Ṣe akiyesi awọn ohun elo ere idaraya ti o le ṣe ilọsiwaju iṣẹ rẹ ni CrossFit tabi awọn ere idaraya agbara miiran nipa gbigbe nikan, a gbọdọ darukọ awọn iwuwo ẹsẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, wọn le wọ ni ita ibi idaraya, nitorinaa npọ si agbara ti awọn ara iṣan rẹ. Lilo miiran ti o wọpọ n ṣe afikun iwuwo nigbati ikẹkọ ni ile.
Ifihan pupopupo
Ni iṣaaju, awọn iwuwo ẹsẹ ni lilo ni iyasọtọ ni awọn ẹka ṣiṣe. O jẹ gbogbo nipa bi wọn ṣe ṣe alabapin awọn isan ẹsẹ. Nitootọ, ti awọn irọra ti o wuwo pẹlu barbell le ṣe alekun iwọn didun ti awọn okun iṣan funfun, ti o fa hypertrophy myofibrillar, lẹhinna ko ṣee ṣe lati mu iwọn sarcoplasm pọ si ati, ni ibamu, ifarada awọn ẹsẹ elere.
Ni iṣaaju, a lo ikẹkọ fun eyi ni irisi ṣiṣiṣẹ lori awọn ipele pataki, boya o jẹ ilẹ alalepo tabi bata ẹsẹ ti n ṣiṣẹ laisi awọn bata bata. Ni pataki, iru ikẹkọ bẹ gbajumọ pẹlu awọn oṣere bọọlu inu agbọn, ti ko gbọdọ ṣetọju ifarada giga nikan, ṣugbọn tun ni agbara ibẹjadi iyanu iyanu fun awọn fifo giga.
Kini iwuwo ẹsẹ? Eyi jẹ ikole ti o pẹlu:
- Kikun. Iwuwo ti oluran iwuwo ati wiwọ rẹ si ẹsẹ da lori rẹ.
- Cuffs. Mimu asomọ naa gba ọ laaye lati so mọ si awọn ẹya oriṣiriṣi ẹsẹ.
- Aaye asomọ. Da lori iru oluranlowo iwuwo funrararẹ. Awọn iwuwo wa ti o wa ni iyasọtọ ni isalẹ isan ọmọ-malu. Ati pe iru kan wa ti o ni wiwa gbogbo eto lori quadriceps.
Otitọ igbadun: Ni otitọ, iyatọ laarin ẹsẹ ati awọn iwuwo apa kii ṣe nla bẹ. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya CrossFit lo apẹrẹ ti o wapọ pẹlu ibaramu itura ati iwọn ilawọn adijositabulu. Eyi n gba ọ laaye lati so iwuwo kanna si apa ati ese mejeeji. Ṣugbọn ni pataki julọ, o gba ọ laaye lati so wọn mọ ọrun-ọwọ, quadriceps, iṣan ọmọ malu tabi ni apapọ ejika lati le mu ifunni pọ si ni awọn adaṣe pato.
© wimage72 - stock.adobe.com
Criterias ti o fẹ
Ni akọkọ, ṣaaju yiyan awọn ohun elo ere idaraya, o nilo lati pinnu idi ti o nilo awọn iwuwo ẹsẹ ninu ọran rẹ pato. Ti o ba nlo wọn ni iyasọtọ fun HIIT, lẹhinna o nilo iwuwo to lagbara ati iwuwo to wuwo julọ. Ti eyi ba jẹ ẹru kadio, lẹhinna o nilo lati yan awọn iwuwo ni ibamu si ohun elo ati aaye asomọ lati yago fun awọn iyọkuro ti o ṣeeṣe. Ati pe ti o ba pinnu lati yan awọn iwuwo ẹsẹ fun yiya lojumọ, lẹhinna nibi o yẹ ki o ronu nipa iwọn wọn ati ailopin ti o pọ julọ ati itunu ninu wọ.
