Awọn adaṣe fun tẹtẹ kii yoo funni ni ipa kankan ti o ba ṣe laisi ilana eto ati ipele ti oye ti a beere! Loni a yoo sọ nkan fun ọ laisi eyi ti yoo jẹ aiṣe lati fifa tẹ didara kan!
Ikun jẹ ilana ti o nira, ipa rẹ kii ṣe lati ni ihamọ ati aabo awọn ara inu, papọ pẹlu awọn iṣan miiran ti kotesi, o mu awọn ibadi duro, ibadi ati ọwọn ẹhin.
Ṣiṣẹ awọn iṣan inu ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwontunwonsi, mu ilọsiwaju pọ si ati dinku ipalara. Pẹlu eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti ara, awọn iṣan inu jẹ ọkan ninu akọkọ lati ṣiṣẹ - wọn ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe ati atilẹyin ọpa ẹhin.
Loni a yoo fihan ọ iru awọn adaṣe ab ti o munadoko julọ ati bii o ṣe le ni anfani julọ ninu adaṣe kọọkan!
Ilana ti tẹ inu
Odi iwaju ti ikun jẹ akoso nipasẹ iṣan isopọ gigun - iṣan abdominis atunse, awọn ẹya rẹ meji ti pin larin aarin ila ti ikun, ati kii ṣe rara kọja, bi a ti gbagbọ ni igbagbogbo; oke ati isalẹ tẹ - ipin naa jẹ ipo, kii ṣe anatomical. Isan yii ṣe iranlọwọ fun ọpa ẹhin lati tẹ, ni ipa ninu sisalẹ àyà ati igbega pelvis.
Lori awọn ẹgbẹ ni iṣan ifa ati oblique (ti ita ati ti inu) awọn iṣan inu. Wọn ni iduro fun atunse ati lilọ, idaabobo awọn disiki eegun lati nipo.
Orisi ti awọn adaṣe abs
O le (ati pe o yẹ) fifuye awọn iṣan ni iṣiro ati ni agbara.
- Ikojọpọ agbara jẹ pẹlu atunwi atunṣe ti adaṣe, awọn iṣan nira ati isinmi. Iru awọn ẹrù bẹẹ gba ọ laaye lati kọ ibi-iṣan, mu ilọsiwaju iṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, ati iyara iṣelọpọ.
- Ti idaraya naa ba nilo ki o ṣatunṣe ipo ti a fun ni ara niwọn igba ti o ti ṣee - a n sọrọ nipa awọn ẹru aimi, wọn mu ifarada pọ si, mu awọn tendoni lagbara, awọn isẹpo, ati paapaa mu ajesara pọ.
Lati ṣaṣeyọri awọn esi to dara julọ, o tọ si apapọ awọn iru awọn ẹru mejeeji.
Ti ibi-afẹde naa ba padanu iwuwo diẹ, o dara lati pin kaakiri naa ni ojurere ti awọn ẹru agbara, ṣiṣero 60-70% ti akoko ikẹkọ lori wọn, ki o fi ipo-iduro silẹ ni ipari ikẹkọ naa.
Awọn olubere ninu awọn ere idaraya ko yẹ ki o yara pẹlu awọn ẹru aimi, agbara ati ifarada le ma to. O dara lati ṣafikun wọn ni ọsẹ keji tabi kẹta ti ikẹkọ.
Ti o ba fẹ awọn cubes ti n ṣalaye lori tẹ, ṣiṣẹ nikan pẹlu iwuwo tirẹ ko to, o nilo ọna ti o ṣepọ:
- Paapaa ọra ikun ti o tinrin le tọju isan rẹ. Ojutu naa jẹ ounjẹ to dara. Ko si iye idaraya ti o le rọpo awọn iwa jijẹ ni ilera. Ti o ba jẹ apọju, o le nilo ounjẹ pataki kan.
- Ni ibere lati tọpa awọn cubes daradara lori torso, o nilo lati mu iwọn iṣan ti tẹ sii, eyi le ṣaṣeyọri nipa lilo awọn ẹrù agbara pẹlu awọn iwuwo. Isinmi laarin iru awọn ikẹkọ yẹ ki o to to ọjọ meji, ki awọn okun iṣan ni akoko lati bọsipọ.
