Iwaju ati ẹgbẹ tẹ ti ara: bii o ṣe ṣe adaṣe naa? * Agbelebu

Bọtini torso jẹ adaṣe igbona ṣaaju eyikeyi agbara tabi adaṣe kadio ati pe a ṣe lati mu awọn iṣan inu rẹ lagbara. Igbiyanju naa rọrun lati ṣiṣẹ ati pe ko nilo ikẹkọ pataki. O le ṣee ṣe ni ile gẹgẹbi apakan ti awọn adaṣe owurọ ni eyikeyi ọjọ-ori.

Ẹgbẹ tẹ

Idaraya yii n gbe awọn isan inu oblique ita. Pẹlu iwadi ti o dara pẹlu ẹrù afikun, wọn di akiyesi, ṣugbọn fun eyi iwọ yoo nilo lati lọ si ounjẹ lati le yọ ipele ti ọra ti o pọ julọ (ti eyikeyi ba).

Ifarabalẹ! Awọn atunse nikan ko ma jo ọra lori awọn ẹgbẹ. Laisi onje, iwọ yoo mu ẹgbẹ-ikun rẹ pọ nikan ti o ba tẹriba lori adaṣe yii, nitori awọn isan yoo dagba, ati pe sisanra ti fẹlẹfẹlẹ ọra yoo wa ni iyipada.

Ilana ipaniyan:

Awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si, awọn ọwọ wa lori igbanu, tabi ọkan wa lori igbanu naa, ati pe keji ni a fi si ẹhin ori.
Awọn ejika ti wa ni titọ, awọn ibadi ti wa ni titunse, ẹhin isalẹ ko tẹ.
Tẹ si apa ọtun fun awọn atunṣe 10-15. Tẹ ni a ṣe pẹlu titẹ nira.
Ṣe awọn atunṣe 10-15 ni apa keji.

Ti o ba nira lati tẹ, o le ṣe lori awọn ẹsẹ tẹ diẹ.

Ọmọ-adaṣe bẹrẹ pẹlu awọn atunwi 10-15 ti awọn idagẹrẹ fun awọn apẹrẹ 3. Ni akoko pupọ, nọmba wọn le ni alekun pọ si. Ti o ba jẹ dandan lati mu fifuye pọ si, awọn atunse ẹgbẹ ni a ṣe pẹlu awọn dumbbells ni ọwọ.

Siwaju tẹ

Nibi, ẹrù naa lọ si iwọn ti o tobi julọ lori awọn isan ti isan abdominis rectus, bakanna lori awọn apọju ati ẹhin isalẹ. Idaraya yii ṣe okunkun ọpa ẹhin ati iranlọwọ lati na.

Ilana ipaniyan:

Awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si, ni ẹhin isalẹ - yiyi pada.
Tẹ siwaju pẹlu titẹ nira, n gbiyanju lati tọju ẹhin rẹ bi taara bi o ti ṣee.
Jẹ ki awọn ika rẹ wa lori ilẹ. Ti eyi ko ba ṣeeṣe, lẹhinna o ko nilo lati yika ẹhin rẹ pupọ. O dara julọ lati tẹ awọn kneeskún rẹ tẹ diẹ ki o na si ipele ti o pọju ti o ṣeeṣe, sunmọ ilẹ-ilẹ lojoojumọ. Rirọ ati rirọ ni ẹhin isalẹ yoo han pẹlu ikẹkọ deede, lori akoko o yoo ṣee ṣe lati de ilẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ laisi tẹ awọn ẹsẹ rẹ.
Ara gbọdọ wa ni pada si ipo atilẹba rẹ pẹlu awọn isan ti awọn apọju. Lati ṣe eyi, Titari awọn igigirisẹ rẹ lori ilẹ. Awọn isan ti ẹhin isalẹ yẹ ki o wa ni ihuwasi.