Aṣayan yiyan | Bawo ni lati ṣe oṣuwọn? | Ti o dara ju ojutu |
| Iwuwo iwuwo iwuwo | A ṣe apẹrẹ awọn iwuwo nla fun adaṣe ipilẹ tabi nrin. Awọn iwuwo iwuwo alabọde jẹ o dara fun awọn ṣiṣe gigun. Iwọn kekere kan jẹ o dara fun didaṣe adaṣe ti awọn agbeka (fun apẹẹrẹ, ninu awọn adaṣe lilu). | Da lori awọn ibi-afẹde rẹ. |
| Aṣọ asọ ati fifin | Awọn ifosiwewe pataki meji da lori aṣọ. Ni igba akọkọ ti o wọ itunu. Ti o ni okun ni aṣọ, diẹ sii ni o ṣeeṣe pe iwuwo yoo jẹ chafe. Ni idi eyi, agbara ti oluran iwuwo funrararẹ da lori iduroṣinṣin ti aṣọ. | O nilo lati yan da lori rilara ti itunu. Omije le nigbagbogbo wa ni ran. |
| Apẹrẹ ati aaye asomọ | Awọn iwuwo ẹsẹ wa ni oblong ati awọn nitobi abayọri Ayebaye. Awọn iwuwo gigun gba ọ laaye lati ṣe pinpin iwuwo ni boṣeyẹ, ṣugbọn wọn ma n fun isan iṣan ọmọ malu nigbagbogbo, eyiti o ṣẹda awọn aiṣedede kan nigbati o wọ. Awọn agbọn wa ni opin si awọn iwuwo kekere. Ni akoko kanna, wọn ni apa fifuye iwontunwonsi diẹ sii. | Da lori ipo ti awọn iṣọn ati iṣọn-ara. |
| Iwọn iwọn oluranlowo iwuwo iwuwo | O da lori boya o le wọ awọn iwuwo ni igbesi aye labẹ awọn aṣọ. | Da lori awọn ibi-afẹde rẹ. |
| Oluso lo | Awọn oriṣi akọkọ mẹta ti awọn ohun elo wiwọn:
| Da lori awọn ibi-afẹde rẹ. |
Kini lati lo fun?
Kini idi ti awọn iwuwo ẹsẹ ṣe jẹ ati bawo ni jia yii ṣe wa si CrossFit? Ni ibẹrẹ, awọn elere idaraya bẹrẹ si lo lati ṣetan fun awọn eka iru adaṣe. Fun eyi, awọn ikole pẹlu awọn iwuwo paarọ ni a lo. Kini idi ti o fi ṣe pataki? O rọrun pupọ - nigbati ipele ipele ti amọdaju kan ba de, elere idaraya ni awọn iṣoro ti o ni nkan ṣe pẹlu aiṣedeede ni awọn iwọn tabi imurasilẹ ti awọn ẹgbẹ iṣan kan. Awọn iwuwo le ṣe iranlọwọ lati yanju iṣoro yii. Eyi ṣe pataki julọ fun awọn ọmọbirin ti, botilẹjẹpe wọn ṣe alabapin ifigagbaga irekọja, tun gbiyanju lati wa bi abo ati ibaramu bi o ti ṣee.
Ẹya pataki keji ni agbara lati mu kikankikan ti awọn ihamọ ọkan pọ si. Bi o ṣe mọ, aṣọ ifigagbaga idije jẹ idanwo nla fun iṣan ọkan wa, ati ni igbagbogbo awọn elere idaraya, igbiyanju lati de apẹrẹ giga, gba iṣọn-ọkan ọkan awọn ere idaraya. Awọn iwuwo fun awọn ẹsẹ gba ọ laaye lati ṣe alekun fifuye diẹ sii ni iṣọn-ara lori iṣan ọkan, paapaa ninu awọn eka WOD ti o rọrun julọ. Gẹgẹbi abajade, nigbati elere idaraya ba dojuko pẹlu adaṣe lile gan, iṣan ọkan rẹ ti pese tẹlẹ fun iru wahala ati, nitorinaa, o ni ifamọ atẹgun to dara julọ.