Nigbagbogbo, a gba awọn ọmọbirin niyanju lati fi ikẹkọ silẹ pẹlu awọn iwuwo afikun, asọtẹlẹ ilosoke ninu iwọn ẹgbẹ-ikun nitori ilosoke iwuwo iṣan. Ikilọ yii nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe ab jẹ aṣoju fun awọn ọkunrin, ara obinrin ṣe atunṣe si wahala yatọ si awọn peculiarities ti anatomi ati idapọ homonu. Ẹgbẹ-ikun ni awọn obinrin le faagun ninu ọran ti nọmba ti o pọ julọ ti awọn atunwi ni ọna kan, ati pe ti o ba jẹ pe jiini apilọwọ kan si eyi (ilana pataki ti awọn iṣan inu).
O tun le ṣiṣẹ atẹjade pẹlu awọn adaṣe aiṣe-taara fun tẹ (ni ile). Awọn squats ti baamu daradara fun idi eyi, imudara ti ikẹkọ yoo mu alekun pọ si fun iwuwo. Bíótilẹ o daju pe ẹrù akọkọ ṣubu lori ẹhin ati awọn ẹsẹ, awọn iṣan inu tun n ṣiṣẹ n ṣiṣẹ.
Idaraya aiṣe-taara miiran ti o munadoko ni pipa eniyan. O jọra si igbin barbell, o nilo ki awọn eekun lati faagun ati rọ, ṣugbọn ninu ọran iku iku, iwuwo wa ni awọn apa, kii ṣe awọn ejika. Iwọnyi jẹ awọn ikẹkọ fun awọn elere idaraya ti o ni iriri ti o ti fa awọn iṣan ara wọn to; awọn olubere yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn ẹru to rọrun.
Awọn adaṣe Abs fun awọn olubere
Lati bẹrẹ pẹlu, o tọ lati ni oye awọn aṣiṣe ipilẹ ti awọn elere idaraya alakobere:
- Igbagbe igbaradi ati nínàá. Ṣiṣe, okun ti n fo, awọn apa yiyi, awọn ẹsẹ ati ori - gbogbo awọn adaṣe wọnyi yoo mura awọn isan fun ẹrù ati mu fifin gbigbe ti awọn iwuri ara. Lẹhin igbona, o jẹ dandan lati ṣatunṣe ṣiṣu ti awọn isan; eyi nilo sisẹ. Ngbaradi awọn iṣan ati awọn isẹpo rẹ daradara ṣaaju ikẹkọ yoo ṣe iranlọwọ lati dẹkun awọn ipalara ati awọn isan.
- Ṣiṣe awọn adaṣe pẹlu titẹ ni ihuwasi. O nilo lati ni rilara awọn iṣan rẹ; lakoko awọn ẹru, tẹ yẹ ki o nira ati kopa ninu iṣẹ.
- Ilana ti ko tọ. Lakoko fifuye, tẹ yẹ ki o ṣiṣẹ, kii ṣe awọn ẹsẹ tabi sẹhin. O dara lati ṣe adaṣe ni awọn akoko 12, ṣiṣe akiyesi ilana naa, ju lati ṣe awọn iyipo ọgọrun ni ọna ti o rọrun ṣugbọn ti ko tọ. Nitorina, ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, o tọ lati mọ bi o ṣe le ṣe deede awọn adaṣe inu ti a yan.
- Mimi ti ko tọ. Ofin gbogbogbo ti gbogbo awọn adaṣe: ifasimu yẹ ki o ṣee ṣe ni akoko ti o kere ju igbiyanju iṣan, imukuro - nigbati adaṣe nilo ẹdọfu iṣan nla julọ. Maṣe mu ẹmi rẹ mu tabi mu awọn ẹmi aijinile loorekoore - awọn isan nilo atẹgun lati ṣiṣẹ ati sisun ọra.
- Aṣayan irrational ti awọn ẹrù. Lẹhin ikẹkọ, alakobere kan yẹ ki o rẹwẹsi igbadun, o yẹ ki o ko ṣe 100 squats, lilọ ati titari-soke ni ọjọ akọkọ ti awọn kilasi. Ti ikẹkọ ko ba rẹ rara, lẹhinna boya ẹrù ko to, tabi awọn adaṣe naa ṣe ni aṣiṣe.
