Awọn fifa-soke ni a ṣe akiyesi idiwọn ipilẹ fun awọn ọkunrin ni eyikeyi ile-ẹkọ eto ẹkọ, bakanna ninu ọmọ ogun. Ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan le ṣe, botilẹjẹpe fun awọn ọmọ ile-iwe ati awọn ọmọ ile-iwe ti awọn kilasi agba o ṣe pataki lati fa soke ni awọn akoko 12 pẹlu awọn ami to dara julọ. Ṣugbọn maṣe ni ireti. Kọ ẹkọ lati fa soke kii ṣe nira naa. Ti o ba fa soke o kere ju akoko 1, lẹhinna lẹhin oṣu kan ti ikẹkọ deede, o le ni irọrun mu boṣewa naa mu.
A yoo pin nkan si awọn ẹya mẹta, da lori igbaradi akọkọ rẹ.
Bii o ṣe le kọ ti o ko ba fa soke
Lati le bori ọpa akọkọ ti fifa soke 1, o gbọdọ ṣe awọn adaṣe ikẹkọ wọnyi:
- Nigbagbogbo idorikodo lori igi petele, ni igbiyanju nipasẹ kio tabi nipasẹ omokunrin lati fa soke. Ni idi eyi, o le lo didara julọ ati jerking. Ni diẹ sii ati siwaju nigbagbogbo o ṣe eyi, yiyara o le fa soke.
- Ti o ba ni aye lati ṣiṣẹ lori awọn simulators, lẹhinna bulọọki oke ni akọkọ ti gbogbo o yẹ fun awọn fifa soke ikẹkọ. Ṣiṣẹ lori ẹrọ yii, yiyi mimu pada lati dín si gbooro julọ. O dara julọ lati ṣe adaṣe ni ọna yii. Ṣe awọn apẹrẹ 10-15 pẹlu isinmi kukuru ti 40-50 awọn aaya, ṣiṣe nọmba kanna ti awọn atunwi ninu ṣeto kọọkan. Maṣe gbiyanju lati ṣe o pọju ni awọn ọna akọkọ, ati lẹhinna ṣe bi o ti ni agbara to. Awọn atunṣe ti o munadoko julọ wa ni awọn ipilẹ to kẹhin. Nitorinaa, yan iwuwo ki ni ọna kọọkan o ṣe lati awọn akoko 5 si 10.
- Awọn adaṣe Kettlebell jẹ nla fun okunkun gbogbo amure ejika, eyiti o jẹ nla fun awọn fifa-soke. Ti o ba ni kettlebell ni ile, rii daju lati ṣe pẹlu rẹ. Ọpọlọpọ awọn adaṣe kettlebell wa lori Intanẹẹti. Ṣe awọn ti o ni ipa kii ṣe awọn ẹsẹ nikan, ṣugbọn tun amure ejika.
- Ere pushop. Emi yoo ṣe ifiṣura kan lẹsẹkẹsẹ pe nọmba awọn titari lati awọn ilẹ-ilẹ ko ṣe deede si awọn fifa-soke. Iyẹn ni, eyi ko tumọ si pe diẹ sii ti o fa soke, diẹ sii ni o fa soke. Ṣugbọn ni akoko kanna, gẹgẹbi fọọmu ti okunkun amure ejika ati awọn apa, awọn titari-dara dara pupọ fun awọn fifa-soke. Nitorinaa, pẹlu adiye lori igi petele, Titari soke lati ilẹ-ilẹ, tun yiyipada mimu pada.
Ti o ko ba ni aye lati lọ si ere idaraya, ati pe o ko ni awọn iwuwo ni ile, lẹhinna kan kan ori igi petele, ni igbiyanju lati na ara rẹ. Ati titari si oke ilẹ. Eyi yoo to lati ni anfani lati fa soke akoko akọkọ rẹ. O nira lati sọ akoko gangan ninu eyiti iwọ yoo ni anfani lati ṣe aṣeyọri eyi, ṣugbọn o maa n gba ọsẹ 2 ti ikẹkọ deede. Nigba miiran o kere, nigbakan diẹ diẹ sii.