Ni afikun, awọn aṣoju wiwọn lọna aiṣe taara ni ipa lori itakoja elere-ije si ọpọlọpọ awọn agbegbe, eyiti o le wulo ni ọran ti awọn agbẹ wẹwẹ ikẹkọ ti o nilo iwọntunwọnsi laarin gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Nitorinaa, Rich Froning ko ṣe iyemeji lati lo awọn iwuwọn ṣaaju ṣiṣe imurasilẹ fun awọn ere Crossfit 2014.
Nigbagbogbo a tun lo ẹrọ yii fun ikẹkọ agbara deede ni idaraya tabi ni ile. Ni ọran yii, wọn ṣe iranlọwọ alekun ẹrù lori awọn isan ẹsẹ ni awọn adaṣe iwuwo ara tabi lori ẹrọ diẹ, fun apẹẹrẹ, nigbati wọn ba n yi awọn ẹsẹ ni adakoja kan. Nitoribẹẹ, lilo awọn iwuwo nigbati ikẹkọ ni ile kii yoo rọpo awọn squat barbell tabi dumbbells, ṣugbọn o dara ju ohunkohun lọ.
Ipalara ati awọn itọkasi
Laanu, laisi awọn iwuwo apa, awọn iwuwo ẹsẹ ni awọn alailanfani kan ati awọn itọkasi:
- A ko ṣe iṣeduro lati wọ awọn iwuwo fun diẹ ẹ sii ju wakati 6 ni ọna kan. Wọn fun awọn iṣọn-ara bọtini ati awọn iṣọn pọ, eyiti o mu ki wiwu pọ ati pe o le ni ihamọ ihamọ ẹsẹ ni pataki lakoko ọjọ.
- Lilo awọn apa aso ti o wuwo ko ṣe iṣeduro. Laibikita awọn anfani wọn ti ko ṣee sẹ ni irisi asomọ aṣeyọri, aṣọ ati lairi, wọn fa majele asiwaju.
- A ko ṣe iṣeduro lati ṣe adaṣe idaṣẹ pẹlu awọn iwuwo iwuwo. Nitori iyipada ninu aaye ti ifọwọkan pẹlu projectile, ati pataki julọ, nitori ailagbara ti iṣipopada ninu awọn iwuwo, iṣipopada igbiyanju yoo ni rọọrun yipo orokun orokun rẹ.
- A ko ṣe iṣeduro awọn iwuwo fun awọn eniyan ti o jiya awọn iṣọn ara. Idi naa jẹ kanna bii ninu ọran akọkọ - pinching ti awọn iṣọn ati awọn iṣọn ara.
Lati ṣe akopọ
Ni ipo agbelebu, awọn iwuwo ẹsẹ jẹ apakan kan ti aṣọ kadio pipe. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya, jẹ wọn Matt Fraser tabi Sarah Sigmundsdottir, lo wọn ninu ilana adaṣe wọn ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn adaṣe ṣiṣe to lagbara. Wọn ṣe fere gbogbo WOD ni awọn ohun elo iwuwo. Eyi n gba ọ laaye lati dinku igara lori awọn ẹsẹ rẹ lakoko awọn iṣe idije ati gbe ni ayika ipele ni iyara yiyara pataki, fifipamọ ni gbogbo igba keji. Abajọ ninu awọn ere ti o kẹhin Fraser pari gbogbo awọn ile itaja naa nipasẹ ala nla ati mu ipo akọkọ. Paapaa Larisa Zaitsevskaya sọ pe awọn iwuwo jẹ pataki lati ṣe awọn adaṣe ti kadio, botilẹjẹpe on tikararẹ funrararẹ nigbagbogbo nbanujẹ pe ko lo iru ẹrọ yii nigbagbogbo ninu awọn ile-iṣẹ rẹ.
Ni awọn adaṣe deede, awọn iwuwo ti ṣaṣeyọri ni iranlọwọ lati fi iwuwo diẹ sii lori awọn ẹsẹ ni awọn adaṣe iwuwo ara.