- Aini eto ninu yara ikawe. Awọn kilasi ti o ṣọwọn, isansa deede tabi ikẹkọ "swoops", ni ọsẹ ti o nšišẹ ni gbogbo oṣu mẹfa - kii yoo mu awọn abajade ti o han. Ti o ba ṣe adaṣe nigbagbogbo, awọn okun iṣan ti o bajẹ yoo ko ni akoko lati bọsipọ.
Awọn adaṣe ipilẹ fun tẹ fun awọn alakọbẹrẹ pẹlu: lati awọn adaṣe aimi - igi ati igbale, lati agbara - lilọ, scissors, igun, onigun apata. Gbogbo awọn ikẹkọ ni awọn aṣayan pupọ.
O dara lati gbero awọn adaṣe akọkọ lati awọn adaṣe agbara ni ẹya alailẹgbẹ. Nipa didaṣe o kere ju awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan, lẹhin awọn ọsẹ diẹ o le ṣafikun igi ati igbale.
Nigbagbogbo, awọn olubere ni a ṣe iṣeduro lati lo eto ikẹkọ “agbara” tabi “atunwi pupọ” - ṣe gbogbo awọn adaṣe ni awọn ọna meji tabi mẹta ti awọn akoko 20-50 (diẹ sii ṣee ṣe), da lori awọn agbara ara ẹni. Bireki ti a ṣe iṣeduro laarin awọn ipilẹ jẹ lati awọn aaya 30 si iṣẹju 2.
Iru eto ikẹkọ bẹẹ yoo mu ipo ti tẹ ikun dara si. Lẹhin awọn oṣu 2-3, o le da duro ni ipele aṣeyọri ki o yipada si ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan miiran. Ti iṣẹ-ṣiṣe ba ni lati tẹsiwaju fifa awọn iṣan inu, lẹhinna o nilo lati gbe lati awọn adaṣe ina si tẹ fun awọn olubere si awọn ikẹkọ ti o nira sii. Fun awọn idi wọnyi, bi ofin, a lo awọn ile-iṣẹ ikẹkọ “agbara”, ti a ṣe apẹrẹ fun nọmba kekere ti awọn atunwi ati inawo pataki ti agbara.
Awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju
Awọn isan naa yarayara lo awọn ẹru akọkọ, ikẹkọ ko fun ni alekun ninu agbara ati iwuwo - a nilo afikun wahala. Igbesẹ akọkọ lati jẹ ki ikẹkọ nira sii ni lati lo awọn iwuwo.
Awọn iwuwo afikun le ṣee lo si gbogbo awọn adaṣe ikun ti o rọrun, gẹgẹ bi awọn igbega ẹsẹ ti o rọrun ti o rọrun ti o munadoko pupọ nigbati awọn iwuwọn ba so mọ awọn didan. Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo, o gbọdọ tẹle ofin naa: lati mu iwọn iṣan pọ si, nọmba apapọ ti awọn atunwi pẹlu ẹrù kekere kan ti ṣe, lati mu agbara pọ si nilo awọn iwuwo nla ati nọmba kekere ti awọn atunwi (to 12).
Mike Mentzer, ni wiwa awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun tẹtẹ, ti dagbasoke eto ikẹkọ giga-giga (HIT), o daba daba tunṣe adaṣe ni ọna kan niwọn igba ti agbara wa. Ipinle yii ni a pe ni “kiko” - aini agbara ti ara fun atunwi diẹ sii ti adaṣe naa. Ṣiṣe awọn ipilẹ 1-2 "si ikuna" ati mu awọn isinmi gigun laarin awọn adaṣe - lati ọjọ mẹta si marun - elere idaraya ni aye lati ṣaṣeyọri ilosoke iyara ninu ibi iṣan. Ni ọna yii, ilana adaṣe jẹ pataki ju yiyan idaraya lọ.
Ko si adaṣe fifa ikun ti o dara julọ nikan. Gbogbo rẹ da lori iwọn ti amọdaju, lori awọn abuda kọọkan ati paapaa awọn ayanfẹ - diẹ ninu awọn fẹ lati gbe ẹsẹ wọn soke lori igi petele, awọn miiran fẹ lilọ.