O fa soke 1-5 igba
Ohun gbogbo rọrun diẹ nibi ju ti ọran fa-soke odo lọ. Awọn iṣeduro wọnyi le ṣee ṣe:
- Fa soke lori igi petele bi ọpọlọpọ awọn ọna bi o ti ṣee. Ifarada agbara jẹ pataki ninu awọn fifa soke, nitorinaa ti o ba kan na igbagbogbo agbara rẹ, eyiti o han gbangba kii ṣe nla, lẹhinna oye diẹ yoo wa lati inu rẹ. O dara lati ṣe ikẹkọ ni ọna yii: ṣe awọn ọna 10-15 sunmọ awọn akoko 1-2 pẹlu fifọ awọn aaya 20-40. Ti o ba fa fa ni ẹẹkan, lẹhinna ṣe kanna, nikan o le ṣe alekun fifọ diẹ laarin awọn ipilẹ. Ṣugbọn gbiyanju lati ṣe o kere ju awọn ere 10. O dara lati ṣe awọn ere 10 ni akoko kan ju awọn iṣẹlẹ 4 ti meji lọ.
- gbigbe kettlebell fun awọn fifa soke ni a le pe ni ti o dara julọ. Gẹgẹ bi awọn fifa-soke, gbigbe kettlebell nilo ifarada agbara. Lẹhin ti o ti kọ ọsẹ meji nikan pẹlu kettlebell, ṣiṣe awọn ipilẹ 4-5 ti awọn adaṣe oriṣiriṣi lojoojumọ, o le mu nọmba awọn fifa soke nipasẹ awọn akoko 5-10.
- Fa soke pẹlu o yatọ si bere si. Ti o dara julọ ti o ṣiṣẹ iṣan iṣan latissimus dorsi rẹ, fifa soke pẹlu mimu gbooro. Ati pe o dara julọ ti o kọ awọn triceps rẹ nipasẹ fifa soke pẹlu mimu dín, rọrun o yoo jẹ fun ọ lati fa soke pẹlu mimu deede, nitori o nlo awọn iṣan mejeeji ni deede bakanna.
O le kọ awọn akoko 1-5 ṣaaju ṣiṣe boṣewa ni oṣu kan ti ikẹkọ deede. Pẹlupẹlu, iwuwo ninu ọran yii ko ṣe ipa nla, nitori ti o ba le gbe e, fun apẹẹrẹ, igba meji, o le ni awọn akoko 12.
O fa soke awọn akoko 6-10
Ti o ba ti mọ tẹlẹ bi o ṣe le fa soke, ṣugbọn nọmba awọn atunwi fi pupọ silẹ lati fẹ, lẹhinna imọran kan ṣoṣo wa fun yiyipada ipo ipo yii - fa soke diẹ sii.
Fa soke pẹlu oriṣiriṣi awọn dimu, awọn ọna oriṣiriṣi, ati awọn ọna oriṣiriṣi. Eyi ni awọn imuposi fifa soke ti o munadoko julọ fun jijẹ awọn atunṣe rẹ:
- akaba kan. O ti ṣee ṣe o ti ṣiṣẹ pẹlu awọn ọrẹ rẹ. Koko iru ere bẹ lori igi petele ni pe akọkọ olukopa kọọkan fa soke akoko 1, lẹhinna meji, ati bẹbẹ lọ, titi ti o fi wa ti o ku ti o de nọmba ti o ga julọ. O tun le ṣeto opin si nọmba awọn atunwi eyiti o nilo lati de, ati lẹhinna bẹrẹ lati dinku nọmba awọn atunwi si odo. Ti o ko ba ni ẹnikan lati mu “akaba naa” pẹlu, o le fa ara rẹ soke bi eleyi funrararẹ, mu awọn isinmi laarin awọn ipilẹ, jijẹ adehun atẹle kọọkan nipasẹ awọn aaya 5;
- eto ọmọ ogun, ninu eyiti o ṣe pataki lati fa awọn iṣẹlẹ 10-15 soke ni nọmba kanna ti awọn igba. O tun le fa soke pẹlu awọn ọrẹ, tabi o le ṣe nikan, ṣiṣe awọn isinmi igba diẹ laarin awọn ipilẹ;
Ranti, ipilẹ awọn fifa-soke jẹ ifarada agbara. Nitorinaa, maṣe gbiyanju lati mu nọmba awọn fifa soke pẹlu awọn iwuwo to pọ julọ. Eyikeyi iwuwo ti o mu ninu ibujoko ibujoko, iwọ yoo ṣe ọpọlọpọ fifa soke nikan ti o ba fun ara ni ẹrù ti o yẹ.
