) | ||
| Dumbbell ibujoko tẹ | 4x10 |  |
| Joko àyà tẹ | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín | 4x10 | |
| Joko dumbbell tẹ | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide mu barbell fa | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fọn lori ibujoko | 3x12-15 |  |
| Ọjọbọ (pada + biceps) | ||
| Fifun mu jakejado si àyà | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kana ti ọkan dumbbell si igbanu | 4x10 |  |
| Dín Yiyipada Yiyi Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petele fa lori Àkọsílẹ | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Awọn curls dumbbell duro | 3x10 |  |
| Yiyipada awọn crunches lori ibujoko | 3x10-12 |  |
| Ọjọ Ẹtì (ẹsẹ) | ||
| Barbell ejika Squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Gige ẹrọ squats | 3x10-12 |  Unta mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Awọn atẹgun Smith | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Afara Glute pẹlu barbell tabi ẹrọ | 4x10-12 |  Production Iṣelọpọ ANR - stock.adobe.com |
| Duro Oníwúrà ji | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Itọkasi ninu pipin yii yẹ ki o wa lori awọn quadriceps, okun ati awọn apọju - awọn agbegbe wọnyẹn ti ọpọlọpọ awọn ọmọbinrin ṣe akiyesi “iṣoro”. O dara julọ lati ṣiṣẹ iyoku awọn ẹgbẹ iṣan ni ipo irẹlẹ ti o jo ki o ma ṣe apọju awọn isẹpo ati awọn ligament ati lati dojukọ gbogbo wahala ikẹkọ lori ẹgbẹ iṣan afojusun, lẹhinna ilọsiwaju ninu rẹ yoo pọ julọ.
Eto ipilẹ fun awọn olubere
Awọn olubere yẹ ki o ni ere diẹdiẹ ni ilana ikẹkọ. Ibẹrẹ ti o dara julọ fun awọn oṣu diẹ akọkọ jẹ eto ikẹkọ kikunbadi nibi ti o ti n ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ ni gbogbo adaṣe. Eyi yoo ṣẹda ilẹ olora fun ikẹkọ siwaju siwaju: kọ ẹkọ ilana ti o tọ, jèrè ibi iṣan akọkọ, di alagbara ati mura awọn isẹpo ati awọn isan fun iṣẹ to ṣe pataki julọ. Awọn adaṣe mẹta ni ọsẹ kan yoo to.
Nitori otitọ pe awọn olubere ni awọn iwuwo kekere, awọn isan yoo ni akoko lati bọsipọ, paapaa ṣiṣẹ ni igba mẹta ni ọsẹ kan. O nilo lati yipada si pipin nigbati awọn iwuwo iṣẹ pọ si pataki ati pe o lero pe o ko le bọsipọ daradara.
Ile-iṣẹ naa ni awọn adaṣe meji ti o gbọdọ jẹ iyipo. Fun apẹẹrẹ, ni ọsẹ akọkọ ni Ọjọ-aarọ o ṣe akọkọ, ni Ọjọ PANA - ekeji, ni ọjọ Jimọ - lẹẹkansi akọkọ, ati ni Ọjọ Aarọ ti ọsẹ ti n bọ - lẹẹkansi adaṣe keji, ati bẹbẹ lọ.
| Iṣẹ-ṣiṣe 1 | ||
| Ibujoko tẹ | 4x10 | |
| Dips lori awọn ifi alainidena | 3x10-12 | |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-12 | |
| Kana ti ọkan dumbbell si igbanu | 4x10 | |
| Joko dumbbell tẹ | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tẹ ẹsẹ | 4x10-12 | |
| Eke ẹsẹ curls ni labeabo | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fọn lori ibujoko | 3x12 | |
| Iṣẹ-ṣiṣe 2 | ||
| Tẹ Dumbbell Tẹ | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín | 4x10 | |
| Dín Yiyipada Yiyi Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-igi kana pẹlu didimu ti o jọra dín | 3x10 |  |
| Wide mu barbell fa | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gige ẹrọ squats | 4x10-12 | Unta mountaira - stock.adobe.com |
| Romania Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Adiye ẹsẹ gbe soke | 3x10-12 | |
Gbiyanju lati mu awọn olufihan agbara pọ pẹlu adaṣe kọọkan, ṣugbọn laisi idiyele laibikita ilana. Eto naa ko pẹlu iku agba ati awọn squats, nitori eyi nira pupọ ati adaṣe ọgbẹ lati wa ninu eto ikẹkọ ipilẹ fun awọn olubere. Ni akọkọ o nilo lati ṣẹda corset iṣan nipasẹ ṣiṣe awọn miiran, awọn adaṣe ti o rọrun lori ẹhin ati awọn ẹsẹ, ati pe lẹhin eyini bẹrẹ lati kẹkọọ ilana ti iku ati fifẹ pẹlu awọn iwuwo iṣẹ kekere (pelu labẹ itọsọna ti olukọni kan).