O ṣe pataki lati ronu pe ti o ba ba pẹlu titẹ inu nikan, lẹhinna abajade yoo jẹ ara ti ko ni iwọn; awọn olukọni ọjọgbọn ṣe iṣeduro ṣiṣẹ ni iṣọkan pẹlu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.
Awọn ọna meji wa si ikẹkọ gbogbogbo:
- “Ara kikun” - awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni a ngbero ni adaṣe kan. Ọna yii ni a ṣe iṣeduro fun awọn alabere; fun awọn elere idaraya ti o ni iriri, ero yii nilo nọmba nla ti awọn atunwi ati awọn isunmọ.
- Pin - pinpin awọn ẹru adaṣe. Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti pinpin idaraya ni o wa, pupọ julọ ara wa ni ipo ti a pin si majemu si awọn ẹgbẹ (bi ofin, iwọnyi ni ẹhin, apa, abs, awọn ejika ati àyà) ati pe ẹgbẹ iṣan kan nikan ni o ṣiṣẹ ni adaṣe kan. Ninu ilana ti jijẹ amọdaju, awọn iṣan nilo fifuye akoko kan diẹ sii ati akoko imularada to gun, pipin naa fun ọ laaye lati mu ẹya yii sinu akọọlẹ.
O le wa awọn eto pipin ti amọja fun ẹgbẹ iṣan kan pato, pẹlu isansa. Pẹlu ọna yii, a ti fa fifun inu ni igbagbogbo ati ni itara diẹ sii ju awọn ẹya miiran ti ara lọ.
Awọn adaṣe abs ti o munadoko
O ko ni lati wa awọn adaṣe ti o nira julọ lati kọ abs. Awọn ikẹkọ ti o rọrun kan wa ti o ti ni idanwo nipasẹ akoko ati awọn elere idaraya, ibeere akọkọ fun adaṣe ni pe iṣan afojusun gbọdọ wa ni kikun ni iṣẹ, ati pe o le ṣe alekun ẹrù nigbagbogbo pẹlu iranlọwọ ti awọn iwuwo tabi lilo awọn ohun elo ere idaraya.
Fọn
Ipo ibẹrẹ fun lilọ ni taara: sisun lori ẹhin rẹ, awọn ọwọ yẹ ki o wa ni ẹhin ori, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun. O nilo lati fa amọ ejika si pelvis, yika yika, ki o wa ni ipo yii fun awọn iṣeju diẹ, lẹhinna laiyara pada si ipo atilẹba rẹ. Idaraya yii ko yẹ ki o dapo pẹlu “awọn gbigbe torso” - nigba lilọ, ẹhin isalẹ ko yẹ ki o wa kuro ni ilẹ. Ilana yii daadaa bẹtiroli fa iṣan abdominis oke ati isalẹ. Ti awọn iṣan inu oblique nilo iṣẹ, lẹhinna o le lo awọn ayidayida apọju. Bibẹrẹ ipo ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ọmọ malu lori ibujoko (tabi igbega eyikeyi ti o rọrun), awọn ọwọ lẹhin ori rẹ. O nilo lati yi igbonwo ọtun si orokun apa osi, duro fun iṣeju diẹ (a tẹ ẹhin isalẹ si ilẹ-ilẹ). Pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna tun ṣe pẹlu igunpa osi si orokun ọtun.
Plank
Aṣayan ti o rọrun julọ - gbigbe ara lori awọn igunpa ati awọn ika ẹsẹ ti awọn ẹsẹ, o nilo lati ṣe atunṣe ara; lati wa ni ipo yii gbọdọ jẹ o kere ju 30 awọn aaya. Iye akoko fifuye le pọ si ni mimu. Awọn aṣayan wa fun plank lori awọn apa ti o gbooro, pẹlu ẹsẹ ti o dide ati / tabi apa. Iru awọn ẹru bẹ ohun orin awọn iṣan ara.
Rock climber
Idaraya yii ṣiṣẹ nipasẹ fere gbogbo corset iṣan, nigbami awọn elere idaraya lo o lati dara ya. Ipo ibẹrẹ jẹ plank lori awọn apa ti o tọ. O jẹ dandan lati fa ọkọọkan fa awọn kneeskun si àyà, ni idaniloju pe abs wa nira nigbakugba. Iyara iyara ti adaṣe naa, diẹ sii ni o munadoko.
Igun
Idaraya yii ni ọpọlọpọ awọn aṣayan, ti a ṣọkan nipasẹ ipo ti o wọpọ: o nilo lati ṣetọju igun kan laarin ibadi ati ara nitori awọn isan inu. Ọna to rọọrun ni lati gbe awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro sii nigba ti o dubulẹ lori ilẹ ki o mu wọn duro ni ipo yii bi o ti ṣeeṣe. Aṣayan ti o nira diẹ sii ni joko lori ilẹ, awọn ọwọ wa ni afiwe si ara, awọn ọpẹ lori ilẹ. O nilo, gbigbe ara le ọwọ rẹ, lati gbe ara loke ilẹ, awọn ẹsẹ ti wa ni siwaju siwaju, lakoko ti a ti yi ibadi pada sẹhin diẹ. O jẹ dandan lati duro ni ipo yii ki o pada si ipo ibẹrẹ. Ikẹkọ yii ṣe ifarada ifarada gbogbo awọn iṣan inu.
Sisọsi
Ti dubulẹ lori ẹhin rẹ, na awọn apa rẹ pẹlu ara, tọju awọn ọpẹ rẹ labẹ awọn apọju. O ṣe pataki lati gbe awọn ẹsẹ rẹ loke ilẹ-ilẹ nipasẹ 10-20 cm ki o kọja awọn ẹsẹ rẹ. Ẹyin isalẹ yẹ ki o wa ni ihuwasi. Pẹlu ikẹkọ yii, o le ṣiṣẹ iṣan isan ati awọn isan oblique ita ti ikun.
Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun fifa soke tẹ, iwadi ni kikun ti awọn isan ni a waye nikan pẹlu ọna iṣọkan ati ilana-ọna.
Awọn iroyin amọdaju
Loni, o ko ni lati lọ si ere idaraya lati gba imọran ọjọgbọn tabi iwiregbe pẹlu awọn eniyan ti o nifẹ si. Awọn elere idaraya ati awọn olukọni fi tinutinu pin iriri wọn lori Instagram ati youtube, lori awọn oju-iwe wọn o le wa igbekale alaye ti awọn adaṣe fun fifa soke tẹ, awọn fọto ati awọn ohun elo fidio.
Elena Silka ati ikanni youtube rẹ "happybodytv". Olukọ naa firanṣẹ awọn alaye ati awọn fidio ti o yeye, apakan ti o ya sọtọ ti bulọọgi jẹ iyasọtọ lati ṣiṣẹ jade ni atẹjade. O ṣetọju oju-iwe Instagram kan @happybody_home, nibi ti o ṣii nigbagbogbo titẹsi fun awọn marathons ori ayelujara.
Yanelia Skripnik jẹ olukọni amọdaju miiran, ikanni youtube rẹ "FitnessoManiya" jẹ igbẹhin si pipadanu iwuwo, apakan "awọn adaṣe fun tẹtẹ" nfunni awọn ile-iṣẹ ikẹkọ ati itupalẹ alaye ti gbogbo awọn ọgbọn ti ṣiṣẹ awọn iṣan inu.
Alla Samodurova ati Instagram @allsfine_workout rẹ. Awọn yiyan awọn eto adaṣe ti o gbe jade ni a ṣe apẹrẹ fun awọn ipo ile.
Lori ikanni youtube “Mo n padanu iwuwo pẹlu Ekaterina Kononova”, o fẹrẹ to awọn fidio mẹrinla mejila nipa ṣiṣẹ jade ti tẹ ni akojọ orin ọtọtọ. Ninu yiyan o le wa awọn ile-iṣẹ ikẹkọ fun pipadanu iwuwo, ẹgbẹ-ikun tinrin ati ikun pẹtẹpẹtẹ. Ekaterina ṣetọju oju-iwe Instagram kan kan @ kononova1986, nibi ti o ṣe ṣoki ati si aaye naa sọrọ nipa ounjẹ ounjẹ ati awọn igbasilẹ awọn ikẹkọ ikẹkọ.
Olukọni ti amọdaju Tatyana Fedorishcheva lori ikanni youtube rẹ "TGYM" kii ṣe awọn adaṣe ti a gba nikan fun awọn ẹgbẹ iṣan, ṣugbọn tun pese ọpọlọpọ ohun elo fun awọn olubere.
